ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ BMR ໃນຜູ້ຊາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ BMR ໃນແມ່ຍິງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ມັນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານສັດຂອງທ່ານຫຼືອັດຕາການ ນຳ ໃຊ້ມະຫາວິຫານ (BMR). ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໃນພື້ນຖານຂອງທ່ານ, ຫຼືການພັກຜ່ອນ metabolism ແມ່ນ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ - ເອົາໃຈໃສ່ງ່າຍໆ, ພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອະໄວຍະວະຂອງທ່ານເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດຊີວາ, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. BMR ຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກຫລາຍໆປັດໃຈ - ເພດ, ອາຍຸ, ຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ມີບົດບາດ ນຳ ອີກ. ອ່ານວິທີງ່າຍໆໃນການຄິດໄລ່ BMR ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ BMR ໃນຜູ້ຊາຍ

1. ວັດແທກຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນຊັງຕີແມັດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານໃຫຍ່ກ່ວາ, BMR ຂອງທ່ານສູງກວ່າ. ຜູ້ຊາຍທີ່ສູງມີອັດຕາສ່ວນມວນສານຫລາຍກ່ວາຜູ້ຊາຍທີ່ສັ້ນກ່ວາເກົ່າ (ພິຈາລະນາວ່າຄວາມສູງແມ່ນປະມານເທົ່າກັນ), ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າລາວໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນຕໍ່ມື້ພຽງແຕ່ໃຊ້ຊີວິດ.
2. ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນກິໂລ. ເງິນທົ່ວໄປທີ່ວ່າຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານກໍ່ຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຢາກຈະສູນເສຍຫລືຮັບນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຕິດຕາມ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງທ່ານໂດຍການຢືນຢູ່ເທິງເກັດ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຫຼືບໍ່.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືເພີ່ມ ນຳ ້ ໜັກ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສາມາດ ເໜັງ ຕີງໄດ້ຫຼາຍເທົ່າກັບ 2,5 ປອນຕະຫຼອດມື້, ຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບປະທານແລະດື່ມ, ເມື່ອທ່ານໄປຫ້ອງນ້ ຳ, ແລະອື່ນໆກໍ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດຫຍັງແດ່ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວເອງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງ.
3. ການປຽບທຽບ BMR ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ມັນອ່ານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: BMR = 66 + (ນໍ້າ ໜັກ 13.8 x ໃນ kg.) + (ຄວາມສູງ 5 x ໃນຊັງຕີແມັດ) - (ອາຍຸ 6.8 x ໃນປີ). ດັ່ງນັ້ນ BMR ເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຫຼຸດລົງຕາມອາຍຸ.
   • ມູນຄ່າ ສຳ ລັບ BMR ຂອງສົມຜົນນີ້ແມ່ນໃຫ້ໃນ ກິໂລກາລໍຣີຕໍ່ມື້. ໃນການ ນຳ ໃຊ້ປະ ຈຳ ວັນ, ປົກກະຕິແລ້ວພວກເຮົາເອີ້ນວ່າກິໂລກາລໍຣີທີ່ເປັນ“ ພະລັງງານ” - ຕາມທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໃນການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານ.
4. ຮູ້ປັດໃຈອື່ນໆທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ BMR ຂອງທ່ານ. ສົມຜົນ ສຳ ລັບ BMR ແມ່ນບໍ່ສົມບູນແບບ - ມັນເປັນພຽງວິທີທີ່ງ່າຍໃນການປະເມີນ BMR ຂອງທ່ານ. BMR ສ່ວນຕົວຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນແລະຖືກ ກຳ ນົດໂດຍປັດໃຈອື່ນໆຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:
   • ມະຫາຊົນກ້າມ. ຄົນທີ່ມີກ້າມເນື້ອແຂງແລະກ້າມເນື້ອສູງມີ BMR ສູງກ່ວາຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາໃນຮູບແບບໄຂມັນ. ນັກລອຍນໍ້າໂອລິມປິກມີນ້ ຳ ໜັກ 90 ກິໂລກຣາມດ້ວຍອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃກ້ກັບສູນມີອັດຕາສ່ວນ BMR ສູງກວ່າຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນແຕ່ມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສະເລ່ຍ.
   • ການເຕີບໃຫຍ່. ໄວລຸ້ນທີ່ເຕີບໃຫຍ່ມີ BMR ສູງກ່ວາຜູ້ທີ່ມີການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື້ອຫຼືກະດູກຫຼັງຈາກເກີດອຸບັດຕິເຫດ.
   • ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ. ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍສູງຂື້ນ (ເຊັ່ນວ່າມີໄຂ້) ສາມາດເພີ່ມຂື້ນຂອງ BMR.
   • ອາຫານການກິນ. ການອົດອາຫານຫຼືການປ່ຽນແປງດ້ານອາຫານຢ່າງຮຸນແຮງສາມາດເຮັດໃຫ້ BMR ຫຼຸດລົງເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍພະຍາຍາມຊົດເຊີຍໃຫ້ກັບປະລິມານພະລັງງານຕໍ່າ.
   • ມູນມໍລະດົກ. E -book ສະເພາະໃດຫນຶ່ງຍັງສາມາດເປັນມໍລະດົກ. ຖ້າທ່ານເຄີຍພົບກັບຄົນທີ່ສາມາດກິນອາຫານຫຍັງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າພວກມັນໄດ້ຮັບສານບີບີຊີສູງໂດຍ ທຳ ມະຊາດ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ BMR ໃນແມ່ຍິງ

1. ວັດແທກຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຄືກັນກັບຜູ້ຊາຍ, BMR ສາມາດແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຂື້ນກັບລະດັບຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຕ້ອງການຄຸນຄ່າທີ່ຊັດເຈນເພື່ອວັດແທກ BMR ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນໃຫ້ວັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືເພີ່ມ ນຳ ້ ໜັກ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສາມາດ ເໜັງ ຕີງໄດ້ຫຼາຍເທົ່າກັບ 2,5 ປອນຕະຫຼອດມື້, ຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບປະທານແລະດື່ມ, ເມື່ອທ່ານໄປຫ້ອງນ້ ຳ, ແລະອື່ນໆກໍ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດຫຍັງແດ່ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວເອງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງ.
2. ການປຽບທຽບ BMR ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ເນື່ອງຈາກວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນແມ່ຍິງມັກຈະສູງກ່ວາຜູ້ຊາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວພວກເຂົາກໍ່ມີ BMR ຕ່ ຳ ກວ່າ. ສົມຜົນ BMR ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືເອົາເລື່ອງນີ້ - ທັງນ້ ຳ ໜັກ ແລະລວງສູງຖືກຄູນດ້ວຍຄ່າທີ່ນ້ອຍກວ່າຄ່າ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ເນື່ອງຈາກການເຜົາຜານອາຫານຂອງແມ່ຍິງບໍ່ຊ້າລົງໄວເທົ່າກັບອາຍຸເທົ່າກັບໃນຜູ້ຊາຍ, ອາຍຸຍັງໄດ້ຮັບການຄູນດ້ວຍຄຸນຄ່າທີ່ນ້ອຍກວ່າ. ສົມຜົນ BMR ສຳ ລັບແມ່ຍິງມີດັ່ງນີ້: BMR = 655 + (ນໍ້າ ໜັກ 9.6 x ໃນ kg.) + (ຄວາມສູງ 1.8 x ໃນຊັງຕີແມັດ) - (ອາຍຸ 4,7 x ໃນປີ).
   • ມູນຄ່າ BMR ແມ່ນໃຫ້ໃນ "kcal (calories) ຕໍ່ມື້."
3. ຈົ່ງສັງເກດວ່າການຖືພາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ BMR. ຄືກັນກັບຜູ້ຊາຍ, ປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂພຊະນາການ, ການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ມວນກ້າມເນື້ອແລະອິດທິພົນຂອງເຊື້ອໄວຣັດ BMR. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຖືພາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ມູນຄ່າຂອງ BMR. ແມ່ຍິງຖືພາ (ຫຼືລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່) ມີລະດັບ BMR ສູງກວ່າແມ່ຍິງຄົນອື່ນ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຕ້ອງການພະລັງງານພິເສດຈາກຮ່າງກາຍ - ໜຶ່ງ ໃນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ແມ່ຍິງຖືພາມັກກິນຫຼາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າ BMR ຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ທ່ານສາມາດທະວີຄູນ ຈຳ ນວນນີ້ໃຫ້ເປັນ ຈຳ ນວນ ສຳ ລັບຂອບເຂດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຄື່ອນໄຫວ, ເພື່ອຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ; ການຄາດຄະເນຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້. ຄວາມຕ້ອງການດ້ານພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ນັ່ງເປັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 1.2; ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາບາງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ນີ້ແມ່ນ 1,375; ຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເລ່ຍ 3 - 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) 1.55; ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ (ການຝຶກແອບ ໜັກ 6 ຫາ 7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ແມ່ນ 1.725 ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຸດ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ທຸກມື້) ແມ່ນ 1.9.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ BMR ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນມະຫາຊົນແຫ້ງຂອງທ່ານ. ສົມຜົນນີ້ແມ່ນຄືກັນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ: BMR = 370 + (ຂະ ໜາດ ນໍ້າ ໜັກ 21.6 x ຕໍ່ກິໂລ)

ຄຳ ເຕືອນ

• ສູດມາດຕະຖານໃນການຄິດໄລ່ BMR ແມ່ນຖືກຕ້ອງພຽງພໍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ແຕ່ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນ / ກ້າມບໍ່ໄດ້ຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງ. ໃນຖານະເປັນຜົນມາຈາກການ, ຈໍານວນຂອງ cal ໄດ້. ຖືກເຜົາໂດຍຄົນທີ່ກ້າມເນື້ອຫຼາຍແລະຄາດຄະເນແລະຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ, ແຫ້ງຫລືກ້າມຫຼາຍກ່ວາສະເລ່ຍ, ໃຫ້ໃຊ້ສູດທີ່ຄິດໄລ່ BMR ໂດຍອີງໃສ່ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຂອງຄົນ.