ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກິນຫຼາຍທ່ານກໍ່ຍັງສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ບໍ? ສຽງນັ້ນດີເກີນໄປທີ່ຈະເປັນຄວາມຈິງ, ແມ່ນບໍ? ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບຫລາຍໆວິທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມເປັນຈິງນັ້ນເປັນຈິງ.

ເພື່ອກ້າວ

1. ຮັບປະທານອາຫານສົດຕື່ມອີກ! ເລືອກອາຫານສົດ, ທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ, ສຸຂະພາບດີ, ໄຂມັນຕໍ່າແທນອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ. ອາຫານຂົມສາມາດຕັ້ງແຕ່ເບີເກີ້ຈົນເຖິງ cookies ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້! ການເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍຢ່າງໃນອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າອາຫານໂຮງງານ, ສະນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານຫຼາຍ. ນອກຈາກນີ້, ການດື່ມນ້ ຳ ມັນບາງຊະນິດຫລືນ້ ຳ ແກງ Haitian ທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ.
2. ຝຶກທຸກມື້! ນີ້ອາດຈະແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຝຶກໃຫ້ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມື້ນີ້ທ່ານຍ່າງເປັນເວລາ 10 ນາທີແລະທ່ານໄດ້ເວົ້າຊ້ ຳ ໃນອາທິດນີ້. ອາທິດຖັດໄປທ່ານເຮັດສອງເທົ່ານັ້ນ. ນັ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບົາບາງລົງ! ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນດຽວນີ້!
3. ຍອມຢູ່ກັບການລໍ້ລວງທຸກໆຕອນນີ້ແລະຈາກນັ້ນ. ສືບຕໍ່ເດີນຫນ້າແລະກິນຊິ້ນຂອງ pizza ຫຼື donut. ແຕ່ກ່ອນທ່ານຈະເຮັດແນວນັ້ນ, ຈົ່ງດື່ມນ້ ຳ 8 ແກ້ວແລະຮັບປະທານຜັກດິບໆເຊັ່ນ: ໝາກ ແຕງ, ຜັກຊີ, carrots ແລະ ໝາກ ເລັ່ນ. ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມແລະອອກຈາກຫ້ອງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງ.
4. ກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່. ມີສອງຢ່າງທີ່ທ່ານກິນແລະດື່ມໂດຍບໍ່ມີແຄລໍລີ່: ນ້ ຳ ແລະເສັ້ນໃຍ. ຫຼາຍສິ່ງທີ່ທ່ານປະກອບມີໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົນໄດ້ (ປອນ, ຜັກກາດແດງ, ຜັກຊີ, ຜັກບົ້ງ, ຫົວຜັກບົ່ວແລະອື່ນໆ) ດ້ວຍການແຕ່ງກາຍທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະພຽງແຕ່ຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານ 100-150. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນປະລິມານນ້ ຳ ແລະເນື້ອໃນເສັ້ນໃຍສູງໃນສະຫຼັດແລະການແຕ່ງຕົວທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ຍັງກິນຜັກຊີຫຼາຍໆ. ມັນປະກອບດ້ວຍພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການຍ່ອຍຜັກນີ້. ສະນັ້ນຕົວຈິງແລ້ວທ່ານຈະສູນເສຍແຄລໍຣີ່ໂດຍການກິນຜັກຊີ! ມັນບໍ່ຫລາຍ, ພຽງແຕ່ 2 ແຄລໍຣີຕໍ່ ລຳ, ແຕ່ວ່າທຸກໆຢ່າງກໍ່ຊ່ວຍໄດ້ ໜ້ອຍ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຈະຕ້ອງຫລີກລ້ຽງໂຊດາ. ແທນທີ່ຈະ, ຈົ່ງດື່ມນໍ້າຫລືຊາ (ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຫວານ). ຄາເຟອີນໃນກາເຟແລະຊາຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນ. ຖ້າມີຄາເຟອີນຫລາຍເກີນໄປຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສະນັ້ນຢ່າດື່ມກາເຟຫລາຍ.
5. ລວມເອົາອາຫານໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານທີ່ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນ. ການເລືອກອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານລຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກອຶດຫິວ. ມີອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເຊັ່ນ: ໝາກ ເຜັດ, ຊາຂຽວ, ໝາກ ໄມ້ແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ. ພວກເຂົາຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ມີຈຸດສູງສຸດຂອງ insulin ແລະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານຂອງທ່ານສືບຕໍ່ໄປ. ກົດບ່ອນນີ້ເພື່ອຊອກຫາວິທີທີ່ຈະລວມເອົາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
6. ຮັບປະທານອາຫານປະເພດຜັກທຽມທີ່ດຶງອອກມາ. ພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ. ຢ່າກິນແກງທີ່ກຽມພ້ອມ, ນັ້ນແມ່ນການຕື່ມໂຮງງານ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານ.
7. ເຄີຍໃຊ້ນິໄສການກິນທີ່ດີ. ກິນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາດ້ວຍມີດແລະສ້ອມແລະຢູ່ໂຕະ. ສິ່ງນີ້ຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ກິນອາຫານໂດຍບໍ່ສົນໃຈ. ກິນເຂົ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານເລື່ອນອາຫານເຂົ້າໄປໃນປາກຂອງທ່ານ. ກິນເຂົ້າແລງຊ້າໆແລະຢຸດເວລາທີ່ທ່ານອີ່ມ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວເອງບໍ່ສາມາດເລີກສູບຢາໄດ້ເພາະວ່າທ່ານມັກອາຫານ, ດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ. ບາງທີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດແຫຼວແລະບໍ່ຫິວອີກເລີຍ! ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງອື່ນອີກເພື່ອລົບກວນຕົວເອງຈາກການກິນ. ໄປຊື້ເຄື່ອງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືຫຼີ້ນເກມໃນຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ!
8. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ. ພວກເຮົາມັກຄິດວ່າພວກເຮົາຫິວ, ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜິດພາດແລະພວກເຮົາຫິວ. ໂດຍການດື່ມພຽງພໍທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານມີຄວາມຢາກອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າມັນຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານ, ແລະມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ຜົມຂອງທ່ານສ່ອງແສງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.
9. ກິນຕະຫຼອດມື້! ກິນໃນສ່ວນນ້ອຍໆແລະເລື້ອຍໆ, ແທນອາຫານ ໜັກ 3 ຄາບ. ການກິນອາຫານ 100-150 ພະລັງງານທຸກໆສອງສາມຊົ່ວໂມງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບການເຜົາຜານສູງ. ດ້ວຍສິ່ງນີ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາ 3 ຄາບຕໍ່ມື້.
10. ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າເຈົ້າກິນຫຍັງ! ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແຕ່ມີພະລັງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຢູ່ກັບແຜນອາຫານຂອງທ່ານເອງຫຼືບໍ່. ພວກເຮົາມັກຈະເບິ່ງຂ້າມອາຫານຫວ່າງທີ່ແນ່ນອນແລະຄິດວ່າຄາບອາຫານບໍ່ເຮັດວຽກ. ແຕ່ຄວາມຈິງແມ່ນ, ມີຫລາຍສິ່ງເລັກນ້ອຍທີ່ພວກເຮົາເຮັດທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະກິນເຂົ້າເຊົ້າ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຫົວໃຈກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າມື້. ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕາມສິ່ງນີ້, ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານເຮັດໄດ້ດີ, ແຕ່ວ່າຕົວຈິງແລ້ວທ່ານກໍ່ລົ້ມເຫລວໃນການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ.
11. ເຮັດໃຫ້ຜັກເປັນອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານຂອງທ່ານ! ຖ້າວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີນີ້, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງພິຈາລະນາຄືນ ໃໝ່. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜັກສາມາດມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຜັກບັນຈຸມີນໍ້າແລະເສັ້ນໃຍຫຼາຍແລະມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງພະລັງງານຕໍ່າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າຂ້າມອາຫານ, ໂດຍສະເພາະອາຫານເຊົ້າ. ຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນຕໍ່ໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມເກັບໄຂມັນ.
• ໃນເວລາຮັບປະທານອາຫານນອກ, ຂໍໃຫ້ການແຕ່ງຕົວໄດ້ຮັບການບໍລິການຕ່າງຫາກ. ເຖິງແມ່ນວ່າສະຫຼັດສີຂຽວກໍ່ສາມາດມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເທົ່າກັບແຮມເບີເກີຖ້າມັນລອຍໃນການແຕ່ງກາຍທີ່ມີໄຂມັນ.
• ໄປຊອກໄກ່ຫລືປາແທນຊີ້ນແດງ, ແລະເລືອກມັນຝະລັ່ງຫລືເຂົ້າຂົ້ວແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ເລືອກອາຫານທີ່ໄດ້ ໜື້ງ, ປີ້ງ, ຕົ້ມຫລືອົບແຕ່ບໍ່ຈືນ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ໃສ່ປ້າຍຊື່ວ່າ“ ເຂົ້າຈີ່,”“ ແຈ່ວ,” ຫຼື“ ທຸບ” - ເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນ ຄຳ ສັບລະຫັດ ສຳ ລັບ“ ຂົ້ວ.
• ອາຫານທີ່ບໍ່ດີແມ່ນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງແຕ່ມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຕໍ່າ. ພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "ພະລັງງານຫວ່າງເປົ່າ." ນອກຈາກນີ້ຍັງຫລີກລ້ຽງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແຕ່ມີວິຕາມິນ C (ຄ້າຍຄືກັບຫມີສວນ່ຂີງ) ຫຼືທາດແຄວຊ້ຽມ (ເຊັ່ນວ່າເຂົ້າ ໜົມ ບາງຊະນິດ). ການປັ້ນດ້ວຍວິຕາມິນສັງເຄາະບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທັນທີ.
• ເກືອຈະບໍ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານຖ້າທ່ານບໍລິໂພກມັນຫຼາຍ. ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍແລະດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ.
• ກິນຂະ ໜົມ ນ້ອຍກ່ອນຈະໄປຮ້ານອາຫານຫລືສັບພະສິນຄ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
• ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມ“ superfoods” ເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ: superfood ແມ່ນ ຄຳ ສັບທີ່ບາງຄັ້ງໃຊ້ເພື່ອພັນລະນາອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນ phytonutrient ສູງເຊິ່ງບາງຄົນເຊື່ອວ່າມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີ. Blueberries ມັກຈະຖືກຖືວ່າເປັນ superfood (ຫຼື superfruit) ເພາະວ່າມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, anthocyanins, ວິຕາມິນ C, manganese ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານ.
• ຍ່າງເປັນເວລາ 15 ນາທີທຸກໆມື້ແລະທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້.
• ຂໍໃຫ້ເພື່ອນໄປກິນອາຫານຮ່ວມກັນ. ນີ້ມັກຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາແລະທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນແລະສ້າງແຮງບັນດານໃຈເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
• ວິທີການຕະຫລົກໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອ່ານປື້ມທີ່ມ່ວນຊື່ນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ບາງທີມັນກໍ່ຍັງມີສຽງຫົວດັງໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະປອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈຳ ກັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
  • ໂຊດາ: ນີ້ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍແຄລໍລີ່, ນໍ້າຕານແລະສານເຄມີ.
  • Margarine: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບ margarine ຢ່າງໄວວາມີພະລັງງານ 140 calories (70 calories ຕໍ່ ໜຶ່ງ ສ່ວນຂອງເຂົ້າຈີ່ແລະ 70 calories ຕໍ່ 10 g ຂອງ margarine).
  • ສ່ວນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່: ທ່ານກິນໄດ້ໄວກ່ວາທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ!
  • ການແຕ່ງຕົວ: ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍມີພະລັງງານສູງແລະສິ່ງອື່ນໆທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງ. ທົດລອງໃຊ້ນ້ ຳ ສົ້ມຫຼື hummus ສຳ ລັບສຸຂະພາບດີ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່າມີການປັບປຸງຫຍັງເລີຍຫຼືທ່ານກໍ່ອາດຈະຮັບນໍ້າ ໜັກ.
• ຢ່າດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍກວ່າ 10 ແກ້ວຕໍ່ມື້. ປະຊາຊົນສາມາດດື່ມນ້ ຳ ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສົມດຸນຂອງ electrolyte. intoxication ນ້ໍາແມ່ນເປັນໄປໄດ້ແຕ່ຫາຍາກທີ່ສຸດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຫຼີກລ່ຽງໄດ້ງ່າຍໂດຍການດູດເຂົ້າໄປໃນກະແສໄຟຟ້າ, ແມ່ນແຕ່ເກືອປົກກະຕິ, ພ້ອມດ້ວຍປະລິມານນໍ້າຫຼາຍ.
• ຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 10%, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິນອາຫານໃດໆ.