ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 6: ຊອກຫາເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: ການແລ່ນດ້ວຍວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: ສຳ ເລັດຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ
• ພາກທີ 6 ຂອງ 6: ຕົວຢ່າງຂອງການເຮັດວຽກປະ ຈຳ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການແລ່ນຄວນຖືວ່າງ່າຍ, ຖືກຕ້ອງບໍ? ປະຊາຊົນໄດ້ແລ່ນມາຈາກເວລາທີ່ພວກເຮົາຢືນຢູ່ສອງຕີນ. ແຕ່ວ່າ, ມັນຫັນອອກ, ການແລ່ນແມ່ນຍາກກ່ວາເບິ່ງ. ໃນບົດຂຽນ wikiHow ນີ້, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເຈັບປວດແລະມີແຮງຈູງໃຈໃນໄລຍະທີ່ທ່ານຕ້ອງເຄັ່ງຕຶງໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້!

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 6: ຊອກຫາເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ເລືອກເກີບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລ່ນ. ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຄົນຍ່າງຕາມຖະ ໜົນ ແລະຄົນຍ່າງ ສຳ ລັບດິນທີ່ຫຍາບຄາຍ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ປ້ອງກັນຕີນຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີການຈັບມືພຽງພໍ.
   • ສັງເກດເບິ່ງຮວບຮວມຕີນ, ຕີນຂອງທ່ານ.ທ່ານຕ້ອງການການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າ instep ຂອງທ່ານສູງເທົ່າໃດ. ຮູບຊົງຂອງເກີບຕົວມັນເອງກໍ່ຈະມີການປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ. ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບຮ້ານເກີບ.
   • ກວດເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສົ້ນຂອງທ່ານ. ບາງຄົນກິ້ງສົ້ນຂອງພວກເຂົາບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນຫລືອອກຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແລ່ນ. ນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະເພດເກີບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ສຶກສາເກີບເກົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຍ້າຍໄປມາ.
   • Lace ເກີບຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າທ່ານສາມາດຫຍິບເກີບດ້ວຍວິທີຕ່າງໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາພໍດີຂື້ນ? ມີວິທີການໃນການສ້າງພື້ນທີ່ຫຼາຍຂື້ນ ສຳ ລັບຕີນຂອງທ່ານຫຼືການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຳ ລັບຕີນທີ່ສູງ. ເຖິງແມ່ນວ່າວິທີການໃນການຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ຖ້າມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເລື່ອນລົງ!
   • ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຊື້ຂະ ໜາດ ທີ່ ເໝາະ ສົມ! ເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກີບຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຄິດວ່າທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານມີຂະ ໜາດ ເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະກວດເບິ່ງສິ່ງນີ້ເພາະວ່າມັນສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງມັນຕໍ່ມາ.
2. ຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະບາຍ, ເໝາະ ສົມ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຍ້າຍໄດ້ງ່າຍໃນມັນ. ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ກວ້າງຂວາງ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ. ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ຫາຍໃຈດີທາງດ້ານຮູບຮ່າງແລະຜ້າ. ນີ້ສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມີຕຸ່ມຜື່ນແລະບັນຫາຜິວ ໜັງ ອື່ນໆ.
   • ພ້ອມທັງ ຄຳ ນຶງເຖິງສະພາບອາກາດແລະອຸນຫະພູມ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ແລ່ນໄປພ້ອມກັນຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ເຄື່ອງ (ຂຶ້ນກັບບ່ອນທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່). ຍົກຕົວຢ່າງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ອົບອຸ່ນແລະປົກຄຸມຫລາຍກວ່າເກົ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງໄປໃນລະດູ ໜາວ.
   • ຢ່າລືມກະເປົyourາຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການກະເປົtoາເອົາສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໄປ ນຳ ເຊັ່ນ: ກະແຈ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນທ່ານໃຊ້ເກີບຫລືສາຍແຂນ.
   • ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໃສ່ຖົງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຊອກຫາຖົງຕີນທີ່ແນະ ນຳ ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ. ວິທີນີ້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຕຸ່ມໂພງ.
3. ພິຈາລະນາ ນຳ ເອົາຄວາມບັນເທີງບາງຢ່າງ.
   • ຊື້ເຄື່ອງຫຼີ້ນ MP3. ເຄື່ອງຫຼີ້ນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ເຊັ່ນ iPod Nano, ແມ່ນດີທີ່ຈະໃຊ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ນອກນັ້ນຍັງມີສາຍແຂນທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ທ່ານສາມາດຕິດພວກມັນໄວ້.
   • ຊອກຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຟັງ. ດົນຕີແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຈະແຈ້ງ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ໂປແກຼມ podc ​​ast ຫຼື audiobook. ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມຂ່າວສານຫຼືໄດ້ຮັບ "ການອ່ານ" ຖ້າທ່ານມີເວລາ ໜ້ອຍ.
   • ເພີດເພີນກັບຄວາມສະຫງົບງຽບຖ້າທ່ານຕ້ອງການ: ທ່ານບໍ່ຕ້ອງຟັງຫຍັງຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບມັນ!
   • ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານເອງ! ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະຟັງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະມີຫູພຽງແຕ່ 1 ໃນ. ການສາມາດໄດ້ຍິນເມື່ອລົດໃຫຍ່ ກຳ ລັງມາໃກ້ຫລືວ່າສັນຍານອື່ນໆທີ່ເປັນບັນຫາທີ່ອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
   ພິເສດເຄັດລັບ

   ພິຈາລະນາຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.

   • ລະວັງເມື່ອທ່ານແລ່ນ. ເລືອກສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມປອດໄພ, ມີຄົນອ້ອມຂ້າງທ່ານແລະລົດບໍ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ເລືອກເວລາທີ່ດີທີ່ຈະແລ່ນ. ການແລ່ນໃນຕອນແລງຫລືກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນໃນຕອນກາງເວັນ. ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຖືກຄົນຂັບບໍ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນທ່ານ, ຫລືຖືກໃຈຮ້າຍຈາກຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງ.
   • ຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໂດຍຜູ້ຂັບຂີ່ລົດຈັກ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໂດຍການນຸ່ງເຄື່ອງທີ່ສົດໃສແລະສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊື້ອຸປະກອນຕ່າງໆເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ໄຟສາຍ LED ເພື່ອໃຫ້ເຫັນໄດ້ດີກວ່າເກົ່າ.
   • ໄປສໍາລັບການຍ່າງຢູ່ກັບ buddy ເປັນ. ນີ້ສາມາດເປັນຄົນຫຼື ໝາ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນກໍ່ປອດໄພກວ່າສະ ເໝີ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຄົນບໍ່ໃຫ້ລົບກວນທ່ານ!
4. ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນໄກປານໃດ.
   • ດໍາເນີນການທົດສອບ. ພຽງແຕ່ເຮັດການແຂ່ງຂັນຂັ້ນພື້ນຖານແລະເບິ່ງວິທີທີ່ທ່ານມັກ. ທົດສອບວ່າທ່ານສາມາດໄປໄດ້ໄກເທົ່າໃດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງ. ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍຂື້ນ.
   • ຢ່າລືມກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາເວລາທີ່ມັນຈະໃຊ້ເວລາເພື່ອກັບຄືນຈາກການແລ່ນຕາມເວລາ. ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານອາດຈະຈັດການກັບຮ້ານກາເຟນັ້ນ, ແຕ່ວ່າຈະກັບໄປອີກແນວໃດ?
   • ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍໄລຍະທາງທີ່ທ່ານເດີນທາງໄປຕາມເວລາ. ຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໄດ້ຍ້ອນວ່າຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານດີຂື້ນແລະທ່ານກໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວແລະໄວຂື້ນ. ເຮັດວຽກໄປສູ່ມັນ. ການເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ກວ່າເກົ່າກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີກວ່າເກົ່າ, ສະນັ້ນຈົ່ງມີເສັ້ນທາງທີ່ຍາວນານກວ່າເກົ່າ.
5. ວາງແຜນເສັ້ນທາງຂອງທ່ານໃສ່ແຜນທີ່!
   • ໃຊ້ຜູ້ວາງແຜນເສັ້ນທາງ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເຊັ່ນ Google Maps ຫຼື RunningMap.com ເພື່ອວັດແທກໄລຍະທາງຂອງເສັ້ນທາງຂອງທ່ານແລະຕິດຕາມສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການປ່ຽນແປງໃນລະດັບສູງ. ບາງສະຖານທີ່ກໍ່ມີລັກສະນະສັງຄົມ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແລະນັກແລ່ນອື່ນໆໃນເຂດຂອງທ່ານສາມາດແບ່ງປັນແລະປຽບທຽບເສັ້ນທາງ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ເຫດຜົນ. ການປ່ຽນແປງຂອງ ໜ້າ ດິນ, ພື້ນດິນແລະຄວາມສູງສາມາດເປັນອຸປະສັກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າທີ່ຈະເອົາຊະນະໄດ້ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການລົງຄ້ອຍຊັນກ່ອນສິ້ນສຸດໄລຍະການແລ່ນຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມັກຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ.
   • ທົດສອບເສັ້ນທາງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ພົບເຫັນເສັ້ນທາງທີ່ດີ, ໃຫ້ທົດສອບກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈ. ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນເສັ້ນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນອາທິດ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: ການແລ່ນດ້ວຍວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະເປັນ superhero.
   • ເອົາງ່າຍໆ. ໃຊ້ວິທີການຂອງທ່ານເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ!
   • ຢ່າ overdo ມັນມີ workout ຂອງທ່ານ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນກາຍເປັນຄວາມຕະຫລົກ. ນັ້ນແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນອກນັ້ນຍັງມີສິ່ງດັ່ງກ່າວທີ່ບາງເກີນໄປແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮ້ອງທຸກຕໍ່ຮ່າງກາຍໄດ້.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າຍູ້ຕົວເອງຍາກເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ. ການໄລ່ຕາມຕົວທ່ານເອງເປັນສິ່ງທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າການຈົບລົງໃນໂຮງ ໝໍ ກໍ່ບໍ່ແມ່ນ. ສັງເກດເບິ່ງສັນຍານຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນພຽງພໍແລ້ວ.
2. ກິນເພື່ອສຸຂະພາບ.
   • ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຮັດກະເພາະອາຫານຫວ່າງ: ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍຫຼືແມ້ກະທັ້ງເຈັບປ່ວຍ!
   • ມີກິນນ້ອຍໆກິນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຊອກຊ້ ຳ: ສິ່ງທີ່ໃຫ້ພະລັງງານແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຊ້າ. ໝາກ ກ້ວຍແລະໄມ້ຫຍາບສອງສາມໂຕແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ, ເພາະວ່າທັງສອງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານທີ່ທ່ານສູນເສຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
   • ຢ່າລືມໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຫຼາຍ!
3. ອົບອຸ່ນ.
   • ຢ່າຍືດ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງອ້ອມ. ນີ້ຕົວຈິງແລ້ວເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ! ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍືດຢູ່ແລ້ວ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແບບເຄື່ອນໄຫວກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ.
   • ອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈະແລ່ນ ໜີ ສອງສາມນາທີ. ຫຼັງຈາກນີ້ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດໄປແລ່ນ.
4. ພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ.
   • ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານວ່າງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເປັນ ທຳ ມະຊາດ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປຫລືຍູ້ຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
   • ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະຕໍ່າ.
   • ກະແສລົມຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງແລະກົງແລະສະໂພກຂອງທ່ານຄວນອຽງໄປທາງ ໜ້າ: ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ.
5. ຫາຍໃຈ.
   • ຢ່າລືມຫາຍໃຈ!
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກແລະສ່ອງແສງ.
   • ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງ, ຢຸດ! ໃຫ້ຕົວເອງພັກຜ່ອນແລະອາກາດ.
   • ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານມີບັນຫາໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະເປັນໂລກຫອບຫືດ.
6. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ.
   • ເອົານ້ ຳ ໜຶ່ງ ແກ້ວຫຼືດື່ມຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະໄປທ່ຽວ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ທຳ ມະດາແລະກິນອາຫານທີ່ໃຫ້ທ່ານມີໂພແທດຊຽມ, ເກືອແລະນ້ ຳ ຕານ (electrolytes) ຫຼືດື່ມສິ່ງທີ່ມີ electrolytes ເພີ່ມ.
   • ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູນເສຍສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນເຫຼົ່ານີ້ຜ່ານເຫື່ອ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕື່ມສານອາຫານໃຫ້ພວກມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຍອມຮັບ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າເປັນວິນວຽນ.
7. ຍ້າຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ຢ່າພະຍາຍາມຕີສົ້ນຂອງທ່ານກ່ອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຕີພື້ນທີ່ດ້ວຍຕີນແປຂອງທ່ານຫຼືໂດຍສະເພາະກັບທາງ ໜ້າ / ບານຂອງຕີນທ່ານ.
   • ງໍແຂນຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 °.
   • ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຕັ້ງ. ຢ່າເບິ່ງຂ້າມຫຼາຍກວ່າ ຈຳ ເປັນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຈະຕ້ອງເບິ່ງຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
8. ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.
   • ເຢັນລົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຂັ້ນຕອນນີ້ບໍ່ຄວນຂ້າມ!
   • Jog ຊ້າໆແລະຍ່າງສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ຈະຢຸດ.
   • ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງດ້ວຍການຍືດແລະຍືດບາງຢ່າງ. ສາຍແຂນທີ່ແນເປົ້າໃສ່ລູກງົວແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກແລ່ນນັກແລ່ນ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: ສຳ ເລັດຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ

1. Jog ໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ລຸກຂຶ້ນປະມານ 30-45 ນາທີກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເພື່ອລວມເອົາການແຂ່ງຂັນແລ່ນເຂົ້າໄປໃນມື້ຂອງທ່ານ.
   • Jogging ໃນຕອນເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງໄວວາແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້. ມັນມີປະສິດທິຜົນເທົ່າກັບຈອກກາເຟເພື່ອຕື່ນນອນ!
   • ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອາບ ນຳ ້ໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ປະຫຍັດເວລາຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເສຍເງິນໃນເວລາຕໍ່ມາ.
2. Jog ໃນຕອນແລງ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄົນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດພໍດີກັບການແລ່ນຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຄືກັນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຮອດເຮືອນຫຼືຫຼັງຄ່ ຳ ຄືນກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ.
   • ນີ້ມີຄຸນຄ່າເພີ່ມຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານບາງຢ່າງຈາກອາຫານຄ່ ຳ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າຈຸດອ່ອນແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍກ່ອນທີ່ຈະກັບໄປນອນ.
3. Jog ໃນໄລຍະພັກຜ່ອນທ່ຽງຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານມີເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງແລະເຂົ້າເຖິງອາບນ້ ຳ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສ່ວນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການແລ່ນສັ້ນໆ.
   • ສິ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະຕິລະວັງຕົວໃນຊ່ວງເວລາເຄິ່ງມື້ທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວຂອງມື້ເຮັດວຽກ.
   • ສິ່ງດັ່ງກ່າວຍັງຊ່ວຍ ກຳ ຈັດສິ່ງກີດຂວາງເວລາ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໃຫ້ການແຂ່ງຂັນແລ່ນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນຊີວິດ.
4. Jog ໄປເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ.
   • ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃກ້ໂຮງຮຽນຫລືບ່ອນເຮັດວຽກຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ (4,5 ກິໂລແມັດຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ), ທ່ານກໍ່ສາມາດແລ່ນຢູ່ບ່ອນນັ້ນໄດ້.
   • ແນ່ນອນ, ເມື່ອຢູ່ທີ່ນັ້ນທ່ານຕ້ອງການສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດ freshen up. ນຳ ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະອາດແລະ ກຳ ຈັດກິ່ນ ເໝັນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປກັບມື້!
5. ມີທາງເລືອກ!
   • ຢ່າລືມວ່າທ່ານຍັງສາມາດແລ່ນລົດແລ່ນຫຼືແລ່ນທາງຍ່າງໃນເຮືອນ, ໃນກໍລະນີທີ່ສະພາບອາກາດບໍ່ດີ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີອື່ນຖ້າບາງສາເຫດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດກິດຈະ ກຳ ທຸກໆມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ

1. Jog ສໍາລັບເຫດຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ທ່ານຄວນຈະຫຼີ້ນເພາະວ່າທ່ານມັກມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກມັນ, ມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສືບຕໍ່ກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ມັນ.
   • ໃນຫຼັກການ, ການແຂ່ງຂັນແລ່ນແມ່ນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ມີປະສິດຕິພາບດີຫລື ເໝາະ ສົມກັບຊີວິດຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ.
   • ຖ້າຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນເພື່ອຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ຮູ້ວ່າການລວມຕົວຂອງອາຫານແລະພຽງແຕ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາກາງເວັນ (ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ບໍ່ແມ່ນການຂຶ້ນຟ) ສາມາດພຽງພໍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
2. ຮັກສາມັນໄວ້ໄດ້ງ່າຍ.
   • ຢ່າໃຫ້ຕົວເອງແກ້ຕົວທີ່ບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ລົບລ້າງຂໍ້ແກ້ຕົວຫລາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຮັດວຽກທີ່ທ່ານເລືອກແມ່ນສະດວກສະບາຍ.
   • ເລືອກເສັ້ນທາງໃກ້ບ້ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂື້ນກັບອາກາດ.
   • ຊອກຫາຊ່ວງເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງມື້ເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບ ... ເວລາທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆ.
3. ຂໍໃຫ້ເພື່ອນໆມາຮ່ວມ ນຳ.
   • Jogging ກັບຄົນອື່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈເພາະວ່າທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄົນອື່ນ. ນີ້ສາມາດເປັນເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ.
   • ຖ້າທ່ານມີ ໝາ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເອົາມັນໄປ ນຳ.
   • ນີ້ມີປະໂຫຍດທີ່ທ່ານຈະປອດໄພກວ່າໃນເສັ້ນທາງ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກັບກຸ່ມນັກແລ່ນທ້ອງຖິ່ນ. ຫລາຍໆເຂດໄກ້ຄຽງມີກຸ່ມຄົນແລ່ນດ້ວຍກັນ. ເບິ່ງວ່າມັນແມ່ນແບບນັ້ນກັບເຈົ້າຄືກັນບໍ!
4. ຮັກສາຕາຕະລາງເວລາ.
   • ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ດຽວກັນທຸກໆອາທິດແລະຮອບດຽວກັນ.
   • ມັນຈະຊ່ວຍໄດ້ຖ້າວ່າມື້ທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານຍັງຖືກວາງແຜນຢ່າງລະມັດລະວັງ.
   • ການວາງແຜນຊ່ວຍໃນການສ້າງນິໄສປະ ຈຳ ວັນແລະນິໄສແລະຄົນກໍ່ເປັນນິໄສແທ້ໆ.
5. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນເກມ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ຂອງຫວານຫລືຂອງ ໃໝ່. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກບໍ່ດີເພື່ອກະຕຸ້ນທ່ານແລະສາມາດຕ້ານກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຂອງທ່ານມີຄວາມສຸກຫລາຍຂຶ້ນໂດຍການຫັນມັນໃຫ້ເປັນເກມ.
   • ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າມີແອັບ for ສຳ ລັບໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານທີ່ສາມາດຫັນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເກມວີດີໂອ? ແອັບ like ເຊັ່ນ "Zombies, run!" ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມ່ວນຊື່ນແລະເປັນສິ່ງທີ່ລໍຄອຍ.
6. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ.
   • ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ. ຈຸດຈົບທີ່ຊັດເຈນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກ້າວ ໜ້າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈຸດຈົບນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ.
   • ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ແນ່ນອນ. ທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈຂີ່ລົດໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນ. ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການແລ່ນມາລາທອນທ້ອງຖິ່ນ. ມີຈຸດປະສົງທຸກປະເພດ.
   • ສາເຫດທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນຄວາມອົດທົນແນ່ນອນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ປີ. ທ່ານສາມາດແລ່ນເພື່ອເຫດຜົນທີ່ດີຫລືແມ່ນແຕ່ເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນເທົ່ານັ້ນ !!

ພາກທີ 6 ຂອງ 6: ຕົວຢ່າງຂອງການເຮັດວຽກປະ ຈຳ

1. Jog ໃນອາທິດທີ 1.
   • Jog 1 ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງ 1 ນາທີ. ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍເວລາໃຫ້ເປັນເວລາ 1 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະແລ່ນ 5 ນາທີແລະຍ່າງປະມານ 5 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 3-5 ຄັ້ງໃນອາທິດນັ້ນ.
2. Jog ໃນອາທິດທີ 2.
   • Jog ເປັນເວລາ 2, 3, 4, 5, 6 ແລະ 7 ນາທີແລະຍ່າງປະມານ 1 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຂາ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 3-5 ຄັ້ງໃນອາທິດ.
3. Jog ໃນອາທິດທີ 3.
   • Jog 5 ນາທີ, ຍ່າງ 1 ນາທີ, jog 10 ນາທີ, ຍ່າງ 1 ນາທີ, jog 15 ນາທີ, ຍ່າງ 1 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 3-5 ຄັ້ງໃນອາທິດ.
4. Jog ໃນອາທິດທີ 4.
   • Jog 15 ນາທີ, ຍ່າງ 1 ນາທີ, jog 15 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 3-5 ຄັ້ງໃນອາທິດ.
5. Jog ໃນອາທິດທີ 5.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງປົກກະຕິຈາກອາທິດ 4 ຫຼືສືບຕໍ່ເມື່ອທ່ານພ້ອມ.
6. Jog ໃນອາທິດທີ 6.
   • Jog ປະມານ 45 ນາທີ, ດ້ວຍການຍ່າງ 1 ນາທີຫຼັງຈາກທຸກໆ 15 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 3 ຄັ້ງໃນອາທິດ.
7. Jog ໃນອາທິດທີ 7.
   • Jog ປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ, ດ້ວຍການຍ່າງ 1 ນາທີເປັນເວລາພັກຜ່ອນຫລັງຈາກທຸກໆ 15 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 3 ຄັ້ງໃນອາທິດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• Jog ເປັນປະ ຈຳ. Jogging 1.5 ກິໂລແມັດທຸກໆມື້ແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ວາ 4,5 ກິໂລແມັດທຸກໆມື້.
• ໄປຫຼີ້ນກັບຄົນອື່ນ. ນັ້ນແມ່ນປອດໄພກວ່າແລະມ່ວນກວ່າ.
• ຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍງອກແລະຫາຍໃຈ ໝົດ ພາຍຫຼັງ 45 ວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ (ອາທິດ 1), ກຳ ນົດຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາຈັງຫວະການຍ່າງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງແລະຂີ່ລົດຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍ, ໃຫ້ຍ່າງອີກຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການສົນທະນາ ດຳ ເນີນໄປໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ທ່ານຈະຮັກສາຈັງຫວະທີ່ດີ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ເອົາຕົວທ່ານເອງໃສ່ເກີບແລ່ນທີ່ສະດວກສະບາຍແລະທົນທານ.