ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກໂຕະຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມ Cardio
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບເກົ້າອີ້
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນນິໄສໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ສຳ ລັບຄົນ ຈຳ ນວນຫຼາຍມັນແມ່ນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະທັບໃຈກັບໂຕະຂອງພວກເຂົາຢູ່ທາງ ໜ້າ ຄອມພິວເຕີ້. ແຕ່ການໃຊ້ຈ່າຍ ໝົດ ມື້ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຄອມພິວເຕີກໍ່ບໍ່ດີ ສຳ ລັບຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນກັບຍ້ອນທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ບໍ່ສະບາຍ, ຂາດການເຄື່ອນໄຫວ, ນໍ້າ ໜັກ ແລະປະສາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມ Cardio

ເຮັດ jacks ໂດດ. ນັ່ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາພວກມັນຮ່ວມກັນ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນ ສຳ ພັດກັບພື້ນເຮືອນ. ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງວ່ອງໄວແລະ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 30 ຄັ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະກະແສເລືອດຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຄິດຂອງທ່ານ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງພິມ.
ໄປ "ແລ່ນ". ວາງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານຫຼືເກັບໄວ້ເທິງແປ້ນພິມ. ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານແລະຢຽບຫລັງເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ແຕະດ້ານຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໝຸນ ບ່າໄຫລ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍ. ຍ້າຍຢ່າງໄວວາໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ 30 reps. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
ລອຍນ້ ຳ ແຫ້ງ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຫຼັກຂອງທ່ານແລະອຽງຕົວເອງຈາກແອວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ເທິງຂອບຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານ. ເຕະພວກເຂົາອອກໃນການເຕະເຕະແລະເຮັດ 30-reps. ນີ້ສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂາແລະໂງ່ຂອງທ່ານ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຕົບມືຂອງທ່ານ, ຮ່ວມກັນກັບຂາຂອງທ່ານ, ຫຼືແຍກຕ່າງຫາກ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຢູ່ ເໜືອ ຫົວຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ແຕະໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຢືນຂື້ນແລະຫັນໄປຫາຕັ່ງຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານແລະແຕະເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ສັບປ່ຽນສອງຂ້າງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະລວດໄວເປັນເວລາ 45 ຫາ 60 ວິນາທີ. ນີ້ແນໃສ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂາ, ແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບເກົ້າອີ້

ຝຶກຫັດແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍຈຸ່ມ. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຈັບພວກມັນຢູ່ ນຳ ກັນ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ບ່ອນວາງແຂນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ຕົວທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຍ້າຍອອກຈາກເກົ້າອີ້ເລັກນ້ອຍ. ທ່ານຍັງສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປອີກເລັກນ້ອຍ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ຄັ້ງ.
- ບີບຫົວເຂົ່າແລະຄຸເຂົ່າຮ່ວມກັນແລະກົດມືຂອງທ່ານລົງເພື່ອໃຫ້ມີສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມ.
ຮູບຮ່າງກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ໃຊ້ຮູບແບບຂອງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ປ່ຽນແປງ, ຮັກສາແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນແລະແຂນຂອງທ່ານວາງຢູ່ກັບພື້ນ. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອເອິກແລະແຂນຂອງທ່ານແລະກົດແຂນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນປະມານ 3 ຊມ. ກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ເອົາໃຈໃສ່ກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາໂດຍຍົກຕີນແລະສົ້ນ. ນັ່ງຂື້ນຊື່ແລະແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າສົ້ນຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນແລະທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງສົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ 30 ເທື່ອ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງໂດຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແທນທີ່ຈະເປັນສົ້ນຂອງທ່ານ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການລວບລວມ 30 ເທື່ອ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສຸມໃສ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໂດຍໃສ່ປື້ມໃຫຍ່ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກຕີນແລະສົ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມການກະທົບກະເທືອນແລະກະໂພກຂອງທ່ານດ້ວຍການຢຽດຂາ. ນັ່ງກັບກົ້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ຂ້າງຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນ. ຍືດຂາ, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງຫຼືສອງແລະກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 15 ຄັ້ງໃສ່ຂາດຽວກັນກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຂາ.
- ເຮັດໃຫ້ການຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຂື້ນໂດຍການຢຽດຂາທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ. ນີ້ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມຂອງການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ.
ບີບຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ. ນັ່ງຕັ້ງຊື່ແລະຢຽດກ້າມຂອງຫລັງແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ແຊ່ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຫຼືພະຍາຍາມເຮັດໃນ ຈຳ ນວນທີ່ແນ່ນອນຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານມີຮູບຮ່າງດີຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ມັນແຂງແຮງ.
ເຮັດ crunches ໃນປະທານຂອງທ່ານ. ນັ່ງກົງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາພວກມັນຮ່ວມກັນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະແຫນ້ນກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ກົ້ມຕົວຫລັງເລັກນ້ອຍຈົນກວ່າທ່ານຈະແຕະດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານ. ໂອບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຈາກສະໂພກຂອງທ່ານແລະແຕະດ້ານນອກຂອງເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ 20 ຄັ້ງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນນິໄສໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ

ພັກຜ່ອນເລື້ອຍໆ. ຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ລຸກຂຶ້ນທຸກໆ 10 ນາທີເພື່ອຍ້າຍ 20 ວິນາທີ. ມີການພັກຜ່ອນຍາວກວ່າ 2-5 ນາທີທຸກໆ 30-60 ນາທີ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍສົດຊື່ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ປະກອບມີ:
- ຍ່າງ
- ຍືດ
- ໂດດ jacks
- ຍູ້ -Ups (ອາດຈະຕໍ່ຕ້ານຝາຫຼືໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ)
- ໂຍຜະລິດເກີດຂື້ນ
- ໝຸນ ດ້ວຍຄໍແລະບ່າໄຫລ່
- ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ: ກັບໄປແລະຂ້າງຂອງທ່ານພ້ອມກັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ)
ໃຊ້ໂຕະທີ່ຢືນຫລືແທ່ນລົດ. ສອບຖາມນາຍຈ້າງຂອງທ່ານວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ໂຕະຢືນຫຼືແທ່ນເຕັ້ນຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ (ຕັ້ງເປັນຄວາມໄວຊ້າ). ຍ່າງໃນຈັງຫວະຊ້າໆຫລືຢືນກົງກັນຂ້າມ, ຍ່າງແລະນັ່ງລົງຖ້າເປັນໄປໄດ້. ບໍ່ພຽງແຕ່ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈດີຂື້ນຕະຫຼອດມື້.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າໂຕ t ະເຮັດວຽກ treadmill ສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າໂຕະທີ່ຈະຊ່ວຍ.
ຍ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເອົາທຸກໆໂອກາດໃນຊ່ວງເວລາເຮັດວຽກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ, ທຳ ທ່າວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງຢູ່ໃນໂທລະສັບ, ຫລືແລ່ນຢູ່ບ່ອນອື່ນໃນຂະນະທີ່ອ່ານລາຍງານ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວຢູ່ຕະຫຼອດມື້. ວິທີອື່ນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານແມ່ນ:
- ຍ່າງໄປຫາເພື່ອນຮ່ວມງານແລະ ໝູ່ ເພື່ອນແທນທີ່ຈະສົ່ງອີເມວຫາພວກເຂົາເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຕຶກດຽວກັນ.
- ເຮັດ squats (squats) ໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າເຄື່ອງພິມຫລືເຄື່ອງ ສຳ ເນົາ.
- ຈັດຕາຕະລາງການປະຊຸມຍ່າງ.
- ເອົາຂັ້ນໄດໄປຫ້ອງນ້ ຳ ຢູ່ຊັ້ນອື່ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ມັນເປັນເລື່ອງແປກທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ. ການຢືນຢູ່ຄົນດຽວສາມາດເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີຖ້າທ່ານເຮັດມັນເລື້ອຍໆພຽງພໍ - ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່ອນນັ່ງ.