ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການສ້າງຕອນເຊົ້າ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ພັກຜ່ອນ ສຳ ລັບຕອນແລງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ເຈົ້າພົບວ່າວັນເວລາຂອງເຈົ້າວຸ່ນວາຍແລະເຈົ້າບໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສິ້ນສຸດມື້ໄດ້ບໍ? ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ເຮັດຕາມກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນມີການກະກຽມທີ່ດີກວ່າ ສຳ ລັບມື້ແລະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ ໜ້ອຍ ລົງ. ໂດຍການສ້າງຕັ້ງເປັນປະ ຈຳ ໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງທີ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້, ທ່ານສາມາດມີວັນທີ່ງົດງາມແລະຜ່ອນຄາຍ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການສ້າງຕອນເຊົ້າ

1. ຕື່ນຂື້ນມາສຽງມ່ວນໆ. ການລຸກຈາກຕຽງມັກຈະເປັນສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງຕອນກາງເວັນ. ຕັ້ງສຽງເຕືອນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼີ້ນດົນຕີທີ່ມີຄວາມສຸກຫລືສຽງສີຂາວ, ເຊັ່ນວ່ານົກຮ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນແລະມ່ວນຊື່ນໃນການເລີ່ມຕົ້ນມື້.
   • ກຳ ນົດເວລາທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລຸກຂຶ້ນໂດຍຂື້ນກັບເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງໄປໂຮງຮຽນຫລືເຮັດວຽກແລະເວລາເຊົ້າຂອງທ່ານຈະຢູ່ດົນປານໃດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນໃນເວລາ 8:00 ໂມງແລະມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງເພື່ອກຽມພ້ອມແລະອີກເຄິ່ງຊົ່ວໂມງເພື່ອໄປຮອດບ່ອນນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນບໍ່ເກີນ 6:30. ໃຊ້ເວລາພິເສດເປັນເວລາຫວ່າງ, ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານມາຊ້າ.
   • ຢ່າໃຊ້ສຽງເຕືອນດ້ວຍສຽງທີ່ດັງແລະດັງ, ຫລືສຽງທີ່ມີສຽງດັງ.
   • ເປີດຕາຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນໃຊ້ກັບແສງສະຫວ່າງ.
   • ນັ່ງລົງແລ້ວຄ່ອຍໆລຸກຈາກຕຽງ.
   • ເຮັດບາງເບົາຫຼືຍືດເບົາເພື່ອໃຫ້ກະແສຂອງທ່ານກ້າວໄປ ໜ້າ.
2. ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານທຸກໆວັນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານເຊົ້າເປັນຄາບທີ່ ສຳ ຄັນເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານແລະສານອາຫານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ານມື້ໄດ້. ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີທຸກໆມື້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຈາກການຫຼຸດລົງໃນຕອນເຊົ້າຫຼືນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຕໍ່າເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອຸກອັ່ງໄດ້.
   • ກິນສອງຫລືສາມອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຜະລິດຕະພັນຈາກກຸ່ມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ເຂົ້າຈີ່ແລະເມັດພືດ, ນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຖ້ວຍນົມສົ້ມ, ກ້ວຍ, ແລະຫານປະເພດເມັດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ບັນທຶກອາຫານທີ່ໃຊ້ງ່າຍໆເຊັ່ນ: ແຖບ granola, ແອບເປີ້ນ, ແລະ ໝາກ ກ້ວຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານມາຊ້າ.
   • ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ກະກຽມອາຫານເຊົ້າທຸກຢ່າງໃນຄືນກ່ອນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ.
3. ອາບ​ນໍາ​້. ຫລັງຈາກນອນກາງຄືນແລະມີເຫື່ອອອກບາງຄັ້ງ, ອາບນ້ ຳ ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະອາດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນອີກ. ໃນທາງກັບກັນ, ການອາບນ້ ຳ ໃນຕອນແລງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບໄດ້ຢ່າງສະບາຍ.
   • ອາບນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນ (ໃນລະຫວ່າງ 36 ແລະ 40 ອົງສາເຊນຊຽດ), ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ເຜົາຕົວທ່ານເອງ. ກວດເບິ່ງອຸນຫະພູມດ້ວຍບາຫຼອດ, ຫລືຈັບມືແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນໄລຍະສັ້ນໆ.
   • ໃຊ້ສະບູອ່ອນໆຫຼືສະບູອ່ອນໆທີ່ມີຄ່າ pH ເປັນກາງ.
   • ພິຈາລະນາຖູແຂ້ວຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອາບນ້ ຳ ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ.
   • ແຫ້ງຕົວເອງຫມົດ.
4. ນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນດູແລຜິວຫນັງແລະຢາດັບກິ່ນ. ເມື່ອທ່ານທາຜິວຂອງທ່ານແຫ້ງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜະລິດຕະພັນຜິວຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ພວກມັນເຮັດໃຫ້ຜິວຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະສາມາດຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບສິວ. ຢາດັບກິ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກິ່ນທີ່ສົດແລະ ໜ້າ ກາກກິ່ນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ໃຊ້ເຄື່ອງ ສຳ ອາງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນພິເສດ ສຳ ລັບໃບ ໜ້າ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຜິວຫນັງຢູ່ເທິງໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແມ່ນເບົາບາງແລະເປັນສິວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເລືອກສິນຄ້າທີ່ ເໝາະ ສົມກັບປະເພດຜິວຂອງທ່ານ.
   • ນຳ ໃຊ້ຄຣີມທີ່ອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບສິວຫລື ຄຳ ຮ້ອງທຸກອື່ນໆກ່ອນທີ່ຈະທາຄີມ ບຳ ລຸງຫລືຄວາມຊຸ່ມ.
   • ອົບອຸ່ນຄວາມຊຸ່ມຊື່ນລະຫວ່າງມືຫຼືນິ້ວມືຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນດູດຊຶມໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
5. ກຽມ​ພ້ອມ. ຖ້າທ່ານແຕ່ງ ໜ້າ ແຕ່ງ ໜ້າ, ຄວນ ນຳ ໃຊ້ສິ່ງນີ້ໃສ່ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານທັນທີທີ່ຄວາມຊຸ່ມຊື້ນຂອງທ່ານໄດ້ ກຳ ນົດເຂົ້າໃນຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານ ສຳ ເລັດການແຕ່ງ ໜ້າ ແລ້ວທ່ານສາມາດເລີ່ມເຮັດຜົມຂອງທ່ານໄດ້.
   • ກະຕຸ້ນຮູບແບບການແຕ່ງ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃຫ້ເບົາບາງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດເວລາແລະຊ່ວຍໃຫ້ເບິ່ງເປັນ ທຳ ມະຊາດ.
   • ເພື່ອປະຫຍັດເວລາ, ຮັກສາຊົງຜົມຂອງທ່ານໃຫ້ງ່າຍດາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຊັບຊ້ອນກັບຜົມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໄປທີ່ຮູບແບບທີ່ທ່ານສາມາດກຽມຕົວຄືນກ່ອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄື້ນຫລືໂຄ້ງ, ທ່ານສາມາດມັດຫຼືມັດຜົມກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຫຼັງຈາກອາບນ້ໍາຂອງທ່ານ, ເອົາມັນອອກແລະປ່ອຍໃຫ້ curls ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.
6. ແຕ່ງ​ໂຕ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງແລະເຄື່ອງໃຊ້ ສຳ ລັບມື້, ເມື່ອທ່ານແຕ່ງ ໜ້າ ແລະຊົງຜົມຂອງທ່ານແລ້ວ. ໂດຍການແຕ່ງຕົວຂອງທ່ານໃນຄືນກ່ອນ, ທ່ານສາມາດປະຫຍັດເວລາແລະຫລີກລ້ຽງສະຖານະການທີ່ເຄັ່ງຕຶງເພາະທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຈະນຸ່ງຫຍັງ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານຖືກລີດແລະບໍ່ມີຝີມື. ວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະ ກຳ ຈັດສິ່ງກີດຂວາງແມ່ນການວາງເຄື່ອງນຸ່ງຂອງທ່ານໄວ້ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາບນ້ ຳ. ໄອນ້ ຳ ສາມາດຊ່ວຍປົດປ່ອຍເຄື່ອງນຸ່ງຂອງທ່ານຈາກການ ຕຳ ແລະຂື້ນ.
   • ພິຈາລະນາເສື້ອຜ້າຊັ້ນໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເອົາເສື້ອຢີນງາມໆຫຼືເສື້ອກັນ ໜາວ ງາມໆໄປກັບທ່ານຖ້າທ່ານໄປບ່ອນໃດ ສຳ ລັບດື່ມຫຼັງຈາກໂຮງຮຽນຫຼືເຮັດວຽກ.
   • ໃສ່ເຄື່ອງປະດັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃສ່.
   • ໃຊ້ນ້ ຳ ຫອມລະອຽດອ່ອນໆ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຄົນຈື່ທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ, ຍ້ອນວ່າການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິ່ນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຄວາມຊົງ ຈຳ.
7. ຮວບຮວມອຸປະກອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບມື້ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄປໂຮງຮຽນຫຼືເຮັດວຽກ, ໃຫ້ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບມື້. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານທ່ຽງ, ປາກກາ, ໂທລະສັບຫຼືປື້ມຂອງທ່ານ.
   • ວາງສາຍໃນຕູ້ເຢັນຫລືບ່ອນອື່ນທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ງ່າຍດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທຸກໆມື້. ທ່ານຍັງຈົດບັນທຶກໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ.
   • ກຽມເຄື່ອງໃຊ້ສ່ວນຫຼາຍກຽມພ້ອມໃນຄືນກ່ອນເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ລືມສິ່ງໃດຫລືວາງຕົວທ່ານເອງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
8. ກວດເບິ່ງຕົວເອງເທື່ອສຸດທ້າຍ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກໄປເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກວດເບິ່ງຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງວ່າເຄື່ອງນຸ່ງຂອງທ່ານກົງກັນບໍ, ຖ້າຜົມຂອງທ່ານດີ, ແລະຖ້າທ່ານລືມທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບມື້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ພັກຜ່ອນ ສຳ ລັບຕອນແລງ

1. ສຳ ເລັດວຽກທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຮັດ. ຖ້າທ່ານມີວຽກບ້ານຈາກໂຮງຮຽນຫຼືເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງເຮັດທັນທີທີ່ທ່ານຮອດເຮືອນ, ໃຫ້ເຮັດສິ່ງນີ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການເຂົ້າໄປໃນຕອນແລງຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິແລະນອນຫລັບ.
   • ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນບ່ອນເຮັດວຽກຫລືໂຮງຮຽນທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກກັບຄ່ ຳ ຄືນທີ່ສະບາຍກວ່າ.
2. ກຽມຕົວ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ໄປ. ເກັບເອົາສິ່ງຂອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ມາ. ວິທີນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຊັກຊ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີອາການປວດເມື່ອຍໃນຕອນເຊົ້າເຊິ່ງໃນມື້ນີ້ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີມື້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ດີ.
   • ກຽມເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃສ່ (ຫລືມີສອງສາມທາງເລືອກ) ກຽມພ້ອມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເສື້ອຜ້າແມ່ນລີດ.
   • ຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານທ່ຽງຫລືອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເອົາໄປ ນຳ.
   • ມີສິນຄ້າອາຫານເຊົ້າ, ເຊັ່ນ: ຊາມ, ອາຫານ, ແລະແວ່ນຕາພ້ອມແລ້ວ. ທ່ານຍັງສາມາດຕັ້ງເຄື່ອງກາເຟຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີກາເຟຮ້ອນເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ.
3. ຕົກແຕ່ງຫ້ອງນອນຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີທີ່ເຢັນ. ໃຫ້ຫ້ອງຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບຕຽງສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ອົບອຸ່ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວແລະນອນຫລັບກາງຄືນ.
   • ຕັ້ງອຸນຫະພູມໃຫ້ຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 16 ຫາ 24 ອົງສາແລະເປີດປ່ອງຢ້ຽມຫລືເປີດພັດລົມເພື່ອ ໝູນ ອາກາດ.
   • ຖອດເອເລັກໂຕຣນິກອອກຈາກຫ້ອງຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດກະຕຸ້ນທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄັ່ງຕຶງ.
   • ຂັດຂວາງທຸກໆແຫຼ່ງແສງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແສງໄຟກາງຄືນ, ໃຫ້ເລືອກສີທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ເຊັ່ນ: ສີແດງ.
   • ສັ່ນເສື່ອນອນ, ໝອນ ແລະຜ້າປູຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກມີລົມ.
4. ຕິດກັບເວລານອນປົກກະຕິ. ເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມໂມງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີເວລາກາງຄືນທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
   • ຕັ້ງເວລານອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນແລະສາມາດເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງລຸກແຕ່ 6 ໂມງເຊົ້າ, ທ່ານຕ້ອງນອນໃນເວລາ 11 ໂມງ 30 ນາທີສຸດທ້າຍ.
   • ຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານປະມານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຢາກເຂົ້ານອນ.
5. ໃຫ້ການຫັນປ່ຽນງ່າຍໄປສູ່ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຍາວນານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະຊ້າລົງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ.
   • ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງເອເລັກໂຕຣນິກຫລືອຸປະກອນຕ່າງໆໃນເວລາທີ່ພວກມັນກະຕຸ້ນສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບ.
   • ເຮັດໃຫ້ແສງໄຟຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສັນຍານກັບສະ ໝອງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນເປັນເວລາຊ້າທີ່ຈະໄປນອນ.
6. ສ້າງພິທີ ກຳ ນອນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການນອນ, ທ່ານປະຕິບັດຕາມພິທີການກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ເຮັດກິດຈະ ກຳ ເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະກຽມພ້ອມນອນ.
   • ຖອດເຄື່ອງແຕ່ງ ໜ້າ ແລະລ້າງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນ.
   • ເລືອກຄວາມບັນເທີງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ມີແສງສີມືດມົວເຊັ່ນ: ການອ່ານຫລືເຮັດສັດລ້ຽງຂອງທ່ານ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ນົມອຸ່ນຫຼືຊາສະ ໝຸນ ໄພ, ເຊັ່ນ: ໝາກ ພິກໄທ, ດອກລາວັນ, ຫຼືແຊມພູໄມເພື່ອພັກຜ່ອນຕົວເອງ.
   • ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຕົວເອງແລະນອນຫລັບສະບາຍ.
   • ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງນວດ. ມີບາງຫຼັກຖານວ່າການນວດນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນໃສ່ຕີນຫລືວັດຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫຼັບໄດ້. ຖູແຂ້ວຂອງທ່ານຢ່າງນ້ອຍສອງນາທີ.
   • ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານ.
7. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕຽງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້. ສິ່ງນີ້ສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຄົງຢູ່ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະນອນຫລັບໄດ້.
   • ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຂອງທ່ານເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ, ເລີ່ມຈາກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກຫ້າວິນາທີ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານແລະລົມຫາຍໃຈເລິກກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກຸ່ມຕໍ່ໄປ.
8. ຢູ່ໃນຕຽງນອນ. ຖ້າທ່ານອ້ວນເກີນໄປຫຼືຍັງບໍ່ອິດເມື່ອຍເທື່ອ, ໃຫ້ໄປນອນປະມານຊົ່ວໂມງດຽວກັນກັບປົກກະຕິ. ນອນຢູ່ເທິງຕຽງແລະຫ້ອງນອນທີ່ອົບອຸ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບໄດ້.
   • ລຸກຂຶ້ນອີກຄັ້ງຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບພາຍໃນ 20 ນາທີ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນການອ່ານແສງທີ່ມືດມົວຫລືຟັງສຽງສີຂາວ. ກັບຄືນໄປບ່ອນນອນຫຼັງຈາກ 20 ນາທີ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນຮູບແບບນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຖີ້ມເສັ້ນຜົມອອກຈາກ ໜ້າ ຂອງທ່ານຫຼືໃນຊ້ວງກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນ. ສິ່ງນີ້ອາດຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຜິວຂອງທ່ານສະອາດ.
• ວາງໂມງປຸກຂອງທ່ານຢູ່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຫ້ອງ, ໄກຈາກບ່ອນນອນຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານລຸກອອກຈາກຕຽງເພື່ອປິດການປຸກ, ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ມີແຮງທີ່ຈະນອນຫລັບຜ່ານ.
• ຖ້າທ່ານເອົາເຂົ້າທ່ຽງ, ຫໍ່ໄວ້ໃນຄືນກ່ອນແລະເອົາໃສ່ຕູ້ເຢັນເພື່ອໃຫ້ມັນເຢັນແລະພ້ອມທີ່ຈະໄປ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຕອນເຊົ້າ.
• ອ່ານປື້ມຫລືເຮັດໂຍຄະບາງຢ່າງກ່ອນນອນເພື່ອພັກຜ່ອນ.
• ຖ້າທ່ານຍັງລ້າໆໃນການລຸກຂື້ນຫລັງຈາກຕື່ນນອນ, ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີແມ່ນການຕັ້ງໂມງປຸກຫລືມືຖືຢູ່ຫ່າງໆຈາກບ່ອນນອນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າຢູ່ ໜ້າ windowsill, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕ້ອງລຸກຂື້ນເພື່ອຈະປິດມັນ. ວິທີທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນສູ່ມື້ອື່ນ!
• ອາບນ້ ຳ ອື່ນກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຜົມແຫ້ງໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ. ເມື່ອທ່ານອາບນ້ ຳ ໃນຕອນແລງ, ໃສ່ຝາອາບນ້ ຳ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຜົມຂອງທ່ານຊຸ່ມ.
• ເຮັດລາຍການກວດເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດເມື່ອຕື່ນນອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ.