ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ພື້ນຖານຂອງການຊຸກຍູ້
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເຮັດການຍູ້ແບບ ທຳ ມະດາ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າຮ່ວມກັບທະຫານເພື່ອເພີດເພີນກັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຂອງການຊຸກຍູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນດີ. ສຳ ລັບຮູບແບບພື້ນຖານຂອງການຊຸກຍູ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະແຂນຂອງທ່ານເອງ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານມີພື້ນຜິວທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ແລະມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກແລະແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ພື້ນຖານຂອງການຊຸກຍູ້

1. ເລືອກປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ມີການປ່ຽນແປງຂັ້ນພື້ນຖານສາມຢ່າງທີ່ທ່ານໃຊ້ເພື່ອຝຶກກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຕັ້ງ ຕຳ ແໜ່ງ plank. ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນ, ທ່ານຈະໃຊ້ triceps ຫຼາຍເທົ່າໃດ. ຫ່າງອອກໄປຕື່ມອີກ, ພວກທ່ານຈະເຮັດວຽກກັບກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ.
   • ທຳ ມະດາ: ມືຂອງທ່ານຫ່າງກັນເລັກ ໜ້ອຍ ກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ເຈົ້າຝຶກທັງແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
   • ເພັດ: ວາງມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນໃນຮູບຊົງຂອງເພັດ, ວາງພວກມັນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ເອິກຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ທ່ານໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາທ່າທາງພື້ນຖານ.
   • ແຂນກ້ວາງ: ວາງແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຂນນ້ອຍ, ທ່ານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການຝຶກເອິກຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເຮັດການຍູ້ແບບ ທຳ ມະດາ

1. ເຮັດການຍູ້“ Spiderman”. ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບ ທຳ ມະດາຫຼືການປ່ຽນແປງຂັ້ນພື້ນຖານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ທຸກວິທີທາງລົງ, ຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງທາງຂ້າງເພື່ອວ່າມັນຈະຫັນໄປຫາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ເຮັດແບບ reps ທັງ ໝົດ ໃນແຕ່ລະຂາ, ຫຼືປ່ຽນຂາ. ຖ້າທ່ານເຮັດມັນຖືກຕ້ອງທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມ "ຫຼັກ" ຂອງທ່ານ, ຖັດຈາກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
2. ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານແຂງແຮງຫຼາຍທ່ານສາມາດຍູ້ດ້ວຍການໃຊ້ນິ້ວມືແທນຝາມືຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດແຮງຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິໄດ້, ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະບານຂອງຕີນທ່ານ. ສືບຕໍ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ. ເມື່ອການຍູ້ແບບນີ້ງ່າຍຂື້ນ, ທ່ານສາມາດຫັນໄປຫາການຍູ້ຈາກຕີນ.
4. ເຮັດການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບທ່າອ່ຽງ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບສະຫຼຽງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງມືໃສ່ສິ່ງທີ່ສູງກວ່າ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເນີນພູ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ຫລືເຄື່ອງເຟີນີເຈີ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະເຮັດແບນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃຊ້ກະຈົກຖ້າທ່ານມີບ່ອນ ໜຶ່ງ ເພື່ອກວດກາເບິ່ງທ່າທີຂອງທ່ານ.
• ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຫນ້ນໃຫ້ພວກເຂົາເມື່ອທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຊຸກຍູ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ, ໃຫ້ທ່ານຍູ້ງ່າຍຂື້ນກ່ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດການກົດດັນແບບສະຫຼຽງຢູ່ ໜ້າ ກະຈົກກ່ອນ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເບິ່ງວ່າກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ. ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ພະຍາຍາມກິນກ່ອນເລັກ ໜ້ອຍ.
• ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະກຽມກ້າມຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການຍູ້. ທ່ານຍັງສາມາດຍົກ / ຍູ້ / ດຶງແລະອື່ນໆໄດ້ອີກຖ້າທ່ານອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນ, ແທນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າຍືດມືແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ - ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຍູ້. ການຍືດແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫລັງຈາກການຍູ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການອຸ່ນເຄື່ອງ, ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີມັນມັກຈະຖືກປະເມີນຄ່າ.
• ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີທີ່ຈະໃຊ້ໂຕະ. ນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານມີຄວາມສຸກຫຼາຍ.
• ຂໍ້ດີຂໍ້ ໜຶ່ງ ຂອງການກົດດັນແມ່ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກທີ່. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທັງ ໝົດ ແມ່ນຊັ້ນ ໜຶ່ງ ທີ່ໃຫຍ່ພໍສົມຄວນ. ພື້ນເຮືອນຂອງພື້ນເຮືອນຕ້ອງແຂງແລະບໍ່ສາມາດ ເໜັງ ຕີງໄດ້. ແລະມັກໃຊ້ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ ທຳ ລາຍມືຂອງທ່ານ.
• ການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານສັ່ນເມື່ອເຮັດແບບກະຕຸ້ນທີ່ສະຫງົບແລະປະຕິບັດໄດ້ດີ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ (ຫຼືທ່ານບໍ່ໄດ້ອຸ່ນດີ).

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າແຂນເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າງຽບຢູ່ເຄິ່ງກາງ, ເພາະວ່ານັ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ!
• ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆອີກຫຼາຍໆຢ່າງ, ຖ້າທ່ານປະສົບອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນ ໜ້າ ເອິກຫລືບ່າໄຫລ່, ທ່ານຄວນຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ ໜ້າ ເອິກແລະ / ຫຼືເຈັບບ່າ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຊຸກຍູ້ຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຍັງເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ. ຖ້າເປັນກໍລະນີສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກທີ່ອ່ອນກວ່າກ່ອນທີ່ຈະຍູ້. ຖ້າທ່ານເຈັບຢູ່ບ່ອນອື່ນ, ທ່ານອາດຈະເຮັດຫຍັງຜິດ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ໄປຫາທ່ານ ໝໍ.
• ການວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນຈະມີຂໍ້ເສຍປຽບ. ຖ້າທ່ານເອົາພວກມັນຢູ່ໃກ້ກັນ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ແລະມັນຍັງມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ກະດູກແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດເລີ່ມເຈັບແລະ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາຮ່ວມກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຫຍຸ້ງກັບເລື່ອງນີ້. ພະຍາຍາມຍຶດຫມັ້ນກັບກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນແລະຂະຫຍາຍໂປ້ມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ເມື່ອ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງນິ້ວໂປ້ ສຳ ຜັດທີ່ທ່ານໄດ້ເຖິງສູງສຸດ, ຢ່າວາງມືໃກ້ກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕື່ມ, ໃຫ້ໃຊ້ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນວິທີອື່ນຂ້າງເທິງ.