ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການແລ່ນແຂ່ງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຄິດວ່າທ່ານມີຮູບຮ່າງດີປານໃດກໍ່ຕາມ, ການແລ່ນ 3 ໄມກໍ່ຍັງສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະແລ່ນ 3 ໄມພາຍໃນ 20 ນາທີ, ນີ້ແມ່ນບາງບາດກ້າວທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ຝຶກຫຼາຍໃນອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ໂດຍການສ້າງແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະສາມາດປັບປຸງເວລາການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ລອງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຝຶກຊ້ອມ ສຳ ລັບ 5K:
   • ແລ່ນຂຶ້ນເນີນພູຫລືເປີ້ນພູ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທີ່ເນີນພູຫລືເປີ້ນພູແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ທ່ານມີແບບແລ່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ດໍາເນີນການໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ຍ່າງ 4 ຄັ້ງຕໍ່ໄມ, ຫົກເທື່ອ 800 ແມັດ, ແປດເທື່ອ 600 ແມັດ, ຫລືສິບເທົ່າ 400 ແມັດ. ແຕກຕ່າງກັນໄລຍະທາງທີ່ທ່ານຍ່າງ. ແລ່ນໄລຍະທາງ 1.5 ກິໂລແມັດດ້ວຍຄວາມໄວໃນການແຂ່ງຂັນ, ໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 3 - 5 ນາທີ. ໄລຍະທາງ 600 ແລະ 800 ແມັດແລ່ນໄດ້ດີທີ່ສຸດ 5 ວິນາທີຕໍ່ 400 ແມັດໄວກວ່າຄວາມໄວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 2 - 3 ນາທີໃນລະຫວ່າງ. 400 ແມັດໃນເວລາ 86-92 ວິນາທີແມ່ນຄວາມໄວທີ່ດີ. ພັກຜ່ອນ 1.5 ນາທີຫຼັງຈາກຍ່າງ 400 ແມັດ.
   • ຝຶກຄວາມໄວໃນເວລາແລ່ນ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຈາກນັ້ນເລັ່ງ 50 ຫາ 100 ແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຊ້າລົງອີກຄັ້ງ. ເຮັດເລື້ມຄືນຂະບວນການ.
   • ຍ່າງຕາມເສັ້ນທາງ ລຳ ບາກ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ແລ່ນໄວໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຄວນຍ່າງຕາມເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ດີເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
2. ໃຊ້ເວລາເພື່ອກອບກູ້. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນໃຊ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ 3 ຫາ 4 ມື້ເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ໃນວັນຈັນຫລືວັນອັງຄານແລະການແຂ່ງຂັນໃນວັນເສົາ.
3. ຕິດຕາມເບິ່ງເວລາການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 20 ນາທີ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງມີຄວາມໄວ 4 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສາມາດຍ່າງໄດ້ 1 ໄມໃນເວລາ 3:50 ທີ່ສຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດຍ່າງໄດ້ 3 ໄມພາຍໃນ 20 ນາທີ. ສິ່ງດຽວນັ້ນບໍ່ແມ່ນການຄ້ ຳ ປະກັນວ່າທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດພາຍໃນເວລານັ້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
4. ພັກຜ່ອນກ່ອນເກມ. ຢ່າເຮັດການຊຸກຍູ້, ດຶງ, ຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງອື່ນໆ. ພຽງແຕ່ຍືດແລະຜ່ອນຄາຍ.
   • ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ສຳ ລັບຄ່ ຳ. Pasta ມີ glucose, ແລະກ້າມໄດ້ຮັບພະລັງງານຈາກ glucose.
   • ໄປນອນກ່ອນນອນແລະນອນໃຫ້ພຽງພໍກ່ອນເກມຂອງທ່ານ.
   • ລຸກແຕ່ເຊົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເວລາພຽງພໍໃນການກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ດີແຕ່ເບົາ ໆ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເກມ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການແລ່ນແຂ່ງ

1. ອົບອຸ່ນ. ຖ້າມັນ ໜາວ ໃນວັນເຊື້ອຊາດ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ. ກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນ, ດຶງສາຍພານທີ່ໄວ 100 ແມັດ.
   • ເຮັດການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວກ່ອນການແຂ່ງຂັນແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທ່ານຍ້າຍຫຼາຍຂື້ນ (ເຊັ່ນວ່າມີຂັ້ນຕອນການນອນ) ແລະດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫງ່າງາມທ່ານຍັງຢືນຢູ່ (ເຊັ່ນວ່າເມື່ອທ່ານແຕະຕີນຂອງທ່ານ).
2. ເລີ່ມຕົ້ນໄວ, ແຕ່ບໍ່ໄວເກີນໄປ. ແນ່ນອນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເມື່ອຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງເກມ.ພະຍາຍາມຊອກຫາຄົນທີ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວທີ່ສຸດຄືກັບເຈົ້າແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະເກືອບຢູ່ທາງ ໜ້າ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ເລືອກນັກແລ່ນທີ່ເບິ່ງວ່າມີຄວາມ ຊຳ ນິ ຊຳ ນານ, ເຊັ່ນວ່ານັກຮົບເກົ່າທີ່ມີຜົມສີເທົາ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຖືກມັດເຂົ້າໄປໃນເຊືອກແລະເຊືອກນັ້ນສັ້ນລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຍ່າງໄປຫາບ່າໄຫລ່ກັບຄົນນັ້ນ.
3. ຕິດຕາມເບິ່ງເວລາຂອງທ່ານ. ດ້ວຍທຸກໆໄມທີ່ຖືກ ໝາຍ ໄວ້, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມເບິ່ງເວລາຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລັ່ງໄດ້ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານຍ່າງຊ້າເກີນໄປ.
   • ແລ່ນກິໂລແມັດ ທຳ ອິດຂອງທ່ານໃນເວລາປະມານ 4 ນາທີ, ແຕ່ວ່າໄວກວ່າທີ່ໄວກວ່າ.
   • ແລ່ນໄລຍະທີສອງຂອງທ່ານໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ມັນຄວນຈະໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 8 ນາທີ.
4. ຈົບການແຂ່ງຂັນດ້ວຍວິທີທີ່ແຂງແຮງໂດຍການແຂ່ງຂັນໃນຕອນສຸດທ້າຍ. ໃຊ້ພະລັງງານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານມີ. ເບິ່ງວ່າເວລາຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງແລະສະຫລອງມັນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສະເຫມີຮັກສາຕາໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ກະລຸນາໃສ່ການແຂ່ງລົດແລ່ນຖະ ໜົນ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ການແລ່ນດ້ວຍທາງປູຢາງແມ່ນໄວຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ໄດ້ປະກາດ.
• ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທີ່ດີກ່ອນເກມ, ເຊັ່ນ: bagel ທີ່ມີເນີຍແຂງ, ໄຂ່, ຫຼືທັນຍາພືດ. ຢ່າກິນ pancakes ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສາມາດແລ່ນແຂ່ງໄດ້ດີ. ສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວແລະຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າແຂງ.
• ຊື້ເກີບຮວງຫລືເກີບແລ່ນແປ. ຈາກນັ້ນທ່ານຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນເຖິງ 10 ວິນາທີຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ.
• ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງຖ້າທ່ານແລ່ນດ້ວຍຫິນ. Gravel ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເລື່ອນລົງສອງສາມນິ້ວດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວ.
• ມີສັດທາໃນຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ 5km ພາຍໃນເວລາບໍ່ຮອດ 20 ນາທີ, ທ່ານອາດຈະເປັນ.
• ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນເກີນໄປ, ເພາະວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ ໜ້ອຍ.
• ບໍ່ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການແລ່ນ, ແຕ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການແຂ່ງຂັນ. ສືບຕໍ່ໃຫ້ທັນກັບຄົນເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈແລະເຕີບໃຫຍ່ໄວຂຶ້ນ.
• ມ່ວນຫຼາຍ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ແລ່ນເທິງຄອນກີດ (ແລະປູຢາງໃນຂອບເຂດທີ່ນ້ອຍກວ່າ) ສາມາດແຂງແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຖ້າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດແລະໄປພົບແພດ.
• ການແລ່ນຕາມຖະ ໜົນ ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ເອົາໃຈໃສ່ເບິ່ງລົດຢູ່ສະ ເໝີ. ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນການສັນຈອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເສັ້ນທາງ (ຫລືເບື້ອງຂວາຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່ປະເທດທີ່ລົດໃຫຍ່ຂັບລົດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເສັ້ນທາງ), ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າສະພາບການຈະກີດຂວາງບໍ່ໃຫ້ເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫັນລົດທີ່ມຸ່ງ ໜ້າ ໄປຫາທ່ານຈາກທາງ ໜ້າ ກ່ວາທີ່ຈະໄດ້ຍິນລົດທີ່ມາຈາກທາງຫລັງ. (ຈືຂໍ້ມູນການ, ລົດທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນຈະບໍ່ເຄີຍຕີທ່ານ, ແຕ່ວ່າລົດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນຈະເປັນ.)
• ຢ່າເອົາຕົວທ່ານເອງຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າມັນເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ແຕ່ບໍ່ຄວນຫຼາຍ.