ເພີ່ມ testosterone ຂອງທ່ານຕາມທໍາມະຊາດ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ທັງຊາຍແລະຍິງສາມາດມີລະດັບ testosterone ຕໍ່າ. Testosterone ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ອະໄວຍະວະເພດແລະ metabolism ຢູ່ໃນລະບຽບ, ແລະຍັງປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຂາດແຄນ testosterone ສາມາດຖືກພິຈາລະນາເປັນສະພາບທາງການແພດ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊີວິດຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການນອນຫຼັບ, ຄວາມກົດດັນແລະໂລກອ້ວນກໍ່ມີຜົນຕໍ່ລະດັບຮໍໂມນ. ອ່ານເພື່ອຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານຕາມທໍາມະຊາດ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ

ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສໍາລັບການກວດຮ່າງກາຍປະຈໍາປີ. ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານວິເຄາະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼືອ້ວນ, ນີ້ອາດຈະເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງ testosterone.
- ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກອ້ວນໄດ້ຮັກສາໂລກ aromatosis ຫຼາຍ. Aromatose ແມ່ນເອນໄຊທີ່ປ່ຽນ testosterone ເຂົ້າໄປໃນ estrogen. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີກິ່ນຫອມຫຼາຍ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ້າລົງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ພະຍາຍາມເຮັດແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຄວບຄຸມກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼືນັກອາຫານການກິນ.
ຫລີກລ້ຽງອາຫານການກິນທີ່ເກີດອຸບັດເຫດ. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານຢ່າງສັບສົນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັບສົນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນຜະລິດຮໍໂມນເພີ່ມເຕີມໃດໆເລີຍ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານປະມານ 15 ເປີເຊັນ ສຳ ລັບອາທິດ ທຳ ອິດ.
- ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຕ້ອງຢູ່ໃນສັດສ່ວນ. ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ປອນຕໍ່ອາທິດໂດຍການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.
ເອົາອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກຮໍໂມນຮ່ວມກັນ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດນ້ ຳ ຕານ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ສ່ວນຫຼາຍທ່ານຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍຄວາມຮັບຜິດຊອບ.
- ກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ. ໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບສາມາດພົບໄດ້ໃນແກ່ນ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວດິນທີ່ບໍ່ມີສານຮ້ອນ, ປາ, ໄຂ່, ໝາກ ກອກ, ແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ. ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງດີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ.
- ເພີ່ມສັງກະສີເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສັງກະສີ ທຳ ມະຊາດສາມາດເພີ່ມລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານ. ສັງກະສີສາມາດພົບໄດ້ໃນຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ: ນົມດິບ, kefir ແລະນົມສົ້ມ. ສັງກະສີຍັງມີຢູ່ໃນຖົ່ວ, ຊີ້ນສັດແລະປາ.
- ກິນຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey, ນົມສົ້ມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ແລະຜັກບາງຊະນິດສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມ. ກ້າມເນື້ອໃນການກໍ່ສ້າງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນແລະຜະລິດ testosterone ໄດ້ຫລາຍ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ

ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືໃຊ້ວົງດົນຕີທີ່ຕ້ານທານຫລືອຸປະກອນອື່ນໆ, ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫລືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສອນທ່ານວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ຖ້າທ່ານຂ້ອນຂ້າງອ່ອນແອ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານ.ນີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ອ່ອນໆຂອງການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍວົງຢາງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບເດືອນ ທຳ ອິດ. ຖ້າທ່ານປະສົບບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ແລະ / ຫຼືດ້ານຫຼັງ, ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ຝຶກຊ້ອມແບບຟອມນີ້ໄດ້. ມັນຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຖບຢາງ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດສ້າງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ.
- ໂດຍການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 11 ອາທິດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານໄດ້ 20 ເປີເຊັນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າຫລືເຄື່ອງຈັກ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ຄວນເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຫລັງຈາກພຽງ 5 reps. ເຮັດສາມຊຸດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນໃນເວລາ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ.
- ແມ່ຍິງແລະຜູ້ທີ່ມີບັນຫາເລື່ອງນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເລືອກທີ່ຈະຝຶກຄວາມອົດທົນໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລືອກ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າແລະ ສຳ ເລັດ 3 ຊຸດ 10 ຫຼື 15 reps.
- ຊຸດເຕັມທີ່ຈັບສະຫຼັບກັບຊຸດເຄິ່ງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດເຄິ່ງການເຄື່ອນໄຫວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມທັງໄວແລະເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ຊ້າ.
- ຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກຊ້າໆ, ບໍ່ເຄີຍຖີ້ມນໍ້າ ໜັກ. ຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນໃນແບບຄວບຄຸມ.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມ cardio ໄລຍະຫ່າງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນການເຮັດ cardio 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງເລັ່ງ / ຝຶກດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມປະມານ 90 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຝຶກດ້ວຍຈັງຫວະທີ່“ ພັກຜ່ອນ” ປະມານ 2 - 4 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຊຸດເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ໂດຍຄິດເຖິງການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານແລະເຢັນລົງ.
- ເຄື່ອງຈັກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການຂຽນໂປແກຼມເພື່ອຕິດຕາມການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ພິຈາລະນາເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີນີ້ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຢາກໄປລອຍນ້ ຳ ຫລືລອຍນ້ ຳ, ຫລືບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ນົດໄລຍະຫ່າງຂອງຕົວເອງ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເຫື່ອອອກຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍທົ່ວໄປແນ່ນອນວ່າມັນດີ, ທ່ານຈະຕ້ອງການຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມຈາກຫົວໃຈຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມລະດັບ testosterone. ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມ cardio.
- ຢ່າຝຶກ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານມີຮູບຮ່າງຢູ່ແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມ cardio ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຮັກສາລະດັບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ແຕ່ໃຫ້ເວລາພຽງພໍໃນການພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວ.
- ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆກ່ອນ, ໃນໄລຍະ, ແລະຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຄົນທີ່ຂາດນ້ ຳ ບາງສ່ວນພາຍຫຼັງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຜະລິດ testosterone ໜ້ອຍ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

ນອນຫຼັບໃຫ້ຫຼາຍ. ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນກາງຄືນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-8 ຊົ່ວໂມງ. ການຂາດການນອນສາມາດຫຼຸດລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານລົງ 10 ເປີເຊັນ.
ຍ້າຍຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນແລະນັ່ງຍັງ ໜ້ອຍ ລົງເລື້ອຍໆສາມາດດຸ່ນດ່ຽງລະດັບຮໍໂມນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດແລະ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ຊື້ pedometer. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງນ້ອຍ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້.
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດເຮັດໃຫ້ມີການຜະລິດຮໍໂມນ cortisol. Cortisol ຂັດຂວາງການຜະລິດຮໍໂມນອື່ນໆ, ລວມທັງ testosterone.
- ພະຍາຍາມຊອກຫາຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງການເຮັດວຽກແລະຄວາມສຸກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກທຸກໆມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງວັນເຮັດວຽກທີ່ຍາວເກີນໄປ.
- ພິຈາລະນາສະມາທິແລະ / ຫຼືໂຍຄະ. ກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
Grab ບາງແດດ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາບາງເວລາ (15-30 ນາທີ) ໃນແສງແດດໂດຍກົງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີ. ຖ້າທ່ານຮັກສາປະລິມານຂອງວິຕາມິນດີໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ການຜະລິດ testosterone ຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນເຖິງ 20 ເປີເຊັນ.
ກວດເບິ່ງຄວາມຕ້ອງການທາງເພດຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມໃຫ້ມີເພດ ສຳ ພັນໃນຕອນເຊົ້າ. ລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດໃນຕອນເຊົ້າ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຂາດຮໍໂມນ testosterone ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໄວກ່ວາເມື່ອທ່ານຮ່ວມເພດໃນຕອນແລງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການຜະລິດ testosterone ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ຢາແກ້ປວດ, ຢາ anabolic steroids ຫຼື Prednisone. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າຢຸດໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານີ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ.