ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ແນະ ນຳ ຕົວເອງ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນພຽງພໍ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຂະຫຍາຍເມນູຂອງທ່ານ

ນັກລ້ຽງອາຫານ lacto-ovo ບໍ່ກິນຊີ້ນ, ປາແລະສັດປີກ, ແຕ່ໃຊ້ນົມແລະຜະລິດຕະພັນສັດອື່ນໆ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານປະເພດນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ສຳ ລັບບາງຄົນ. ໂດຍການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຫຼັກການທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຄາບອາຫານນີ້, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປັບປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານແລະກາຍເປັນນັກອາຫານ lacto-ovo.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ແນະ ນຳ ຕົວເອງ

1. ເຂົ້າໃຈຢ່າງແນ່ນອນວ່າອາຫານການກິນອາຫານ vegetarian lacto-ovo ມີຫຍັງແດ່. ອາຫານປະເພດນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ກິນຊີ້ນສັດປີກຫລືປາແຕ່ກິນໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມແລະຜະລິດຕະພັນແລະອາຫານທຸກຊະນິດທີ່ບັນຈຸໄຂ່ແລະ / ຫຼືນົມ. ອາຫານການກິນອາຫານແບບ lacto-ovo ຈຶ່ງແຕກຕ່າງຈາກຄາບອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆ, ເຊັ່ນວ່າອາຫານສັດເປັດເຊັກເວວສ໌ຫລື pescotarian (ຄົນທີ່ບໍ່ກິນຊີ້ນແຕ່ກິນປາ), ຫລືອາຫານ lacto-vegetarian (ຜູ້ທີ່ໃຊ້ນົມແຕ່ບໍ່ກິນໄຂ່), ຫຼືຂອງຜັກ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນສັດຫລືອາຫານທີ່ຜະລິດຈາກຜະລິດຕະພັນສັດ.
2. ເຂົ້າໃຈວ່າຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງ lacto-ovo ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ ສຳ ລັບທ່ານ. ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງ lacto-ovo ມີສ່ວນພົວພັນກັບອັດຕາການເປັນໂລກອ້ວນແລະພະຍາດຫົວໃຈຕໍ່າລົງ, ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າແລະຄໍເລສເຕີໂຣນຕໍ່າລົງ, ແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ຕໍ່າກວ່າໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ.
3. ຮັບຮູ້ສິ່ງທ້າທາຍ. ການກາຍມາເປັນອາຫານປະເພດ lacto-ovo ສາມາດ ໝາຍ ເຖິງການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃນການເລືອກອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ເຊັ່ນດຽວກັບການປ່ຽນແປງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ ສຳ ຄັນ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະລົມກັບທ່ານ ໝໍ ແລະ / ຫຼືນັກໂພຊະນາການຫຼືນັກອາຫານ. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ໃນການພັດທະນາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງປະກອບມີສານອາຫານທັງ ໝົດ ໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ.
4. ກໍານົດຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕັ້ງຄ່າອາຫານຂອງທ່ານ. ຜະລິດຕະພັນສັດປະກອບມີຊີ້ນແລະໄຂ່, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີຜະລິດຕະພັນທີ່ອາດຈະມາຈາກສັດເຊັ່ນ: ເຈນແລະນໍ້າມັນ, ແລະມັນມັກຈະຢູ່ໃນອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນສັດໂດຍສະເພາະ. ທ່ານສາມາດເລືອກຕົວເອງກ່ຽວກັບອາຫານຫຼືຜະລິດຕະພັນສະເພາະທີ່ທ່ານຕ້ອງການລວມເຂົ້າຫຼືບໍ່ເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານເປັນອາຫານປະເພດ lacto-ovo.
   • ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະ ກຳ ຈັດທຸກໆຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຮັບຈາກສັດຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ລວມທັງ gelatin ແລະນໍ້າເຜິ້ງແລະສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັບວິຕາມິນຫຼາຍ.
   • ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກທີ່ຈະປະກອບມີຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: gelatin ແລະນໍ້າເຜິ້ງໃນອາຫານການກິນອາຫານແບບ lacto-ovo ຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ໄກ່ແລະປາ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຈາກສັດມັກຈະປາກົດຢູ່ໃນອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນສັດໂດຍກົງໃນເວລາ ທຳ ອິດ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງອ່ານປ້າຍຢ່າງລະມັດລະວັງແລະຖາມໃນຮ້ານອາຫານວ່າມີສ່ວນປະກອບຫຍັງແດ່ໃນອາຫານສະເພາະ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຮັບປະທານສິນຄ້າຫຼືອາຫານໃດ ໜຶ່ງ ໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ທ່ານໄດ້ຕັ້ງຕົວທ່ານເອງໄດ້ຖາມ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນພຽງພໍ

1. ກິນພຽງພໍແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ໃນຖານະທີ່ເປັນ lacto-ovo vegetarian ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ຄືກັນກັບອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະພົບກັບຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງໃນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ.
   • ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໂດຍການກິນຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຖົ່ວແລະຖົ່ວ), ປະເພດຕ່າງໆຂອງຊີດ, ນົມສົ້ມ, ເມັດພືດ (ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າໂອດແລະອື່ນໆ) ແລະອາຫານອື່ນໆ. ວິທີນັ້ນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະທ່ານຈະບໍ່ຂາດສານອາຫານວິຕາມິນຫຼືແຮ່ທາດບາງຢ່າງ.
   • ແນ່ນອນວ່າທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບອາຍຸຂອງທ່ານ, ທ່ານ ກຳ ລັງເຄື່ອນໄຫວແນວໃດ, ແລະອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ສົງໄສກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ໃຫ້ນັດກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼືນັກໂພຊະນາການ.
2. ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງກໍ່ສ້າງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ແລະເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້. ໃນຖານະທີ່ເປັນ lacto-ovo vegetarian, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໂດຍການກິນອາຫານເຊັ່ນຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫລືອງ, ພ້ອມທັງກິນອາຫານທີ່ມີນົມແລະໄຂ່. ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ (ໂດຍອີງໃສ່ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ 2,200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້) ປະກອບມີ omelet ທີ່ຜະລິດຈາກໄຂ່ຂາວ 4 ໜ່ວຍ, ຂະ ໜົມ ຂະ ໜາດ 20 ຊມ, ເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 20 ຊມທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂ່ຂາວ, ຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງ 80 ກຣາມ.
   • ບັນດານັກກິນອາຫານປະເພດສ່ວນໃຫຍ່ປະເຊີນກັບວ່າພວກເຂົາ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫລືທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ, ແລະບັນຫາທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້. ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍແລະດັດປັບອາຫານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານບໍຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
3. ໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີພຽງພໍ. ໃນຖານະທີ່ເປັນນັກກິນອາຫານ lacto-ovo, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດແຄວຊ້ຽມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບກະດູກແລະແຂ້ວທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກສະບູ່ບາງຊະນິດ, ທັນຍະພືດອາຫານເຊົ້າ, ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມແລະອາຫານອື່ນໆນອກ ເໜືອ ຈາກຜະລິດຕະພັນນົມ. ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີຄຸນປະໂຫຍດແລະໄຂ່ແດງຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີວິຕາມິນດີທີ່ ຈຳ ເປັນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີ (ໂດຍອີງໃສ່ອາຫານ 2,200 calories ຕໍ່ມື້) ລວມມີ: ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 1/2 ຖ້ວຍ, ເນີຍແຂງໄຂມັນຕໍ່າ 30 ກຣາມ, ຫຼື ຜັກໃບຂຽວດິບ 30 ກຣາມ.
4. ກິນທາດເຫຼັກໃຫ້ພຽງພໍ. ແທນທີ່ຈະເອົາທາດເຫຼັກຈາກຊີ້ນ, ເປັນອາຫານປະເພດ lacto-ovo ທ່ານມີທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍລວມທັງທັນຍະພືດທີ່ມີທາດເຫຼັກ, ຜັກຫົມ, ຖົ່ວ, ເຂົ້າຈີ່ແລະອາຫານອື່ນໆ. ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກພຽງພໍ (ໂດຍອີງໃສ່ຄາບອາຫານທີ່ມີປະລິມານ 2.200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້) ປະກອບມີ: ຖົ່ວເຫຼືອງ 80 ກຣາມ, ເຂົ້າຈີ່ 1 ເມັດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງດິບ 30 ກຣາມ, ຫຼືອາຫານເຢັນ 60 ກຼາມ.
   • ກິນອາຫານເສີມທີ່ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດທຸກໆມື້ (ນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະແລ່ນມາລາທອນທຸກໆມື້).
5. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບສັງກະສີຂອງທ່ານ. ໃນຖານະທີ່ເປັນ lacto-ovo vegetarian ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສັງກະສີຂອງທ່ານຈາກຫານປະເພດເມັດອາຫານເຊົ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເມັດຜັກ, ເມັດ ໝາກ ເຜັດ, ເຊື້ອເຂົ້າສາລີແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບສັງກະສີ (ໂດຍອີງໃສ່ອາຫານທີ່ 2,200 calories ຕໍ່ມື້) ປະກອບມີ: ຖົ່ວເຫຼືອງ 80 ກຣາມ, ນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມນ້ອຍ 120 ml, ຫຼືທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າເຢັນໆທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ 60 ກຣາມ.
6. ໄດ້ຮັບຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງວິຕາມິນ B-12. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບວິຕາມິນນີ້ຜ່ານຜະລິດຕະພັນສັດຫຼືໂດຍການກິນອາຫານເສີມ. ໃນຖານະທີ່ເປັນ lacto-ovo vegetarian, ທ່ານສາມາດເລືອກຈາກຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່ແລະອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນສູງ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B-12 ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B-12 (ໂດຍອີງໃສ່ຄາບອາຫານທີ່ 2,200 calories ຕໍ່ມື້) ແມ່ນຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ນົມຜົງຂະ ໜາດ 120 ml, ໄຂ່ຂະ ໜາດ ກາງ, ຫຼືທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າເຢັນ 60 ກຼາມ.
7. ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນພຽງພໍ. ທາດໄອໂອດິນປະກອບສ່ວນໃນການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະຫຼາຍຢ່າງແລະເປັນສ່ວນປະກອບ ໜຶ່ງ ທີ່ມັກພົບໃນເກືອທາດໄອໂອດິນໃນທຸກມື້ນີ້. ມັນຍັງພົບໃນຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ບັນຈຸເກືອທາດໄອໂອດິນ. ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍອາຫານດິບສ່ວນໃຫຍ່, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນພຽງພໍ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເກືອທາດໄອໂອດິນຢູ່ສະ ເໝີ, ແຕ່ຢ່າກິນມັນຫຼາຍເກີນໄປ.
8. ເລືອກອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຮັກສາຫົວໃຈແລະສະ ໝອງ. ພາຍໃນຄາບອາຫານທ່ຽງ lacto-ovo, ທ່ານສາມາດເອົາມັນມາຈາກແກ່ນແລະແກ່ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະອາຫານເສີມທີ່ແນ່ນອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ບ່ວງນ້ ຳ ມັນ flaxseed ຫຼືເມັດ flax ຫຼື 30 ກຼາມແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ປະເພດໄຂ່ບາງຊະນິດກໍ່ອຸດົມໄປດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ມີໄຂມັນ 3 ຊົ່ວໂມງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສິ່ງນີ້ຖືກກ່າວເຖິງຢູ່ໃນປ່ອງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຂະຫຍາຍເມນູຂອງທ່ານ

1. ພະຍາຍາມກ້າວອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນໄປເປັນອາຫານທາດ lacto-vegetarian ສາມາດເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນແລະທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຍືນຍົງຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນກິນເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເຫັນອາຫານຂອງທ່ານເປັນວິທີການເປີດໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ ໃໝ່ ແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ. ໂດຍການທົດລອງສິ່ງ ໃໝ່ໆ, ທ່ານສາມາດ ໝັ້ນ ໃຈໄດ້ວ່າອາຫານຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງແລະທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທັງ ໝົດ.
2. ທົດລອງເບິ່ງອາຫານຈາກປະເທດຕ່າງໆ. ອາຫານສາກົນຫລາຍປະເທດມີຫລາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບອາຫານ lacto-ovo. ຮັບປະທານອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍສາມາດເປັນວິທີທີ່ມ່ວນຊື່ນໃນການທົດລອງອາຫານ ໃໝ່ ແລະໄດ້ຮັບແນວຄວາມຄິດກ່ຽວກັບອາຫານການກະກຽມຢູ່ເຮືອນ.
   • ພາຍໃນອາຫານອາຊີ (ເຊິ່ງປະກອບມີອາຫານຈີນ, ຍີ່ປຸ່ນ, ໄທແລະຫວຽດນາມ) ທ່ານມັກຈະຊອກຫາອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນທີ່ຖືກກະກຽມບົນພື້ນຖານຜັກແລະ / ຫຼືເຕົ້າຫູ້. ບາງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກກະກຽມດ້ວຍນ້ ຳ ປາ, ສະນັ້ນໃຫ້ກວດເບິ່ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ.
   • ພາຍໃນອາຫານຂອງອາຊີຕາເວັນອອກສ່ຽງໃຕ້ (ເຊັ່ນ: ອາຫານອິນເດຍ, ປາກິສະຖານແລະເນປານ) ທ່ານມັກຈະຊອກຫາອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນໂດຍອີງໃສ່ຝັກແລະ / ຫຼືເຂົ້າ, ອາຫານປະເພດຜັກ, ນົມສົ້ມປະເພດຕ່າງໆແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ພໍດີຫຼາຍພາຍໃນອາຫານ lacto-ovo vegetarian ຄາບອາຫານ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນໃນອາຫານທະເລເມດິເຕີເຣນຽນ (ລວມທັງອາຫານອິຕາລຽນ, ເຣັກແລະຕາເວັນອອກກາງ) ປົກກະຕິແລ້ວມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະຊອກຫາອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ. ຄົ້ນຫາເມນູອາຫານທີ່ປະກອບມີ falafel (ໝາກ ເຜັດບານ), couscous, aubergine, tabouleh ຫຼື feta. ອາຫານແລະນ້ ຳ ຊືມສະເພາະຫຼາຍຊະນິດແມ່ນເປັນອາຫານແກ່ອາຫານຢ່າງຈະແຈ້ງ, ເຊັ່ນ: pasta primavera (ມີຜັກ) ແລະ pasta ພ້ອມກັບນ້ ຳ ປາແດກ (ນ້ ຳ ປາ marinara ມີປາ).
   • ຕົວເລືອກຕ່າງໆຂອງເມັກຊິໂກ ສຳ ລັບນັກກາບຜັກ lacto-ovo ປະກອບມີ burritos ກັບຖົ່ວ, ໃບເຕີຍ, ມີຜັກແລະ nachos, enchiladas ກັບເນີຍແຂງຫຼືຖົ່ວ, ຄາບ ,adadas, ຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງ, ອາຫານຈານ, huevos rancheros, guacamole, salsas, ຖົ່ວເຫລືອງ, ແລະອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ກວດເບິ່ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກກະກຽມດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝູ ຫລືຜະລິດຕະພັນສັດອື່ນໆ.
3. ຊອກຫາຊີ້ນທົດແທນ. ຖ້າທ່ານມີສູດຫລືອາຫານທີ່ປະກອບມີຊີ້ນແທ້, ມັນກໍ່ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະທົດແທນຊີ້ນດ້ວຍຕົວເລືອກແບບອາຫານປະເພດ lacto-ovo. ຕົວແທນຊີ້ນແມ່ນຕົວຢ່າງ:
   • Tempeh, ແມ່ນຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫລືອງທີ່ ໝັກ ແລ້ວ, ສາມາດ ນຳ ໄປປັ່ນຫລືກຽມເປັນຊີ້ນ ສຳ ລັບປີ້ງ, ອົບ, ປີ້ງແລະອື່ນໆ.
   • Seitan ແມ່ນຊີ້ນທົດແທນທີ່ເຮັດຈາກເຂົ້າ ໜຽວ. ມັນມີລົດຊາດທີ່ອ່ອນແລະໂຄງສ້າງແມ່ນເຮັດໃຫ້ຄວາມຊົງ ຈຳ ຂອງຊີ້ນນັ້ນອ່ອນລົງ. ທ່ານສາມາດຕັດມັນອອກເປັນລອກຫລືຊິ້ນແລະ ນຳ ໃຊ້ເປັນຊີ້ນແທນໃນຫຼາຍໆສູດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • ເຕົ້າຫູ້ແມ່ນຖືກບີບອັດ, ເຮັດໃຫ້ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເປັນກ້ອນ. ເຕົ້າຫູ້ອ່ອນສາມາດມີໂຄງສ້າງທີ່ຢູ່ລະຫວ່າງຄຣີມແລະ crumbly, ໃນຂະນະທີ່ ໜໍ່ ໄມ້ທີ່ແຂງແກ່ນສາມາດຖືກຕັດເປັນທ່ອນຫລືຊິ້ນເປັນຕ່ອນແລະຈາກນັ້ນປີ້ງ, ໜໍ່ ໄມ້, ອົບ, ແລະອື່ນໆ.
   • ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກທີ່ມີໂຄງສ້າງ" (ຍັງເອີ້ນວ່າ ໝາກ ຖົ່ວເຫຼືອງ) ແມ່ນຜະລິດມາຈາກຖົ່ວເຫຼືອງແລະມີຢູ່ໃນຫຼາຍຮູບແບບ (ແປ້ງ, ຂໍ່, ແລະອື່ນໆ). ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຕົາຫຼືຊິ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຖ້ວຍເພື່ອເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນທົດແທນຊີ້ນງົວພື້ນໃນ chili con carne, spaghetti, burgers ແລະພື້ນຖານອາຫານປະເພດອື່ນໆ.
   • ໝາກ ຖົ່ວແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນແລະສາມາດໃຊ້ແທນຊີ້ນໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດ ໝາກ ເຜັດດິບໂດຍໃຊ້ຖົ່ວຫຼາຍຊະນິດແທນຊີ້ນ.
   • ທາງເລືອກໃນການເຮັດອາຫານສັດແລະຜັກໄດ້ຖືກພັດທະນາ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນສັດຫຼາຍຊະນິດ. ຮ້ານສັບພະສິນຄ້າຫຼາຍແຫ່ງໃນປັດຈຸບັນມີສິ່ງຂອງເຊັ່ນ: ເບີເກີ້ (burgers) ທີ່ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ“ ເຟີນິເຈີ້” ທີ່ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ,“ ໄກ່ງວງ” ທີ່ຜະລິດຈາກເຕົ້າຫອຍ, ແລະ“ ຂົ້ວ” ທີ່ຜະລິດຈາກສ່ວນປະກອບເຊັ່ນ: tempeh ຫຼື seitan.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນອາຫານປະເພດ lacto-ovo ທ່ານສາມາດກິນຊີດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເລືອກທີ່ຈະເອົາຜັກຊີທີ່ເຮັດຈາກຜັກທຽມ.
   • Quorn ຍັງເປັນການທົດແທນຊີ້ນທີ່ດີ.
4. ໃຊ້ປື້ມປຸງແຕ່ງອາຫານແລະເວັບໄຊທ໌ສູດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ແນວຄວາມຄິດ. ສູດ ສຳ ລັບອາຫານເຈທີ່ເປັນອາຫານປະເພດ lacto-ovo ແມ່ນບໍ່ຍາກ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮັບແນວຄວາມຄິດຫຼາຍຢ່າງໄວ ສຳ ລັບອາຫານຈານ ໃໝ່ ແລະຜະລິດຕະພັນ ໃໝ່ ຫຼືສິນຄ້າ ໃໝ່ ຫຼືສ່ວນປະກອບທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບເຂົ້າໃນເມນູຂອງທ່ານ.
   • ສູນໂພຊະນາການແລະອົງການຈັດຕັ້ງອື່ນໆຮັກສາລາຍຊື່ຂອງແນວຄວາມຄິດແລະສູດແລະເຄື່ອງຈັກຊອກຫາຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດກໍ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ.