ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການປະຕິບັດການສ້າງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

Cobra pose, ຫຼື bhujangasana, ແມ່ນໂຄ້ງດ້ານຫລັງທີ່ຍືດກ້າມຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງແຂນ, ແລະບ່າໄຫລ່. ມັນເປັນທ່າທາງທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງພ້ອມທັງຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ. The Cobra pose ມັກຈະຖືກປະຕິບັດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງລໍາດັບແສງຕາເວັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການປະຕິບັດການສ້າງ

1. ຮັບປະກັນວ່າ Cobra ສ້າງໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ຫລີກລ້ຽງ Cobra Pose ຖ້າທ່ານມີໂຣກ tunnel carpal ຫຼືມີການບາດເຈັບອື່ນໆຂອງຂໍ້ມື, ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ຫຼືຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນມາເຊິ່ງກໍ່ຈະຮ້າຍແຮງຂື້ນຈາກການໂຄ້ງ.
   • ຖ້າທ່ານຖືພາ, ຫລີກລ້ຽງການນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ແຕ່ທ່ານສາມາດປັບ ຕຳ ແໜ່ງ ໄດ້ໂດຍຢືນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບ ກຳ ແພງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນແບບດຽວກັບຮູບແບບດັ້ງເດີມຂອງການສ້າງ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍປະຕິບັດໂຍຜະລິດມາກ່ອນ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງພໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການດັດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດ.
2. ແຕ່ງຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ້າຍອອກໄດ້ຢ່າງສະບາຍແລະສິ່ງນັ້ນບໍ່ໄດ້ລົບກວນທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະ.
   • ພິຈາລະນາເອົາຜ້າເຊັດໂຕນ້ອຍໆໄວ້ໃຕ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົານອນເທິງຕຽງເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຫື່ອອອກ.
3. ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານຍັງຝຶກຢູ່ນອກຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ, ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບທີ່ບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນໃນການຝຶກໂຍຄະຂອງທ່ານ. ຄວນມີຫ້ອງພຽງພໍທີ່ຈະກະຈາຍກະໂພກໂຍຄະຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປໃນທຸກທິດທາງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕີຫຍັງເລີຍ.
4. ເລີ່ມຊ້າ. ທ່ານສາມາດເຮັດ Cobra ສ້າງໃນລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຂື້ນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໄດ້ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄ້ງດ້ານຫລັງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອົບອຸ່ນ.
   • ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈາກຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານເອງແລະຢ່າປຽບທຽບຕົວເອງກັບຄົນອື່ນ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຮຽນວິຊາໂຍຄະ, ຜູ້ສອນຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ "ງູເຫົ່າຕ່ ຳ" ຫລື "ງູແອນ້ອຍ" ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດວຽກຈົນເຖິງ "ງູເຫົ່າສູງ" ຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້. ຄວາມຄືບ ໜ້າ ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົ້ມຫຼາຍກວ່າທີ່ຮູ້ສຶກສະບາຍ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຍືດຕົວຫລາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່າທາງ, ບໍ່ຄວນກົ່ງເລິກກວ່າ.
• ຈື່ໄວ້ວ່າຈະສືບຕໍ່ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານລົງພື້ນໃນໄລຍະ Cobra Pose. ເມື່ອສະໂພກຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ທ່າທາງຈະກາຍເປັນຄືກັບຂອງ Upward Dog.
• ພະຍາຍາມຍູ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ, ຫ່າງຈາກຫູຂອງທ່ານ.
• ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃດໆຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການໂຄ້ງຫລັງ. ຖ້າທ່ານເຮັດ, ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໂຄ້ງຂອງຫລັງຂອງທ່ານລົງທັນທີ.