ວິທີປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປັບປ່ຽນຮູບແບບການນອນຂອງເຈົ້າ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນຫຼັບ
ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ

ຄຸນນະພາບການນອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບປະລິມານ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະນອນຈໍານວນຊົ່ວໂມງທີ່ຕ້ອງການໃນແຕ່ລະຄືນ, ແຕ່ຕື່ນມາເລື້ອຍ,, ເຂົ້ານອນໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືການນອນຂອງເຈົ້າຕື້ນ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການນອນຫຼັບ. ເຫຼົ້າ, ຄາເຟອີນ, ແສງສະຫວ່າງ, ສຽງລົບກວນ, ແລະຄວາມກັງວົນທັງcanົດສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການພັກຜ່ອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ຕັ້ງ ກຳ ນົດເວລານອນທີ່ກົງກັບຈັງຫວະ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະສິ່ງລົບກວນ, ແລະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສະຫງົບກ່ອນນອນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປັບປ່ຽນຮູບແບບການນອນຂອງເຈົ້າ

1 ຕັ້ງເວລາໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນ. ການນອນຂອງເຈົ້າຈະພັກຜ່ອນຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າເຈົ້າເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນປະມານເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້. ລະບົບການຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກະກຽມສໍາລັບການນອນ. ວຽກ, ເດັກນ້ອຍ, ແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບອື່ນ can ສາມາດມີຜົນກະທົບກັບຮູບແບບການນອນຂອງເຈົ້າ.
- ຜູ້ທີ່ມັກນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນົກເຄົ້າໃນຕອນກາງຄືນ, ອາດຈະຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ນອນດົນກວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບກິດຈະວັດທ້າຍອາທິດຂອງເຈົ້າຄືກັນ, ຕື່ນນອນແລະເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ພຽງພໍເປັນເວລາຫຼາຍຄືນ, ພະຍາຍາມເພີ່ມການນອນຫຼັບໃນຄືນຕໍ່ subsequent ໄປ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າຟື້ນຕົວຄືນ, ພະຍາຍາມກັບຄືນສູ່ຮູບແບບການນອນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
2 ກໍານົດຕາຕະລາງການນອນທໍາມະຊາດຂອງທ່ານ. ຖ້າເວລາແລະໂອກາດອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກໍານົດເວລານອນຂອງເຈົ້າເອງ, ປັບມັນໃຫ້ເຂົ້າກັບຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ມັນມີສອງສະຖານະຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ - ນອນແລະຕື່ນ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບເວລາທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະເວລາທີ່ເຈົ້າຕື່ນຕົວແລະຫ້າວຫັນທີ່ສຸດ.
- ເພື່ອສ້າງຮູບແບບການນອນແບບທໍາມະຊາດ, ໃຫ້ພະຍາຍາມຕື່ນນອນໂດຍບໍ່ມີໂມງປຸກຈັກສອງສາມອາທິດ. ຂຽນເວລາທີ່ເຈົ້າຕື່ນນອນ.
- ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ຕິດຕາມເວລາທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຮູ້ສຶກເຫງົານອນແລະພ້ອມທີ່ຈະນອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນຂຽນເວລາທີ່ເຈົ້າໄປນອນ.
- ຫຼັງຈາກໄລຍະ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າອາດພົບວ່າເຈົ້າຕື່ນນອນແລະໄປນອນພ້ອມກັນໂດຍບໍ່ມີໂມງປຸກ.
- ເສີມສ້າງນິໄສການຕື່ນນອນແລະການນອນຫຼັບໃນເວລາດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ຕັ້ງເວລານອນແລະຕື່ນຕາມທໍາມະຊາດແລ້ວ, ເຮັດຕາມກໍານົດເວລາສໍາລັບຕື່ນນອນແລະກຽມຕົວເຂົ້ານອນ. ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.
- ຖ້າຮູບແບບການນອນຕາມ ທຳ ມະຊາດຂອງເຈົ້າກາຍເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສະ,ໍ່າສະເ,ີ, ລອງເຂົ້ານອນໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເລືອກອັນທີ່ເworksາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
3 Larks (ຄົນທີ່ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າແລະໄປນອນໄວ) ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຮູບແບບການນອນທີ່ຖືກຕັ້ງໄວ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າມີທ່າອ່ຽງແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕອນແລງ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງກໍານົດເວລານອນສະເພາະ.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍໂດຍປະຕິບັດຕາມ ກຳ ນົດເວລານອນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ມັນຕ້ອງການ.
4 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ໃຫຍ່, ເຈົ້າຄວນນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ໄວລຸ້ນຕ້ອງການນອນ 8-10 ຊົ່ວໂມງ, ແລະເດັກນ້ອຍຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ຊົ່ວໂມງ. ການຂາດການນອນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຄວາມກັງວົນແລະພະຍາດຕ່າງ various.
- ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການນອນດົນເກີນໄປຈະຫຼຸດຄຸນນະພາບການນອນຂອງເຈົ້າລົງ, ແລະເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກເຫງົາຫຼັງຈາກນັ້ນ.
5 ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການຕື່ນຕອນກາງຄືນ. ອັນນີ້ອາດຈະບໍ່ງ່າຍປານນັ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າເປັນນົກເຄົ້າກາງຄືນ, ມີລູກ, ຫຼືນອນຫຼັບງ່າຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈໍາເປັນແລະເຮັດອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນການພັກຜ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ, ເຈົ້າຈະນອນຫຼັບດີຕະຫຼອດຄືນ. ບອກຕົວເອງແລະຄົນໃກ້ຊິດກັບເຈົ້າວ່າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຕື່ນຂຶ້ນມາໃນຕອນກາງຄືນແລະເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອສິ່ງນີ້.
- ຖ້າປົກກະຕິເຈົ້າໄປຫ້ອງນໍ້າໃນຕອນກາງຄືນ, ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບນໍ້າຂອງເຈົ້າສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
- ລົບກວນສິ່ງລົບກວນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ພວກເຮົາຈະກວມເອົາລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມຢູ່ໃນພາກທີ 2) ເພື່ອສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເປັນມິດກັບການນອນ. ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການຖືກລົບກວນຈາກໄຟ, ສຽງ, ຫຼືສິ່ງອື່ນ that ທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນ.
- ຜູ້ສູງອາຍຸຕ້ອງການການນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະນອນຫຼັບຫຼາຍແລະຕື່ນຂຶ້ນມາເລື້ອຍ frequently. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ສູງອາຍຸ, ຈົ່ງພັກຜ່ອນລະຫວ່າງກາງເວັນແລະປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງນອນຫຼາຍກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຖ້າເຈົ້າມີລູກນ້ອຍອາຍຸຕໍ່າກວ່າ ໜຶ່ງ ປີ, ການຂາດການນອນຫຼັບເປັນສະພາບປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການຕັ້ງກົດລະບຽບບາງອັນ. ຕົກລົງເຫັນດີກັບສາມີຂອງເຈົ້າ, ຄູ່ຮ່ວມງານ, ຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວອື່ນ to ເພື່ອເຮັດການລຸກຂຶ້ນແລະຢູ່ກັບເດັກ. ເອົາລູກຂອງເຈົ້າເຂົ້ານອນໃນຕຽງນອນຂອງລາວແລະນໍາລາວເຂົ້ານອນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນສໍາລັບອາຫານກາງຄືນ.
- ພະຍາຍາມລໍຖ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຍິນສຽງເດັກນ້ອຍກໍາລັງຮ້ອງໄຫ້ຫຼືຮ້ອງໄຫ້. ຢ່າເມີນເສີຍຕໍ່ລາວ, ແຕ່ລໍຖ້າຈັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ - ລາວອາດຈະສະຫງົບລົງດ້ວຍຕົວລາວເອງ.
6 ຮັກສາການເຮັດວຽກປົກກະຕິທຸກຄືນກ່ອນນອນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການກະ ທຳ ຂອງເຈົ້າຕ້ອງສອດຄ່ອງ. ຖູແຂ້ວຂອງເຈົ້າ, ລ້າງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດກິດຈະກໍາອື່ນ in ຕາມລໍາດັບດຽວກັນທຸກຄືນ. ລວມເອົາການປິ່ນປົວທີ່ສະຫງົບຢູ່ໃນກິດຈະວັດເວລານອນຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະໃຫ້ສັນຍານແກ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າວ່າມັນເຖິງເວລາຜ່ອນຄາຍແລ້ວ.
- ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືອາບນ້ ຳ ກ່ອນນອນ.
- ເຮັດໃຫ້ມີແສງ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອກະຕຸ້ນການຜະລິດເມລາໂທນິນ, ຮໍໂມນການນອນ.
- ຟັງເພງທີ່ອ່ອນ soft ດີກວ່າເບິ່ງໂທລະພາບຫຼືໃຊ້ເວລາຢູ່ ໜ້າ ຈໍຂອງອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກອື່ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະນອນຫຼັບ.
7 ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ, ຈົ່ງລຸກອອກຈາກບ່ອນນອນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ແນ່ນອນວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄປນອນແລະນອນຫລັບໃນເວລາດຽວກັນແຕ່ລະເທື່ອ, ບາງຄັ້ງເຈົ້າບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໄວ. ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ 15 ນາທີຫຼັງຈາກເຈົ້າເຂົ້ານອນ, ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍບາງໄລຍະ. ອ່ານວາລະສານ, ຢືດຜົມເບົາບາງ, ຫຼືຟັງເພງ. ກັບຄືນເຂົ້ານອນທັນທີເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກນອນ.
- ຖ້າເຈົ້ານອນຢູ່ໃນຕຽງແລະເປັນຫ່ວງວ່າຈະບໍ່ສາມາດນອນໄດ້, ອັນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍ, ແລະການນອນອາດຈະກ່ຽວພັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນ. ຖ້າເຈົ້າລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດຢ່າງອື່ນ, ຕຽງຈະຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັນພຽງແຕ່ນອນໃຫ້ເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
- ຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍ frequently, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງຮູບແບບການນອນແລະການຕື່ນຂອງທ່ານ.
8 ປິດໂມງປຸກ. ໂມງປຸກລົບກວນການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ພະຍາຍາມbodyຶກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕື່ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ເຊົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄວ້ໃຈໂມງຊີວະທໍາມະຊາດຂອງເຈົ້າ, ຕັ້ງໂມງປຸກ.
9 ໃຊ້ຕຽງເພື່ອນອນເທົ່ານັ້ນ. ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດວຽກ, ອ່ານ, ເບິ່ງໂທລະທັດ, ຫຼືຫຼິ້ນກັບໂທລະສັບຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕຽງຂອງເຈົ້າ, ຜົນກໍຄື, ເຈົ້າອາດຈະມີເວລານອນຫຼັບຍາກເມື່ອເຖິງເວລາເຂົ້ານອນ. ພະຍາຍາມໃຊ້ຕຽງເພື່ອການນອນຫຼືການຮ່ວມເພດເທົ່ານັ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຄຸ້ນເຄີຍ: ຖ້າເຈົ້າເຂົ້ານອນແລ້ວເຖິງເວລານອນແລ້ວ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນຫຼັບ

1 ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນມືດພໍແລ້ວໃນຕອນກາງຄືນ. ແຂວນຜ້າກັ້ງເພື່ອກີດກັ້ນແສງໄຟ. ຖ້າເຫດຜົນສໍາລັບການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນແສງສະຫວ່າງທີ່ເຂົ້າມາຜ່ານປ່ອງຢ້ຽມ, ເລືອກຜ້າກັ້ງທີ່ ໜາ ກວ່າ. ແຫຼ່ງແສງໃດ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຄວນຖືກປິດ, ປິດບັງຫຼືຫັນໄປຫາwallາ. ຢ່າໃຊ້ແສງກາງຄືນ.
- ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ເຮັດໃຫ້ມີແສງໄຟໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າ ໜ້ອຍ ລົງແລະຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທີ່ມີ ໜ້າ ຈໍສ່ອງແສງ.
- ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຫ້ອງຮ່ວມກັບຄົນທີ່ຕ້ອງການແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຫຼັງຈາກເຈົ້າເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າອັດປາກcotton້າຍອ່ອນ soft.
- ແສງສະຫວ່າງລົບກວນການຜະລິດເມລາໂທນິນ, ຮໍໂມນຮັບຜິດຊອບຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ແສງສະຫວ່າງຈາກອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກເຊັ່ນ: ໂທລະສັບສະຫຼາດ, ແທັບເລັດແລະແລັບທັອບເປັນສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນໂດຍສະເພາະ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດເມລາໂທນິນແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກຫຼາຍ. ພະຍາຍາມຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນນອນ.
2 ຕິດຕາມກວດກາລະດັບສິ່ງລົບກວນ. ໃນຂະນະທີ່ສຽງລົບກວນພື້ນຫຼັງບາງປະເພດສະຫງົບລົງ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກກວ່າທີ່ຈະນອນຫຼັບຢູ່ໃນເຮືອນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສຽງທຸກປະເພດ. ຖ້າເຈົ້າອາໄສຢູ່ກັບຄອບຄົວຫຼືເພື່ອນບ້ານ, ພິຈາລະນາໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຫູໃສ່ໃນເວລານອນ. ລົມກັບຄົນອື່ນກ່ຽວກັບເວລາທີ່ໂmodeດມິດງຽບຈະເລີ່ມຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າ.
- ສຽງຂອງພັດລົມຫຼືເຄື່ອງປັ່ນໄຟສີຂາວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບແລະຕື່ນຢູ່ໄດ້ຈົນຮອດຕອນເຊົ້າ. ສິ່ງລົບກວນສີຂາວລວມມີສຽງທີ່ມີຄວາມຖີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ປິດບັງສຽງອື່ນທີ່ຂັດຂວາງການນອນຂອງເຈົ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນ.
3 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເຢັນດີ. ຜ້າຫົ່ມທີ່ອົບອຸ່ນ, ສະດວກສະບາຍໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ, ແຕ່ການຮ້ອນເກີນໄປມັກຈະລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ປັບອຸນຫະພູມຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ເຈົ້ານອນ; ຖ້າເຈົ້າຮ້ອນ, ເອົາຜ້າຫົ່ມອອກ. ນອນເປືອຍກາຍຖ້າສະບາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມອຸນຫະພູມດ້ວຍຕົນເອງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມຮ້ອນໃນຕອນກາງຄືນ. ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງໃນຕອນກາງຄືນ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະສະບາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າຫ້ອງເຢັນ.
- ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນມີປະໂຫຍດທີ່ຈະອາບນ້ ຳ ເຢັນກ່ອນເຂົ້ານອນ, ເພາະວ່າມັນຫຼຸດອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການ.
4 ເຮັດໃຫ້ຕຽງນອນຂອງເຈົ້າສະບາຍ. ຄຸນະພາບຂອງເສື່ອແລະpillowອນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ. ຖ້າບ່ອນນອນຂອງເຈົ້າຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າຈະນອນຫຼັບສະບາຍ. ຄວນປ່ຽນຜ້າປູບ່ອນທຸກ every ເຈັດປີ, ຫຼືເລື້ອຍ more ຖ້າມັນຫົດຫຼືບໍ່ສະບາຍ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໄວກວ່າເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ຖ້າເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນມາດ້ວຍອາການເຈັບຄໍຫຼືເຈັບຫຼັງ, ຫຼືນອນຫຼັບດີກວ່າຢູ່ໃນງານລ້ຽງຫຼືຢູ່ທີ່ໂຮງແຮມຫຼາຍກວ່າຢູ່ເຮືອນ, ສະນັ້ນມັນອາດຈະເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະປ່ຽນບ່ອນນອນຂອງເຈົ້າ.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕຽງນອນຂອງເຈົ້າມີຄວາມຍາວແລະຄວາມກວ້າງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າເຈົ້ານອນກັບຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າທັງສອງຄົນຄວນມີບ່ອນຫວ່າງພໍທີ່ຈະໂຍນແລະຫຼັບໄດ້.
- ຖ້າສັດຫຼືເດັກນ້ອຍລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຕັ້ງຂໍ້ ຈຳ ກັດໃສ່ພວກມັນ.
5 ຮັກສາຄວາມເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍຢູ່ໃນຫ້ອງ. ການພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຫ້ອງນອນທີ່ວຸ່ນວາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ເຮັດຄວາມສະອາດຫ້ອງຂອງເຈົ້າກ່ອນນອນແລະເອົາອັນໃດອອກມາທີ່ເຕືອນເຈົ້າກ່ຽວກັບວຽກປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ. ວຽກຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ນອກສາຍຕາຂອງເຈົ້າ. ເອົາສິ່ງຂອງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນທັງfromົດອອກຈາກຫ້ອງແລະເກັບໄວ້ບ່ອນອື່ນ. ເສັ້ນທາງຈາກຕຽງໄປຫາປະຕູຕ້ອງແຈ່ມແຈ້ງ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ

1 ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າຫຍາບຄາຍແລະສັ້ນ.. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າເປັນເດັກນ້ອຍຫຼືຜູ້ສູງອາຍຸ, ການນອນຫຼັບສາມາດຫຼຸດຄຸນນະພາບການນອນຂອງເຈົ້າໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການນອນຫຼັບ, ການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນເກີນ 30 ນາທີ. ການນອນຫຼັບຫຼາຍມື້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຫງົານອນtheົດມື້, ແລະຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດຫຼັບໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈນອນຫຼັບ, ເຮັດຕອນບ່າຍ. ໃນເວລານີ້, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະລົບກວນຕາຕະລາງການນອນຂອງເຈົ້າຕໍ່າສຸດ.
2 ອອກກໍາລັງກາຍ. ຕະຫຼອດມື້, ປ່ອຍພະລັງງານທາງກາຍທໍາມະຊາດຂອງເຈົ້າ. ແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບຂອງເຈົ້າ. ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ສົມທົບການcardຶກອົບຮົມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຢ່ານັ່ງດົນເກີນໄປ - ລຸກຂຶ້ນເພື່ອຍ້າຍແລະຢືດເສັ້ນຢືດສາຍ.
- ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຖ້າເຈົ້າຕື່ນຕົວກ່ອນນອນ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະນອນຫຼັບ.
- ການຍືດເວລາປານກາງແລະການຍ່າງຕອນແລງຈະບໍ່ກະທົບກັບຄຸນນະພາບການນອນຂອງເຈົ້າ.
3 ດູແລອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າເຈົ້າຫິວເຂົ້າ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ພຽງແຕ່ກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າຕື່ມເຕັມ, ມັນຈະປ້ອງກັນເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ນອນຫລັບ. ພະຍາຍາມເຮັດອາຫານສຸດທ້າຍໃຫ້ຄົບ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນກົດກົດຄືນ. ຖ້າ 4-5 ຊົ່ວໂມງຜ່ານໄປຕັ້ງແຕ່ອາຫານຄາບສຸດທ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດມີອາຫານວ່າງເບົາ before ກ່ອນນອນ.
- ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າຈີ່ຂາວປີ້ງກັບມັນເບີຖົ່ວດິນຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ. ເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວອີກຕໍ່ໄປແລະອາດຈະຮູ້ສຶກຢາກນອນຫຼາຍຂຶ້ນ.
4 ຈຳ ກັດການດື່ມກາເຟແລະເຫຼົ້າ. ຄາເຟອີນສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບໄດ້, ສະນັ້ນພະຍາຍາມຢ່າບໍລິໂພກມັນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຫຼີກເວັ້ນກາເຟ, ຊາ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນ,, ແລະຊັອກໂກແລັດ ດຳ ກ່ອນນອນ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ, ຈົ່ງດື່ມຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ສໍາລັບແຕ່ລະສ່ວນ (ແກ້ວ, ແຊງ) ຂອງເຫຼົ້າ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າເຂົ້ານອນເວລາ 22:00 ໂມງແລງແລະຈະດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າສອງຄາບ, ເຮັດແນວນັ້ນບໍ່ໃຫ້ກາຍ 8:00 ໂມງແລງ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກດື່ມເຫຼົ້າແລ້ວ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນຫຼຸດຄຸນນະພາບການນອນຂອງເຈົ້າລົງ.
- ເຫຼົ້າເຮັດໃຫ້ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ນອນຫລັບໄດ້ທັນທີ, ຂ້າມຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ REM, ສະນັ້ນເຈົ້າຕື່ນແຕ່ເຊົ້າແລະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ພັກຜ່ອນ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດມີເຫື່ອອອກ, ສຽງກົນ, ແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຖ່າຍເບົາ, ສະນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ນອນຫຼັບສະບາຍ.
- ຖ້າເຈົ້າມັກເຄື່ອງດື່ມອຸ່ນ warm ກ່ອນນອນ, ດື່ມຊາສະherbalຸນໄພ, ນົມອຸ່ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ນໍ້າອຸ່ນ.
5 ຫຼີກລ່ຽງຢານອນ, ຢາເສບຕິດ, ແລະຢາສູບ. ການໃຊ້ຢານອນຫຼັບມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄຸນນະພາບແລະຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງການນອນ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດການອະນາໄມການນອນທີ່ດີແລະຍັງມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບຢູ່, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການກິນຢານອນຫຼັບເປັນເວລາສັ້ນ. ຫ້າມສູບຢາຫຼືໃຊ້ຢາເສບຕິດກ່ອນນອນ (ຄວາມຈິງແລ້ວ, ຫ້າມໃຊ້ພວກມັນເລີຍ!).
6 ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມກັງວົນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັກສາໃຫ້ເປັນປົກກະຕິກ່ອນນອນຈະເປັນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້ານອນຫຼັບ. ຖ້າເຈົ້າຖືກຫຼອກລວງໂດຍຄວາມຄິດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດ, ເກັບປຶ້ມບັນທຶກໄວ້ຢູ່ຂ້າງຕຽງຂອງເຈົ້າແລະຂຽນລົງກ່ອນທີ່ຈະນອນຫຼັບ. ຫຼັງຈາກຂຽນສິ່ງຕ່າງ you ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດແລ້ວ, ບອກຕົວເອງວ່າດຽວນີ້ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະເປັນຫ່ວງເຂົາເຈົ້າ.
- ບອກຕົວເອງວ່າ,“ ດຽວນີ້ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະແກ້ໄຂບັນຫາ. ຂ້ອຍຈະເຮັດມັນມື້ອື່ນ. ດຽວນີ້ເຖິງເວລານອນແລ້ວ.”
7 ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ຄຸນນະພາບການນອນບໍ່ດີສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບບັນຫາຕ່າງ as ເຊັ່ນ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ, ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈອື່ນ,, ໂລກອ້ວນ, ເສັ້ນເລືອດໃນສະອງເສື່ອມ, ແລະຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານການກະຕຸ້ນການຂາດຄວາມສົນໃຈ, ອີງຕາມສະຖາບັນຫົວໃຈແຫ່ງຊາດ, ປອດແລະເລືອດຂອງສະຫະລັດ. ການນອນຫຼັບຍັງສາມາດປັບປຸງໄດ້ໂດຍການປິ່ນປົວເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້.ໄປພົບທ່ານatໍຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ປີລະເທື່ອເພື່ອກໍາຈັດບັນຫາເຫຼົ່ານີ້.