ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ
• ພາກສ່ວນທີ 3: ການກິນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະສ້າງກ້າມຫຼາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງພໍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະຊ່ວຍທ່ານສ້າງມວນ. ອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະອື່ນໆແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການກໍ່ສ້າງມະຫາຊົນ. ໂດຍທົ່ວໄປມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮ່າງກາຍສູງຂື້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ

1. ເຮັດ reps ຫຼາຍ. ມີສອງປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາ reps ຫນ້ອຍຫຼື reps ຫຼາຍ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ reps ຫຼາຍສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນ. ມີຫຼາຍຊຸດ (ສາມຫາຫົກ), ເຊິ່ງມີຫົກເຖິງ 12 reps, ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ.
   • ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່ຂື້ນ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດ.
   • reps ເພີ່ມເຕີມກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ວ່າບໍ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ມີ reps ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງມວນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍແລະ ໜ້ອຍ.
2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ. ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນດີກວ່າ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງມະຫາຊົນກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆແລະກ້າມ. ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງມວນສານຫຼາຍຂື້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ເສັ້ນຕາຍແລະຫິ້ວແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມພຽງກຸ່ມນ້ອຍໆ (ເຊັ່ນ: bicep curls). ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການ ກຳ ນົດກ້າມຫຼືການເຮັດໃຫ້ຄົມ, ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງມວນຊົນ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຮູບແບບ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກ້າມສະເພາະ.
   • ການພັກຜ່ອນແມ່ນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະມີຂະ ໜາດ ເພີ່ມຂື້ນ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງກິດຈະ ກຳ ຕົວມັນເອງ.
   • ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຕະຫຼອດອາທິດແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ເຮັດວຽກສ່ວນເທິງຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ສູ້ຊົນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານທຸກໆມື້ຫຼື 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດປະສົບກັບຄວາມອ້ວນກ້າມ, ຜົນງານທີ່ບໍ່ດີແລະຜົນທີ່ບໍ່ດີ.
4. ຍັງເຮັດ cardio. ໃນຂະນະທີ່ cardio ບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ, ມັນຍັງເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະລວມເອົາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດ cardio ປານກາງປະມານ 150 ນາທີທຸກໆອາທິດ.
   • ກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍຢ່າງສາມາດນັບວ່າເປັນ "ຄວາມເຂັ້ມປານກາງ", ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ແລ່ນ, ຫລືຮຽນຫ້ອງແອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ພິຈາລະນາກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການລ່ອງເຮືອທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການມີກ້າມຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ

1. ເຮັດດຶງດູດ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມທີ່ດີທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຫຼາຍໆດ້ານຂອງທ່ານ, ແຂນ, ແລະບ່າໄຫລ່.
   • ຈັບແຖບທີ່ຄາງຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ. ວາງມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍແລະຝາມືຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນທ່ານ.
   • ດຶງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອແຖບ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານເກືອບຊື່. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ ຈຳ ເປັນ.
2. ຕື່ມ ຍູ້ ກັບປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ແມ່ນທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ທຸກບ່ອນ (ເພາະວ່າພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວ). ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການປ່ຽນແປງທຸກປະເພດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງທ່ານ, ແລະຂາຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່, ຫຼັກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ແລະ ແໜ້ນ.
   • ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະແຂນສອກຂອງທ່ານຕໍ່ທ່ານ; ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາພັດລົມຢູ່ຂ້າງ. ເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍການດຶງຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານລົງແລະລົງ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຖູພື້ນເຮືອນ.
   • ຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອ.
3. ເຮັດຈຸ່ມ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼາກຫຼາຍຢ່າງລວມທັງຂາແລະແຂນຂອງທ່ານ. ມັນໂດຍສະເພາະມັນແນໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບຂະ ໜານ. ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ແຕ່ລະແຖບແລະວາງມັນໄວ້ໃຫ້ ແໜ້ນ. ຍົກຕົວທ່ານເອງໂດຍຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນດິນ - ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບແຂນແລະກ້າມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້.
   • ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານເອງໂດຍການງໍແຂນສອກ. ງໍພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາປະເຊີນກັບທາງຫລັງແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຄ້າຍກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາແຂນເທິງຂອງທ່ານປະມານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຕ່ໍາກວ່າເກົ້າອີ້ສໍາລັບ rep ຕໍ່ໄປ.
4. ເຮັດແນວໃດກົດຫນ້າເອິກ incline. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມວນສານ. ທ່ານຝຶກເອິກແລະແຂນກັບມັນ.
   • ນອນຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ທີ່ມຸມ 30-45 ອົງສາ. ຈັບຝາມືວາງແຂນໄວ້ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍ ກຳ ມືທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນຢູ່ຫ່າງຈາກທ່ານ.
   • ຫຼຸດລົງ dumbbells ຈົນກ່ວາພວກເຂົາມີຄວາມສູງປະມານຫນ້າເອິກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຊ້າໆ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
   • ຫຼຸດລົງ dumbbells ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ rep ໃຫມ່.
5. ເຮັດແຖວແຖວ dumbbell. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກັບດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມເນື້ອດ້ານຫລັງແລະ trapezius.
   • ຈັບຝາມືທີ່ເຮັດດ້ວຍມືໃນແຕ່ລະມື. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ຈາກແອວດ້ວຍທາງຫລັງຊື່.
   • ຍືດແຂນຂອງທ່ານລົງເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາແຂວນເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະເອົາ dumbbells ຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ.
   • ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບການ rep ອື່ນ.
6. ເຮັດໃບປິວຄືນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ອຽງ. ຈັບຝາມືວາງແຂນຢູ່ໃນມືດ້ວຍຝາມືເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
   • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະຍືດອອກຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຂື້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢຸດແລະຈັບແຂນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ.
   • ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນເພື່ອຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
   • ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
7. ເຮັດ curls bicep. ໃນຂະນະທີ່ curls bicep ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະສົມ, ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍໃນການເສີມສ້າງດ້ານ ໜ້າ ຂອງແຂນຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະ, ເຊິ່ງເປັນສະຖານທີ່ທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຂອງກ້າມເນື້ອ.
   • ເອົາຝາມືວາງລົງໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານລົງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຝາມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ໂດຍໃຊ້ແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານຢູ່ແລະເຮັດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນບ່າໄຫລ່. ຍົກ dumbbells ຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານໄປຮອດບ່າຂອງທ່ານ.
   • ຫຼຸດລົງຂອງ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.

ພາກສ່ວນທີ 3: ການກິນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ

1. ໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ເພື່ອເບິ່ງການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອແລະຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ. ການກິນອາຫານທີ່ເບົາຫຼາຍຫຼືປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ.
   • ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍໃນແຕ່ລະມື້, ແຕ່ວ່າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແມ່ນໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ. ນີ້ສາມາດທຸກບ່ອນຈາກ 150-250 ພະລັງງານພິເສດຕໍ່ມື້.
   • ພະລັງງານເພີ່ມຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຂະບວນການສ້ອມແປງແລະຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
   • ໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພິເສດເຫລົ່ານີ້ຈາກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເລືອກໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ, ເມັດພືດ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທຸກຊະນິດ. ຢ່າພະຍາຍາມກິນແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມຈາກນ້ ຳ ຕານ, ໄຂມັນ, ຫຼືອາຫານປຸງແຕ່ງ.
2. ກິນໂປຣຕີນໃຫ້ພຽງພໍ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ກິນທາດໂປຼຕີນພຽງພໍທຸກໆມື້.
   • ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກໂປຼຕີນປະມານ 0.8 g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຫຼືປະມານ 1,0g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ.
   • ເພື່ອຊອກຫານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ lbs, ແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນກ້ອນໂດຍ 2.2. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 150 lbs, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 68 kg.
   • ເລືອກແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ໄຂ່, ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຕົ້າຫອຍ, ອາຫານທະເລ, ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
3. ກິນໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ອີກພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະເປົ້າ ໝາຍ ໃນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແມ່ນທ່ານເຕີມເງິນພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າບໍ່ມີໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາຢູ່.
   • ທ່ານຄວນເຕີມເງິນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດວຽກອອກໄປ ໝົດ. ການລໍຖ້າຕໍ່ໄປບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ. ປ່ອງຢ້ຽມຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການຟື້ນຕົວທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 30-45 ນາທີຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
   • ເຕີມນ້ ຳ ມັນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫລາຍແລະມີໂປຕີນຫລາຍ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງທົດແທນພະລັງງານທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ນຳ ທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້ອມແປງແລະສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ.
   • ເລືອກແກັບທາດໂປຼຕີນ, ແຖບທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຫມາກໄມ້, ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ (ເຊັ່ນ: ໄກ່ຂົ້ວແລະມັນຕົ້ນຫວານ), ນົມຊັອກໂກແລັດ, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວເຊັ່ນ: ຍູ້ແລະດຶງຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານຮຽນແບບສອງຢ່າງນີ້ແລ້ວ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.
• ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກກົດຂື້ນໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນ ຈຳ ນວນຊຸດແລະຊິ້ນສ່ວນຕ່າງໆໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການພັດທະນາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອັນຕະລາຍໂດຍການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະມີຜູ້ຊ່ວຍທີ່ເອົາໃຈໃສ່ສະ ເໝີ.
• ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.