ກຳ ຈັດການລະຄາຍເຄືອງໂດຍໄວ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂຢູ່ເຮືອນ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍືດເຄື່ອງຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ້ອງກັນການລະຄາຍເຄືອງຂອງ shin
ຄຳ ເຕືອນ

ໂຣກຄວາມກົດດັນ tibial ຫຼືການລະຄາຍເຄືອງ tibia ແມ່ນການບາດເຈັບທົ່ວໄປໃນນັກແລ່ນ, ນັກເຕັ້ນ, ແລະຄົນທີ່ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນ. ມັນແມ່ນເກີດມາຈາກຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ໃນເງົາ. ພວກມັນສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ດ້ວຍວິທີການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດການລະຄາຍເຄືອງຢ່າງໄວວາ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂຢູ່ເຮືອນ

ພັກຜ່ອນຂາຂອງທ່ານ. ຢຸດແລ່ນສອງສາມມື້. ການສືບຕໍ່ເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ສະນັ້ນຖືເອົານີ້ເປັນສັນຍານທີ່ທ່ານຕ້ອງການການພັກຜ່ອນ.
- ການລະຄາຍເຄືອງຂອງ Shin ແມ່ນເກີດມາຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນແລະ tendons ໃນຂາຂອງທ່ານ.
- ການພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫລຸດລົງ.
- ຫລີກລ້ຽງການບິດຂາຂອງທ່ານ, ແມ່ນແຕ່ໃນໄລຍະເຮັດວຽກປົກກະຕິ.
ໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ຂາຂອງທ່ານປະມານ 20 ນາທີ, ສາມຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ມື້. ນ້ ຳ ກ້ອນດີກ່ວາຄວາມຮ້ອນໃນການຮັກສາອາການຄັນຄາຍຂອງ shin.
- ນ້ ຳ ກ້ອນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະບວມຈາກການລະຄາຍເຄືອງ.
- ຢ່າ ນຳ ໃຊ້ກ້ອນຫຼືກ້ອນເຢັນຫຸ້ມໃສ່ຜິວ ໜັງ ໂດຍກົງ.
- ຫໍ່ຜ້າເຊັດໂຕໄວ້ອ້ອມກະເປົາຫລືກ້ອນກ່ອນທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້.
ໃຊ້ຫຸ້ນທີ່ບີບອັດຫລືຍືດຜ້າພັນແຜ. ເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອເຫຼົ່ານີ້ສາມາດກະຕຸ້ນການໄຫລວຽນຂອງບໍລິເວນທີ່ເຈັບແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວ.
- ຜ້າພັນບາດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການໃຄ່ບວມແລະໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພິເສດຕໍ່ການບາດເຈັບ.
- ຢ່າດຶງຜ້າພັນແຜໃຫ້ ແໜ້ນ ເກີນໄປ. ໃນຂະນະທີ່ການບີບອັດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄຄ່ບວມ, ຜ້າພັນທີ່ ແໜ້ນ ເກີນໄປສາມາດຕັດການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ເນື້ອເຍື່ອ.
- ຖ້າວ່າທ່ານມີອາການມຶນຊາຫລືບໍໃນບໍລິເວນໃຕ້ຜ້າພັນແຜ, ພວນມັນຂື້ນເລັກນ້ອຍ.
ວາງຂາຂອງທ່ານສູງຂື້ນພຽງເລັກນ້ອຍ. ນັ່ງຫລືນອນກັບຂາຂອງທ່ານ ເໜືອ ຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມຍົກກະທູ້ຂອງທ່ານເມື່ອໃຊ້ກ້ອນ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງນັ່ງເປັນເວລາດົນນານ, ມັນສາມາດຊ່ວຍຍົກເງົາຂອງທ່ານ.
- ການຮັກສາ ໜັງ ຂອງທ່ານໄວ້ ເໜືອ ຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ນອນ, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໃຄ່ບວມແລະອັກເສບ.
ໃຊ້ຢາຕ້ານອັກເສບ. ການອັກເສບຢູ່ໃນ shins ຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວໄປ, ສະນັ້ນໃຊ້ເວລາຕ້ານການອັກເສບໃນສອງສາມມື້.
- ຢາຕ້ານອັກເສບທີ່ມີຊື່ສຽງແມ່ນ ibuprofen, naproxen ແລະແອດສະໄພລິນ.
- ກິນຢາຕາມຊຸດ: ibuprofen ໂດຍປົກກະຕິທຸກໆ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງແລະ naproxen ທຸກໆ 12 ຊົ່ວໂມງ.
- ຢ່າໃຊ້ເກີນປະລິມານສູງສຸດທີ່ລະບຸໄວ້ໃນຂວດໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍືດເຄື່ອງຂອງທ່ານ

ເຮັດແນວໃດກັບການຍືດຍາວບໍ່ຫຼາຍປານໃດ ສຳ ລັບ ໜັງ ຂອງທ່ານ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວໆນີ້. ບາງຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ໃນວິທີການນີ້.
- ການຍືດທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມໃນ shins ຂອງທ່ານສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອແລະບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສິ່ງນີ້ຫລັງຈາກພັກຜ່ອນສອງສາມມື້.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍືດກ້າມຂອງລູກງົວແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
ເຮັດຢຽດຂາບາງໆ ສຳ ລັບລູກງົວຂອງທ່ານ. ຢືນຢືນ ໜ້າ ຝາດ້ວຍມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບ ກຳ ແພງໃນລະດັບຕາ.
- ສອກແລະແຂນຂອງທ່ານແມ່ນກົງແລະຊື່.
- ຮັກສາຂາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານໃຫ້ກັບຫລັງດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຮັກສາຂາອື່ນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຫົວເຂົ່າ.
- ຫັນຕີນຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ.
- ຄ່ອຍໆກົ້ມເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຍືດຕົວຢູ່ກັບຕີນຫລັງ.
- ສືບຕໍ່ຍືດຍາວເປັນເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ.
- ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຄັ້ງ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ຍືດເຄື່ອງຂະຫຍາຍທາງ ໜ້າ. ນີ້ຍືດກ້າມແລະ tendons ໃສ່ shin ຂອງທ່ານ.
- ຢືນຢູ່ຂ້າງຝາຫລືເກົ້າອີ້. ຂາຂອງທ່ານທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຄວນຢູ່ໄກທີ່ສຸດຈາກຝາຫຼືເກົ້າອີ້.
- ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ຝາຫຼືເທິງຕັ່ງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຖືກບາດເຈັບຂອງທ່ານແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ງໍດ້ານ ໜ້າ ຂອງຕີນໄປຫາສົ້ນຂອງທ່ານ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຍາວຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຍືດຍາວເປັນເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ 3 ຄັ້ງ.
ຢ່າຍືດຕີນ ສຳ ລັບຕີນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືນຂື້ນຊື່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນ.
- ກົ້ມຂາຂອງທ່ານແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ.
- ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
- ຈັບເວລາຫ້າວິນາທີແລະມ້ວນຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນ.
- ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 15 stretches.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ້ອງກັນການລະຄາຍເຄືອງຂອງ shin

ໃສ່ເກີບຕີນຂວາ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນ, ທ່ານຄວນລົງທຶນໃສ່ເກີບແລ່ນຄູ່ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.
- ເລືອກເກີບທີ່ຮອງຮັບຕີນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ເບາະຮອງພຽງພໍເພື່ອຮັບເອົາຜົນກະທົບຈາກການແລ່ນຂອງທ່ານ.
- ປ່ຽນເກີບຂອງທ່ານຫຼັງຈາກແລ່ນ 1.500 ກມ.
- ໃຫ້ຂະ ໜາດ ຕີນຂອງທ່ານຖືກວັດແທກໂດຍມືອາຊີບເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຊື້ເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບກິລາຫລືກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ.
ຊື້ insoles orthopedic ຖ້າຈໍາເປັນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ້ອງຟ້າແລະ ເໝາະ ສົມກັບເກີບຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດຫາຊື້ໄດ້ຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາເກືອບທັງ ໝົດ ຫຼືໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດໂດຍແພດ ໝໍ.
- ສະຕິກເກີເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບຈາກການລະຄາຍເຄືອງ.
- ແບບນີ້ ເໝາະ ກັບເກີບກິລາສ່ວນໃຫຍ່.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ. ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຈາກຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງທ່ານ.
- ຄິດເຖິງການຂີ່ຈັກຍານ, ລອຍນໍ້າຫຼືຍ່າງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະ ກຳ ໃໝ່ ແຕ່ລະຢ່າງຊ້າໆແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງຄວາມອົດທົນຫລາຍຂຶ້ນ.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມ.
ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາບາງເຂົ້າໃນລະບອບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະ ໜັງ ຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
- ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ເອົານໍ້າ ໜັກ ໃນແຕ່ລະມື. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເບົາກວ່າ.
- ຄ່ອຍໆຂື້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ.
- ເມື່ອສິ່ງນີ້ມັນງ່າຍເກີນໄປ, ຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມເຈັບປວດໃນເງົາຂອງທ່ານອາດຈະເປັນສັນຍານຂອງການກະດູກຫັກຂອງຄວາມຄຽດໃນເງົາ, ຂໍ້ຕີນ, ຫຼືຕີນຂອງທ່ານ. ໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າອາການເຈັບຈະແກ່ຍາວກວ່າ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ຫຼືຖ້າທ່ານຄິດວ່າການບາດເຈັບບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດພຽງເລັກນ້ອຍເກີນໄປ.