ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຮູ້ເວລາກິນເຂົ້າ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນ
• ພາກສ່ວນທີ 3: ຮູ້ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມຢ່າງດຽວບໍ່ພຽງພໍ. ອາຫານການກິນຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ. ການກິນອາຫານຄືກັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຈະສ້າງກ້າມແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຖ້າທ່ານປະສົມອາຫານນີ້ກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຄິດແມ່ນການກິນໂປຕີນແລະເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍ, ແລະມີທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ. ດ້ວຍອາຫານການກິນນີ້ທ່ານກໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານເລື້ອຍໆກວ່າປົກກະຕິ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຮູ້ເວລາກິນເຂົ້າ

1. ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ. ຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າອາຫານເຊົ້າແມ່ນຄາບອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງມື້. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ, ຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນຫຍັງກ່ອນອາຫານເຊົ້າເປັນເວລາແປດຫາສິບຊົ່ວໂມງ. ໃຫ້ເວລາ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ດີທຸກໆເຊົ້າ.
   • ໄຂ່ໄດ້ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າຫຼາຍ, ແລະໂຊກດີ ສຳ ລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັບປະທານໄດ້. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ. ປະຖິ້ມໄຂ່ຂາວແລະກິນໄຂ່ຂາວກັບເຂົ້າໂອດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມີອາຫານເຊົ້າແຊບແລະມີສຸຂະພາບດີ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາໃນການກະກຽມອາຫານເຊົ້າທີ່ເຕັມໄປໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານກໍ່ສາມາດມີອາຫານປະເພດໂປຣຕີນສູງຫຼືໂຖປັດສະວະທາດໂປຼຕີນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າກິນອາຫານປະເພດເມັດທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ.
2. ກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນກິນ 6 ຄັ້ງ / ມື້, ແທນທີ່ຈະເປັນແບບດັ້ງເດີມສາມຫາສີ່ເທື່ອ.
   • ຖ້າທ່ານຮັບປະທານເລື້ອຍໆ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເກັບທາດແປ້ງທີ່ເພີ່ມຂື້ນເຊິ່ງສະຫງວນເຊື້ອໄຟທີ່ເອີ້ນວ່າກ້າມ glycogen.
   • ການກິນອາຫານເລື້ອຍໆຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບກົດອະມິໂນທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການເພື່ອຟື້ນຟູໃຫ້ເປັນປົກກະຕິຫລັງຈາກໄດ້ຮັບຄວາມເສີຍຫາຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
3. ຮັບປະທານອາຫານແຫຼວລະຫວ່າງອາຫານ ທຳ ມະດາ. ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນດື່ມອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ.
   • ການສັ່ນສະເທືອນເຫລົ່ານີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບກົດອະມິໂນພຽງພໍ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃນການຢາກກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ລະຫວ່າງອາຫານ.
4. ກິນອາຫານຫວ່າງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ກິນອາຫານຫວ່າງກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຢາກທີ່ຢາກກິນໃນເວລາທ່ຽງຄືນ. ຖ້າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ທ່ານກໍ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດກ້າມຊີ້ນກ້າມ. catabolism ກ້າມເນື້ອ, ຫຼືການ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອ, ແມ່ນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານອ່ອນແອລົງ.
   • ກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສູງໃນໂປຕີນ casein micellar ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ການສັ່ນສະເທືອນທາດໂປຼຕີນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດມີເນີຍແຂງ cottage ບາງ. ຕື່ມນ້ ຳ almonds ບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
5. ຢ່າຂ້າມອາຫານ. ການກິນອາຫານແມ່ນບໍ່ດີເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການສານອາຫານເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການວາງແຜນອາຫານທຸກຢ່າງຕາມຕາຕະລາງເວລາທີ່ທ່ານຫຍຸ້ງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເອົາຕູ້ເຢັນທີ່ບັນຈຸອາຫານ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄາບຢູ່ສະ ເໝີ.
6. ສ້າງມັນຊ້າໆ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດການປ່ຽນແປງທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ. ບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສ້າງອາຫານ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍຊ້າໆໃນໄລຍະເວລາປະມານ 4 ອາທິດ.
   • ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ທ່ານພຽງແຕ່ຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄາບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ປ່ຽນໄປທີ່ອາຫານທີ່ອະທິບາຍໃນພາກທີ 2. ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ທ່ານກໍ່ຄວນຊື້ຜົງທາດໂປຼຕີນບາງຊະນິດແລະເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ.
   • ຕື່ມອາຫານ ໜຶ່ງ ຄາບທຸກໆອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະກິນ 6 ມື້ຕໍ່ມື້. ການຫັນປ່ຽນເທື່ອລະກ້າວນີ້ແມ່ນງ່າຍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນ

1. ກິນໂປຣຕີນຫລາຍ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານໂປຕີນປະມານ 40 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ.
   • ບາງຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງລວມມີສະເຕັກ, ປາແຊນມອນ, ເຕົ້ານົມໄກ່, ແລະຊີ້ນ ໝູ.
   • ການເປັນຜັກຫຼືຜັກກະເດົາບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຄືກັບນັກ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເປັນສັດຕໍ່ກໍ່ມີຫຼາຍຂື້ນເລື້ອຍໆ. ບາງທາງເລືອກໃນການໃສ່ຜັກແມ່ນຖົ່ວເຫຼືອງ (ແລະເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນໆ), seitan, quinoa, buckwheat ແລະ mycoprotein.
   • ສຳ ລັບອາການສັ່ນທີ່ທ່ານມີລະຫວ່າງອາຫານ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຍ່ອຍແລະດູດຊຶມ. ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດ amino.
2. ກິນໄຂມັນ "ດີ". ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງ ໝົດ ທີ່ບໍ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບາງຢ່າງແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບທັງການສ້າງຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບທີ່ດີໂດຍທົ່ວໄປ.
   • ອາຊິດໄຂມັນ Monounsaturated ແລະກົດໄຂມັນ Omega 3 ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ປາແລະອາໂວກາໂດ.
   • ແນ່ນອນທ່ານບໍ່ຄວນກິນມັນເກີນໄປ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນການດີທີ່ຈະກິນໄຂມັນອີ່ມບາງໃນຕອນນີ້ແລະຕອນນັ້ນ. ຖ້າທ່ານເຮັດມັນໃນລະດັບປານກາງແລະການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ພວກມັນກໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການເຊັ່ນກັນ.
3. ຮັກສາມັນໄວ້ໃນຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນຂະນະທີ່ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ, ມັນຄວນກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ. ຜັກແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ໂດຍສະເພາະ, ຄວນເປັນອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ປະມານ 25% ຂອງຄາບອາຫານທຸກໆຄາບຄວນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ. ອີກ 25% ຄວນເປັນທາດແປ້ງທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນຜັກຂຽວ). ສ່ວນທີ່ເຫລືອ 50% ຕ້ອງເປັນໂປຣຕີນ.
   • ມັນຝະລັ່ງຫວານແລະຕົ້ນອ່ອນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ມັນຕົ້ນຫວານແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ມີພະລັງງານ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບ ໝາກ ຖົ່ວ, ໂດຍສະເພາະກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. Broccoli ແລະທຽມກັບຜັກຫົມກໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ.
4. ກິນອາຫານເສີມ. ເມື່ອຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນລະດັບປານກາງ, ອາຫານເສີມທີ່ມີສານອາຫານສາມາດເພີ່ມເຕີມຂໍ້ບົກຜ່ອງຕ່າງໆໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານເສີມພິເສດ ສຳ ລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ, ປະສົມກັບຜົງໂປຕີນທີ່ດີສາມາດປະກອບອາຫານໄດ້.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຕ້ອງເພິ່ງອາຫານເສີມຫຼາຍເກີນໄປ. ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກອາຫານສົດ, ເຊິ່ງມັນຈະເປັນຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
5. ຮັກສາໃຫ້ດີ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກສ້າງຂື້ນເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນໍ້າ. ເພື່ອໃຫ້ມັນເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນລະດັບນ້ ຳ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ແຕ່ວ່າໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຝຶກແຮງງານ ໜັກ.
6. ບາງຄັ້ງຄາວສໍ້ໂກງ. ສ່ວນຕໍ່ໄປແມ່ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນ. ທີ່ເວົ້າແນວນັ້ນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະລົງມືເຮັດບາບເລັກໆນ້ອຍໆໃນຕອນນີ້ແລະຈາກນັ້ນ. ການຮູ້ວິທີການສໍ້ໂກງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເວົ້າ, ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກເຮັດບາບໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້“ ຄາບອາຫານການໂກງ” ຂອງທ່ານເປັນລາງວັນ ສຳ ລັບການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ດີ!

ພາກສ່ວນທີ 3: ຮູ້ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນ

1. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍພະຍາຍາມກິນ“ ບໍລິສຸດ” ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງສິ່ງທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ອາຫານໄວແລະອາຫານພ້ອມ.
   • ອາຫານປະເພດນີ້ປ່ຽນເປັນໄຂມັນ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ!
2. ຢ່າກິນຂອງຫວານ. ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການປຸງແຕ່ງນໍ້າຕານແລະທາດແປ້ງງ່າຍໆໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃດໆ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ແມ່ນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ກິນແທນທີ່ຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ມີຂອງຫວານຢູ່ເຮືອນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ສາມາດຖືກຊັກຊວນໃຫ້ກິນ.
   • ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນບໍ່ດີໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກິນພວກມັນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ, ທາດແປ້ງເຫລົ່ານີ້ຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ.
   • ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ກົດລະບຽບນີ້: ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ຈະກິນຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆບາງຢ່າງ. ຖ້າທ່ານຢາກກິນແຊນວິດໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກຈາກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ໃນສິ່ງນັ້ນ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານບໍ່ລືມກິນໂປຣຕີນເຊັ່ນກັນ.
3. ກິນໄຂມັນໃນລະດັບປານກາງ. ສ່ວນທີ 1 ໄດ້ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບໄຂມັນ "ດີ", ແລະໂດຍສະເພາະທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ບັນຈຸມັນ. ແຕ່ການກິນອາຫານທີ່ບໍລິສຸດ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເພີ່ມເຊັ່ນ: ມັນເບີແລະອາຫານຂົ້ວ.
   • ໄຂມັນອີ່ມຕົວພຽງເລັກນ້ອຍຈະດີ (ແລະຕົວຈິງແລ້ວມັນກໍ່ດີຕໍ່ທ່ານ), ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນກິນມັນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານດີຂື້ນຈາກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ, ດັ່ງທີ່ອະທິບາຍໄວ້ໃນພາກ 1.
   • ຫຼີກລ້ຽງມັນເບີ, ນ້ ຳ ມັນແລະນ້ ຳ ຊອດທີ່ມີໄຂມັນຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ພົ່ນປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ອ່ອນແທນແທນມັນເບີຫລືນ້ ຳ ມັນ.
4. ຢ່າກິນເຂົ້າແລງເລື້ອຍໆແລະຄວນເອົາໃຈໃສ່. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້ານອກ, ທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າແມ່ນຫຍັງຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິອາຫານຮ້ານອາຫານມີໄຂມັນແລະເກືອຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ທ່ານກະກຽມຢູ່ເຮືອນ. ສະນັ້ນຢ່າພະຍາຍາມກິນອາຫານນອກເລື້ອຍໆ.
   • ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້ານອກ, ຕິດກັບໂປຣຕີນທີ່ບໍລິສຸດແລະຖ້ວຍຜັກງ່າຍໆ. ກວດເບິ່ງເມນູເພື່ອເບິ່ງວ່າອາຫານໃດ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານຂອງທ່ານທີ່ເປັນຕົວສ້າງຮ່າງກາຍ.
5. ຢ່າຊົດເຊີຍ. ບາງຄັ້ງເມື່ອຄົນໄດ້ຍິນ“ ຫົກຄາບຕໍ່ມື້” ພວກເຂົາຄິດວ່າທ່ານສາມາດກິນໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ນີ້ແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຄືຄົນອື່ນໆ, ຄວນລະວັງຢ່າໃຫ້ເກີນ ກຳ ນົດ.
   • ມັນແມ່ນການຄິດໄລ່ງ່າຍໆ. ຖ້າທ່ານກິນພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານເຜົາຜານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເກັບຮັກສາພະລັງງານເຫລົ່ານີ້ໃຫ້ເປັນໄຂມັນ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍແນ່ນອນທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ໂທລະພາບ. ແຕ່ທ່ານຕ້ອງຮັກສາມັນໄວ້ໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະອ່ານປ້າຍ, ນັບແຄລໍຣີ່, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ມີສິ່ງດັ່ງກ່າວເຊັ່ນກັນ ເຖິງ ຢ່າງຫຼາຍຂອງການເປັນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ແຕ່ງກິນຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານກຽມອາຫານຂອງທ່ານຕະຫຼອດອາທິດໃນທ້າຍອາທິດ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການກິນອາຫານທີ່ດີຄືກັບການສ້າງຮ່າງກາຍ.
• ມີສ່ວນປະສົມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ທາດແປ້ງຕໍ່າແລະມີໂປຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 23 ກຣາມຕໍ່ ໜຶ່ງ ຊັ່ງ. ມັນກໍ່ຄວນຈະມີນໍ້າຕານຕໍ່າ (ຕົວຢ່າງ 3 ກຣາມຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ). ຫລາຍຮ້ານມີຈັກທົດສອບ, ສະນັ້ນລອງໃຊ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້; ທາດໂປຼຕີນບາງສັ່ນແມ່ນແທ້, ບໍ່ດີແທ້ໆ.
• ກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້ນົມ, ການສັ່ນສະເທືອນທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ອາດຈະບໍ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມ.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ຈັດກຸ່ມອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງທ່ານແລະທົດແທນພວກມັນດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຫຼືແປ້ງທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໄຂມັນສູງ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດ, ພະຍາດເລືອດຈາງ, ບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະຜົນຂ້າງຄຽງອື່ນໆທີ່ບໍ່ດີ.
• ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິນອາຫານໃດໆ.
• ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ສູງທີ່ສຸດສາມາດເຮັດໃຫ້ cholesterol ຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າທ່ານມີ, ຫຼືມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກໄຂມັນສູງ, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິບັດຕາມອາຫານນີ້.
• ເດັກນ້ອຍ, ແລະແມ່ຍິງທີ່ຖືພາຫຼືວາງແຜນທີ່ຈະຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ, ຄວນລະມັດລະວັງຫຼາຍທີ່ຈະບໍ່ກິນທາດບາຫຼອດຫຼາຍ. ອົງການຄວາມປອດໄພດ້ານອາຫານຂອງເອີຣົບ (EFSA) ແນະ ນຳ ໃຫ້ແມ່ຍິງຖືພາແລະເດັກນ້ອຍກິນປາທູນາແລະປາແດກນ້ອຍ. EFSA ໄດ້ ກຳ ນົດປະລິມານທາດບາຫຼອດທີ່ທົນທານຕໍ່ມື້ໃນອັດຕາ 1,3 ໄມໂຄຣຣາມຕໍ່ລິດຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 70 ກິໂລກຼາມແລະໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ດື່ມທາດບາຫຼອດສູງສຸດ 91 ໄມໂກຼក្រຊາມ, ສາມາດກິນໄດ້ເຊັ່ນ: ປາທູນາ 219 ກຼາມ, cod 819 ກຼາມຫຼື cod 1083 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ.