ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ດ້ານໃນຂອງຂາຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ກິນເພື່ອຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ
ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເສີຍ
ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ການ ກຳ ຈັດໄຂມັນຂາໃນພາຍໃນສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ພະຍາຍາມອຸກອັ່ງ. ເພື່ອຈະສູນເສຍໄຂມັນຈາກຂາຂອງທ່ານຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສົມທົບການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດແນມໄຂມັນຢູ່ໃນຂາຂອງຂາຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ; ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຫຼຸດໄຂມັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໃນຂະນະດຽວກັນເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງແລະ ແໜ້ນ ຂາຂອງທ່ານດ້ວຍໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ກິນເພື່ອຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ

ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານສ່ວນໃຫຍ່ຈາກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າແລະມີສານອາຫານທີ່ສູງ. ປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນແລະຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ), ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ).
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມາຈາກຕູ້ແຊ່ແຂງ (ເຊັ່ນ pizza ແຊ່ແຂງ) ແລະອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ (ເຊັ່ນ: ອາຫານໄມໂຄຣເວບ). ຮັບປະທານອາຫານສົດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫລີກລ້ຽງສິ່ງຂອງຕ່າງໆຈາກແພັກ, ກະເປົາແລະກະປ.ອງ. ອາຫານເຫລົ່ານັ້ນໄດ້ຖືກປຸງແຕ່ງເພື່ອຊົດເຊີຍການສູນເສຍສານອາຫານໃນໄລຍະການຜະລິດ.
ກິນອາຫານນ້ອຍໆຕະຫຼອດມື້. ຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍ (4-5) ຄັ້ງຕໍ່ມື້ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານ 3 ຄາບໃຫຍ່, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຈະສືບຕໍ່ເຮັດວຽກແລະທ່ານຈະຫິວ ໜ້ອຍ ລົງ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ.
- ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈກິນອາຫານເລື້ອຍໆຕໍ່ມື້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາສ່ວນນ້ອຍໆໄວ້. ແນ່ນອນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສິ້ນສຸດການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີປະລິມານຫຼາຍເລື້ອຍໆເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ກິນພະລັງງານຫຼາຍ!
ກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ ໜ້ອຍ ລົງ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໜ້ອຍ ກ່ວາໄຂມັນທີ່ບໍ່ແຊບແລະມັນມັກພົບໃນແຫຼ່ງສັດເຊັ່ນ: ນົມແລະຊີ້ນ, ພ້ອມທັງນ້ ຳ ມັນໄຮໂດຼລິກ. ຂອງຫວານທີ່ເຮົາມັກຫຼາຍໆແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມ, ສະນັ້ນຢ່າກິນອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນເລື້ອຍໆ.
- ນ້ ຳ ມັນປາມແລະ ໝາກ ພ້າວບັນຈຸໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ, ແຕ່ມັນເບີແລະໄຂມັນສັດທີ່ຜະລິດໄດ້ເຊັ່ນ: ຕ່ອນມັນຍັງມີປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນ. ນ້ ຳ ມັນປາເຊິ່ງມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍເພາະມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ມັນບັນຈຸຢູ່, ມັນຍັງເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ສະນັ້ນຄວນອ່ານປ້າຍອາຫານທີ່ທ່ານຊື້ແລະເກັບສ່ວນນ້ອຍໆຂອງສິ່ງທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະ ຈຳ ກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວຈາກບາງຄັ້ງຄາວຈະເປັນການດີ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆ, ເຊັ່ນວ່າມີປາຫຼືແກ່ນ.
ຫລີກລ້ຽງຊີ້ນແດງແລະກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດໄຂມັນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ ໜ້ອຍ ແລະມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ.
- ທົດແທນຊີ້ນງົວແລະຊີ້ນ ໝູ ກັບໄກ່ແລະໄກ່ງວງ. ປາກໍ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ກ່ວາຊີ້ນແດງສ່ວນໃຫຍ່, ແລະມັນກໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນກັນ. ກິນປາສົດແທນທີ່ຈະກີນປາ, ປາທູນາຫລືປາກະປotherອງອື່ນໆ.
- ເຂົ້າ ໜົມ ເຊັ່ນ: ໝາກ ອຶ, ໝາກ ເຜັດແລະຖົ່ວ ດຳ ກໍ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໄວແລະໃຫ້ສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນແກ່ທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຂາດສານເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຄາບອາຫານເພື່ອຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ.
ກິນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ດ້ວຍທາດການຊຽມຊ່ວຍຄວບຄຸມວິທີທີ່ຈຸລັງເກັບຮັກສາແລະ ທຳ ລາຍໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ (ເຊັ່ນນົມແລະນົມສົ້ມ) ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ຜູ້ທີ່ມັກຈະເປັນໂລກກະດູກພຸນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕື່ມນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ພຽງພໍໃນຄາບອາຫານ.
- ເລືອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼາຍກ່ວານົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນຫຼືໄຂມັນ. ຄິດວ່ານົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມແທນນົມທັງ ໝົດ ຫຼື 0%. ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າມັກຈະດີກ່ວານົມ 0%, ເພາະວ່າປົກກະຕິແລ້ວມັນມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ.
- ຕື່ມ້ ຳ ນົມ, ນົມສົ້ມ, ແລະເນີຍແຂງຕື່ມໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ພວກມັນມັກຈະມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກ່ວາເນີຍແຂງ, ຄີມແລະມັນເບີ.
- ທັງແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 9-51 + ຄວນບໍລິໂພກນົມປະມານ 750 ມລຕໍ່ມື້. ເດັກອາຍຸ 2-3 ປີຄວນກິນນົມປະມານ 500 ມລຕໍ່ມື້, ແລະເດັກອາຍຸລະຫວ່າງ 4-8 ປະມານ 625ml.
ໃຊ້ເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຫຼົ້າແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຫວ່າງບໍ່ທີ່ທ່ານຄວນຈະຫລຸດຈາກອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານໄຂມັນເກືອບ 75% ຫຼັງຈາກດື່ມພຽງແຕ່ 1,5 ແກ້ວ, ເພາະວ່າມັນຕ້ອງໄດ້ ກຳ ຈັດສານພິດທີ່ມັນມີຢູ່ (ທາດອາເຊຕາໂມດແລະອາຊິດໄຊ). ນີ້ເພີ່ມໂອກາດທີ່ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງທີ່ທ່ານກິນແມ່ນຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າການດື່ມເຫຼົ້າປານກາງກໍ່ສາມາດເພີ່ມພະລັງງານທີ່ທ່ານກິນ, ຫຼຸດຜ່ອນແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ວິທີນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານດື່ມ, ຄວນດື່ມໃນລະດັບປານກາງແລະຫລີກລ້ຽງການດື່ມສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຫລີກລ້ຽງການ ທຳ ລາຍອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ຄວນມີເສັ້ນທາງເດີນອາຫານຂອງທ່ານ, ມີອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕິດຢູ່ກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພິຈາລະນາ, ອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມປະເພດນ້ ຳ ອັດລົມແລະອາຫານຫວ່າງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ຫວານຄວນປະໄວ້ໃຫ້ ໝົດ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

ຢ່າພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນບ່ອນດຽວ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະພຽງແຕ່ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃສ່ຂາພາຍໃນ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນນີ້, ທ່ານຕ້ອງຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເປັນຈິງໃນສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງ.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມ cardio ຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຣກຫົວໃຈແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນ. ການສູນເສຍໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ແລະມັນຈະມີໄຂມັນຢູ່ບໍລິເວນຕົ້ນຂາພາຍໃນ) ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກໃນເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນແຕ່ລະມື້, ຫລືເພີ່ມ ຈຳ ນວນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນດີໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນໃນຂາຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຮັດກັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບຕົວທ່ານເອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງເຊັ່ນ: ຄູຝຶກແບບຮວງຕັ້ງແຈບ, ການແລ່ນກິລາ, ເຕ້ຍ, ເຊືອກ, ເຊືອກຫລືຍ່າງໄວ.
- ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ການເຜົາຜານໄຂມັນຈະເພີ່ມຂື້ນ.
- ສະເຫມີກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບພຽງພໍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຫາຢ່າງແຂງແຮງ.
ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະກາງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລືອກກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງແລະມີກິດຈະ ກຳ ທີ່ເບົາກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຍ່າງແລະການແລ່ນ (5 ນາທີ, ໃນເວລາທັງ ໝົດ 30-60 ນາທີ), ຫຼືທາງເລືອກລະຫວ່າງການແລ່ນແລະແລ່ນ. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງ, ເຈົ້າຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍແລະເຜົາໄຂມັນໄວຂື້ນ.
- ພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະ 30 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ 4-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເສີຍ

ປະຕິບັດ squats ຕ້ານຝາ. ການຫຍິບຫຍໍ້ໃສ່ຝາຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເບິ່ງອ່ອນລົງ.
- ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ານກັບຝາແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ 45 ອົງສາ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລ້ວຢືນຂື້ນ ໃໝ່. ພັກຜ່ອນ. ເຮັດ 4 ຊຸດ 10 reps.
ກະໂດດຮອບຫ້ອງຄືກົບ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານລວມເອົາການຝຶກຫັດ cardio ກັບການເສີມສ້າງໃຫ້ແຂງແຮງ. ການປະສົມປະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມ cardio ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ.
- ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກ້ວາງແລະຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານຊີ້ອອກເລັກນ້ອຍ. ມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງລົງມາ (ຈິນຕະນາການກົບນັ່ງ!). ນັ່ງຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ໃຫ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຢືນຂື້ນແລະລະມັດລະວັງວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກັບຕີນຂອງທ່ານ.
- ເຕັ້ນໄປຫາເຂົ້າໄປໃນອາກາດແລະຫມຸນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະໄຕມາດໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ ນຳ ກັນ. ເມື່ອທ່ານໂດດ, ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມໄວບາງຢ່າງ.
- ທີ່ດິນໃນພື້ນທີ່ບ່ອນນັ່ງ (ເລິກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້). ແລະກະໂດດອີກຄັ້ງ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ (4 ລວດ).
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ພາຍໃນ 1 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນຂະນະທີ່ຫັນທາງອື່ນ.
ພະຍາຍາມບີບ ໝອນ ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ທຸກບ່ອນ, ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນກິລາສະເພາະ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນຕັ່ງນັ່ງກິນເຂົ້າແລະ ໝອນ.
- ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ທົນທານ (ບໍ່ມີລໍ້) ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກ້ຽງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຢ່ອນ ໝອນ ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າແລະຂາຂອງທ່ານ.
- Exhale ໃນຂະນະທີ່ບີບ ໝອນ ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຢາກບີບເອົາສິ່ງຂອງອອກຈາກ ໝອນ. ຖືສິ່ງນີ້ໄວ້ ໜຶ່ງ ນາທີແລະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້.
ຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນໃສ່ຜູ້ປະກອບອາວຸດຂອງທ່ານ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຕັ້ງສາຍພາຍໃນຂອງຂາຂອງທ່ານ.ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ບໍລິເວນຕົ້ນຂາໃນເວລາປະສົມກັບການຝຶກຊ້ອມ cardio ເປັນປະ ຈຳ
- ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ຂາຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່, ດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ທ່ານສາມາດໂຄ້ງແຂນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານແລະວາງມັນໄວ້ພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ, ແລະວາງແຂນອື່ນຂອງທ່ານໄວ້ທາງຂ້າງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ສະໂພກແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຮູບສີ່ຫລ່ຽມມົນກັບພື້ນດິນແລະຫົວຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການພົວພັນກັບ abs ຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂາລຸ່ມຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ດຽວນີ້ມັນຄວນຈະຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດນີ້, ຂາທັງສອງເບື້ອງຍັງຊື່, ແຕ່ຍັງວາງຕີນຂອງຂາເທິງລົງເທິງພື້ນເພື່ອໃຫ້ຕີນທັງສອງນອນລົງເທິງພື້ນ.
- ຍົກຂາດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. Exhale ແລະຍົກຂາດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ເຫນືອຕີນຂອງຂາເທິງ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອຽງຫລືຈົນທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປໃນບໍລິເວນດ້ານຫຼັງຫຼືກ້າມ.
- ສູດດົມແລະກັບຄືນຂາຂອງເຈົ້າລົງພື້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ.
- ມ້ວນເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ເບື້ອງອື່ນໆຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາອື່ນເພື່ອ ສຳ ເລັດຊຸດ ໜຶ່ງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ; ເຮັດ 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ, ລ້ຽວແຕ່ລະຄັ້ງ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ມີຈິງ. ຮັບຮູ້ວ່າທ່ານອາດຈະຖືກວິພາກວິຈານທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ແລະໄຂມັນທີ່ຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ. ຖາມຕົວເອງວ່າ: ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບຂາຂອງຂ້ອຍບໍ, ຫຼືຂ້ອຍ ກຳ ລັງເຫັນໄຂມັນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈິງບໍ? ປະເມີນວ່າທ່ານມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ.
- ທ່ານສາມາດຖາມສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫຼືເພື່ອນສະ ໜິດ ຖ້າພວກເຂົາຕ້ອງການຄວາມຊື່ສັດກ່ຽວກັບໄຂມັນຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ. ບຸກຄົນນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຄວນເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ, ຫຼືວ່າທ່ານມີຄວາມວິພາກວິຈານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
- ສຳ ລັບການປະເມີນຜົນທາງການແພດທີ່ແທ້ຈິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ລາວສາມາດໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ຖືກຕ້ອງແກ່ທ່ານກ່ຽວກັບເຂດຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານເກັບໄຂມັນ, ຊ່ວຍທ່ານຄິດໄລ່ BMI ຂອງທ່ານ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈຢ່າງແນ່ນອນວ່າມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ.
ເບິ່ງມັນໃນທາງບວກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະມີໄຂມັນຢູ່ໃນຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ອາດຈະມີພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດມີຄວາມພາກພູມໃຈ. ຢ່າສຸມໃສ່ເຂດ "ບັນຫາ" ຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ແທນທີ່ຈະ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຄຸນລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມງາມ, ແລະເນັ້ນ ໜັກ ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຕັ້ງຊື່ສາມສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານເຫັນວ່າເປັນຕາດຶງດູດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ທ່ານອາດຈະມີແຂນແຂງແຮງ, ກະເພາະອາຫານຮາບ, ແຂ້ວກົງ, ຫລືຕາສີຂຽວສົດໃສ. ສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເນັ້ນ ໜັກ ເຖິງຄຸນລັກສະນະນີ້.
ຍົກຍ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນອຸປະກອນທີ່ດີທີ່ທ່ານ ນຳ ມາໃຊ້ຕະຫຼອດຊີວິດ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກ່ວາສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນເຄື່ອງມື, ບໍ່ພຽງແຕ່ຕົບແຕ່ງເທົ່ານັ້ນ. ຍົກຍ້ອງວ່າຂາແຂງແຮງຂອງທ່ານສາມາດບັນຈຸລູກຫລືຫລານຂອງທ່ານ, ວ່າພວກເຂົາຊ່ວຍທ່ານຂຶ້ນບັນໄດແລະທ່ານສາມາດໂດດຜ່ານພວກເຂົາຫລືໂດດເຊືອກ.