ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານສາມາດສູນເສຍ 6 ປອນໃນເດືອນຖ້າທ່ານຫຼຸດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການສູນເສຍ 6 ປອນໃນເດືອນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍ 1.5 ປອນຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາສີ່ອາທິດ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດລົງ 6 ປອນ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ

1. ຮູ້ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນໃນແຕ່ລະມື້ກ່ວາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ. ທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ໂດຍການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານແລະໂດຍການເຜົາຜານພະລັງງານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ເຄິ່ງກິໂລມີ 3500 calories. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 1.5 ປອນຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ 10,500 calories ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 1,500 ຕໍ່ມື້.
2. ຮັບພາບຈິງຈາກ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານສາມາດຕັດຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໃນ​ເວ​ລາ​ນີ້ ໄດ້ຮັບ.
   • ທ່ານອາດຄິດວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນພຽງແຕ່ 2000 calories, ໃນເວລາທີ່ຄວາມເປັນຈິງແລ້ວທ່ານ ກຳ ລັງກິນ 2200 calories ຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານຄວນກິນພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ.
   • ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍການກິນຕາມທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດ, ແຕ່ຂຽນເປັນລາຍລະອຽດທີ່ທ່ານໄດ້ກິນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງເພີ່ມຕື່ມອີກ ເທົ່າ​ໃດ ເຈົ້າໄດ້ກິນທຸກຢ່າງ. ຕົວຢ່າງ: ຖົ່ວດິນທີ່ມີເກືອ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສາມາດບັນຈຸພະລັງງານໄດ້ 150 calories.
3. ໃຊ້ Web MD Body ແລະ BMI Calculator. ໃນຂະນະທີ່ສະຖານທີ່ສາທາລະນະສຸກຫຼາຍແຫ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຄິດໄລ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານລົງທະບຽນຈົດ ໝາຍ ຂ່າວຂອງພວກເຂົາ, ເວບໄຊທ໌ນີ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງເລິກເຊິ່ງກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດໂດຍອີງຕາມນ້ ຳ ໜັກ, ຄວາມສູງແລະຮອບແອວຂອງທ່ານ.
4. ກະລຸນາໃສ່ການວັດແທກຮ່າງກາຍແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນເຄື່ອງຄິດໄລ່. ຈາກນັ້ນກົດທີ່ "ແຄລໍຣີ່". ຢູ່ທີ່ນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານຄວນກິນພະລັງງານຫຼາຍປານໃດເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ດີ.
5. ບໍ່ເຄີຍກິນອາຫານທີ່ຕໍ່າກວ່າ 1200 calories. ອີງຕາມນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມສູງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຮັກສາມັນໄວ້ຢູ່ທີ່ 1500 ຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ເລີ່ມເກັບຮັກສາໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາຜານມັນ.
   • ເຄື່ອງຄິດໄລ່ນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການສະແດງວ່າທ່ານບໍ່ຄວນສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ຄາບອາຫານນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຊ່ວຍເພີ່ມຂື້ນ. ໂດຍຂ້າມອາຫານເຊົ້າ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເກັບພະລັງງານໃນລະຫວ່າງກາງເວັນແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາຜານມັນ.
6. ປັບແຜນຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບສະຖານະການຂອງແຕ່ລະທ່ານ. ທຸກໆຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແຜນການອາຫານແບບດຽວກັນຈະບໍ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະໃນການພິຈາລະນາການບໍລິໂພກນ້ ຳ ໜັກ ແລະພະລັງງານໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງແຜນການອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ (ແລະປອດໄພ). ຕົວ​ຢ່າງ:
   • ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປຢ່າງຊັດເຈນແລະກິນຫລາຍກ່ວາ 3,000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ມັນຄວນຈະຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະຕັດພະລັງງານ 1500 ແຄລໍຣີຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນປັດຈຸບັນ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ກິນປະມານ 2000 calories, ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ອີກ 1500 ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ໝົດ ກຳ ລັງ.
   • ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ພະຍາຍາມຫຼຸດການບໍລິໂພກພະລັງງານຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບປະມານ 1050 ເຖິງ 1200 ຕໍ່ມື້, ເພາະວ່າມັນແມ່ນຂັ້ນຕ່ ຳ ທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກມີພະລັງງານບາງຢ່າງ. ຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີທີ່ເຫລືອໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
7. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະບັນທຶກຈໍານວນອາຫານທີ່ທ່ານກິນຢູ່ໃນປື້ມບັນທຶກ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຂຽນທຸກສິ່ງທີ່ເຂົ້າໄປໃນປາກຂອງທ່ານ - ຢ່າລືມວ່າຊັອກໂກແລັດຊັອກໂກແລດຫລືແກ່ນຂອງມັນທີ່ມີປະໂຫຍດພິເສດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕິດຕາມນິໄສການກິນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຊັດເຈນ, ທ່ານພຽງແຕ່ເຕະຕົວທ່ານເອງ.
   • ການຂຽນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບຕົວເອງໄດ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາກິນ ໜ້ອຍ ລົງເມື່ອພວກເຂົາຮູ້ທີ່ຈະຂຽນທຸກຢ່າງ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກການຂຽນລົງ ແມ່ນ​ຫຍັງ ທ່ານໄດ້ຮັບປະທານ, ທ່ານຍັງສາມາດລອງຂຽນວິທີການຂອງທ່ານ ຮູ້ສຶກ ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນມັນ. ທ່ານໃຈຮ້າຍ, ເສົ້າ, ເບື່ອ, ເມື່ອຍບໍ? ການຂຽນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄົ້ນພົບຮູບແບບໃນການກິນຂອງທ່ານ, ແລະນັ້ນແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນການປ່ຽນແປງມັນ.
8. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອປະຕິບັດຕາມແຜນການອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວເອງທຸກໆມື້, ເພາະວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານສາມາດ ເໜັງ ຕີງຈາກທຸກມື້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຄືກັນ (ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ, ຫຼາຍ). ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານສາມາດທໍ້ຖອຍໃຈແລະສູນເສຍແຮງຈູງໃຈ.
   • ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງໃນມື້ດຽວກັນທຸກໆອາທິດ. ເຮັດມັນທັນທີກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເບົາທີ່ສຸດ.
   • ມັນສາມາດຊ່ວຍໃນການຂໍພະຍານ. ສິ່ງນັ້ນສາມາດກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ພະຍາຍາມຫຍຸ້ງຍາກເພາະທ່ານຮູ້ວ່າມີຄົນອື່ນໂທຫາທ່ານໃຫ້ບັນຊີຖ້າທ່ານບໍ່ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. ກິນ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ໜຶ່ງ ໃນຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ນັກອາຫານການກິນເຮັດແມ່ນການກິນອາຫານເພື່ອຮັກສາພະລັງງານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຍ້ອນເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ:
   • ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານຄາບ, ທ່ານຫິວເຂົ້າຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານຫຼືເຊົາກິນອາຫານຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ໃນເວລາຕໍ່ມາ.
   • ອັນທີສອງ, ທ່ານບໍ່ມີພະລັງງານ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນຜະລິດ, ມີຄວາມກົດດັນແລະສູນເສຍແຮງຈູງໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນເປັນປະ ຈຳ ຕະຫຼອດມື້ເພື່ອຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດຸນແລະຮັກສາພະລັງງານໃຫ້ພຽງພໍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະມີອາຫານເຊົ້າ (ແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຂ້າມໄປນັ້ນ) ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບມື້.
   • ເພື່ອຈະຢູ່ພາຍໃນ 1200 ພະລັງງານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານ 400 ແຄລໍຣີ່ສາມຢ່າງ. ກ່ຽວກັບປະລິມານ, ທ່ານຄວນຈະມີອາຫານເຊົ້າຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ອາຫານທ່ຽງສະເລ່ຍ, ແລະອາຫານຄ່ ຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ - ການປັບຂະ ໜາດ ນ້ອຍໆນີ້ຢ່າງດຽວສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
2. ຕິດກັບໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດແລະຜັກຂຽວ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ (ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ອ້ວນ) ແລະຜັກຂຽວ (broccoli, ທຽມກັບຜັກຫົມ, ຜັກກະລໍ່າ, ຜັກສະລັດແລະຜັກສະຫລັດ) ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
   • ຫລີກລ້ຽງການປຸງແຕ່ງທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນໃນເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຂາວ) ຍ້ອນວ່າມັນເພີ່ມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍ.
   • Dietitians ເວົ້າວ່າທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເຖິງ 1,5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດຖ້າທ່ານຕິດກັບຜັກຂຽວແລະທາດໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດກັບອາຫານສ່ວນໃຫຍ່.
3. ຕັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ຂ້າມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ (ເຊັ່ນ: ນໍ້າ ໝາກ ໄມ້ແລະນໍ້າ ໝາກ ນາວ) ແລະດື່ມນໍ້າແທນ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ມັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບ 250 calories ຈາກເຄື່ອງດື່ມນໍ້າຕານຂອງທ່ານແລ້ວ.
   • ຖ້ານ້ ຳ ທຳ ມະດາເຮັດໃຫ້ເຈົ້າ ໜ້າ ເບື່ອ, ດື່ມນ້ ຳ ຊາສີແດງຫຼືຊາທີ່ບໍ່ມີສີສັນ. ຊາສະຫມຸນໄພແມ່ນດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນ, ແຕ່ກາເຟຫຼືຊາ ດຳ ກໍ່ດີເຊັ່ນກັນ. ຢ່າດື່ມກະແລັມ, ກາເຟຊີໂນໂນຫລືເຄື່ອງດື່ມກາເຟຊະນິດອື່ນ, ເພາະວ່າມັນມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ.
   • ທ່ານກໍ່ຄວນດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກແກ້ວຂະ ໜາດ 180 ມລມີປະລິມານ 150 ແຄລໍຣີ. ນອກຈາກນີ້, ເຫຼົ້າຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດໃນການຕັດສິນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປີດກະເປົາທີ່ທ່ານໄດ້ປະໄວ້ນັ້ນນອນຢູ່ຕະຫຼອດອາທິດ.
4. ຄິດວ່າການທົດແທນແທນທີ່ຈະເຮັດກັບມັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອຶດຫິວຕົວເອງໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງເລືອກຕົວເລືອກທີ່ດີກວ່າ.
   • ແລກປ່ຽນມັນຕົ້ນເປັນປົກກະຕິ ສຳ ລັບມັນຕົ້ນຫວານເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍແລະວິຕາມິນຊີຫຼາຍ. ກິນໄກ່ຫລືປາແທນຊີ້ນ ໝູ ທີ່ມີໄຂມັນ. ກິນອາຫານຫອຍແຄນຫລື quinoa ແທນເຂົ້າແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ແທນທີ່ຈະເປັນເຂົ້າ ໜົມ ຄຸກກີ້ຫລືເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫລື ໝາກ ແອັບເປີ້ນ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ. ໝາກ ໄມ້ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ ໝາກ ໄມ້, ສະນັ້ນຄວາມຢາກຂອງຫວານຂອງທ່ານພໍໃຈໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ.
5. ໃຊ້ເຄັດລັບໃນຄາບອາຫານ. ມີເຄັດລັບທຸກປະເພດທີ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານ ໜ້ອຍ:
   • ດື່ມນ້ ຳ 1 ຈອກກ່ອນອາຫານທຸກຄາບ. ບາງຄັ້ງທ່ານຄິດວ່າທ່ານຫິວ, ແຕ່ວ່າໃນເວລານັ້ນທ່ານກໍ່ພຽງແຕ່ຫິວນ້ ຳ. ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ໜຶ່ງ ຈອກກ່ອນອາຫານທຸກຄາບ, ທ່ານຈະຫິວ ໜ້ອຍ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດແຫຼວພຽງພໍ!
   • ກິນຈາກຈານນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກິນຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ພໍດີພໍ.
   • ເອົາທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນໃສ່ຈານຫລືຊາມ. ຖ້າທ່ານກິນຊິບຫລືອາຫານຫວ່າງຕັ້ງແຕ່ຊຸດ, ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ງ່າຍເພາະວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານມີ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດແລ້ວ.
   • ຢ່າກິນຫລັງ 6 ໂມງແລງ. ການກິນອາຫານຊ້າຫລືກິນເຂົ້າ ໜົມ ກ່ອນນອນກໍ່ເປັນບັນຫາຫຼັກຂອງໂລກອ້ວນເພາະວ່າການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງໃນເວລາຕໍ່ມາ. ອາຫານເຊົ້າຕົ້ນໆແລະບໍ່ກິນອາຫານຫລັງ 6 ໂມງແລງ (ຫລືຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ) ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ອາຫານຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການກັບອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງດຽວ. ທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍປອນທີ່ເຫລືອໂດຍການຍ້າຍ.
   • ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຄວນຈະເຜົາຜານໃນມື້ ໜຶ່ງ ຂື້ນຢູ່ກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕັດຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຈາກ 2,200 ຫາ 1,200 calories, ທ່ານຈະຕ້ອງເຜົາຜານ 500 calories ຕື່ມອີກ.
   • ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຄົນເຮົາສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 730 ໂດຍແລ່ນໄດ້ 6 ໄມໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.
2. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. Cardio ແມ່ນປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດແລະໄດ້ຮັບຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂື້ນ.
   • ການສູນເສຍ 6 ປອນໃນເດືອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ cardio ປານກາງເປັນເວລາ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
   • ສິ່ງທີ່ນັບວ່າ "ປານກາງຫາ ໜັກ" ແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ, ແຕ່ແນວທາງທີ່ດີແມ່ນທ່ານຄວນຈະເຫື່ອອອກພາຍໃນນາທີແລະສືບຕໍ່ເຫື່ອອອກໄປຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດດ້ວຍ cardio ດີປະກອບມີການຍ່າງ / ແລ່ນ / ແລ່ນ (ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ), ການລອຍນໍ້າ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະຂີ່ເຮືອ.
   • ແຕ່ການເຕັ້ນ 1 ຊົ່ວໂມງຫລືຕອນບ່າຍຂອງ Frisbee ໃນສວນສາທາລະນະກໍ່ສາມາດເປັນການເຮັດວຽກຂອງ cardio ທີ່ດີເລີດ, ແລະມ່ວນຊື່ນເຊັ່ນກັນ!
3. ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມໄວສູງກັບກິດຈະ ກຳ ປານກາງ. ສິ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຝຶກ ໜັກ ແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ປ່ຽນແທນ ໜຶ່ງ ນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດດ້ວຍການແລ່ນຊ້າສອງນາທີ, ເຊິ່ງມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນຕະຫຼອດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານສາມາດສະ ໝັກ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັບເກືອບທຸກປະເພດຂອງ cardio. ພຽງແຕ່ຄົ້ນຫາອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
4. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ຜົນຄືກັບ cardio ເມື່ອເວົ້າເຖິງການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ແຕ່ມັນກໍ່ດີຕໍ່ທ່ານ.
   • ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ ກໍ່ຕາມ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງອ່ອນກວ່າ ເບິ່ງ​ຄືເຖິງແມ່ນວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຍັງຄືເກົ່າ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການນັ່ງກົບ, ປອດແລະເສັ້ນຕາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະນັດ ໝາຍ ກັບຄູຝຶກຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດພັກຈາກ cardio ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ.
5. ຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນເວລາຕໍ່ມາໃນມື້ທີ່ທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນ ໜ້ອຍ ລົງ. ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງຈາກເຮັດວຽກແລ້ວ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວທ່ານເມື່ອຍແລະຫິວແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ຮູ້ສຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຕໍ່ໄປ.
   • ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຕອນເຊົ້າ, ຕອນທີ່ເຈົ້າຍັງສົດແລະເຕັມໄປດ້ວຍແຮງຈູງໃຈ. ຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ ສຳ ເລັດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ແລະທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກດີໃນມື້ທີ່ເຫລືອເພາະວ່າທາດ endorphins ທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຜະລິດອອກມາ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນຄົນເຊົ້າ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ອຍຫົວຂອງທ່ານໄດ້ຟຣີຫຼັງຈາກເຊົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດກັບໄປເຮັດວຽກໄດ້ເລີຍ.
6. ເຮັດການເລືອກບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດປັບຕົວເລັກໆນ້ອຍໆກັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນ:
   • ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ. ຈອດລົດຕື່ມອີກຫ່າງຈາກຮ້ານເພື່ອທ່ານຈະຕ້ອງຍ່າງຕໍ່ໄປ. ວົງຈອນການເຮັດວຽກແທນທີ່ຈະຂື້ນລົດເມ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການປັບຂະ ໜາດ ນ້ອຍເຫລົ່ານີ້ກໍ່ສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຕໍ່ອາທິດ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານຕິດຢູ່ກັບມັນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ພະຍາຍາມເຮັດແຜນການອາຫານຂອງທ່ານກັບເພື່ອນ. ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າຄົນອື່ນເຮັດເຊັ່ນກັນ. ທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ກັນແລະກັນແລະການແຂ່ງຂັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີກໍ່ຈະບໍ່ເຈັບ!
• ໃສ່ດົນຕີທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຕ້ານກັບວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ສຳ ລັບຫລາຍໆຄົນທີ່ມີວຽກເຮັດງານ ທຳ ໃນຫ້ອງການ, ນີ້ແມ່ນສາເຫດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ໂລກອ້ວນ.
• ຊື້ pedometer. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດແຕ່ 10,000 ຫາ 12,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ທຸກໆມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງນີ້ນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກຂອງທ່ານ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ນາທີ ທຳ ອິດຂອງມື້ຂອງທ່ານ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີພະລັງງານຫຼາຍແລະມັນຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກເຂົາ. ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຍ່າງສັ້ນໆຫຼັງອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ຍ່າງອ້ອມທ່ອນໄມ້ປະມານສອງສາມບາດ. 1,7 ກິໂລແມັດແມ່ນພຽງແຕ່ 2,000 ຂັ້ນຕອນ, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນຫ້າຂອງ 10,000 ຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ ສຳ ເລັດ.
• ເບິ່ງໂທລະພາບໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂທລະພາບຢູ່ເຮືອນ. ກິນ ໜ້ອຍ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂທລະທັດ.
• ມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນເວລາກາງເວັນແລະສະບາຍກວ່າໃນຕອນແລງ. ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ. ທ່ານເພາະສະນັ້ນທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບການຍ່ອຍອາຫານໄວແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວຂຶ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງ. ນັ້ນແມ່ນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຖາວອນ. ຖ້າທ່ານເຊົາ, ທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງໄວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍປອນ ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ດີ, ທ່ານຈະຕ້ອງປານກາງ.