ຮັກສາກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ແຂງແຮງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສົ່ງເສີມກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ດຳ ເນີນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆ ສຳ ລັບກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ
ຄຳ ເຕືອນ

ການຮັກສາກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຍິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ພວກເຮົາອາຍຸຫລາຍຂື້ນ. ສະພາບທີ່ຮຸນແຮງເຊັ່ນໂຣກກະດູກພຸນແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແລະ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາທາງການແພດຫລາຍຂຶ້ນ. ມີສິ່ງງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບງ່າຍໆເຊັ່ນການເຊົາສູບຢາ, ການກິນແຄວຊ້ຽມຫຼາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ສາມາດຊ່ວຍປົກປ້ອງກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ

ປະກອບມີອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ການໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມຢ່າງພຽງພໍແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຮັກສາກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດການຊຽມພຽງພໍແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມສູງ. ອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມປະກອບມີ:
- ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເຊັ່ນນົມສົ້ມຫຼືນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ.
- ຜັກສີຂຽວທີ່ມີໃບອ່ອນໆເຊັ່ນ: ຜັກບົ້ງ, ໜໍ່ ໄມ້ Brussels, bok choy, kale, ແລະ turnip green.
- ອາຫານທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍທາດແຄວຊ້ຽມ, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ສົ້ມ, ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າຈີ່, ເຄື່ອງດື່ມສະບູແລະຜະລິດຕະພັນເຕົ້າຫູ້.
ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນດີ. ບໍ່ມີອາຫານຫຼາຍປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນດີ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍທີ່ຈະຂາດ. ວິທີການຕົ້ນຕໍທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີແມ່ນມາຈາກແສງຕາເວັນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານອາໃສຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ມີແດດຫຼາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງຊອກຫາວິທີຕ່າງໆທີ່ຈະເອົາມາຈາກອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນດີປະກອບມີ:
- ປາໄຂມັນ, ເຊັ່ນ: ປາທູນາແລະປາແດກ.
- ໄຂ່ໄກ່
- ເນີຍແຂງ
- ຜະລິດຕະພັນນົມ, ນົມສົ້ມຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງ
- ຕັບຊີ້ນງົວ
ໄດ້ຮັບວິຕາມິນຊີພຽງພໍ. ວິຕາມິນ C ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອຊ່ວຍໃນການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ລວມທັງເນື້ອເຍື່ອໃນຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ. ຮັບປະກັນວ່າອາຫານຂອງທ່ານມີອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບເງິນອຸດ ໜູນ ປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ເກີນ 2000 ມິນລີກຣາມຕໍ່ມື້. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ປະກອບມີ:
- ໝາກ ກ້ຽງເຊັ່ນ: ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ກ້ຽງແລະ ໝາກ ນາວ
- ໝາກ ໂມ
- ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ເຊັ່ນ: ສະຕໍເບີລີ້, blueberries, raspberry ແລະ cranberries
- ໝາກ ໄມ້ເຂດຮ້ອນເຊັ່ນ: ໝາກ ນັດ, ໝາກ ມ່ວງ, ກີວີແລະ ໝາກ ຫຸ່ງ
- ຜັກກະລໍ່າປີ, ເຊັ່ນ: ຜັກກາດດອກໄມ້, ຜັກບົ້ງ, ແລະງອກ Brussels
- ຜັກໃບຂຽວ, ເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີ, ແລະຜັກຫົມ
- ມັນຕົ້ນ, ຫວານແລະມັນຕົ້ນ
- ລະດູ ໜາວ
- ໝາກ ເລັ່ນ
ເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກດ້ວຍວິຕາມິນ K. ບາງການສຶກສາໄດ້ແນະ ນຳ ວ່າວິຕາມິນ K ສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຕາມິນ K ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍສົ່ງເສີມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ, ແຕ່ມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການກະດູກຫັກແລະມະເຮັງໄດ້. ພິຈາລະນາເພີ່ມອາຫານເສີມວິຕາມິນ K ຫລືອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K ຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ K ລວມມີ:
- ຜັກໃບ
- ຊີ້ນ
- ເນີຍແຂງ
- ໄຂ່
ຕັດລົງໂຊດຽມແລະບໍລິໂພກໂພແທດຊຽມຫຼາຍ. ອາຫານທີ່ມີເກືອສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດປັດໃຈນີ້, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີເກືອທີ່ຕ່ ຳ ແລະເພີ່ມປະລິມານອາຫານທີ່ມີໂພແທດຊຽມສູງເພື່ອຊົດເຊີຍເກືອທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ຊອກຫາທາງເລືອກເກືອຕໍ່າ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກແລະຫຼີກລ້ຽງການເພີ່ມເກືອໃສ່ອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ຕື່ມອາຫານທີ່ມີໂພແທດຊຽມສູງເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຊົດເຊີຍທາດ sodium ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນໂພແທດຊຽມ. ອາຫານ ທຳ ມະດາບາງຢ່າງທີ່ມີໂພແທດຊຽມສູງແມ່ນ:
- ກ້ວຍ
- ມັນຕົ້ນອົບ
- ນ້ໍາຫມາກກ້ຽງ
- ລະດູ ໜາວ
- ໃບເຕີຍ
- ໂຍເກີດ
- ຖົ່ວຂາວ
- ໝາກ ໂມ
- Halibut
- ມັນຕົ້ນ
- ຝັກ
ບໍລິໂພກສານຄາເຟອີນ ໜ້ອຍ ລົງ. ກາເຟຈອກດຽວນີ້ແລ້ວມັນຈະບໍ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ, ແຕ່ວ່າມີຄາເຟອີນຫລາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານສູນເສຍແຄວຊຽມໄດ້. ຮັກສາການກິນຄາເຟອີນຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າກວ່າ 300 ມິນລີກຣາມຕໍ່ມື້ເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍເຫລົ່ານີ້ບໍ່ໃຫ້ເກີດຂື້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄາເຟອີນສາມາດພົບໄດ້ໃນຫລາຍເຄື່ອງດື່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນກາເຟ, ຊາ, ໂກລາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ແລະຊັອກໂກແລັດຮ້ອນ.
- ພະຍາຍາມປ່ຽນໄປໃຊ້ກາເຟທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີສານຄາເຟອີນຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ເຊັ່ນວ່ານ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ນ້ ຳ ສະຫມຸນໄພແລະນ້ ຳ.
ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຂອງທ່ານປານກາງ. ຜູ້ທີ່ດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍມັກຈະມີກະດູກຫັກແລະກະດູກແຕກ. ການດື່ມບໍ່ພຽງແຕ່ຂັດຂວາງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການດູດຊຶມວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຈາກຜົນຂ້າງຄຽງເຫລົ່ານີ້, ມັນຄວນຈະດື່ມໃນລະດັບປານກາງເທົ່ານັ້ນຫລືຄວນຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຢຸດດື່ມຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປານກາງການບໍລິໂພກຂອງທ່ານ.
- ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານອາດຈະຕິດສິ່ງເສບຕິດເຫຼົ້າ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຄວບຄຸມການດື່ມເຫຼົ້າຂອງທ່ານ.
ລອງໃຊ້ອາຫານເສີມ glucosamine. Glucosamine ແມ່ນສານປະສົມສານເຄມີທີ່ເກີດຂື້ນຕາມ ທຳ ມະຊາດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ໂລກກະດູກໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນເພື່ອເພີ່ມລະດັບ glucosamine ຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເສີມ.
- ພິຈາລະນາກິນ 500 ມລກສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສົ່ງເສີມກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່

ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບແຜນການຂອງທ່ານກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ, ໂດຍອີງຕາມອາຍຸ, ນ້ ຳ ໜັກ, ແລະເງື່ອນໄຂທາງການແພດທີ່ທ່ານມີ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕົວເອງຢ່າງປອດໄພ.
ຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງເພື່ອພັດທະນາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັດທະນາມວນແລະກະດູກຫຼາຍຂື້ນແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກທີ່ທ່ານມີຢູ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນການລອຍນ້ ຳ ແລະການຂີ່ຈັກຍານກໍ່ບໍ່ໄດ້ລວມ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຕັມຢູ່ເທິງພື້ນ. ສູ້ຊົນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້.ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້. ບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງແມ່ນ:
- ຍ່າງ
- ແລ່ນ
- ເພື່ອເຕັ້ນ
- ຫຼີ້ນບານເຕະ
- ບານບ້ວງ
- ຫຼີ້ນເທັນນິດ
ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າເພື່ອປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສຸມໃສ່ການຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຄັ່ງຕຶງຫລາຍເກີນໄປ, ໃຫ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ລອຍນ້ ຳ, ແລະລົດຖີບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກຂອງຫລອດເລືອດຫົວໃຈທີ່ດີໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມອິດເມື່ອຍຫລາຍເກີນໄປ. ສູ້ຊົນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າ 30 ນາທີໃນເວລາດຽວມັນຍາກເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີ, ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ. ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງໃນທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັກຂອງທ່ານ (ຫລັງແລະທ້ອງ). ດ້ວຍຫຼັກທີ່ແຂງແຮງທ່ານປ້ອງກັນບັນຫາທ່າທາງໃນພາຍຫລັງຂອງຊີວິດ. ພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທຸກໆມື້.
ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງປ້ອງກັນໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານບາດເຈັບໄດ້. ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປ້ອງກັນພວກມັນຖ້າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ຮູ້ກັນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບຮ່ວມກັນລວມມີການແລ່ນສະເກັດສະເກັດ, ແລ່ນສະເກັດແລະແລ່ນສະເກັດນ້ ຳ ກ້ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວນສວມໃສ່ສອກສອກແລະຫົວເຂົ່າ, ປ້ອງກັນແຂນ, ແລະ ໝວກ ກັນກະທົບໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຮ່ວມກັນໄດ້.
ພິຈາລະນາເອົາຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ. ທ່ານຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແລະຂໍ່ກະດູກຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີໂດຍການລວມເອົາຄວາມສົມດຸນແລະການຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໃນລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໂຍຜະລິດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວເພາະມີທ່າທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍປະເພດ. ຊອກຫາຫ້ອງຮຽນໂຍຄະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍທົດລອງວິທີນີ້ມາກ່ອນ.
ພະຍາຍາມປິ່ນປົວດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ. ເຄື່ອງຈັກການສັ່ນສະເທືອນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກໃນບາງກໍລະນີ. ມີການຄົ້ນຄ້ວາຕື່ມອີກທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ແຕ່ດຽວນີ້ມີການຄົ້ນຄ້ວາໃນທາງບວກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ຫລືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ກະດູກ.
- ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນແມ່ນເອີ້ນວ່າການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (WBV). ທ່ານຢືນຢູ່ເທິງເວທີທີ່ສັ່ນສະເທືອນຂອງເຄື່ອງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ລາງລົດໄຟເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຄວາມແຮງຂອງການສັ່ນສະເທືອນສາມາດປັບໄດ້; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມສັ່ນສະເທືອນທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແລະເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງແຮງສັ່ນສະເທືອນທີ່ ໜັກ ຂື້ນ.
- ຢ່າໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນຖ້າທ່ານມັກຈະເປັນ ໜິ້ວ ໃນເສັ້ນເລືອດ, ໃສ່ເຄື່ອງແທກຈັງຫວະ, ຖືພາ, ຫຼືມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫູ.
ໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຟື້ນຕົວ. ໃຫ້ຕົວເອງເປັນມື້ທີ່ຈະພັກຜ່ອນທຸກໆອາທິດເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກແບບມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດເປັນວັນພັກຜ່ອນຂອງທ່ານຫຼືເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງງ່າຍໆໃນມື້ນັ້ນ, ເຊັ່ນວ່າການຍ່າງຫລິ້ນແບບຜ່ອນຄາຍຫຼືຂີ່ລົດຖີບສັ້ນ.
ເບິ່ງແຍງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ດູແລຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດທັນທີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານກາຍເປັນອັກເສບ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະບວມ. ເອົາຜ້າເຊັດໂຕຫໍ່ອ້ອມກະເປົາຫຼືຖົງພລາສຕິກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນແລ້ວວາງໃສ່ຂໍ່ປວດຂໍ້ຂອງທ່ານຄືກັບຖົງນ້ ຳ ກ້ອນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານທັນທີ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ດຳ ເນີນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆ ສຳ ລັບກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ

ຖ້າທ່ານເຮັດ, ໃຫ້ຢຸດສູບຢາ. ການສູບຢາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດລົງຂອງກະດູກ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ສູບຢາ, ໃຫ້ເຊົາສູບຢາທັນທີເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍຂອງກະດູກອີກຕໍ່ເນື່ອງຈາກການສູບຢາ. ການສູບຢາຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງອີກຫຼາຍຢ່າງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຊົາສູບຢາ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບໂຄງການຢຸດສູບຢາໃນເຂດຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະຂໍ່ກະດູກແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າກວ່າ, ທ່ານຈະສ່ຽງສູງຕໍ່ການສູນເສຍກະດູກ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍເກີນໄປ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເປັນພິເສດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະທ່ານກໍ່ສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຕັບແຂງ.
- ຖ້າທ່ານສູງກວ່າຫຼືຕໍ່າກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາສຸຂະພາບ.
ປ່ຽນທ່າທາງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງມື້. ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພິເສດຫລາຍເກີນໄປຍ້ອນອາການປວດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ສະບາຍຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງພໍໃນຕອນກາງເວັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດຮ່ວມກັນຫລືເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານມັກນັ່ງເປັນເວລາດົນ, ພະຍາຍາມຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະລຸກທຸກໆຊົ່ວໂມງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໃສ່ເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບາງເກີບເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ບັນຫາຮ່ວມກັນ. ສົ້ນສູງເຮັດໃຫ້ແມ່ຍິງມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນເຖິງສິບເທົ່າ. ຖ້າທ່ານມັກໃສ່ສົ້ນສູງ, ພະຍາຍາມປ່ຽນເປັນສົ້ນສູງ (ນ້ອຍກ່ວາສາມນີ້ວ). ພ້ອມທັງຮັບປະກັນວ່າເກີບຂອງທ່ານມີຂະ ໜາດ ທີ່ ເໝາະ ສົມແລະພວກມັນກໍ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເບາະແລະເປັນບ່ອນທີ່ດີ.
ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການກວດນີ້ເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກຂອງທ່ານພຽງພໍຫຼືວ່າມັນຕໍ່າເກີນໄປ.
- ຖາມກ່ຽວກັບຢາທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໃນການຮັກສາຫຼືປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກ.
- ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບທາງເລືອກໃນການຜ່າຕັດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຮ່ວມກັນຮຸນແຮງ.