ເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມແລະກົ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຕົ້ານົມທີ່ ແໜ້ນ ໜາ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ເຕົ້ານົມແລະກົ້ນແມ່ນລັກສະນະທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແລະເປັນຕາທີ່ສຸດຂອງຜູ້ຍິງ - ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ພວກເຂົາຄວນເບິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ! ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວິທີການເຮັດຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານແຂງແຮງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ບໍ່ຕ້ອງເບິ່ງອີກຕໍ່ໄປ! ອ່ານຂັ້ນຕອນທີ 1 ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ

ເຮັດຂັ້ນຕອນຂ້າງຕົວຂອງໂຕ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສອງຂ້າງອື່ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍແລະມີປະສິດຕິພາບ ສຳ ລັບການ ກຳ ນົດຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງການເບາະຂັ້ນໄດຫລືບາດກ້າວແລະຊຸດຂອງດຶກ ດຳ ບັນ 2,5 ກິໂລກຣາມ (ເປັນທາງເລືອກ).
- ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຕິດກັບເບາະນັ່ງແລະຈັບຝາມືວາງແຂນໄວ້ໃນແຕ່ລະມື (ຖ້າມີ), ແລະຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂາຂອງທ່ານ.
- ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ນັ້ນ, ກ້າວໄປທາງຂ້າງແລະວາງຕີນຂວາໃສ່ເບາະ. ເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຊື່ລົງ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຫຼືສາມແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫງ່າລາສີຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຕະຫຼອດເວລາ.
- ຕົກລົງກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນອີກ 10 ຫາ 15 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຂາອື່ນ.
ເຮັດເສັ້ນຕາຍ. Deadlifts ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຈັດຮູບຮ່າງຂອງ gluteus ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການຊຸດ dumbbells ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ຊຸດ 2,5 ປອນແມ່ນພຽງພໍ, ແຕ່ 5 ເຖິງ 7,5 ປອນຊ່ວຍໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ ດຳ ເນີນໄປດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ວາງ dumbbells ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະຢືນຂຶ້ນຊື່ກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວ width - ຫ່າງ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງລົງພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຫົວແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງຂື້ນ.
- ຈັບທັງສອງ dumbbells ດ້ວຍແນ່ນອນດ້ານ overhand. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນທັງສອງຂ້າງຂອງທ່ານລຽບແລະບໍ່ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານໂຄ້ງຫລືໂຄ້ງລົງ.
- ດຽວນີ້ຄ່ອຍໆພາຕົວທ່ານກັບມາສູ່ຖານະທີ່ຢືນຢູ່, ຈາກຂາຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ສາຍຕາຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຂື້ນ. ດຶງບ່າຂອງທ່ານຄືນແລະຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ລະມັດລະວັງຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບພື້ນເຮືອນແລະຢືນຂື້ນຊື່. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ 10 ຫາ 15 ຄັ້ງ.
ຝຶກທົດລອງຫລືໂຍຄະ. ການທົດລອງໃຊ້ຫ້ອງທົດລອງຫລືຫ້ອງຮຽນໂຍຜະລິດແມ່ນວິທີທີ່ດີຖ້າທ່ານຕ້ອງການກົ້ນທີ່ ໜ້າ ຕາກວ່າ - ແຕ່ມັນກໍ່ດີ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ!
- ໂຍຄະແລະພີລາດຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ.
- ນອກເຫນືອໄປຈາກຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງທ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຍືດຕົວໂດຍການຍືດຊ້ ຳ ອີກ - ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເບິ່ງໄດ້ໃຫຍ່, ເຊິ່ງແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມັກ.
- ພະຍາຍາມຊອກຮູ້ວ່າມີໂຍຄະຫຼືໂຍຄະບໍລິຫານໃກ້ໆ, ຫລືກວດເບິ່ງສິ່ງທີ່ນັກກາຍຍະກັມທ້ອງຖິ່ນຕ້ອງສະ ເໜີ - ເລື້ອຍໆພວກເຂົາມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃນການຍືດແລະຍືດ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ສະ ເໜີ ໂຍຄະແລະອື່ນໆ. ໃນ.
- ພະຍາຍາມຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ເຮັດ aerobics ສໍາລັບກົ້ນຂອງທ່ານ. ການໄດ້ຮັບກົ້ນແຂງບໍ່ແມ່ນທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ, ຍືດ, ແລະແຂງແຮງ - ທ່ານຍັງສາມາດລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ!
- ເວລາຍ່າງ / ແລ່ນລົດ / ແລ່ນຂຶ້ນພູມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນອອກໄປທີ່ນັ້ນແລະຊອກຫາເນີນພູບາງບ່ອນ (ຖ້າທ່ານສາມາດຊອກຫາພວກເຂົາ) ຫຼືປີນຂັ້ນໄດ (ໃນສະ ໜາມ ກິລາ). ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນຄົນທີ່ຢູ່ກາງແຈ້ງ, ໃຫ້ຫັນໄປຫາ Stepmaster ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືຍ້າຍເຄື່ອງແລ່ນຂອງທາງແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍຊັນສູງກວ່າປົກກະຕິ.
- ເຄື່ອງຈັກອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ແກ່ຄູຝຶກຮູບຊົງແລະລົດຖີບສະຖານີ, ເພາະວ່າເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງປັ່ນປ່ວນແລະຮູບຮ່າງກົ້ນແລະຂາຂອງທ່ານ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຝຶກຊ້ອມສັ້ນໆທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຈະສ້າງກ້າມເນື້ອ, ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຮູບຮ່າງຫລາຍຂື້ນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຕົ້ານົມທີ່ ແໜ້ນ ໜາ

ເຮັດການຊຸກຍູ້. ການຍູ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເອິກທີ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຕົ້ານົມ. ເພື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ນອນຢູ່ກັບແຂນຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ແລະວາງມືລົງພື້ນ, ພຽງແຕ່ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຫຼືແຜ່ນຮອງຕີນຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆລຸດຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນເຮືອນໂດຍ. ຂ້າມຜ່ານສອກຂອງທ່ານແລະລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນຈົນກວ່າທ່ານເກືອບຈະຕີພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຢືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ.
- ຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ ສຳ ຮອງແລະເຮັດອີກ 15 ເຖິງ 20 reps.
- ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດດັດປັບມັນໄດ້ໂດຍການກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນຕີນຂອງທ່ານ.
ເຮັດ pl-tks. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຍືດເອິກແລະສ້າງກ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການຊຸດ dumbbells ຈາກ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນແຕ່ລະມືແລະຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານເຮັດເພື່ອຊຸກຍູ້ (ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ dumbbells). ວາງຕີນນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຫຼາຍ.
- ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານຂື້ນຊື່, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງບ່າຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນຄວນຈະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ "T".
- ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດດ້ວຍແຂນຊ້າຍ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ເຮັດ 10 ບາດດ້ວຍແຕ່ລະແຂນ.
ເຮັດການກົດ bench. ຂ່າວ Bench ເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານອ່ອນນຸ້ມແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຮູບຮ່າງທີ່ດີຂື້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຝຶກສອນແຂນຂອງທ່ານກັບມັນ. ທ່ານຕ້ອງການຊຸດ dumbbells ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ 2.5-10 ປອນເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ເທິງພື້ນຫລືບ່ອນຝຶກອົບຮົມ, ມີ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປຫາທ່ານ.
- ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າອາແມນຂອງທ່ານປະກອບເປັນ 90 ອົງສາມຸມແລະຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານຂື້ນໄປຕາມແນວນອນ.
- ດຽວນີ້ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆໄປສູ່ເພດານ, ຕັ້ງຊື່ຂື້ນ.
- ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງພວກເຂົາແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນອີກຄັ້ງ 15-20 ຄັ້ງ.
ເຮັດ flyes. ການບິນຂອງເອິກເຮັດວຽກກ້າມຢູ່ໃນເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ເບິ່ງວ່າທ່ານມີເຕົ້ານົມໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກ່ວາເກົ່າ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells ມີນ້ໍາຫນັກ 2.5 ຫາ 5 ປອນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຖືໄມ້ຄ້ອນເທົ້າຢູ່ໃນແຕ່ລະມືແລະເປີດແຂນຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກອດຕົ້ນໄມ້.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານເກືອບຈະສໍາຜັດ (ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ). ພຽງແຕ່ຈິນຕະນາການໃຫ້ຄົນອື່ນກອດອັນໃຫຍ່ຫລວງ!
- ຕອນນີ້ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນອີກ 15 ຫາ 20 ເທື່ອ.
ເຮັດສອກແຂນສອກ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາທີ່ເຮັດວຽກກ້າມ ໜ້າ ເອິກ ສຳ ລັບເຕົ້ານົມທີ່ແຂງແຮງແລະໂດດເດັ່ນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານຕ້ອງການຊຸດ dumbbells.
- ຢືນຂື້ນຊື່ແລະຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃນລະດັບຕາແລະງໍແຂນສອກເພື່ອໃຫ້ພວກມັນເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຈິນຕະນາການແຂນຂອງທ່ານເປັນຂໍ້ຄວາມເປົ້າຫມາຍ.
- ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານພ້ອມກັນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ກົງກັນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບຕາ.
- ຍູ້ສອກຂອງທ່ານອອກອີກຄັ້ງແລະກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 15 ຫາ 20 ເທື່ອ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍແລະນອນໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສະຕິລະວັງຕົວແລະບໍ່ແຫ້ງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
ຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ ຄຳ ນິຍາມກ້າມເນື້ອແລະສຸຂະພາບດີຂື້ນ!
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຂະບວນການ - ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ, ທ່ານຈະສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍເຊິ່ງຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລວມທັງເຕົ້ານົມແລະກົ້ນ. ສະນັ້ນເຮັດຕາຕະລາງເວລາແລະຕິດຢູ່ກັບມັນ!
ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ຍັງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄວຂື້ນ.
ພັກຜ່ອນ 5 - 10 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ.

ຄຳ ເຕືອນ

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນແລະຄົງທີ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ຢ່າເອົາຊະນະຫຼືທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເສຍຫາຍ.
ຢ່າຖາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີອາການວິນຫົວຫລື ໝົດ ແຮງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສັ້ນໆກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.