ການກໍານົດເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ
ສ່ວນທີ 2: ນຳ ໃຊ້ພື້ນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນ ກຳ ນົດໃນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການເຜົາໄຂມັນເພື່ອພະລັງງານ. ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຂດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານ, ປະມານ 50% ຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້ ຈະມາຈາກໄຂມັນ.ຖ້າທ່ານຝຶກຝົນຫຼາຍ, ປະມານ 40% ຂອງພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາຈະມາຈາກໄຂມັນ. ຖ້າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນໃຫ້ສູງສຸດໂດຍ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາໄຂມັນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍພາຍໃນເຂດນັ້ນ. ເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປັບຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ

ຄິດໄລ່ເຂດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຂອງທ່ານດ້ວຍສູດ. ມີສູດງ່າຍໆ ສຳ ລັບການ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ. ອັນນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງ 100%, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມ ໜ້າ ເຊື່ອຖືພໍສົມຄວນທີ່ຈະແນໃສ່.
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຊອກຫາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (MHR). ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫັກອາຍຸຂອງທ່ານອອກຈາກ 220 ເປັນຜູ້ຊາຍແລະ 226 ເປັນແມ່ຍິງ. ເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 60% ແລະ 70% ຂອງ MHR ຂອງທ່ານ (MHR ຂອງທ່ານຄູນ 0.6 ຫຼື 0.7).
- ຍົກຕົວຢ່າງ, 40 MHR ຂອງຜູ້ຊາຍຈະເປັນ 180, ແລະເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງລາວຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 108 ເຖິງ 126 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
ໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ມີເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫລາກຫລາຍຫລາກຫລາຍຢ່າງ - ໂມງຫລືສາຍແຂນ, ສາຍເອິກ, ແລະແມ້ກະທັ້ງເຄື່ອງທີ່ກໍ່ສ້າງໄວ້ໃນມືຂອງເຄື່ອງຈັກ cardio ບາງຢ່າງ. ຜູ້ກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຂດການເຜົາໄຂມັນໂດຍອີງຕາມອາຍຸ, ຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
- ການໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງກວ່າວ່າບ່ອນທີ່ມີການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນໃດ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຜູ້ກວດສອບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈາກນັ້ນສາມາດໃຊ້ຂໍ້ມູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນປະຈຸບັນເພື່ອຄິດໄລ່ເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ.
- ຜູ້ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຄັ້ງ ທຳ ອິດຫຼາຍຄົນພົບວ່າພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບ ໜັກ ເທົ່າທີ່ພວກເຂົາຄິດ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ແລະທ້າທາຍຕົວເອງ - ແຕ່ຮັກສາມັນໃຫ້ປອດໄພ.
- ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງຈັກ cardio ຫຼາຍຊະນິດ - ເຊັ່ນວ່າເຄື່ອງຈັກແລ່ນຕົບຕີຫລືຮູບສ້ວຍ - ມີເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ພວກມັນມັກຈະບໍ່ຖືກຕ້ອງ 100%.
- ເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກແມ່ນມີຄວາມຊັດເຈນກວ່າສາຍແຂນຫລືໂມງ. ພວກມັນມັກຈະມີລາຄາແພງກວ່າ.
ຮັບການທົດສອບ VO2 Max. ການທົດສອບ VO2 ສູງສຸດ (ປະລິມານ ໜຶ່ງ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ອົກຊີເຈນແລະສູງສຸດ) ກວດກາຢ່າງຖືກຕ້ອງເຖິງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການ ນຳ ໃຊ້ແລະການຂົນສົ່ງອົກຊີໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການທົດສອບນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຍ່າງລົດຖີບຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ, ແລະຫາຍໃຈຜ່ານ ໜ້າ ກາກ, ເຊິ່ງວັດແທກລະດັບອົກຊີເຈນແລະຄາບອນໄດອອກໄຊໃນເມື່ອຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
- ຂໍ້ມູນນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອກໍານົດລະດັບທີ່ທ່ານກໍາລັງເຜົາໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ທີ່ສຸດໃນເຂດທີ່ເປັນໄຂມັນ.
- ການທົດສອບ VO2 Max ແມ່ນຖືວ່າເປັນວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ ໜ້າ ເຊື່ອຖືທີ່ສຸດໃນການທົດສອບສະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫ້ອງທົດລອງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແລະທ່ານ ໝໍ ສຳ ລັບການກວດນີ້.
ໃຊ້ການທົດສອບການເວົ້າ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນທຸກໆວິທີການໃນການ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຂອງທ່ານ. ການທົດສອບການສົນທະນາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານເວົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກຳ ນົດວ່າທ່ານຄວນເພີ່ມຫລືຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ວິທີການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ໝົດ ລົມຫາຍໃຈໃນການລົມກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ງ່າຍ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກຝົນພຽງພໍ.
- ທ່ານຄວນຈະສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກສັ້ນໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ.

ສ່ວນທີ 2: ນຳ ໃຊ້ພື້ນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເພີ່ມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ບາງຢ່າງ. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປານກາງແລະແຂງແຮງໂດຍປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- ປະກອບມີຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ ໜັກ ເກີນແລະຕົກຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີໄຂມັນຂອງທ່ານປະມານເຄິ່ງເວລາ. ກິດຈະ ກຳ ອາດປະກອບມີການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫລືລອຍນ້ ຳ ຊ້າລົງ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ມັນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ.
- ຍັງເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂື້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນຢູ່ນອກເຂດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານ, ໂດຍລວມແລ້ວທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນແລະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
- ທ່ານມັກຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນໃນເຂດຂ້າງເທິງເຂດທີ່ມີໄຂມັນຂອງທ່ານ (ເຂດແອໂຣບິກ / cardio) ບ່ອນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນກວ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາທັງ ໝົດ ແມ່ນຂຶ້ນກັບໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະມັນອາດຈະງ່າຍຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານກວ່າຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີໄຂມັນເພາະມັນບໍ່ແຂງແຮງ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ລວມມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງລະດັບ cardio ລະດັບປານກາງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ.
ພ້ອມທັງຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕາຕະລາງປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍສ້າງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຜົາຜານໄຂມັນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາແລະພັດທະນາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍມວນໄຂມັນ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
- ຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນ: ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric (ເຊັ່ນ: ການຍູ້ຫລືການດຶງຂື້ນ) ແລະ Pilates.
ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກຫຼືຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານສົນໃຈເຂດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຂໍ້ມູນນັ້ນໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫລືຄູຝຶກສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ດີ. ລາວສາມາດເຮັດວຽກກັບທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດເຂດທີ່ມີໄຂມັນຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ຂໍ້ມູນນັ້ນ.
- ສົນທະນາກັບຄູຫຼືຄູຝຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ມັນແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ? ເພີ່ມກ້າມເນື້ອບໍ? ວິທີນັ້ນພວກເຂົາສາມາດປັບແຕ່ງແຜນງານຂອງພວກເຂົາໃຫ້ທ່ານ.
- ນອກຈາກນີ້ຍັງຖາມວິທີທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຂດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ສູນສຸຂະພາບຫຼາຍແຫ່ງຫຼືສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດທົດສອບ VO2 max ໄດ້, ແຕ່ຕ້ອງເສຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມເຕີມ.
ຮູ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຈາກໄຂມັນໃນບໍລິເວນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານ, ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາທັງ ໝົດ ອາດຈະ ໜ້ອຍ ກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເພາະວ່າສຸດທ້າຍມັນຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ.
ຊື້ຈໍຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ທ່ານມີເຄື່ອງມືແລະຂໍ້ມູນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໄປເຖິງເຂດສະເພາະນັ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອສ້າງຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ; ບໍ່ວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫຼືການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມສະຫວ່າງໃນຫົວ, ວິນຫົວ, ຫຼືເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີ.