ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດຜົນກະທົບຕໍ່າ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດຜົນກະທົບທີ່ປານກາງ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ 30 ນາທີຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕ່ ຳ ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຖົ້າແກ່ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຢັນຫຼາຍໄວ. ເພື່ອຕ້ານສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີກ້າມເນື້ອໃດທີ່ຖືກກະຕຸ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດຜົນກະທົບຕໍ່າ

1. ປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານນັ່ງ. ແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ໃນບານທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງ (ທ່ານຮູ້, ບານກິລາປະເພດນັ້ນ). ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ກ້າມຂອງທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນເພື່ອໃຫ້ນັ່ງຢູ່ຊື່ໆແລະສົມດຸນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຢືນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດມື້. ແມ່ນແລ້ວ, ແມ່ນແຕ່ການດັດປັບນ້ອຍໆເຫລົ່ານີ້ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
2. ປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານໄປບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ. ແທນທີ່ຈະຈອດລົດໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກຫລືສັບພະສິນຄ້າຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ທ່ານສາມາດໄປຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍ. ແທນທີ່ຈະຂຶ້ນຂັ້ນໄດພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຊັ້ນ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຂຶ້ນຂັ້ນໄດ. ໂດຍການເຄື່ອນໄຫວພຽງເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
3. ຍືດ. ຍືດຫຼັງຈາກຍ້າຍເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງກວ່າເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນທ່າພັກຜ່ອນ. ການຍືດແຂນດີແມ່ນການຍືດແຂນ, ສາຍແຂນແລະສາຍແຂນ.
4. ຍ່າງອ້ອມ. ຕັ້ງແຕ່ນີ້ໄປ, ໄປບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຕີນຫລືພຽງແຕ່ຍ່າງໄປມາ. ການຍ່າງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປໄວແທ້ໆ! ສຳ ລັບຈັງຫວະປົກກະຕິ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
5. ມີເພດ ສຳ ພັນ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງແປກ, ແຕ່ວ່າການຮ່ວມເພດຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ດ້ວຍການຄາດເດົາບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈປະ ຈຳ ທຸກມື້ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ພຽງແຕ່ 30 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນຈະເຜົາຜານພະລັງງານເກີນ 100 calories!
6. ເຮັດໂຍຄະຫຼືໄທໄຕ້. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບມາດຕະຖານ, ທ່ານສາມາດເຮັດໂຍຄະຫລືໄຕ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະເປັນຮູບແບບທີ່ດີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຊິ່ງສາມາດແກ້ໄຂ ນຳ ້ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອຫລືບັນຫາຮ່ວມກັນໄດ້.

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດຜົນກະທົບທີ່ປານກາງ

1. ເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນ. Jogging (ເຊິ່ງຂ້ອນຂ້າງຊ້າແລະສຸມໃສ່ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ) ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ການເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສູງກວ່າໄວໆນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບາດເຈັບ.
2. ໄປທ່ຽວຊົມການຍ່າງປ່າ. ການຍ່າງບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະປະສົບກັບໂລກທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານອີກດ້ວຍ. ທ່ານສາມາດຍ່າງປ່າໄປໃນເຂດສະຫງວນ ທຳ ມະຊາດຂອງທ້ອງຖິ່ນ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ໃນຕົວເມືອງຫລື ໝູ່ ບ້ານຂອງທ່ານເອງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ມີບາງທ່າອຽງ.
3. ໄປ ສຳ ລັບລອຍນໍ້າ. ການລອຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເຊິ່ງມີປະໂຫຍດທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການລອຍນ້ ຳ ມີປະໂຫຍດຫລາຍຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງປົກກະຕິຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ເຄື່ອນ ເໜັງ.
4. ໄປຂີ່ຈັກຍານ. ຂີ່ລົດຜ່ານບ້ານຂອງທ່ານເອງຫລືຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ມີເສັ້ນທາງວົງຈອນທີ່ດີໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນຫລາຍເກີນໄປຈາກໄຟຈາລະຈອນແລະລົດຈັກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ລົດຖີບຂອງທ່ານເປັນວິທີການຂົນສົ່ງປະ ຈຳ ວັນໃນໄລຍະທາງໄກແລະກາງ. ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງແລະຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດເລືອກເສັ້ນທາງດ້ວຍຕົນເອງ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
5. ຝຶກສາຍເຊືອກ. ທ່ານອາດຄິດວ່ານີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ. ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຊືອກເຕັ້ນຍາວພໍ ສຳ ລັບທ່ານ. ເຊືອກເຕັ້ນຂອງເດັກອາດຈະສັ້ນເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ

1. ໄປທ່ຽວຊົມພູໃນເຮືອນ. ການປີນພູພາຍໃນແມ່ນປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະຕໍ່ ໜ້າ ພະນັກງານ, ແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະ ເໝາະ ສົມ. ມັນອາດຈະເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີລາຄາແພງ, ແຕ່ການເຮັດມັນທຸກໆຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແນ່ນອນວ່າມັນຈະບໍ່ເຈັບປວດເລີຍ!
2. ໄປ ສຳ ລັບການແລ່ນ. ເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນຈາກການແລ່ນໄປຫາແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໄວ. ເສັ້ນທາງແລ່ນທີ່ດີແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ຢ່າງສະບາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ການແລ່ນຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
3. ເຮັດການຊຸກຍູ້. ມັນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະບໍ່ສະດວກ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີແທ້ໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານແຂງແຮງຂື້ນແລະພັດທະນາ ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່ແລະ triceps. ຄູຝຶກສອນຜູ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຮັດໄດ້ສະ ເໝີ, ບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍ! ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານອຸ່ນດີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້.
4. ເຮັດ squats. Squats, ຫຼືງໍເຂົ່າໃນພາສາດັດ, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຢືນຂື້ນຊື່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈົມລົງຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານເອົາກົ້ນຂອງທ່ານກັບມາແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກ. ພະຍາຍາມຈົມຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ຖ້າວ່າມັນຮູ້ສຶກສະບາຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ເຫື່ອຂອງທ່ານເລິກລົງ. Squats ພັດທະນາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງໄດ້ດີຂື້ນ.
5. ເຮັດອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ burpies. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານກະຕຸ້ນແລະໂດດຂຶ້ນອີກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ເຮັດແຕ່ລະ rep ໂດຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຕີຢ່າງໄວວາ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເວົ້າເກີນຈິງ. ຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າ 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຕົວເລກນີ້ແມ່ນປະມານ 164 ຄົນໃນໄວລຸ້ນເຖິງປະມານ 116 ຄົນໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ຕົວເລກທີ່ສູງກ່ວາທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ.