ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ພາກທີ 1 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ sciatica
• ຄຳ ແນະ ນຳ

Sciatica ແມ່ນສະພາບທີ່ເຈັບປວດເຊິ່ງການບີບອັດຫລືການລະຄາຍເຄືອງຂອງເສັ້ນປະສາດຫາງເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບຢູ່ຂາ, ສະໂພກ, ແລະດ້ານຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ sciatic. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ການແນະ ນຳ ຂອງນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການປິ່ນປົວຂອງ sciatica ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫລັງ, ແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະທ່າທາງຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ເຮັດ plank ໄດ້. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລຮັກສາສຸຂະພາບຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກໆ, ເຊັ່ນ: ປູຢາງເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ແຂງແຮງຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະບັນເທົາອາການຫລັງ. ພວກເຂົາຍັງຮັກສາກະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບີບອັດເສັ້ນປະສາດ.
   • ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ານອ່ອນໆເຊັ່ນ: ຕຽງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງຈາກພື້ນດິນໂດຍໃຊ້ແຂນແລະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍ. ແຂນສອກຄວນຢູ່ໃຕ້ບ່າໂດຍກົງ. ເຮັດໃຫ້ຄາງສອງຄູ່ແລະຮັກສາຂໍ້ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫລັງແລະທາງລຸ່ມເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
   • ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ ແໜ້ນ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະແກວ່ງໃນກະເພາະອາຫານ. ດຶງ hips ຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ທ່ານແລະແຫນ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດຢູ່ໃນເສັ້ນກົງແລະມີຄວາມລະມັດລະວັງ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສູງແລະແຂງແຮງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈາກມົງກຸດຂອງຫົວຈົນເຖິງສົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີຫລືຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມ wiggle. ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ເຮັດກະດານ. ເຮັດສາມຊຸດດ້ວຍເວລາພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 30 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ.
2. ເຮັດ plank ຂ້າງສໍາລັບກ້າມສະຫຼຽງ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຕ້ານການ ໝູນ ວຽນແບບກະທັນຫັນແລະໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພິເສດ ສຳ ລັບຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດ້ານທີ່ອ່ອນ, ເຊັ່ນ: ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານດ້ວຍສອກເບື້ອງຊ້າຍແລະດ້ານນອກຂອງຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຂ້າງສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
   • ຮັກສາທ່າຕັ້ງຊື່ໆຄືກັບວ່າທ່ານຢືນຢູ່ຊື່ໆ. ເບິ່ງກົງໄປທາງ ໜ້າ, ກະຊັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ດຶງບ່າໄຫລ່ລົງ, ແລະກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຄວນຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີໂດຍການເຮັດສັນຍາ ໜ້າ ວັກຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ກ້າມຊີ້ນຂ້າງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ) ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ.
   • ນີ້ສາມາດເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼອກລວງໂດຍສະເພາະ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບມັນ, ພະຍາຍາມຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານອອກຫ່າງໆເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຫຼືວາງພວກມັນລົງເທິງພື້ນດ້ວຍເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດສາມຊຸດ 10 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 30 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ. ສັບປ່ຽນສອງຂ້າງແລະເຮັດຊ້ ຳ.
3. ເຮັດຍົກຂາສູງ. ການຍົກຂາຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຂງແຮງແລະບັນເທົາອາການເຈັບທາງຫລັງແລະເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືພົມ. ກົດດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານລົງລຸ່ມເພື່ອຕ້ານກັບພື້ນແລະດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານ.
   • ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກແຂນແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍອີກຕໍ່ໄປ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານຫຼືກົ້ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
   • ຮັກສາຂາທັງສອງຂ້າງ (ຖ້າທ່ານສາມາດ) ແລະຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານລົງຢ່າງຊ້າໆ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ. ຖືເປັນເວລາຫ້າວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
   • ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງການປ່ຽນແປງນີ້ 5 ຄັ້ງຫລືຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
4. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ, ກົ້ນແລະກົ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
   • ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຂອງທ່ານ, ຄຸເຂົ່າແລະກົ້ນຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນ.
   • ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ຕົວທ່ານເອງໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກົ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວເຂົ່າເຖິງຫົວຂອງທ່ານ.
   • ຖືປະມານຫ້າຫາສິບວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍອີກຄັ້ງ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ 5 ເທື່ອ.
5. ເຮັດ curl Ups. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບອາຫານພື້ນເມືອງ. ມັນເຮັດໃຫ້ຮູແລະຮູທະວານສູງຂື້ນເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນດ້ານຫຼັງ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືພົມ. ພັບແຂນຂອງທ່ານຂ້າມເອິກຂອງທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆມ້ວນແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ຕິດຕາມດ້ວຍບ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຫຼັກ (ທັງ ໝົດ) ຂອງທ່ານຖືກ ແໜ້ນ.
   • ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງຫາສີ່ວິນາທີຫລືຍາວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າໄຫລ່ແລະຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ສືບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດເຮັດສອງຊຸດຂອງ 10 curls.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ

1. ຍືດເສັ້ນຍ່ຽວຂອງທ່ານ. ການຍັບຍັ້ງແຂນຂາຍາວເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາອາການເຈັບ sciatica ໂດຍການຍືດແລະຍືດເສັ້ນເລືອດຂອດ (ຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ).
   • ໄປ ສຳ ລັບໂຕະຕ່ ຳ ຫລືປ່ອງທີ່ທົນທານ. ວາງສົ້ນ ໜຶ່ງ ໃສ່ໂຕະຫຼືກ່ອງໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ກົງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານງໍແລະຮັບປະກັນວ່າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປສູ່ເພດານ.
   • ຄ່ອຍໆໂຄ້ງລົງຈາກແອວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ພະຍາຍາມຕີຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະເທືອນສາຍບືຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດແຕະຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເອົາມືຂອງທ່ານວາງລົງເທິງຫົວເຂົ່າຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່າທີ່ສະບາຍກວ່າ.
   • ຍືດເສັ້ນຍືດຍາວປະມານ 20-30 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ສອງສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
2. ງໍກັບຄືນ. ການງໍດ້ານຫລັງຂອງທ່ານສາມາດບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດຈາກ sciatica. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາອາການລະຄາຍເຄືອງຫລືການບວມຂອງເສັ້ນປະສາດ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍນອນຢູ່ກັບພື້ນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືພົມ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນສູ່ເອິກຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດເລັກນ້ອຍຢູ່ບໍລິເວນດ້ານລຸ່ມຂອງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຍືດເຍື້ອແລະສະບາຍໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ຖືສາຍຍືດນີ້ເປັນເວລາສາມສິບວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ 4 - 6 ເທື່ອ.
3. ລອງເດັກສ້າງ. ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນທົ່ວໄປໃນໂຍຜະລິດ, ເດັກສ້າງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການຍືດຕົວທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບ sciatica.
   • ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ພົມປູພື້ນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເອົາ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານລົງພື້ນແລະພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານຢ່າງສະບາຍ.
   • ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ດ້ານເທິງ, ແລະພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍລົງ, ວາງລົງເທິງຕຽງຫຼືຜ້າປູທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ.
   • ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 4 - 6 ເທື່ອຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະສະດວກສະບາຍ.
4. ຍືດກ້າມ piriformis ຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍ piriformis (ຫຼື "ຂໍ້ຕີນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ") ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມ piriformis ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງ piriformis ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ sciatic ທີ່ຕິດພັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດເຍື້ອຫຸ້ມ piriformis ເພາະວ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະເລິກ, ມັນກໍ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນປະສາດ sciatic. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ sciatic (ອາດຈະເປັນໄປໄດ້ທັງ ໝົດ ໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ).
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເທິງພົມປູພື້ນຫລືບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ງໍເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະເຮັດໃຫ້ຕີນກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ວາງຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ. ຂາຂອງເຈົ້າຕອນນີ້ຄວນປະກອບເປັນສີ່ຢ່າງ. ດ້ານນອກຂອງຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຄວນພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາເບື້ອງຂວາ.
   • ດຶງດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂວາຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ gluteal ເບື້ອງຊ້າຍເລິກ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ piriformis ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວ.
   • ຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນຕະຫຼອດເວລາ, ແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 40 ປີຕ້ອງຖືນີ້ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ.
   • ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກສອງສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ sciatica

1. ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫຼືມັກທີ່ຈະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍ່ມີປະສິດຕິພາບຫລືການນອນພັກຜ່ອນອາດຈະເປັນຜົນດີຕໍ່ການຈັດການ sciatica.
   • ປົກກະຕິແລ້ວ USDA ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື cardio ປະມານ 150 ນາທີຫລື 2 1/2 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ເທົ່າກັບ 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນປະຈຸບັນ, ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫລືບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ເລີ່ມຊ້າໆ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 60 ນາທີຕໍ່ອາທິດແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆສ້າງຂື້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • Heavier, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສູງຂື້ນເຊັ່ນ: ການແລ່ນອາດຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຍ່າງຫຼືການເຕັ້ນທາງນ້ ຳ ສາມາດສະຫງົບລົງແລະມ່ວນຊື່ນ ສຳ ລັບທ່ານ.
2. ໃຊ້ຊອງຮ້ອນແລະເຢັນ. ຄົນທີ່ເປັນໂຣກ sciatica ແລະອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນປະເພດອື່ນໆໄດ້ ນຳ ໃຊ້ການບີບອັດຮ້ອນແລະເຢັນເພື່ອປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບທີ່ເປັນຫນຶ່ງໃນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການລະຄາຍເຄືອງຂອງເສັ້ນປະສາດ sciatic. ນຳ ໃຊ້ກ້ອນກ້ອນປະມານ 20 ນາທີ, ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖົງນ້ ຳ ກ້ອນຂອງທ່ານຖືກປົກດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ.
   • ຫຼັງຈາກ ນຳ ໃຊ້ຊອງຮ້ອນ, ໂອນໄປໃຊ້ຖົງເຢັນ. ໃຊ້ນີ້ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບ.
   • ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາຊອງຮ້ອນແລະຖົງນ້ ຳ ກ້ອນ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍືດ, ຫລືການຝຶກຫັດຄວາມແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຢັນເພື່ອປ້ອງກັນການອັກເສບແລະຈາກນັ້ນໃຊ້ຄວາມຮ້ອນເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບ.
3. ໃຊ້ຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດເກີນຂອບເຂດ. ມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການຮັກສາອາການເຈັບຈາກ sciatica. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນແລະໃນການຍືດແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຕາມການເວລາ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມເຈັບປວດທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກຈາກໂຣກ sciatica ສາມາດຮຸນແຮງ, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ຢາດ້ວຍຕົນເອງດ້ວຍຢາປິ່ນປົວທີ່ເກີນຂອບເຂດ. ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມເຈັບປວດດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນຈະດີກ່ວາການປ່ຽນໄປໃຊ້ຢາປິ່ນປົວທີ່ໃຊ້ເປັນຢາ narcotic ຫຼື opioid.
   • ພະຍາຍາມ: Paracetamol ແລະ NSAIDs ເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານປະລິມານຢາແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຕະຫຼອດເວລາບໍ່ວ່າຈະເປັນຢາແກ້ປວດທີ່ທ່ານຈະໄປ.
   • ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ດີກັບຢາຊະນິດນີ້, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບການໃຊ້ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດເພື່ອການບັນເທົາທຸກເພີ່ມເຕີມ.
4. ລະມັດລະວັງເມື່ອຍົກຂອງ ໜັກ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ໃຫ້ພິຈາລະນານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຈະຍົກ. ຢ່າຍົກສິ່ງຂອງ ໜັກໆ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫລັງທ່ານເມື່ອຍຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງແລະເຈັບຫຼາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໜັກ ໃຫ້ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້, ແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຍົກຍົກດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສະໂພກ, ແທນທີ່ຈະກ້າມກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ຢ່າດຶງສິ່ງຂອງ ໜັກໆ ຫລືກ່ອງໄປທົ່ວພື້ນ; ດີກວ່າທີ່ຈະຍູ້ພວກເຂົາຊ້າໆ.
   • ບອກໃຫ້ວຽກງານຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດ. ຂໍ“ ວຽກເບົາ” ຫລືຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍົກວັດຖຸ ໜັກໆ ເປັນປະ ຈຳ.
5. ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ. ໃຊ້ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ນັ່ງຫຼືແມ້ກະທັ້ງນອນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາສະພາບຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຮ້າຍແຮງຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ.
   • ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ໃຫ້ບ່າໄຫລ່, ແຕ່ຜ່ອນຄາຍລົງ. ຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນຄືກັບວ່າມີກະທູ້ຕິດຢູ່ໃຈກາງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະດຶງທ່ານຂຶ້ນ. ດຶງຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານທັງສອງຕີນ.
   • ນັ່ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະ ໝອນ ຮອງຕີນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຕີນຂອງທ່ານປູກຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງຄືກັບທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນເວລາຢືນ.
   • ເມື່ອທ່ານນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່ອນນອນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງ.
6. ນັດພົບກັບ ໝໍ ບຳ ບັດ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ອາການເຈັບຈາກ sciatica ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືກັບຢາແກ້ປວດເກີນຂອບເຂດ. ນັດພົບກັບ ໝໍ ບຳ ບັດເພື່ອການປິ່ນປົວທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າ.
   • ຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດການອາການເຈັບ sciatic ຂອງທ່ານໂດຍການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດແລະແຂງແຮງກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສໍາລັບການສົ່ງຕໍ່ຫຼືຊອກຫາທາງອິນເຕີເນັດສໍາລັບແພດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານ. ຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຄົນຊ່ຽວຊານດ້ານປະເພດຕ່າງໆຂອງການບາດເຈັບແລະການຮັກສາຄວາມເຈັບປວດ. Sciatica ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທົ່ວໄປແລະມັກຈະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບຜູ້ປິ່ນປົວສ່ວນໃຫຍ່.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນ. ນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບຂອງທ່ານຮູ້ສະພາບການແພດຂອງທ່ານແລະສາມາດ ກຳ ນົດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.