ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ພັດທະນາຈັງຫວະການນອນຫຼັບດີ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ປ້ອງກັນການກະຕຸ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຈົ່ງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ແລະຍິ່ງຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກຫົດຫູ່ຫລືຄວາມກົດດັນ ຊຳ ເຮື້ອ. ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າການຊຶມເສົ້າແລະການນອນໄມ່ຫລັບມັກຈະໄປພ້ອມກັນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫຼັບດີກວ່າຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ນອນໃຫ້ດີຂື້ນໂດຍການມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນເວລາເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ, ມີເວລານອນຫຼັບດີ, ຫລີກລ້ຽງສິ່ງຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນ, ແລະໄດ້ຮັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ຖ້າບັນຫາການນອນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ພັດທະນາຈັງຫວະການນອນຫຼັບດີ

1. ຮັກສາວົງຈອນການນອນບໍ່ຫຼັບ. ຫລີກລ້ຽງຕາຕະລາງການນອນທີ່ຜິດປົກກະຕິບ່ອນທີ່ທ່ານໄປນອນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນທຸກໆຄືນ. ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮູ້ສຶກພັກຜ່ອນຖ້າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະນອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້.
   • ການຮັກສາຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊ້າ, ເຫງົານອນ, ແລະຄວາມອິດເມື່ອຍມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຊຶມເສົ້າ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການເວລານອນສະເລ່ຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ພັກຜ່ອນ. ໄວລຸ້ນຕ້ອງການສະເລ່ຍ 9 ຊົ່ວໂມງ.
   • ຮັກສາຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ.
2. ສ້າງນິໄສນອນໃນຕອນກາງຄືນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ເວລາໃນຕົວເອງກ່ອນການນອນ. ຈັດຕາຕະລາງປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການກຽມຕົວໃຫ້ນອນເພື່ອໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແຕະ ໝອນ. ຢ່າເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ຄຽດຫລືກັງວົນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະໄປນອນ. ດຽວນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ!
   • ການໃຊ້ເວລາໃນການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມຈະຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບແລະກຽມຕົວໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນໃນທາງບວກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຫ້ເວລາໃນຕົວທ່ານເອງເພື່ອຜ່ອນຄາຍ, ຄວາມຄິດທີ່ຫນ້າເສົ້າໃຈຂອງທ່ານອາດຈະຫາຍໄປເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມນອນຫລັບ.
   • ກ່ອນເຂົ້ານອນຄວນ ຈຳ ກັດເວລາຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້, ໂທລະສັບມືຖື, ຫຼືໂທລະພາບ. ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງສີຟ້າທີ່ເອີ້ນວ່າແສງສະຫວ່າງສີຟ້າ, ເຊິ່ງສະກັດກັ້ນການຜະລິດເມລາໂຕນີນ (ຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານງ້ວງນອນ). ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການໃຊ້ອຸປະກອນເຫລົ່ານີ້ສາມາດກະຕຸ້ນດ້ວຍວິທີອື່ນ - ທ່ານສາມາດຕິດຕາມເບິ່ງສື່ສັງຄົມໄດ້, ແລະພວກເຂົາສາມາດເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບເຫດການທີ່ມີຄວາມກົດດັນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານເບິ່ງຂ່າວ. ຖ້າທ່ານເບິ່ງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໃນທາງບວກແລະດົນໃຈກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ.
3. ຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ເສີຍຫາຍ. ໂລກຊືມເສົ້າສາມາດຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫວັ່ນໄຫວ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການຕັ້ງຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເປັນບ່ອນນອນທີ່ງຽບສະຫງົບ. ຫລີກລ້ຽງການປົນເປື້ອນຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ເຄື່ອງນຸ່ງເປື້ອນຫລາຍໆຊະນິດ, ກະດາດຊາຍວ່າງ, ປື້ມປື້ມ, ຕັ່ງຂອງອຸປະກອນຫລືສິ່ງອື່ນໆທີ່ບໍ່ມີການຈັດແຈງ. ນີ້ແມ່ນບາງວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍຫລາຍຂື້ນໃນການນອນຫລັບ.
   • ໃຊ້ເຄື່ອງສຽງຫລືເຄື່ອງພັດລົມສີຂາວເພື່ອສະກັດກັ້ນສຽງດັງຈາກພາຍນອກຫ້ອງກໍ່ຄືໃນເຮືອນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງແມ່ນມືດໂດຍໃຊ້ຜ້າມ່ານ ໜັກ ຫລືມືດຫຼືໂດຍໃຊ້ ໜ້າ ກາກນອນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕຽງນອນຂອງທ່ານສະບາຍ. ຊອກຫາສະຖານທີ່ຫລືທ່າທາງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້ດີຂື້ນຖ້າເປັນໄປໄດ້.
   • ພິຈາລະນາໃຊ້ ໝອນ ໃນຮ່າງກາຍເພື່ອຮອງຮັບຂາ, ສະໂພກແລະບ່າ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າແລະສາມາດບັນເທົາຄວາມຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ.
   • ໃຫ້ອຸນຫະພູມທີ່ດີໃນຫ້ອງແລະມີການລະບາຍອາກາດທີ່ດີ.
4. ລຸກຈາກຕຽງເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ. ອາການຊືມເສົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານງຽບສະຫງົບ. ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນໃນເວລາທ່ຽງຄືນແລະບໍ່ສາມາດນອນອີກຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍໄປຫ້ອງອື່ນແລະເຮັດສິ່ງອື່ນ (ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ອາດຈະກະຕຸ້ນເກີນໄປ) ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນອີກ. ພິຈາລະນາກິດຈະ ກຳ ຕໍ່ໄປນີ້:
   • ອ່ານປື້ມ, ໜັງ ສືພິມຫລືວາລະສານວາລະສານທີ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ.
   • ເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ຄືກັບເຮັດຖ້ວຍ, ເຄື່ອງນຸ່ງພັບ, ຫລືເອົາສິ່ງຂອງບາງຢ່າງອອກໄປ.
   • ດື່ມນ້ ຳ.
   • ເບິ່ງແຍງສັດລ້ຽງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີມັນ.
   • ເບິ່ງໂທລະພາບດ້ວຍປະລິມານທີ່ຕໍ່າ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ປ້ອງກັນການກະຕຸ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ

1. ຈຳ ກັດສານຄາເຟອີນເປັນຕົວກະຕຸ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຕົວກະຕຸ້ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າເຊັ່ນ: ຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ສານຄາເຟອີນສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມຄາເຟອີນໃນເວລາ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາເຟອີນຫລາຍກ່ວາ 4 ຈອກຕໍ່ມື້ (ໂຊດາ, ກາເຟ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ) ສາມາດມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງ, ລວມທັງການນອນໄມ່ຫລັບ. ນີ້ແມ່ນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງ:
   • ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ ຳ ຕານແລະຄາເຟອີນຫລາຍ
   • ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ
   • ຊາ ດຳ ຫລືກາເຟ
   • ຊັອກໂກແລັດ
2. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ ໜັກ ເພື່ອຫຼຸດອາການງ້ວງຊຶມ. ເມື່ອທ່ານອຸກໃຈ, ຄວາມຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍແລະການຂາດຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນອາດຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າເມື່ອທ່ານອີ່ມ. ຫລີກລ້ຽງການກິນເກີນເປັນວິທີເຮັດໃຫ້ຕົວເອງງຽບສະຫງົບໃນຕອນກາງຄືນ. ອາຫານ ໜັກ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານເຮັດວຽກຄວນຫລີກລ້ຽງສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານມັກກິນອາຫານຫວ່າງຊ້າ, ໃຫ້ພິຈາລະນາອາຫານຫວ່າງເຫລົ່ານີ້ແທນອາຫານຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ອນນອນ:
   • ຈອກນົມອຸ່ນຫຼືຊາສະຫມຸນໄພ (ໂດຍບໍ່ມີສານຄາເຟອີນ)
   • ບັນດາຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານຕໍ່າ
   • ກ້ວຍ
3. ຫລີກລ້ຽງກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມກົດດັນກ່ອນນອນ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກໃນມື້ຕໍ່ມາ, ກ່ອນນອນ. ນີ້ສາມາດເປັນຄວາມກົດດັນແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງໂລກຊຶມເສົ້າ. ຈຳ ກັດເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາເບິ່ງໂທລະພາບຫລືໃນໂທລະສັບຫຼືຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ນີ້ອາດຈະລົບກວນທ່ານຈາກຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມກົດດັນ, ຊຶມເສົ້າ, ຫຼືຄວາມກັງວົນໃຈ. ກຳ ລັງພາຍນອກໃນໂລກ - ວຽກງານ, ໂຮງຮຽນ, ຊີວິດ - ຄວນຫາຍໄປເມື່ອທ່ານຕີຕຽງ. ສຸມໃສ່ວິທີການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ໃສ່ຫູຟັງແລະຟັງເພັງທີ່ມ່ວນໆ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈຫລືນັບເປັນສິບ. ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
   • ນັ່ງສະມາທິຫລືອະທິຖານ.
   • ຄິດເຖິງສາມສິ່ງທີ່ດີໆທີ່ເກີດຂື້ນໃນມື້ນີ້, ເຖິງວ່າມັນຈະເປັນສິ່ງນ້ອຍໆກໍ່ຕາມ.
   • ຊອກຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຖື, ເຊັ່ນ: ຫມອນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາປ່ອຍໃຫ້ສັດລ້ຽງຂອງທ່ານນອນຢູ່ກັບທ່ານຖ້ານັ້ນແມ່ນຄວາມສະບາຍ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຈົ່ງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ

1. ໄດ້ຮັບແສງຕາເວັນບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃນການຊຶມເສົ້າ. ແສງແດດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການຮັກສາວົງຈອນການນອນແລະຕື່ນໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານໃນຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນຢ່າໃຊ້ເວລາທັງ ໝົດ ໃນເຮືອນ, ໂດຍສະເພາະໃນມື້ທີ່ມີແດດ.
   • ໃນຂະນະທີ່ການ ສຳ ຜັດກັບແສງແດດຫລາຍເກີນໄປສາມາດເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ຜິວ ໜັງ ໄດ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບແສງແດດທີ່ສຸຂະພາບດີໃນເວລາກາງເວັນແລະມືດໃນຕອນກາງຄືນ. ສິ່ງດັ່ງກ່າວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຝຶກຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການມີຄວາມຫ້າວຫັນສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການຊຶມເສົ້າໄດ້ - ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ພົບວ່າມີປະສິດຕິຜົນສູງເທົ່າກັບການໃຊ້ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວ, ແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລາຍຄົນເຊື່ອວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຮັກສາໂລກຊຶມເສົ້າໂດຍການປ່ອຍ endorphins ຫລືກະຕຸ້ນປະສາດ neurotransmitter norepinephrine ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ອາລົມດີຂື້ນ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ນັ້ນແມ່ນ 30 ນາທີຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ). ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງໄວ.
   • ຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດນອນຫຼັບດີກວ່າແລະຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ຄ່ອຍຫລັບໃນເວລາກາງເວັນ.
   • ພິຈາລະນາຍືດໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
3. ຮັບປະທານອາຫານຕາມເວລາປົກກະຕິ. ໃນພາວະຊຶມເສົ້າ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຂ້າມອາຫານຫລືກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ການກິນອາຫານເປັນປະ ຈຳ ເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ ໝັ້ນ ຄົງ; ຮວງແລະຢອດໃນນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອຸກໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັບຄາເຟອີນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມກັງວົນໃຈແລະແຊກແຊງການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ເຜັດໂດຍສະເພາະກ່ອນນອນ.
   • ອາຫານຫວ່າງຕອນກາງຄືນຄວນໄດ້ຮັບການ ຈຳ ກັດອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ຖ້າວ່າຢູ່ ນຳ.
4. ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ໂລກຊືມເສົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມັນ ກຳ ລັງຄວບຄຸມວັນເວລາຂອງທ່ານແລະເລື້ອຍໆມັນກໍ່ກະຕຸ້ນຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາສິ່ງທີ່ເປັນບວກໃນທຸກໆມື້. ພິຈາລະນາກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ:
   • ຟັງເພງ (ຫລືຫຼີ້ນດົນຕີ) ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສຸກ
   • ຂຽນໃນວາລະສານກ່ຽວກັບສາມສິ່ງດີໆທີ່ເກີດຂື້ນໃນມື້ນັ້ນຫຼືອາທິດ, ລວມທັງສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ
   • ຫຼີ້ນເກມເຊັ່ນ: ແຂ່ງລົດຫລືເກມ ຄຳ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ

1. ຊອກຫາວິທີສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຳ ລັບອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານ. ການນອນຫຼັບໃນເວລາກາງຄືນທີ່ບໍ່ດີຫລືນອນບໍ່ຫຼັບ (ຫລືນອນຫຼາຍເກີນໄປ) ແມ່ນອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າ.ຄົນທີ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປັບປຸງຮູບແບບການນອນຂອງພວກເຂົາເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຮັກສາສຸຂະພາບຈິດຂອງພວກເຂົາ.
   • ກຳ ນົດສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບອາການຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ຊຶມເສົ້າ, ຫຼືກັງວົນໃຈ. ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຫຼືຫຼຸດຜ່ອນສາເຫດເຫຼົ່ານີ້.
   • ຖ້າອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານໄດ້ຜ່ານໄປເປັນເວລາຫລາຍອາທິດຫລືຫຼາຍເດືອນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອຊອກຫາວິທີການຈັດການກັບອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະປ້ອງກັນອາການຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ສືບຕໍ່ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າແລະ ກຳ ລັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປຶກສາອາການເຫຼົ່ານີ້ກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
2. ແທນທີ່ຈະດື່ມເຫຼົ້າ, ລອງໃຊ້ນິໄສນອນຫຼັບໃນທາງບວກ. ການໃຊ້ເຫຼົ້າຫຼືສິ່ງກະຕຸ້ນອື່ນໆອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ວ່າການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຫຼົ້າສາມາດຍັບຍັ້ງການນອນຫຼັບພັກຜ່ອນໄດ້ດີ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ໄດ້ດີຫລືນອນບໍ່ຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໃນຕອນ ທຳ ອິດ.
   • ການປະສົມເຫຼົ້າກັບເຄື່ອງນອນຫຼືຢາອື່ນໆກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ບາງຄັ້ງກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຕາຍໄດ້.
   • ນອກຈາກນີ້, ເຫຼົ້າຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຊຶມເສົ້າທີ່ຊຸດໂຊມລົງແລະກາຍເປັນກົນໄກການແກ້ໄຂທາງລົບ, ເຊິ່ງສາມາດປ້ອງກັນທ່ານຈາກການແກ້ໄຂແລະປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານ.
   • ອີງໃສ່ວິທີອື່ນ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂອບໃຈທ່ານໃນໄລຍະຍາວ.
3. ສົນທະນາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ. ເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບຫຼາຍໆຄົນສາມາດໃຊ້ໄດ້, ທັງທາງຮ້ານແລະຕາມໃບສັ່ງແພດ. ລະວັງໃນການໃຊ້ວິທີແກ້ບັນຫາເຫລົ່ານີ້ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບ. ຖ້າທ່ານມີປັນຫາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບການນອນຫຼັບແລະໂຣກຊຶມເສົ້າ, ໃຫ້ສອບຖາມຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ອາດຈະມີສ່ວນຮ່ວມ:
   • ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນເຊັ່ນການນອນຫຼັບ
   • ຜິດປົກກະຕິຍ້ອນຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກກາງຄືນ
   • ເຫດຜົນທາງການແພດທີ່ເປັນໄປໄດ້ອື່ນໆສໍາລັບຄວາມເມື່ອຍລ້າຊໍາເຮື້ອຫຼືການນອນໄມ່ຫລັບ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ປະມານ ໜຶ່ງ ໃນຫ້າຄົນ (ເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່) ມີບັນຫາສຸຂະພາບຈິດບາງຮູບແບບໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ອາຍທີ່ຈະອາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຫລີກລ້ຽງການເພິ່ງພາອາໄສຢາຄຸມ ກຳ ເນີດ ສຳ ລັບນອນຫລັບ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສານເຄມີຂື້ນກັບຢາຄຸມ ກຳ ເນີດເຫລົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ, ເຮັດໃຫ້ມີອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດແບບນອນຫລັບເປັນປະ ຈຳ, ອາດຈະມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ທາງການແພດ. ເບິ່ງທ່ານຫມໍ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ຈະ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມນອນ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ Suicide Line 113 ທາງໂທລະສັບຫຼື online: www.113.nl.