ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກ dumbbell ທີ່ຖືກຕ້ອງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການໃຊ້ dumbbells ເພື່ອຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ເສີມຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງດ້ວຍ dumbbells
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

Dumbbells ສາມາດໃຊ້ ສຳ ລັບການຝຶກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບ. ການເຮັດວຽກກັບ dumbbells ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. Dumbbells ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຝຶກກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ ໝັ້ນ ຄົງເຮັດວຽກ ນຳ ອີກ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກ dumbbell ທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. ເລືອກ dumbbells ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມາກ່ອນ, ໃຫ້ເລືອກຊຸດຂອງ dumbbells ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດຊື້ຊຸດຂອງ dumbbells ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມເບົາແລະຝຶກຝົນໄດ້ຍາກແລະ ໜັກ ຂື້ນ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຂື້ນໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມລະອຽດແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ, ໃຫ້ທ່ານເລືອກເອົານໍ້າ ໜັກ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເຖິງ 12 - 20 ເທື່ອກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເມື່ອຍເກີນໄປ.
   • ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງແລະສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ທ່ານເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 8 ເທື່ອກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເມື່ອຍເກີນໄປ.
   • ສືບຕໍ່ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຂື້ນເມື່ອ reps ບໍ່ທ້າທາຍອີກຕໍ່ໄປເມື່ອສິ້ນສຸດຊຸດ.
2. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ແບບຟອມ, ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນຂອງ reps. ແທນທີ່ຈະຮີບແລ່ນເຂົ້າໄປໃນຈຸດສຸມ, ສຸມໃສ່ການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາຄວາມປອດໄພແລະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກນໍ້າ ໜັກ ເມື່ອຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ, ພ້ອມທັງຮຽກຮ້ອງຄວາມຕ້ານທານຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະສະຕິສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມແລະສຸມໃສ່ກ້າມທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເຮັດວຽກ.
   • ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆຍັງຊ່ວຍສ້າງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີຂື້ນ, ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ຄົງທີ່ແລະຍົກເວລາດົນນານໃນແຕ່ລະໄລຍະຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
   • ລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະຢ່າໃຫ້ເກີນສ່ວນຂອງສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ bicep curls, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢືນຂື້ນຊື່ແລະຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ.
3. ຮັກສາຕາຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບຮ່າງແລະທ່າທາງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ຮັກສາຂໍ້ມື, ແຂນສອກ, ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ ໜ້າ ກະຈົກສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells.
   • ເບິ່ງວີດີໂອ online, ບົດຂຽນວາລະສານແລະລົມກັບທີມນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການໃຊ້ຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຄູຝຶກສາມາດສອນທ່າທາງແລະກົນຈັກຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells

1. ເຮັດ curls bicep. ໂດຍທາງເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພວກເຮົາ ໝາຍ ເຖິງແຂນ, ບ່າ, ດ້ານຫລັງແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ມີຫລາຍສິບການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມຝຶກກ້າມເຫຼົ່ານີ້. ສໍາລັບ biceps, ການເຄື່ອນໄຫວ dumbbell ແບບຄລາສສິກແມ່ນ curl bicep. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະດຶງ dumbbells ຂຶ້ນໄປຫາຄວາມສູງຂອງບ່າ, ດ້ານຂ້າງຫຼືໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-20 reps.
   • ໃນຂະນະທີ່ຍົກກະດານ dumbbell, ຕິດຕາມເບິ່ງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດຶງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວບຄຸມໄດ້.
   • ການປ່ຽນແປງແມ່ນ curl bicep ນັ່ງ, ແລະຄ້ອນຄ້ອນ, ບ່ອນທີ່ຝາມືຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ການຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍ triceps ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ triceps. ດ້ວຍການຂະຫຍາຍ triceps, ຖື dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະມື. ງໍຜ່ານແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຫຼັງບ່າຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຫລັງເພື່ອໃຫ້ dumbbell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານທີ່ຍັງເປັນໄປໄດ້ແລະທ່າທາງຂອງທ່ານຕັ້ງຂື້ນ.
   • ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍສອງມື. ຈັບ dumbbell ຢູ່ໃນທັງສອງມືແລະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຄືກັນກັບຂ້າງເທິງ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ທາງເລືອກແມ່ນ kickback ໄດ້. ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການວາງຫົວເຂົ່າແລະມືຂອງທ່ານໃສ່ເບາະຝຶກອົບຮົມແລະຖື dumbbell ຢູ່ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມໄປທາງ ໜ້າ.
   • ຍູ້ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນດັ່ງນັ້ນມືຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນສອກ.
   • ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງນີ້, ເຮັດໃນລະຫວ່າງ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 20 reps.
3. ເສີມສ້າງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບການຝຶກບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbell. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການກົດບ່າໄຫລ່. ເລີ່ມຕົ້ນກົດບ່າໄຫລ່ໂດຍຖື dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ, ຍົກນ້ໍາຫນັກໂດຍກົງ. ຈັບພວກມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຖອຍກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການຄ້າງຫ້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ຢ່າລັອກແຂນສອກຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ, ແລະຢ່າດຶງຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຍົກນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະເຂົ້າໃຈຫຼັກຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
   • ທ່ານສາມາດກົດປຸ່ມໃນເວລາຢືນຫລືນັ່ງ.
4. ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells ສຳ ລັບການກົດເບາະ, ເຊິ່ງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ການກົດດັນຂອງເບັນດ້ວຍ dumbbells, ຄືກັບຄົນທີ່ມີກະດູກແຂນ, ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຝຶກກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ ສຳ ລັບການຍົກ. ທ່ານສາມາດສະຫຼັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໄດ້ໂດຍການກົດເບາະຂ້າງເບາະດ້ານ ໜ້າ ຫລືທາງຫລັງ, ຫລືດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ບ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ທັງສອງຂ້າງໄປຫາເພດານ. ຈັບພວກມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນແລະລໍຊ້າລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.
   • ເພື່ອເພີ່ມການປ່ຽນແປງ, ທ່ານສາມາດບິນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມຫລືນັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຫລືຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຖື dumbbells ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ໂດຍແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
   • ສັ່ນສະເທືອນເພື່ອໃຫ້ ນຳ ້ ໜັກ ມາລວມກັນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກມັນຂື້ນກັບສອງຂ້າງ.
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຝຶກຊ້ອມທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells ເພື່ອຝຶກທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການລາກ, ໂຄ້ງລົງແລະຍົກທີ່ຕາຍແລ້ວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດແລະງ່າຍດາຍ ສຳ ລັບການເຮັດໃຫ້ດ້ານຫລັງແຂງແຮງ, ແຕ່ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການປວດຫລັງຫລືມີບາດເຈັບ, ຢ່າປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຍົກເວັ້ນພາຍໃຕ້ການ ນຳ ພາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງຂອງການກະທົບກະດູກສັນຫຼັງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ ໜັກ ເກີນ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ເພື່ອເປັນແຖວ, ຢືນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະເນີ້ງໄປທາງຫນ້າດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ຊື່.
   • ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນໄປສູ່ຫຼັກຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນຫລືກັບກັນ.
   • Exhale ໃນຂະນະທີ່ຍົກ. ສູດດົມອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ຫລືດ້ວຍແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ນອນຢູ່ເທິງບ່ອນຝຶກອົບຮົມ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງແຕ່ລະ 20 reps.
6. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມ trapezius ຂອງທ່ານ. ເພື່ອ ກຳ ນົດຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ trapezius (ກຸ່ມກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ) ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ. ທ່ານເລີ່ມດຶງບ່າໄຫລ່ໂດຍປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ດ້ານຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫົດບ່າຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີທີ່ເວົ້າເກີນຈິງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນໄວໆນີ້ວ່າກ້າມ trapezius ຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມເມື່ອຍ.
   • ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-20 reps.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການໃຊ້ dumbbells ເພື່ອຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງທ່ານ

1. ໃຊ້ dumbbells ສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານພິເສດໃນຂະນະທີ່ເຮັດ crunches. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງດ້ວຍ dumbbells ເພື່ອຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງຂອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກທີ່ປົກກະຕິແມ່ນການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍຖືໄມ້ຄ້ອນເທົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໄມ້ຄ້ອນເທົ້າ. ນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດຈະເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະຄົນມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໜັກ ຂື້ນ.
   • ການຍຶດເອົາ dumbbell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອໃຫ້ແຕ່ລະຊຸດ.
   • ເຮັດ 2 ຄອກ 20 ຊຸດ.
2. ເຮັດຂ້າງໂຄ້ງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການເຮັດວຽກກ້າມສະຫຼຽງຂອງທ່ານທີ່ແລ່ນຕາມທັງສອງຂ້າງຂອງກະດູກຂອງທ່ານ. ຈັບ dumbbell ຢູ່ໃນມືແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍົກ dumbbell ເລັກນ້ອຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ພັກຜ່ອນມັນຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງທ່ານ. ປ່ຽນແຂນແລະຂ້າງຫຼັງ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-20 reps.
3. ທົດລອງໃຊ້ໄມ້ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. Woodchops ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຝຶກຫຼັກຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາ dumbbell ຂ້າງເທິງບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງ dumbbell ລົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຟັກໃນຂະນະທີ່ບິດຫຼັກຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງ dumbbell ເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ດ້ານນອກຂອງ shin ຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃກ້ກັບຂາຂວາ. ຮັກສາສັນຍາຫຼັກຂອງທ່ານໄວ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ dumbbell ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ ເໜືອ ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
   • ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການ reps ທັງຫມົດສໍາລັບຂ້າງນັ້ນ, ປ່ຽນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງແລະເຮັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ reps.
   • ຮັບປະກັນວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສຸມໃສ່ຫຼັກຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-20 reps.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ເສີມຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງດ້ວຍ dumbbells

1. ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells. Dumbbells ຍັງສາມາດໃຊ້ເພື່ອຝຶກກ້າມເນື້ອຂາ. ນີ້ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ກັບການເຄື່ອນໄຫວຕ້ານທານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຫລົ່ານີ້, ຍຶດເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນແຕ່ລະມືແລະຄ່ອຍໆລຸກຂື້ນໄປຫາປາຍປາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ປົກກະຕິ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອເພີ່ມການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ຕໍ່ຂາ, ຫຼືມີສອງຂາ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນບາດກ້າວ ໜຶ່ງ. ການປັບຕົວນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເພາະວ່າສົ້ນຂອງທ່ານສາມາດລຸດລົງໄດ້ຫຼາຍກວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-20 reps.
2. ປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງ lunge ກັບ dumbbells. ປອດແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການວາງຕີນຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫຼືດ້ານຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແຈກຢາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ລະຫວ່າງຕີນ. ຈັບກະດຸມແຂນໃນແຕ່ລະມືເພື່ອຄວາມຕ້ານທານຫລາຍຂື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າແລະຄຸເຂົ່າທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກລຸກຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານສາມາດເຮັດບ່ອນນອນຂ້າງທາງໄດ້ໂດຍການກ້າວອອກຈາກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງພື້ນ.
   • ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະກົງໃນຂະນະທີ່ເຮັດປອດ. ເຂົ້າຮ່ວມຫຼັກຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຂາຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດ ໜ້າ ປອດດ້ານ ໜ້າ, ດ້ານຫຼັງ, ແລະຂ້າງປອດປະມານ 2-3 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
3. ໃຊ້ dumbbells ສໍາລັບ squats. ໂດຍການໃຊ້ dumbbells ສຳ ລັບການຫິ້ວປົກກະຕິ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຫຼາຍແລະຂາຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ວາງ dumbbell ຢູ່ໃນແຕ່ລະມືແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະທ່ານໄດ້ມາຮອດຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ຊົ່ວຄາວກ່ອນທີ່ຈະກັບມາ. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນລົງແລະຂຶ້ນ.
   • Squats ເທິງຂາຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫນັກຫຼາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ພິຈາລະນາໃຊ້ dumbbells ແສງສະຫວ່າງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມທ້າທາຍເພີ່ມ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ລະບຽບການຝຶກອົບຮົມ dumbbell ທີ່ເຂັ້ມແຂງ.