ວິທີຮັກສາຮູບຮ່າງຈ່ອຍຜອມ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ແລະການຮັກສາແຮງຈູງໃຈ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໂພຊະນາການ
ສ່ວນ 3 ຂອງ 3: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ຄໍາແນະນໍາ

ຕົວເລກທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ສະຫວັດດີພາບແລະຄວາມconfidenceັ້ນໃຈໃນຕົວເອງ. ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເພື່ອບັນລຸຄວາມກົມກຽວກັນ: ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ດຽວນີ້ເຈົ້າໄດ້ບັນລຸເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍປົກກະຕິຂອງເຈົ້າອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດໃນຊ່ວງໄລຍະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຄວນສືບຕໍ່ຕິດຕາມອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມບູນທາງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ແລະການຮັກສາແຮງຈູງໃຈ

1 ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົນເອງເປັນປະ ຈຳ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຮັກສາຮູບຮ່າງໃຫ້ກະທັດຮັດ, ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງເປັນປະຈໍາ.
- ການສຶກສາຫຼາຍອັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງຢ່າງ ໜ້ອຍ ອາທິດລະເທື່ອເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະຍາວ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປົກກະຕິ, ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາມັນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເforາະສົມເປັນເວລາດົນນານ.
- ຖ້າເຈົ້າຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພະຍາຍາມເຮັດພ້ອມກັນແລະນຸ່ງເຄື່ອງແບບດຽວກັນ. ວິທີນີ້ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ກຳ ນົດໄລຍະເວລາທີ່ເຈົ້າຈະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຄາດຫວັງວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ຕັ້ງແຕ່ມື້ ໜຶ່ງ ຫາຫຼາຍອາທິດຫຼືເປັນເດືອນ. ຕາມກົດລະບຽບ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງແຕ່ລະຄົນ ເໜັງ ຕີງພາຍໃນຂອບເຂດຈໍາກັດສະເພາະແລະສາມາດເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງໄດ້ 1-2 ກິໂລກຣາມ.
- ບັນທຶກຜົນການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນບັນທຶກລາຍການ. ຖ້ານໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເລີ່ມເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງ, ເຈົ້າສາມາດກໍານົດໄດ້ທັນເວລາແລະໃຊ້ມາດຕະການທີ່ເtoາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.
2 ເຮັດການວັດແທກອື່ນ other ເດືອນລະຄັ້ງ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອຕິດຕາມແລະຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແມ່ນການວັດແທກເປັນປະ ຈຳ.
- ເສັ້ນຜ່າສູນກາງທີ່ວັດແທກໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນແອວ, ສະໂພກ, ສະໂພກແລະແຂນ. ປ້ອນຜົນໄດ້ຮັບຂອງການວັດແທກລົງໃນປຶ້ມບັນທຶກແລະຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກມັນ.
- ຄືກັບການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ປົກກະຕິ, ການວັດແທກຢ່າງເປັນລະບົບຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ແລະມວນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດກວດພົບການປ່ຽນແປງທີ່ສັງເກດເຫັນໄດ້ໃນຜົນການວັດແທກເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຫຼືແມ້ແຕ່ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ເພື່ອກວດພົບການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນໄປໄດ້, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດການວັດແທກເດືອນລະຄັ້ງ.
- ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼືກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ການວັດແທກສາມາດຊ່ວຍກໍານົດວ່າເຈົ້າກໍາລັງກ້າວໄປສູ່ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ດີປານໃດ.
- ຖ້າເຈົ້າພົບການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ທົບທວນຄືນແຜນການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະປັບປ່ຽນຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
3 ຮັກສາບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍດີ, ປຶ້ມບັນທຶກຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແນ່ໃຈກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ແລະຈະເປັນປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່.
- ເຈົ້າສາມາດຂຽນຫຼາຍສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງຢູ່ໃນປຶ້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນ. ດ້ວຍມັນ, ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມການໄດ້ຮັບສານອາຫານຂອງເຈົ້າ, ພະລັງງານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະຜົນການວັດຜົນ.
- ຖ້າເຈົ້າສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງນໍ້າ ໜັກ, ການວັດແທກຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດກວດເບິ່ງບັນທຶກປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າແລະລະບຸວ່າອັນໃດອາດຈະເປັນສາເຫດຂອງການປ່ຽນແປງ.
- ວາລະສານກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄວບຄຸມຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າໃນໄລຍະຍາວ. ບັນທຶກລາຍການບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດໄດ້, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມມັນເປັນເວລາດົນ.
4 ຕັ້ງເປົ້າnewາຍໃ່. ເມື່ອເຈົ້າບັນລຸເປົ້າweightາຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ເຈົ້າສາມາດຕັ້ງເປົ້າadditionalາຍເພີ່ມເຕີມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ.
- ເປົ້າNewາຍໃcan່ສາມາດແຕກຕ່າງໄດ້ຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼືປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ.
- ເຈົ້າສາມາດຕັ້ງເປົ້າamາຍທີ່ທະເຍີທະຍານໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນເຄິ່ງມາລາທອນຫຼືເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ triathlon ນ້ອຍ. ເປົ້າlikeາຍເຊັ່ນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈສູງແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນຢູ່ໃນກິລາ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໂພຊະນາການ

1 ຕິດຕາມພະລັງງານ. ເຈົ້າຄວນຕິດຕາມເບິ່ງວ່າເຈົ້າໄດ້ກິນແລະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຮັກສານໍ້າ ໜັກ ປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຮັບປະກັນວ່າຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກແມ່ນເທົ່າກັບຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ໄດ້ໃຊ້ຜ່ານກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ມີເຄື່ອງຄິດເລກທາງອອນໄລນຫຼາຍອັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ.
- ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຜູ້ຍິງຄວນບໍລິໂພກປະມານ 2,000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍຄວນບໍລິໂພກປະມານ 2,600 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ແນ່ນອນແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມສືບທອດ, ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຍຸແລະນໍ້າ ໜັກ ປະຈຸບັນ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນຕິດຕາມການໄດ້ຮັບພະລັງງານແລະນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼືເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ປັບອັດຕາຂຶ້ນຫຼືລົງເພື່ອໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງ.
- ພະຍາຍາມຕິດຕາມພະລັງງານຂອງເຈົ້າແລະຂຽນພວກມັນໄວ້ໃນປຶ້ມບັນທຶກຂອງເຈົ້າ. ຖ້າໃນອະນາຄົດເຈົ້າສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ເຈົ້າສາມາດອ້າງອີງເຖິງບັນທຶກຂອງເຈົ້າແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ນໍາໄປສູ່ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້.
- ວາງແຜນມື້ຊົດເຊີຍ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນຈະກິນເຂົ້າແລງໃຫຍ່ກັບonູ່ໃນວັນພຸດ, ພະຍາຍາມກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ລົງໃນວັນອັງຄານຫຼືວັນພະຫັດ.
2 ກິນໂປຣຕີນໃຫ້ພຽງພໍ. ໂປຣຕີນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ - ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າ ສຳ ລັບການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ (ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງຕິດຕາມມວນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດ). ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງເພື່ອຢູ່ໃນສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີ.
- ອີງຕາມການສຶກສາຫຼາຍ many ຢ່າງ, ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງແມ່ນດີກວ່າ ສຳ ລັບຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເoptາະສົມກວ່າອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ.
- ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ, ເຈົ້າຄວນກິນອາຫານໂປຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄາບທຸກຄາບອາຫານ, ແລະລວມເອົາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ 1-2 ອັນຢູ່ໃນຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ.
- ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມີແຄລໍຣີ່ຕ່ ຳ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນເວລາຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ພະຍາຍາມໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 85-110 ກຣາມຕໍ່ຄາບອາຫານຫຼັກແລະ 30-55 ກຣາມ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງ.
- ກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ບັນຈຸໂປຣຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີສັດປີກ, ຊີ້ນງົວ, ໄຂ່, ນົມ, legumes, ເຕົ້າຫູ້, ອາຫານທະເລ, ແລະຊີ້ນleanູບໍ່ຕິດ.
3 ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເoptາະສົມແລະເປັນຮູບຮ່າງກະທັດຮັດ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກປະເພດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເappropriateາະສົມ. ປະເພດແລະຈໍານວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນກໍານົດໂດຍເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ.
- ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຢູ່ຢ່າງບໍ່ອັ້ນ, ເຈົ້າຄວນກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ອາຫານແບບນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າປ້ອງກັນການສ້າງໄຂມັນແລະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງຜັກແປ້ງ, fruitsາກໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະເມັດພືດຕ່າງ.
- ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ແລະfruitsາກໄມ້ຍັງມີສານອາຫານອື່ນ high ສູງເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍ, ໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕິດຕາມ. ຢ່າ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ເພາະວ່າມັນມີຄາໂບໄຮເດຣດ.
- ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຈົ້າສາມາດຈໍາກັດການໄດ້ຮັບເມັດພືດຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າສານອາຫານທີ່ປະກອບໃຫ້ພວກມັນນັ້ນແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານອື່ນ other. ກິນເມັດພືດທັງasົດຕາບໃດທີ່ເຈົ້າຕິດກັບຄາໂບໄຮເດຣດ. ປະລິມານຂອງການໃຫ້ບໍລິການ ໜຶ່ງ ແມ່ນ 1/2 ຖ້ວຍ (ປະມານ 30 ກຣາມ).
4 ກິນຜັກຫຼາຍ plenty. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະພະຍາຍາມເອົາຮູບຮ່າງແບບໃດແລະນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮັກສາ, ເຈົ້າຄວນກິນຜັກໃຫ້ພຽງພໍທຸກມື້.
- ຜັກບັນຈຸມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານ, ວິຕາມິນແລະອົງປະກອບຕາມຮອຍ. ຜັກເປັນສ່ວນປະກອບອັນດີໃຫ້ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ສານອາຫານເກືອບທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
- ພະຍາຍາມລວມຜັກໃສ່ໃນອາຫານຫຼັກສ່ວນໃຫຍ່ແລະໃຊ້ມັນເປັນອາຫານວ່າງ. ເມື່ອເຮັດອັນນີ້, ວັດແທກຜັກ ໜາ 1 ຈອກຫຼືຜັກໃບ 2 ຈອກ.
5 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ຈ່ອຍຜອມ, ສ່ວນຫຼາຍເຈົ້າຈະຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າຄວນດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດນໍ້າ.
- ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ເຈົ້າອາດຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍເຖິງ 13 ແກ້ວຕໍ່ມື້.
- ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທັງareົດມີປະໂຫຍດເທົ່າທຽມກັນໃນການສະ ໜອງ ນໍ້າໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ນ້ ຳ ທຳ ມະດາຫຼືລົດຊາດແລະຊາແລະກາເຟທີ່ບໍ່ມີກາເຟອີນແມ່ນເsuitedາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງດື່ມອິເລັກໂທຣນິກ, ນໍ້າcoconutາກພ້າວ, ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງ electrolyte ແລະເຕີມນໍ້າທີ່ສູນເສຍໄປຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ສ່ວນ 3 ຂອງ 3: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

1 ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຕົວເລກໃດທີ່ເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າ(າຍໄວ້ (ໃຫຍ່ແລະກ້າມເນື້ອຫຼືບໍ່ພໍດີແລະເfitາະສົມ), ສືບຕໍ່ການaerຶກແອບແອໂຣບິກເພື່ອຊ່ວຍຮັກສານໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ພ້ອມທັງຮັກສາຮູບຮ່າງແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າໄວ້.
- ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ແຂງແຮງປານກາງ. ນີ້ແມ່ນລະດັບຕໍາ່ສຸດທີ່ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຕ້ອງການເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະສຸຂະພາບຫົວໃຈ.
- ອີງຕາມເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງເພີ່ມເວລາການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຫຼືເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຈະແລ່ນເຄິ່ງມາລາທອນ, ເຈົ້າຄວນປັບປຸງລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະເຮັດກິລາແລ່ນທາງໄກໄລຍະຍາວເປັນປະ ຈຳ.
2 ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເappropriateາະສົມ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກແຮງເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະປັບປຸງຕົວເລກຂອງເຈົ້າ, ຄວນແນະນໍາໃຫ້ສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼັງຈາກເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດແລ້ວ.
- ເຂົ້າຮ່ວມໃນການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງ ໜ້ອຍ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ນີ້ແມ່ນລະດັບຕໍ່າສຸດທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແລະຄວາມແຂງແຮງ.
- ປະເພດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຂຶ້ນກັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກບັນລຸ. ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ to ແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືຄໍານິຍາມ.
- ເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ກະທັດຮັດ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຊ້າລົງຫຼືຕົວເລກຂອງເຈົ້າເລີ່ມປ່ຽນແປງໄປໃນທາງທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ປັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະສົບການຂອງເຈົ້າ, ການບາດເຈັບໃນອະດີດ, ແລະຄວາມສອດຄ່ອງໃນປະຈຸບັນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມາກ່ອນ, ເລີ່ມຕົ້ນແບບເບົາ and ແລະເຮັດສອງສາມຕອນທໍາອິດກັບຜູ້ສອນເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າວາງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ຜົນຕາມທີ່ຄາດໄວ້, ມີຫຼາຍວິທີເພື່ອປັບປ່ຽນແລະປັບປຸງມັນ. ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນບົດexercisesຶກຫັດ, ຄວາມໄວຂອງການປະຕິບັດຂອງພວກມັນ (ອັດຕາສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ແລະ isometric), ວິທີການປະຕິບັດ (ຕົວຢ່າງ, ການຈັບດ້ານລຸ່ມຫຼືດ້ານເທິງ), ຈຳ ນວນວິທີການແລະ ຈຳ ນວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນວິທີການດຽວ, ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໃຊ້, ຕາຕະລາງເວລາແລະປະເພດຂອງການຶກອົບຮົມ.
- ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງປ່ຽນນໍ້າ ໜັກ ແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່າງກັນ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ວິທີ pyramid ໄດ້. ມັນປະກອບດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເຈົ້າເຮັດຊ້ ຳ ໜ້ອຍ ລົງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຫຼາຍເທື່ອດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ໜ້ອຍ ລົງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງ "ປີຣາມິດ" (ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ), ເຈົ້າຄວນຈະລົງໄປອີກ (ຫາຕົວເລກນ້ອຍສຸດ).
3 ໃຫ້ມື້ພັກຜ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງດໍາເນີນການtrainingຶກintenseົນຢ່າງຈິງຈັງເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງໃຫ້ຈ່ອຍຜອມ, ເຈົ້າຄວນດູແລຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ.
- ມື້ຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບທຸກຄົນ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ (ທັງແບບແອໂຣບິກແລະຄວາມແຂງແຮງ).
- ມື້ຖືສິນອົດເຂົ້າແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນຊ່ວງພັກຜ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະເລີນເຕີບໂຕແລະເສີມສ້າງ.
- ຕາມກົດລະບຽບ, ແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ປະຕິບັດກິດຈະກໍາກາງແຈ້ງ. ແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ເຮືອນ, ເຮັດບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໂຍຄະ, ຫຼືໄປຍ່າງປ່າຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.

ຄໍາແນະນໍາ

ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມເfitnessາະສົມທີ່ດີທີ່ສຸດສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍຄືກັບການບັນລຸໄດ້. ເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງກະທັດຮັດ, ຮັກສາແຮງຈູງໃຈສູງ, ການກິນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
ຖ້າເຈົ້າພົບເປົ້າyourາຍຍາກທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ,າຍຂອງເຈົ້າ, ລອງປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການອາຫານຫຼືຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວ - ເຂົາເຈົ້າອາດຈະສາມາດແນະ ນຳ ວິທີອື່ນເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ຈ່ອຍຜອມ.