ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ການປັບປຸງອາຫານການກິນແລະວິຖີຊີວິດ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເປັນອຸປະສັກທີ່ກໍາລັງດໍາເນີນຢູ່. ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດຄາດຄະເນຜົນໄດ້ຮັບຕົວຈິງຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າອາດຈະບໍ່ເຄີຍຮູ້ວ່າເຈົ້າມີຄວາມສາມາດແທ້ of.

2 ຄວບຄຸມການຈັບມື. ການຈັບຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ, ບໍ່ແມ່ນການຈັບດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ດ້ວຍmsາມືຂອງເຈົ້າ. ການຈັບທີ່ກ້ວາງຈະໃຊ້ຄວາມແຮງເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງນໍ້າ ໜັກ ຂອງແຖບ, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບແຄບໃຊ້ triceps ຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນ pectoral. (ການເປີດໃຊ້ triceps ແມ່ນດີ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນັ້ນໃນພາຍຫຼັງ)

• ຈັບແຖບຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ. ນີ້ຈະກະຕຸ້ນ triceps ຂອງເຈົ້າແລະກໍານົດໃຫ້ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.

3 ກົດຢ່າງເຂັ້ມງວດຢູ່ໃນແຖວດຽວ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບເລື່ອນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກົດແລະຫຼຸດລົງ. ເມື່ອຫຼຸດແຖບລົງ, ຢ່າຢຸດ, ຍົກມັນຂຶ້ນມາທັນທີ, ການຍົກແລະການຫຼຸດລົງຄວນເຮັດເປັນເທື່ອດຽວ. ຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ, ໃຫ້ເຄື່ອນແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມດັນຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ.

• ຕີນຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນ. ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.
• ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ເຂົ້າກັນ. ຢ່າງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໃນຂະນະທີ່ກົດ.
• ຢ່າຍົກເອິກຫຼືກົ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອບີບນໍ້າ ໜັກ ອອກ. ແຂນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຄວນຈະຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປີ້ນກັບຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຢ່າກົ້ມ ໜ້າ ຫຼັງຂອງເຈົ້າເພື່ອບີບນໍ້າ ໜັກ ອອກ.

4 ແຕະທີ່ຈັງຫວະໄວ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດເຄື່ອງກົດບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຄຸນະພາບສູງ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນຍືດວິທີການອອກໄປເປັນເວລາ 2 ນາທີ. ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງຫນັງສືພິມ bench ໄດ້ຄວນຈະເປັນຫນຶ່ງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ - ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າຢູ່ໃນຈຸດທາງລຸ່ມ - ພັກຜ່ອນສູງສຸດລະຫວ່າງຊຸດບໍ່ຄວນເກີນ 1 ນາທີ.

5 ຈື່ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຊ້ ຳ ຄືນເມື່ອກົດ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າບໍ່ມີເຕັກນິກທີ່ເidealາະສົມເປັນເອກະລັກສະເພາະສໍາລັບການດໍາເນີນການຕີ bench, ມີບາງສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະການຫຼຸດລົງຂອງຜົນໄດ້ຮັບຕົວຈິງ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບເຂົາເຈົ້າ:

• ຢ່າບີບນໍ້າ ໜັກ ໃນການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວລົງລຸ່ມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນທີ່ລະເບີດຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ລຸ່ມ. ວິທີການນີ້ຈະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນໄວ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ເມື່ອກົດ, ມືຄວນຂະ ໜານ ກັບເພດານແລະບໍ່ໂຄ້ງໄປຫາຫົວຂອງເຈົ້າ. ຄວາມໂຄ້ງຂອງຂໍ້ມືຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງມື.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ

1. 1 ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຈົ້າອາດຈະເຮັດທ່ານັ່ງກົດສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ເຈົ້າຈະປະຫລາດໃຈທີ່ມີຈັກຄົນບໍ່ເຄີຍເຮັດອັນດັບສູງສຸດເທື່ອດຽວ.
   • ເຮັດຕົວແທນສູງສຸດອັນນຶ່ງຫຼັງຈາກອັດຕາປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.
   • ທຸກbodyຄົນຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍເຈົ້າເຮັດຊໍ້າຄືນເພື່ອປະສົບຜົນສໍາເລັດ. ການເຮັດເຄື່ອງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນຂີດ ຈຳ ກັດຄວາມແຮງແມ່ນບໍ່ປອດໄພຕົວເອງ.
   • ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດຊໍ້າໄດ້ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ອັນໃດອັນນຶ່ງ, ອັນນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່ານໍ້າ ໜັກ ນີ້ແມ່ນສູງສຸດຂອງເຈົ້າແລ້ວ. ສືບຕໍ່ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວຈົນກວ່າເຈົ້າຈະໄປຮອດອັນທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດບີບໄດ້ແມ່ນແຕ່ເທື່ອດຽວ.
2. 2 ກົດນໍ້າ ໜັກ ເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຍາກສໍາລັບເຈົ້າເຮັດວຽກນໍາ. ຄຳ ແນະ ນຳ ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ເມື່ອຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢູ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຢູ່ສະເີ, ມັນຈະປັບກ້າມຊີ້ນເພື່ອຈັດການນໍ້າ ໜັກ ເຫຼົ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ໜັກ ເກີນກໍານົດ, ຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ພັດທະນາ; ເຈົ້າຈະຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າ. ການປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງ ໜັງ ສືພິມ bench ແມ່ນເຮັດວຽກເປັນໄລຍະກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຄົນງານຂອງເຈົ້າ.
   • ຕົວຢ່າງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຈົ້າເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ 80 ກິໂລແລະຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍເປັນ 82.5 ກິໂລ, 85 ກິໂລແລະສຸດທ້າຍ 90 ກິໂລ. ເຈົ້າເຮັດທຸກວິທີທາງບໍ່ໄດ້ງ່າຍ, ແຕ່lyັ້ນໃຈພຽງພໍ. ສະນັ້ນມັນເຖິງເວລາປ່ຽນແປງນໍ້າ ໜັກ ແລ້ວ. ເລີ່ມດ້ວຍ 82.5kg, ຈາກນັ້ນ 85kg, 87.5kg ແລະສຸດທ້າຍ 95kg. ວິທີການສຸດທ້າຍຄວນເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດທັງສີ່ວິທີໃຫ້ສໍາເລັດ, ຈາກນັ້ນເກັບເອົານໍ້າ ໜັກ ເກືອບບໍ່ເຖິງ. ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດຊໍ້າຄືນສີ່ເທື່ອໃນຊຸດທີຫ້າ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ.
   • ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດທົດລອງຊຸດດ້ວຍການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 4-5 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດພຽງ 5 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ກໍານົດໄວ້ຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບຊຸດມາດຕະຖານຂອງ 8-12 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດຕັ່ງນັ່ງສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊຸດທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະເທື່ອ.
3. 3 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືທັງສອງຍົກແຖບຄືກັນ. ຄືກັນກັບຜູ້ໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, ມືທີ່ໂດດເດັ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກວ່າມືທີ່ອ່ອນແອເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການກົດບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າຖືກຈໍາກັດໂດຍຄວາມສາມາດຂອງແຂນທີ່ອ່ອນແອຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອນັ່ງໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, trainຶກແຂນທີ່ອ່ອນແອຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps ຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງຕີຫົວມ້າເຮັດ ໜ້າ ເອິກແລະ triceps. triceps ທີ່ອ່ອນແອຈະບໍ່ໃຫ້ໂອກາດເຈົ້າໃນການປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຕີຂ່າວຂອງເຈົ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ມື້ເຕັມ workout ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ເພື່ອສ້າງມວນແລະຄວາມແຂງແຮງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ pectoral.
   • ນີ້ແມ່ນບາງການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ທີ່ດີ:
     • ການຊຸກຍູ້ບາຫຼືຕັ່ງ
     • ເສື້ອຜ້ານອນຢູ່ເທິງ triceps
     • ການຂະຫຍາຍແຂນອອກຈາກທ່ອນໄມ້ແນວຕັ້ງ
     • ກົດບ່ອນນັ່ງດ້ວຍການຈັບແຄບ
     • ການຂະຫຍາຍ Dumbbell / Barbell
     • ຊຸກຍູ້
5. 5 ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ. ການທົດແທນລົບທາງເບຕົງແມ່ນການຊ້ ຳ ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ສູງສຸດ 1.5 ເທົ່າ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ຊ່ວຍ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄົນ, ເຈົ້າຄວນຄ່ອຍ the ຫຼຸດລົງ barbell ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຜູ້ຊ່ວຍຄວນຍົກມັນຂຶ້ນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍແຕ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍນີ້ເປັນກຸນແຈເພື່ອປັບປຸງການtrainingຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານແລະຜົນຂອງການຕີຂ່າວ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ການປັບປຸງອາຫານການກິນແລະວິຖີຊີວິດ

1. 1 "ກິນສາມຄົນ." ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກິນແຄລໍຣີ່ພຽງພໍຕະຫຼອດມື້, ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະປັບປຸງການກົດ ໜັງ ສືນັ່ງຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຕ້ອງການໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ຮັກສາຕົວເລກ, ແລະເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຕ້ອງກິນເຈັດເທື່ອຕໍ່ມື້. ແລະທຸກ serving ການບໍລິການຄວນມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ.
2. 2 ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນຫຼືເຄຊິນ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈກິນໂປຣຕີນເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນມັນໃນຮູບແບບຄັອກເທນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງການtrainingຶກອົບຮົມ, ແລະກ່ອນນອນ.
   • ເຄື່ອງສັ່ນທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີພະລັງງານສູງນອກ ເໜືອ ໄປຈາກໂປຣຕີນເອງ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງເປັນພະຍາດຕຸ້ຍຫຼືເປັນສິວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການບໍລິໂພກໂປຣຕີນສາມາດມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຄາດບໍ່ເຖິງ.
3. 3 ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຕັມທີ່. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າສ້ອມແປງແລະເຕີບໂຕໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນແລະການນອນຫຼັບ, ສະນັ້ນການຂາດການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການພັດທະນາ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວາງແຜນມື້ຂອງເຈົ້າໃຫ້ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
4. 4 ຖ້າເຈົ້າບັນລຸຄວາມຄືບ ໜ້າ ໄດ້, ຈົ່ງຢຸດພັກກ່ອນ. ບາງຄັ້ງກ້າມຊີ້ນທີ່ເມື່ອຍຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ປະຕິເສດທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງມາດົນເກີນໄປ. ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ອາທິດຫຼືເຮັດວຽກເບົາ week ໜຶ່ງ ອາທິດ, ບາງທີນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຜ່ານຈຸດສໍາຄັນໄປໄດ້.
5. 5 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້trainingຶກforົນດ້ວຍເຫດຜົນສ່ວນຕົວເພື່ອແກ້ແຄ້ນຫຼືພິສູດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ສະນັ້ນບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະກົດດັນຫຼາຍກ່ວາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ, ການໃຊ້ bench bench ຫຼາຍກ່ວາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະmeanາຍເຖິງເວລາ ໜ້ອຍ ລົງສໍາລັບ triceps, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຫຼາຍຄົນບໍ່ກ້າວ ໜ້າ. ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແທນທີ່ຈະມີການກົດເບາະນັ່ງເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດມັນໄດ້ດີ, ດ້ວຍຄວາມຄິດ, ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບ triceps ຂອງເຈົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂໍແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ 5X5 ເພື່ອສ້າງພື້ນຖານທີ່ດີ.
• ຈື່ໄວ້ວ່າ, ໂພຊະນາການແມ່ນ 90% ຂອງວຽກ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າຈະບໍ່ບັນລຸຜົນໃນທາງບວກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດ.