ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການໄດ້ຮັບຫົກຊອງບາງຄັ້ງບາງຄັ້ງອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າຍາກຄືການປີນພູ Mount Everest, ແຕ່ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະມີຄວາມອົດທົນພຽງເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມຝັນ 6 ຊອງຂອງທ່ານໃນເວລາບໍ່ຮອດ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເອົາຫົກຊອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ

1. ກຳ ນົດອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິທ່ານສາມາດກວດພົບພຽງແຕ່ຫົກຊອງເມື່ອອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 13% (ໃນຜູ້ຊາຍ) ແລະ 17% (ໃນຜູ້ຍິງ). ແນ່ນອນວ່າມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ກົດລະບຽບສະ ເໝີ ໄປ. ສະນັ້ນນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງຫຼຸດອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງກ້າມເນື້ອທີ່ຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມ. ມີຫລາຍວິທີໃນການວັດແທກອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ - ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງວິເຄາະຮ່າງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.ກົດບ່ອນນີ້ ສຳ ລັບຫລາຍໆວິທີເພື່ອວັດສ່ວນຮ້ອຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຕົວຢ່າງ: ສົມມຸດວ່າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍແລະທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 76 ກິໂລ, ສ່ວນໄຂມັນແມ່ນ 18%. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເປີເຊັນ 12%. ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍ 6%. ໃຊ້ສູດຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຄິດໄລ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດ. (ໄຂມັນ% ທີ່ຈະສູນເສຍ) x (ນ້ ຳ ໜັກ ເດີມ) = ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດ. ໃນຕົວຢ່າງນີ້, ຜູ້ຊາຍຈະຕ້ອງສູນເສຍ 0.06% x 76 kg = 4.56 kg.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ. ຝຶກອົບຮົມໃນມື້ນີ້ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຄວນປະກອບດ້ວຍ 3-4 ຊຸດ, ມີເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການຕໍ່ຊຸດ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 30 reps, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຫນັກ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
   • ນອນລົງແລະເຮັດຂາຂື້ນເທິງຕັ່ງ. ນີ້ຈະແນໃສ່ຈຸດປະສົງດ້ານລຸ່ມ.
   • ຄຮີມມີຂາຍົກ. ອັນນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບໂງກເທິງ.
   • ນອນລົງແລະເຮັດບິດສໍາລັບ abs ສະຫຼຽງ.
3. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT). HIIT ປະກອບດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຮູ້. ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຫົກຊອງໂດຍການເຮັດກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍ, ຈຸດທີ່ຈິງແມ່ນ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພື່ອວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມຈະສະແດງອອກ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ HIIT ເຂົ້າມາຫຼີ້ນ. ການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບແລະລອຍນ້ ຳ ລ້ວນແຕ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີໃນການເລີ່ມຕົ້ນເຫື່ອອອກ. ຕົວຢ່າງຂອງກອງປະຊຸມ HIIT ແມ່ນ:
   • ເຮັດສິບຍອດນ້ ຳ ເທິງ 100 ແມັດບວກກັບການຍ່າງ 100 ແມັດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະລຸກ 100 ແມັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຍ່າງກັບໄປບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງໄວວາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 10 ຄັ້ງແລະຄາດວ່າຈະມີເວລາປະມານ 30 ນາທີ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງປະມານ 30 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
4. ວາງແຜນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຕິດຢູ່ກັບມັນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫລອດເລືອດໃນຕອນເຊົ້າແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບອາການຂອງເຈົ້າໃນຕອນບ່າຍຫລືຕອນແລງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທັນທີແລະຕິດຢູ່ກັບມັນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. ໄປຫາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຊື່ສັດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງມາກ່ອນ. ແທນທີ່ຈະ, ອາຫານຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນ, ຄົບຖ້ວນແລະສົມດຸນ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທ່ານສາມາດຄິດເຖິງຜະລິດຕະພັນຕໍ່ໄປນີ້, ຍົກຕົວຢ່າງ:
   • ຊິບ, ເບີເກີ້, ພິຊຊ່າແລະອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມອື່ນໆແມ່ນອາຫານໂຮງງານທັງ ໝົດ ແລະທ່ານບໍ່ຄວນກິນອີກຕໍ່ໄປ.
2. ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ເພື່ອໃຫ້ໂອກາດຫົກຊອງຂອງທ່ານມີປະໂຫຍດ, ທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ສົມດູນເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ແຕ່ບໍ່ມີຫຼາຍຢ່າງ). ແຕ່ອາຫານເຊົ້າແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ.
3. ກິນ 6 ຄາບນ້ອຍຕໍ່ມື້. ດີກ່ວາຂ້າມອາຫານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປແບ່ງອາຫານຂອງທ່ານອອກເປັນ 6 ຄາບນ້ອຍຕໍ່ມື້. ອາຫານແຕ່ລະຄາບຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນມີປະລິມານບໍ່ເກີນ 400 calories. ດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດູນ, ສະນັ້ນທາດໂປຼຕີນ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະເຂົ້າຈ້າວທີ່ພຽງພໍ, ທຸກໆມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ວາງແຜນໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານກັບທຸກໆຄາບ, ທ່ານກໍ່ສາມາດມີທາດໂປຼຕີນສັ່ນເປັນອາຫານວ່າງ. ຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບອາຫານຫົກຊອງສາມາດເບິ່ງຄືດັ່ງນີ້:
   • ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ຂູດທີ່ມີຜັກຫົມແລະເນີຍແຂງທີ່ຕ່ ຳ. ຕື່ມສອງຂີດຂອງ toast wholemeal.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ 1: ນົມສົ້ມແຊ່ແຂງ 2 ໜ່ວຍ ໂດຍບໍ່ມີຄີມ.
   • ອາຫານທ່ຽງ: pasta ກຸ້ງ, Pasta al pomodoro, ເຫັດ, ເວີ, ກຸ້ງ, ພືດສະຫມຸນໄພ, ຜັກ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ 2: ແກງ ໝາກ ເລັ່ນ.
   • ຄ່ໍາ: ໄກ່ Stewed ກັບຜັກ.
   • ອາຫານຫວ່າງ 3: ໂປຼຕີນສັ່ນ.
4. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາລະດັບຄວາມຊຸ່ມຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງເດືອນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ການດື່ມນ້ ຳ ກໍ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຮັກສານ້ ຳ ໄດ້ເນື່ອງຈາກການຂາດນ້ ຳ. ດື່ມນ້ ຳ ເຢັນ, ເຢັນຕະຫຼອດມື້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສົດຊື່ນ, ແຈ້ງເຕືອນແລະແຂງແຮງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງ ສຳ ລັບຮັບປະກັນວ່າທ່ານຕິດກັບແຜນການແລະອາຫານການກິນຂອງທ່ານ. ບາງທີມັນອາດຈະເປັນວັນພັກຜ່ອນຢູ່ຫາດຊາຍ, ຊື້ເສື້ອຜ້າ ໃໝ່, ຫຼືສະແດງອາການ ໃໝ່ ຂອງເຈົ້າຢູ່ງານລ້ຽງຫາດຊາຍບ່ອນທີ່ອະດີດຂອງເຈົ້າຈະຢູ່.