ໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍທີ່ໂຕນ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະກ້າມເນື້ອ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານມີທາດການຊືມເຊື້ອໄວແລະທ່ານມີການສ້າງແສງສະຫວ່າງແບບ ທຳ ມະຊາດ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າມີວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າສາມາດເພີ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ໄວ. ທ່ານຈະຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍຂື້ນ, ຮັບຮອງເອົາຍຸດທະສາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ. ອ່ານຕໍ່ເພື່ອຊອກຫາວິທີທີ່ທ່ານສາມາດໄປຈາກແຖບທີ່ເບົາບາງລົງໄປຫາພະເອກກ້າມເນື້ອໃນເວລາພຽງສອງສາມອາທິດ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຮ່ວມກັນຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ. ຄິດເຖິງການກົດເບາະ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກ, ກົດດ້ານເທິງ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ແລະແຖວເກັດດ້ານຫລັງ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງແລະນັ່ງ ສຳ ລັບຂາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະມີພະລັງງານຫຼາຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາມະຫາຊົນກ້າມ. ພິເສດເຄັດລັບ
ໃສ່ທຸກຢ່າງ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນກະແຈ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ , ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະໃຊ້ເວລາດົນນານ, ມັນບໍ່ມີບ່ອນໃດທີ່ຈະຢູ່ໃນຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການຂອງການແຕກແລະສ້າງກ້າມເນື້ອ ໃໝ່. ຈັດຕາຕະລາງ 1 ຊົ່ວໂມງຮຽນ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສິ່ງນີ້ເບິ່ງຄືວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຢ່າງ ໜ້າ ຕື່ນຕາຕື່ນໃຈ, ແຕ່ຈື່ ຈຳ ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນແຕ່ລະພາກ. ທ່ານສາມາດ ໝັ້ນ ໃຈໄດ້ວ່າທ່ານຈະເຈັບກ້າມແຕ່ທ່ານກໍ່ຈະມີ ຄຳ ນິຍາມຫຼາຍຂື້ນໃນໄວໆນີ້.
- ໃນແຕ່ລະພາກ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງ ເໝາະ ສົມ. ທົດລອງກັບປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍການທົດສອບ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 6-10 reps ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໄປຕໍ່ໄດ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເກີນ 2 ຢ່າງໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະອອກໄປ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຕັດກັບຄວາມຍາວຂອງສ້ອມຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຫຼືຫຼາຍກ່ວາ reps ໂດຍບໍ່ມີການເຜົາໄຫມ້, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມຫຼາຍຖ້າທ່ານບໍ່ໄປຕະຫຼອດ.
ຍົກລະເບີດ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຢ່າງໄວວາແທນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພື່ອການໄດ້ຮັບກ້າມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຍົກດ້ວຍ "ພະລັງງານລະເບີດ"; ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນຄົນທີ່ເຮັດວຽກ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດການທົດແທນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ພາຍໃນເວລາທີ່ ກຳ ນົດ.
ໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຮັດແຕ່ລະ rep ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ດີ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບຕົວເລກທີ່ ເໝາະ ສົມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້. ເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກສະບາຍ. ຢ່າຝຶກແອບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພິ່ງພາອາໄສຫຼືປ່ຽນທ່າທາງຂອງທ່ານ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ເຮັດວຽກ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບາງສ່ວນ.
- ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຫລືຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ.
- ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກຫຼາຍໆຄັ້ງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ດ້ວຍຕົວເອງ.
ຈັບສະຫຼັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງທີ່ຈະ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ໝຸນ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງແຫນ້ນແຟ້ນກັບກຸ່ມອື່ນທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລອງເຮັດຕາມຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກ, triceps ແລະ biceps.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ: ສຸມໃສ່ຂາຂອງທ່ານ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສາມ: ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງທ່ານແລະກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
ຫລີກລ້ຽງການຢຸດສະງັກ. ຖ້າທ່ານເຮັດແບບດຽວກັນທຸກໆຄັ້ງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຍັງຢືນຢູ່. ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທຸກຄັ້ງແລະເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າບໍ່ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ຫຍັງອີກ, ຈົ່ງກ້າວໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆແລະນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ. ຕິດຕາມເບິ່ງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ສັງເກດເຫັນໂດຍທັນທີຖ້າບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ; ນີ້ສາມາດເປັນສັນຍານທີ່ຈະປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີລະບົບຍ່ອຍອາຫານໄວ, ໄລຍະເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອເກືອບຈະ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບເວລາຝຶກອົບຮົມ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາໃນການສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາພະລັງງານຈາກຄວາມພະຍາຍາມອື່ນໆ. ການແລ່ນແລະກິດຈະ ກຳ cardio ອື່ນໆກໍ່ສາມາດປ້ອງກັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ເອົາງ່າຍໆລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ນອນຫລັບພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ ສຳ ລັບກອງປະຊຸມຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ພັດທະນາສະຕິກ້າມເນື້ອ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສຸມໃສ່ຈິດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະຖືກລົບກວນຈາກເຫດການໃນມື້ນັ້ນຫລືຜິວເນື້ອສີຂາວທີ່ສວຍງາມຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ພະຍາຍາມໃຫ້ມີທັດສະນະທາງຈິດໃຈແນໃສ່ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດແນວນັ້ນ:
- ຈິນຕະນາການເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ໃນໄລຍະແຕ່ລະ rep.
- ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ວາງອີກມື ໜຶ່ງ ໃສ່ກ້າມທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະເຕີບໃຫຍ່. ໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້ແລະສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນໃດ.
- ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຈໍານວນນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານວາງຢູ່ເທິງແຖບ; ມັນແມ່ນຜົນກະທົບຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ກ້າມຂອງທ່ານທີ່ໃຫ້ການຈະເລີນເຕີບໂຕແລະຄວາມແຂງແຮງທີ່ທ່ານຢາກໄດ້. ນີ້ມີທຸກຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບວິທີທີ່ທ່ານຄິດແລະຈຸດປະສົງແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະກ້າມເນື້ອ

ກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ສູງ. ໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານຈາກອາຫານ ທຳ ມະຊາດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພະລັງງານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃຫ້ໄວຂື້ນ. ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງສູງ, ແປ້ງທີ່ຟອກ, ໄຂມັນ trans ແລະທາດເພີ່ມແມ່ນມີແຄລໍຣີສູງແຕ່ມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານ ໜ້ອຍ ແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອສະສົມໄຂມັນແທນກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່ແລະເບິ່ງທີ່ຖືກ ກຳ ນົດ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດຈາກແຕ່ລະກຸ່ມອາຫານແລະຕັດອອກອາຫານອື່ນໆ.
- ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງເຊັ່ນ: ຊີ້ນປີ້ງແລະຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ (ຊີ້ນແລະຊີ້ນຊ້ ຳ), ປາແຊນມອນ, ໄຂ່, ແລະຊີ້ນ ໝູ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການສ້າງກ້າມ. ຫລີກລ້ຽງການເບື່ອ, ໄສ້ກອກ, ແລະຊີ້ນອື່ນໆທີ່ສູບຢາ, ເຊິ່ງບັນຈຸສານເສບຕິດແລະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການກິນໃນປະລິມານຫລາຍ.
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທຸກຊະນິດ. ພວກມັນສະ ໜອງ ເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນແລະຊ່ວຍໃນການຈັດການຄວາມຊຸ່ມ.
- ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຊັ່ນເຂົ້າໂອດເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະ quinoa ແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອື່ນໆ.
- ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຖົ່ວແລະແກ່ນເຊັ່ນ: ຖົ່ວ ດຳ, ຖົ່ວ Pinto, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນແລະຖົ່ວອາມອນ.
ກິນຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານພຽງແຕ່ກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວແລະທ່ານຢຸດເຊົາການກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານເຕັມ? ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີແລະເປັນປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໄປ ສຳ ລັບມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຍັງຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ຕື່ມສ່ວນທີ່ເຫລືອເຂົ້າໃນທຸກໆຄາບອາຫານແຕ່ຢ່າກິນເກີນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຈົບລົງດ້ວຍໄຂມັນຊັ້ນສອງ. ກິນຕາມທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມຍາກ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານເພື່ອສ້າງກ້າມ: ມັນງ່າຍດາຍ.
- ອາຫານເຊົ້າທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ດີສາມາດປະກອບມີເຂົ້າໂອດ, ໄຂ່ 4 ໜ່ວຍ, ໄຂ່ 2 ໜ່ວຍ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ham, ແອບເປີ້ນ, ສົ້ມແລະ ໝາກ ກ້ວຍ.
- ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ມີໄກ່ໃສ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ມື ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ 2 ໜ່ວຍ ແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນໃຫຍ່.
- ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ, ໃຫ້ມີຊີ້ນງົວຫລືແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນອື່ນໆ, ມັນຝະລັ່ງ, ຜັກແລະຮັບປະທານຫຼາຍໆຢ່າງ.
ກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຄາບຕໍ່ມື້. ຢ່າລໍຖ້າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດັງຂຶ້ນ; ທ່ານຕ້ອງເຕີມເງີນຢູ່ສະ ເໝີ ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະສ້າງກ້າມ. ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ຢູ່ແບບນັ້ນ, ສະນັ້ນມ່ວນ ນຳ ກັນ! ຮັບປະທານອາຫານ 2 ຄາບຕື່ມນອກຈາກອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ພິຈາລະນາໃຊ້ອາຫານເສີມ, ແຕ່ຢ່າຫວັງຫຼາຍເກີນໄປ. ຢ່າຄິດວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເອົາໂປຼຕີນສັ່ນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫ້ພຽງພໍ. ເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕມວນກ້າມເນື້ອໃຫ້ພຽງພໍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານສ່ວນໃຫຍ່ຈາກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ, ອາຫານ ທຳ ມະຊາດ. ດ້ວຍຄວາມຄິດນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລັ່ງຂະບວນການນີ້ໄດ້ໂດຍການກິນອາຫານເສີມທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
- Creatine ແມ່ນການເສີມທາດໂປຼຕີນທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຊ່ວຍໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ເປັນຜົງທີ່ທ່ານສາມາດດື່ມ, ລະລາຍໃນນ້ ຳ, ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດແຫຼວພຽງພໍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນ້ ຳ ໄດ້ໄວ. ຕ້ານສິ່ງນີ້ໂດຍການ ນຳ ເອົາຕຸກນ້ ຳ ໄປ ນຳ ສະ ເໝີ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດດື່ມໄດ້ຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 3 ລິດຕໍ່ມື້. ດື່ມນ້ ຳ ພິເສດກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ອອກຈາກໂຊດາ. ມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງແລະມັນກໍ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
- ເຫຼົ້າກໍ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຍັງເລີຍ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນໍ້າແລະກິນພະລັງງານ. ດື່ມທີ່ຮັບຜິດຊອບ.
ມາຮູ້ຈັກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນຫຍັງ? ຖ້າທ່ານມີການປ່ຽນແປງໃດໆໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ວ່າມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແນວໃດ. ທຸກໆຄົນແຕກຕ່າງກັນແລະອາຫານທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີປະໂຫຍດຕໍ່ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໃຫ້ກັບຄົນອື່ນໄດ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ເຮັດການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງແລະລອງເຮັດສິ່ງ ໃໝ່ໆ ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ມີແຮງຈູງໃຈ. ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຫຼືຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຝຶກອົບຮົມ, ເຂົ້າຮ່ວມເວທີປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການສ້າງຮ່າງກາຍ, ຫຼືຮັກສາບັນທຶກຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຊອກຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນທາງບວກເພື່ອດົນໃຈທ່ານ.
ສະເຫມີຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງສັງເກດເບິ່ງວ່າທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງເຊັ່ນ: ການກົດປຸ່ມນັ່ງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານເອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການສົ່ງເສີມໃຫ້ທ່ານເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
ເຮັດການຊຸກຍູ້ທາງລົບ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ສຳ ຜັດກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍ ໜ້າ ເອິກຫລືກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (ດ້ວຍແຂນທີ່ຢືດອອກ) ແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານກັບມາລົງອີກ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼາຍຄັ້ງ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຈະຝຶກແອບແລະທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດດັນແລະຄາງກະໄຕ. ພວກເຂົາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກພໍທີ່ຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບໄລຍະຍາວທີ່ຈະມາເຖິງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ມີຄວາມເປັນຈິງກ່ຽວກັບຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຢ່າງສຸຂຸມ.
ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບອາຫານເສີມເຊັ່ນ creatine ແລະປະຕິບັດຕາມໃບສັ່ງແພດຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຖ້າທ່ານເອົາໃຈໃສ່ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ອາຫານເສີມປະເພດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມ ຊຳ ນານໃນການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ.