ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ໃນ 3: ກຽມຕົວ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 3 ໃນ 3: ໃຊ້ດີວີດີຫຼືເກມເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດເວລາຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂັບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຍັງປະຫຍັດເງິນໃຫ້ທ່ານເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໃຊ້ຈ່າຍເປັນສະມາຊິກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມ, ໃຫ້ອ່ານ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະທ່ານຈະເຫັນຜົນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ໃນ 3: ກຽມຕົວ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

1. ວາງແຜນ. ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຕິດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີປະ ຈຳ ຢູ່ເລື້ອຍໆ ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນຈະສອດຄ່ອງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານແລະຄອບຄົວຂອງທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ.
   • ເລືອກມື້ແລະເວລາສະເພາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດແລະວັນສຸກເວລາ 7:00 ໂມງເຊົ້າ).
   • ເລືອກສະຖານທີ່ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດໃນເຮືອນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ, ບໍ່ມີວັດຖຸທີ່ສາມາດເຂົ້າໄປຫາທາງໄດ້.
   • ຮັກສາລະບຽບວິໄນ. ຢ່ານັ່ງອ້ອມຮອບເພາະວ່າເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ.
2. ຫລີກລ້ຽງສິ່ງລົບກວນ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອບໍ່ມີໃຜຢູ່ເຮືອນ, ຫຼືທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຼາຍກ່ວາຖ້ວຍຫລືເຄື່ອງຊັກຜ້າ, ອື່ນໆ.
   • ມັນບໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະແຂ່ງຂັນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຄອບຄົວເມື່ອເວົ້າເຖິງພື້ນທີ່ແລະກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ; ແລະເດັກນ້ອຍໆມັກຈະປີນຂຶ້ນເທິງຄົນທີ່ ກຳ ລັງເຮັດການຊຸກຍູ້ແລະນັ່ງຮຽນ.
   • ຖ້າທ່ານມີວຽກທີ່ສະເພາະທີ່ທ່ານຍັງບໍ່ທັນເຮັດ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຝຶກອົບຮົມຫຼືຢຸດກ່ອນວຽກ.
3. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນພິທີກໍາ. ໃສ່ເຄື່ອງດົນຕີແລະແຕ່ງຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້.
   • ດົນຕີທີ່ມີແຮງຈູງໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສະຕິທີ່ຖືກຕ້ອງ - ຕັ້ງໃຈແລະມີ adrenaline ໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຮງຈູງໃຈຫລາຍຂື້ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະມັນກໍ່ຈະດີຂື້ນໃນທີ່ສຸດ. ທ່ານຈະຮູ້ວ່າຕົວເອງຮູ້ສຶກຜິດເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງ, ກຽມພ້ອມທຸກຢ່າງແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກ, ເບິ່ງໂທລະພາບແທນທີ່ຈະເຮັດວຽກ ໜັກ.
4. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ມີຕຸກນໍ້າພ້ອມກັບທ່ານຕະຫຼອດເວລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢູ່ເຮືອນກໍ່ຕາມ. ຢ່າຄິດວ່າທ່ານຈະຫົດນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ, ເພາະວ່າທ່ານອາດຈະລືມເລື່ອງນີ້, ຫຼືທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກມັນ, ຫຼືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜິດພາດຍ້ອນຄວາມອຶດຫິວ.
   • ນ້ ຳ ທີ່ພຽງພໍແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ. ມັນເພີ່ມຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານສູນເສຍຜ່ານການເຫື່ອອອກແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານ.
   • ຊ່ວງເວລາທີ່ດີເລີດທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ ໃນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຊຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 20 squats, ໃຫ້ມີນ້ ຳ ຫລັງຈາກຊຸດ ທຳ ອິດ 20 ແລະຫລັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍ.
5. ມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາອາຫານທີ່ແຂງແຮງດີເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ນາທີກ່ອນທີ່ການປະຊຸມຈະເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະຍັບຍັ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຕິດກັບກຸ່ມອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນເພື່ອເຮັດອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຕົວຢ່າງແມ່ນ toast butter ຖົ່ວດິນ.
     • ນີ້ເປັນພຽງອາຫານວ່າງ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານ ... ຢ່າລືມ! ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຄາບອາຫານຫລັກ, ໃຫ້ຕົວເອງປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານໄດ້ຮັບການຍ່ອຍອາຫານພຽງພໍ.
6. ເບິ່ງວ່າການຍືດຕົວແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານບໍ. ນັກກິລາບາງຄົນກ່າວວ່າການຍືດຕົວກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍກ້າມເນື້ອແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ແຕ່ກໍ່ຍັງມີອີກຫຼາຍຄົນທີ່ຕໍ່ຕ້ານສິ່ງນີ້ແລະເຫັນວ່າການຍືດຕົວບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບເລີຍ. ຈຸດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນທ່ານຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດສືບຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍືດຕົວ.
   • ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແລະບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະຮ່ວມມື, ທ່ານສາມາດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດອອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ

1. ເຮືອນຂອງທ່ານມີຄວາມສາມາດບົ່ມຊ້ອນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດວຽກ cardio ທີ່ດີ. ການແລ່ນບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ອອກມາ, ແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ StairMaster ຖ້າທ່ານມີຂັ້ນໄດຢູ່ແລ້ວ.
   • ຍ່າງຫລືແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດຂື້ນຢູ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ບັນລຸ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດຂັ້ນຕອນດ້ວຍຂັ້ນຕອນລຸ່ມ.
   • ເຮັດຊຸດກະໂປ່ງໂດດຫລືສາຍເຊືອກຫຼາຍໆຊຸດຢູ່ທາງຫລັງບ້ານຫລືໃນຫ້ອງໃຫຍ່ບ່ອນທີ່ເພດານສູງພໍ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ທີ່ນີ້ທ່ານກໍ່ສາມາດມີຄວາມຄິດສ້າງສັນກັບສິ່ງທີ່ເຮືອນຂອງທ່ານສະເຫນີ. ກຳ ແພງ, ພື້ນແລະເຟີນິເຈີແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມບູນ. ມີຫລາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນແລະອ້ອມຮອບເຮືອນຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ພື້ນເຮືອນ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້, ນັ່ງ, ນັ່ງຕົບ, ແລະປູພື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ, ໃຫ້ໃຊ້ຝາຜະ ໜັງ ທີ່ປູພື້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ ກຳ ແພງ ສຳ ລັບຢືນການຊຸກຍູ້ເພື່ອເຮັດການຊຸກຍູ້ ກຳ ແພງ, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ 1 ແມັດຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງ. ຍ້າຍໃກ້ຫຼືໄກອອກໄປເພື່ອແຕກຕ່າງກັນຄວາມເຂັ້ມ. ຍັງຫລິ້ນກັບໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
3. ໃຊ້ເຟີນິເຈີຊິ້ນສ່ວນຕ່າງໆໃນເຮືອນເພື່ອຝຶກກັບ. ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ.
   • ໃຊ້ ໝາກ ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້, ການເຈາະ, ຫຼືການເສີມສ້າງຫຼັກ.
   • ເກົ້າອີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການເຮັດອາບນ້ໍສໍາລັບ triceps ຂອງທ່ານ.
   • ວາງກະດານດອກແຂມຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີຄວາມທົນທານແລະມີຂະ ໜາດ ເທົ່າທຽມກັນ ສຳ ລັບດຶງຂຶ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ.
4. ຝຶກໂຍຄະ. ທ່ານສາມາດເຮັດໂຍຄະຢູ່ເຮືອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການພື້ນເຮືອນແລະຫ້ອງນອນເທົ່ານັ້ນ. ໂຍຜະລິດສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບ cardio ແສງສະຫວ່າງຫລືເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະຍືດກ້າມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສີຍແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.
   • ການອາບແດດແມ່ນດີຫຼາຍທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົມດຸນທາງຈິດໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ຕຳ ແໜ່ງ ໝາ ທີ່ຕໍ່າລົງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງ.
   • ເກົ້າອີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໃນຫຼັກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຂາແຂງຂື້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ໃນ 3: ໃຊ້ດີວີດີຫຼືເກມເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈ

1. Workout DVD. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມແລະທ່ານຍັງບໍ່ທັນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະທ່າທາງທັງ ໝົດ ເທື່ອ, ລອງໃຊ້ DVD ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອະທິບາຍວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນກັບເອກະສານວິດີໂອ.
   • ແຜ່ນດີວີດີມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມແລະກະຕຸ້ນຕົວເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງຄົນຍັງມີແຜນການທີ່ທ່ານສາມາດຕິດຕາມໄດ້.
   • ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ມັນຕາມຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານເອງ.
2. ໃຊ້ໂທລະທັດເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງມັກເບິ່ງລາຍການໂທລະພາບທີ່ທ່ານມັກຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງໃຊ້ທັງສອງຢ່າງນີ້ກັບເກມອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້.
   • ຂຽນລາຍການທີ່ມັກຈະສະແດງໃນລາຍການໂທລະພາບທີ່ທ່ານມັກແລະສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກລາຍຊື່ເກີດຂື້ນໃນໂທລະພາບ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ສອດຄ້ອງກັນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາພະລັງງານໃຫ້ພຽງພໍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍດາຍ. ຢ່າຕົກເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ.
• ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່ ແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງກ່ອນຢຸດ. ໃຊ້ເວລາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຟ້າວແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະທ່ານຢູ່ເຮືອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາດົນເກີນໄປ, ໃຫ້ດັດແປງມັນເພື່ອໃຫ້ມັນສັ້ນກວ່າແຕ່ວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ.