ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ຍ້າຍໄປມາ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ເບິ່ງແຍງຄວາມສົມດຸນຄວາມຊຸ່ມຂອງທ່ານ
• ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ການມີຮ່າງກາຍແຂງແຮງແມ່ນຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມຢ່າງເທົ່ານັ້ນ. ແນວໃດ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນດຽວກັບການເລືອກອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ການຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ຍ້າຍໄປມາ

1. ຍືດຕົວກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ການຍືດເຍື້ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ລອງເຮັດການຊຸກຍູ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນງໍເພື່ອແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຢືນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍການຈັບມືຂອງທ່ານ. ເນີຍໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂື້ນກັບອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆເມື່ອທ່ານຍ້າຍໄປມາ.
2. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ພຽງພໍ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 75 ນາທີຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂຣບິກຂອງທ່ານແຂງແຮງຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊືມອົກຊີເຈນຫລາຍຂື້ນ, ແລະມັນຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງຈະຮູ້ວ່າທ່ານມີພະລັງງານຫຼາຍແລະມັນສາມາດຊ່ວຍໃນການເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ, ກ້າມເນື້ອ, ຫຼືທັງສອງຢ່າງ.
   • ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແມ່ນການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ເຕັ້ນແລະການຂີ່ລົດຖີບ.
3. ປະສົມປະສານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ທ່ານຄວນເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ຍັງໃຊ້ໄດ້ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອມະຫາສານ. ເພື່ອຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງທົດແທນນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງນັ້ນດ້ວຍກ້າມເພື່ອຈະໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ.
   • ເຮັດ ໜ້າ ເອິກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເທິງພື້ນແປ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃນແຕ່ລະມື. ເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານກົ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ dumbbells ລົງສູ່ອາກາດ. ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນສູ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 6-8 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດຊົ່ວຄາວກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດ curls bicep. ຢືນຂື້ນຊື່, ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືດຽວ, ລອກຂຶ້ນ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນງໍແຂນສອກ. ຍົກ barbell ຂຶ້ນບ່າຂອງທ່ານໂດຍການງໍແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍໆ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ຫົກຫລືແປດເທື່ອແລ້ວກໍ່ພັກຜ່ອນ. ເຮັດຄືກັນກັບແຂນອື່ນ.
   • ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ. ນັ່ງເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືໂຕະທີ່ທົນທານເຊິ່ງຕີນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດແຕະພື້ນເຮືອນໄດ້. ໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນຖືກຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນກັບຄືນມາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຫົກຫາແປດເທື່ອແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ. ເຮັດວຽກໄດ້ຫລາຍຊຸດ. ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.
   • ເຮັດ calf ລ້ຽງ. ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍູ້ຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາທ່ານຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຫົກຫາແປດເທື່ອແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ສົມດຸນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຊ່ວຍປັບສົມດຸນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ວິທີງ່າຍໆໃນການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແມ່ນການພະຍາຍາມດຸ່ນດ່ຽງແຂນຂາດຽວ. ສັບປ່ຽນຂາຫຼັງຈາກທີ່ໃນຂະນະທີ່.
   • ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນແລະຫຼັກແມ່ນບາງປະເພດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກລະເລີຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນໃຈຂອງທ່ານ - ແມ່ນແຕ່ທັດສະນະຂອງທ່ານໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ! ຫຼັກການຂອງທ່ານຄວນຈະແຂງແຮງແລະສະນັ້ນຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
5. ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຊ່ວຍປ້ອງກັນທ່ານຈາກການບາດເຈັບຍ້ອນວ່າມັນມັກຈະກ້າມແຫນ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ໜາ ຂື້ນໃນຂະນະທີ່ມັນຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ, ເຮັດກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການທົດລອງຫຼືໂຍຄະ. ທັງສອງແມ່ນອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆເພື່ອຍືດກ້າມຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ຊອກຫ້ອງຮຽນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຖິ່ນ.
   • ຍືດທຸກໆມື້ຫລືຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການຍືດປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍືດຍາວ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວຂື້ນເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້. ທ່ານສາມາດເຮັດບາງສ່ວນຂອງການຍືດຍາວຄືກັນກັບກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍູ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໂດຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະຖືມັນປະມານ 10 ວິນາທີ. ການຍືດອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການນັ່ງຢູ່ພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ດ້ວຍມືທັງສອງ, ດຶງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນແລະງໍຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນເມື່ອທ່ານເຮັດແນວນັ້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ສືບຕໍ່ດ້ວຍຂາອື່ນ.
6. ຢ່າໄວເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນນານ, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມແບບເລັ່ງລັດ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍອອກໄປໃນໄລຍະເວລາ. ຖ້າທ່ານເຮັດໄວເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັບສິ່ງ ໃໝ່ໆ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເວລາໃນການປັບຕົວແລະຄ່ອຍໆຂື້ນສູ່ຄວາມໄວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຫລືເຈັບເປັນໄດ້. ຟັງຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ

1. ປະກອບມີທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນໃນການສ້າງຫຼາຍພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຈົນເຖິງເລືອດຂອງທ່ານ. ພວກມັນຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຄວາມຢູ່ລອດ. ຍົກຕົວຢ່າງອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ມັກຈະມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ, ເຊິ່ງສົ່ງອົກຊີໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
   • ລັດຖະບານສະຫະລັດອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ແມ່ຍິງອາຍຸ 19-30 ປີໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສູງເທົ່າກັບ 165 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງອາຍຸ 30 ປີຂຶ້ນໄປຄວນ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ 150 ກຣາມຕໍ່ມື້ໂດຍອີງໃສ່ວິຖີຊີວິດແບບປານກາງ. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 19-30 ປີຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕິນເທົ່າກັບ 195 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 30-50 ຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ 180 ກຣາມຕໍ່ມື້ໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງພວກເຂົາ; ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 50 ປີຄວນ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ສູງເຖິງ 165 ກຼາມ.
2. ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເພາະວ່າໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
   • ບາງແຫຼ່ງທີ່ດີແມ່ນໄກ່, ປາ, ແລະໄກ່ງວງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດກິນຊີ້ນງົວໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຊື້ແນວພັນທີ່ບໍ່ຕິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລືອກຊີ້ນງົວພື້ນທີ່ບັນຈຸໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ 10%.
   • ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະແກ່ນສາມາດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຖ້າທ່ານເປັນນັກລ້ຽງ. ໄຂ່ຍັງເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະເອົາເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນຫລຸດລົງແມ່ນການຕັດໄຂມັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມປຸງແຕ່ງອາຫານເຊັ່ນ: ການຕັດຂອບໄຂມັນຂອງຊີ້ນ ໝູ.
3. ກິນຜັກໃຫ້ພຽງພໍ. ຜັກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຖືກຕ້ອງໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງໃຫ້ເສັ້ນໄຍທີ່ທ່ານຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ພວກມັນຄວນຈະເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າເກົ່າ, ມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາອາຫານອື່ນໆ.
   • ແມ່ຍິງອາຍຸ 19-50 ປີຄວນກິນຜັກ 2 ຈອກ 1/2 ທຸກມື້. ໃນໄລຍະອາຍຸ 50 ປີ, ພວກເຂົາຄວນຫຼຸດລົງນີ້ລົງສອງຈອກ, ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ.
   • ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 19-50 ປີຄວນກິນຜັກ 3 ຈອກຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ, ພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດລົງນີ້ລົງເປັນ 2 1/2 ຖ້ວຍຕໍ່ມື້, ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ.
4. ກິນ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍໆ. ໝາກ ໄມ້ຄວນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າມັນມີສານອາຫານແລະເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນ. ບາງຄົນກໍ່ຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີທາດແຫຼວພຽງພໍ.
   • ລັດຖະບານແນະ ນຳ ໃຫ້ທັງຊາຍແລະຍິງອາຍຸ 19-30 ປີກິນ ໝາກ ໄມ້ 2 ຈອກຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 30 ປີຍັງຄວນກິນ ໝາກ ໄມ້ 2 ຈອກ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຍິງອາຍຸນັ້ນຄວນກິນ 1 ຈອກເຄິ່ງ, ອີງຕາມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຫາເບົາ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍດາຍ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານຄວນປະກອບດ້ວຍຫມາກໄມ້ແລະຜັກສະເຫມີ.
5. ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ. ໃນເວລາທີ່ກິນເຂົ້າຈີ່ຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາພຽງແຕ່ເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງເທົ່ານັ້ນ. ລວມເຂົ້າເມັດອື່ນທັງ ໝົດ ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນເຂົ້າໂອດ, quinoa ແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ. ລັດຖະບານແນະ ນຳ ໃຫ້ 50 ເປີເຊັນຂອງເມັດພືດຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນເມັດພືດທັງ ໝົດ.
   • ແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 50 ປີຄວນກິນເມັດລະ 180 ກຣາມຕໍ່ມື້, ຫລັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາຄວນປ່ຽນເປັນ 150 ກຣາມ. ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 30 ປີຄວນກິນເມັດພືດ 240 ກຼາມ, 210 ກຣາມຈົນຮອດອາຍຸ 50 ປີ, ແລະ 180 ກຼາມຕໍ່ມື້ຫລັງຈາກນັ້ນ.
   • ຕາມຫລັກການແລ້ວ, 30 ກຣາມເທົ່າກັບ 1 ຄາບຮັບໃຊ້. ຕົວຢ່າງ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂະ ໜາດ 30 ກຣາມ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຖ້ວຍຖ້ວຍແມ່ນ 30 ກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ 1/2 ຖ້ວຍຖືເປັນ 30 ກຼາມ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈ້າວ.
6. ກິນແລະດື່ມນົມ. ໃນຂະນະທີ່ລັດຖະບານບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ກິນນົມຫຼາຍປານໃດ, ນົມສາມາດປະກອບມີທາດການຊຽມແລະສານອາຫານອື່ນໆໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ທ່ານມັກໄຂມັນຕ່ ຳ ເພື່ອຕັດໄຂມັນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຜະລິດຕະພັນນົມ, ປາກະປ,ອງ, ເຊັ່ນປາແຊນມອນພ້ອມກັບກະດູກ, ມັນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ລ້ຽງ, ທ່ານຍັງສາມາດພິຈາລະນາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ. ເມັດແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ທີ່ແຂງແຮງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ບັນຈຸທາດແຄວຊ້ຽມ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາທາດການຊຽມໃນທາງເລືອກກັບນົມ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຫຼືນົມ almond. ທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະທານຖົ່ວ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ (ເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫອຍ), ແລະຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດແຄນຊຽມ (ເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີອື່ນໆ, ຫຼືປາສະຫຼາມ).
7. ຈຳ ກັດການກິນໄຂມັນຂອງທ່ານ. ໄຂມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ພວກມັນສະ ໜອງ ທາດອາຫານທຸກຊະນິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນຍັງມີແຄລໍຣີສູງ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດການກິນຂອງພວກມັນໃນແຕ່ລະມື້. ແມ່ຍິງອາຍຸ 19 ເຖິງ 30 ປີຄວນ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ເປັນໂຕະ. ສູງກວ່າອາຍຸນັ້ນ, ພວກເຂົາຄວນກິນພຽງແຕ່ຫ້າບ່ວງຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການເຈັດບ່ວງຈົນກ່ວາເກົ້າສິບປີຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ຫົກບ່ວງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄຂມັນບາງສ່ວນມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະ ຈຳ ກັດໄຂມັນບາງຊະນິດ, ເພາະວ່າໄຂມັນແຂງໂດຍທົ່ວໄປຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບທ່ານ. ພວກເຂົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານເພາະວ່າພວກມັນມີໄຂມັນ trans ຫຼາຍແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ເບິ່ງແຍງຄວາມສົມດຸນຄວາມຊຸ່ມຂອງທ່ານ

1. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ນ້ ຳ ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ; ທ່ານແມ່ນປະມານ 60 ສ່ວນຮ້ອຍນ້ ຳ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມນ້ ຳ ພຽງພໍທຸກໆມື້.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການແນະ ນຳ ມາດຕະຖານແມ່ນນ້ ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້, ສະຖາບັນການແພດອາເມລິກາ ກຳ ລັງປ່ຽນການແນະ ນຳ ທີ່ສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ: ເກົ້າຈອກໃນມື້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະ 13 ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຈະເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ແລະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີນ້ ຳ ເພີ່ມເຕີມເພື່ອເຕີມເຕັມຮ້ານເຫຼົ່ານັ້ນ.
2. ດື່ມໃນເວລາທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາ. ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນ້ ຳ ພຽງສອງສາມແກ້ວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ເປັນເວລາຫລາຍກວ່າ 1 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຕ້ອງການຫລາຍກວ່ານັ້ນອີກ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຕ້ອງການນໍ້າເພີ່ມເຕີມໃນຊ່ວງເວລາອື່ນ, ຍົກຕົວຢ່າງໃນເວລາທີ່ຢູ່ນອກອາກາດຮ້ອນ. ທ່ານກໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານເຈັບຫຼືລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ເພາະວ່າທ່ານຈະສູນເສຍທາດແຫຼວຫຼາຍໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ.
3. ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ການໄດ້ຮັບຫມາກໄມ້ແລະຜັກຢ່າງພຽງພໍສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະດັບຄວາມຊຸ່ມຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເລືອກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມສູງ. ຕົວຢ່າງຂອງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມສູງລວມມີໃບໄມ້ສີຂຽວ, ໝາກ ໂມແລະ ໝາກ ແຕງ.
4. ເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ດູດດື່ມ. ການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຂອງທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພຽງແຕ່ນ້ ຳ ເທົ່ານັ້ນ; ເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆນັບລວມທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຂ້າມເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນ້ ຳ ຫຼາຍກວ່າການດູດນ້ ຳ ໃຫ້ທ່ານດີກວ່າ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແຕ່ເພີ່ມພະລັງງານເພີ່ມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເຈືອຈາງມັນດ້ວຍນ້ ຳ ເພື່ອໃຫ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ລົງ. ນົມຍັງຕົກຢູ່ໃນ ໝວດ ນີ້.
   • ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນສາມາດໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື້ນ, ແຕ່ມັກຈະເປັນຢາ diuretic ເຊັ່ນກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນລາຍວັນຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງ ຈຳ ກັດພວກມັນ.
   • ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າໂດຍທົ່ວໄປມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານແຫ້ງ.
5. ລະດູນໍ້າຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກລົດຊາດຂອງນ້ ຳ ທຳ ມະດາ, ທ່ານສາມາດເຮັດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ. ເອົາ ໝາກ ນາວຕື່ມອີກສອງສາມທ່ອນເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ມີລົດຊາດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດອື່ນແລະຜັກຕ່າງໆໃສ່ນ້ ຳ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດທີ່ດີກວ່າ. ພະຍາຍາມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼືຫມາກແຕງທີ່ຖືກປວດບາງຢ່າງ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

1. ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ໃນຂະນະທີ່ມັນສາມາດເປັນການລໍ້ລວງໃຫ້ນອນເດິກເພື່ອຮຽນ ໜັງ ສືທີ່ດີ, ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກແລະມີສະຕິລະວັງຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້ 8 ຊົ່ວໂມງທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຄືນ.
   • ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕົວເອງນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຕິດຢູ່ກັບຕາຕະລາງເວລາ. ໄປນອນຕະຫຼອດເວລາ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເລື່ອງນີ້, ໃຫ້ຕັ້ງເຕືອນເພື່ອເຕືອນທ່ານໃຫ້ໄປນອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມັກເຮັດວຽກປົກກະຕິ, ແລະເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຕາຕະລາງເວລາມັນຈະຮູ້ວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບເມື່ອຮອດເວລານອນ.
   • ຍັງໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອພັກຜ່ອນ. ປິດ ໜ້າ ຈໍເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ ແລະກຽມພ້ອມນອນ. ໂດຍໃຫ້ເວລາໃຫ້ຕົວເອງຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ, ທ່ານສາມາດແນ່ໃຈໄດ້ວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບເມື່ອທ່ານຕ້ອງການ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເຂົ້ານອນໃນເວລານັ້ນ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບມັກຈະມີຄວາມຕ້ອງການທາດແປ້ງແລະຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍ, ເຊິ່ງມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບໂດຍການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ.
2. ໄດ້ຮັບການກວດຈາກແພດ ໝໍ ເປັນປະ ຈຳ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການກວດກາຈາກທ່ານ ໝໍ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ປີລະຄັ້ງ.ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ທ່ານ ໝໍ ສາມາດກວດສອບທ່ານກ່ຽວກັບສະພາບການຕ່າງໆທີ່ທ່ານອາດຈະພັດທະນາເຊັ່ນ: ໄຂມັນສູງຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງແລະເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວທີ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ຢ່າລືມຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສາມາດແນະ ນຳ ທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ.
3. ດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງເທົ່ານັ້ນ. ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຫຼົ້ານ້ອຍໆສາມາດເປັນປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ດື່ມເຫລົ້າ. ມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໃນສະ ໝອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການດື່ມຫລາຍເກີນໄປສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບໄດ້, ຈາກຄວາມສ່ຽງສູງຂອງມະເລັງຈົນເປັນໂຣກຕັບແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ.
   • ການດື່ມນໍ້າໃນລະດັບປານກາງ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ ໝາຍ ຄວາມວ່າດື່ມພຽງມື້ລະ ໜຶ່ງ ຈອກ. ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ເຄື່ອງດື່ມ 2 ຊະນິດຖືວ່າເປັນລະດັບປານກາງ, ເຖິງອາຍຸ 65 ປີ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງປ່ຽນເປັນ ໜຶ່ງ ຈອກຕໍ່ມື້.
4. ຢຸດສູບຢາ. ການສູບຢາມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ທຸກໆພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນໃນການເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອເພາະວ່າບໍ່ມີອົກຊີແຊນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ.
   • ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຄົນທີ່ຮັກ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນທ່ານຈາກການສູບຢາ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານບອກພວກເຂົາວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາຊ່ວຍທ່ານແນວໃດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະຂໍໃຫ້ພວກເຂົາບໍ່ສູບຢາໃກ້ທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນຫລືສອງເດືອນ.
   • ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະຄິດ ໜ້ອຍ ລົງກ່ຽວກັບການສູບຢາ. ພະຍາຍາມຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງຈາກຄວັນຢາສູບໄດ້ເຊັ່ນ: ໄປທ່ຽວຫລືໄປເບິ່ງ ໜັງ, ແທນທີ່ຈະໄປສະໂມສອນຫລືບາ.
   • ຫລີກລ້ຽງສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນ. ຖ້າທ່ານສູບຢາສະ ເໝີ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ, ຢ່າພະຍາຍາມຢ່າເຮັດແນວນັ້ນຊົ່ວຄາວເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກລໍ້ລວງ.
5. ລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຂື້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຈອດລົດຂອງທ່ານໃຫ້ໄກກວ່າບ່ອນຈອດລົດຖ້າທ່ານໄປບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ; ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ່າງຕໍ່ໄປເພື່ອໄປເຖິງຈຸດ ໝາຍ. ເລືອກທີ່ຈະເອົາຂັ້ນໄດແລະຂ້າມຟ. ແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນໂທລະສັບ, ທ່ານຍ່າງອ້ອມ. ສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆທັງ ໝົດ ຈະເພີ່ມຂື້ນກາຍເປັນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.