ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການຍືດ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການTrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຫຼືເປັນນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການ, ໂອກາດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະການປະຕິບັດຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ. ມີຫຼາຍວິທີເພື່ອເຮັດອັນນີ້, ແຕ່ທີ່ພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການຍືດ, ການtrainingຶກໄລຍະຫ່າງ, ແລະການstrengthຶກຄວາມແຂງແຮງ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະເຮັດວຽກ ໜັກ, ເຈົ້າສາມາດ ທຳ ລາຍສະຖິຕິການແລ່ນຂອງເຈົ້າໄດ້ພາຍໃນບໍ່ເທົ່າໃດເດືອນ!

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

1. 1 ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງຫຼືແລ່ນຊ້າ slowly ໃນສະຖານທີ່ຫ້ານາທີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍຍືດຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອກຽມພ້ອມສໍາລັບການເ.ິກແອບໄລຍະຫ່າງຂອງເຈົ້າ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ອົກຊີເຈນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ປັບປຸງທັງຄວາມໄວໃນການແລ່ນແລະຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ.
2. 2 ແລ່ນໃນຈັງຫວະປານກາງເປັນເວລາສິບຫ້ານາທີ. ຄວາມໄວບໍ່ຄວນແຮງເກີນໄປ, ແຕ່ມັນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມໃຫ້ 70-80% ຂອງຄວາມໄວທີ່ໄວທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ.
   • ບໍ່ overdo ມັນ. ສ່ວນນີ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍ. ດີກວ່າພະຍາຍາມເລັ່ງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມດູດຊຶມອົກຊີໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
3. 3 ເລີ່ມກອງປະຊຸມtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ແລ່ນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ, ເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຍົກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນ. ຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປຍ່າງເປັນເວລາສອງນາທີ, ປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຢັນລົງ.
   • ໃຫ້ມັນທັງduringົດຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງ ໜຶ່ງ ນາທີຂອງການແລ່ນ. ການtrainingຶກໄລຍະຫ່າງຈະບໍ່ໄດ້ຜົນດີຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນexhaustົດແຮງ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ "ເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ", ຫຼືເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກຄຶດ.
   • ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ຈັກນາທີ ໜຶ່ງ ແລະພັກຜ່ອນຈັກສອງນາທີ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຊ້ແອັບຈັບເວລາຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງເຈົ້າຫຼືຊື້ໂມງຈັບເວລາ.
4. 4 ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສີ່ຄັ້ງ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນໃຊ້ເວລາ 12 ນາທີ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນພຽງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງນາທີສິບສອງເຈົ້າຄວນຈະົດແຮງໄປົດ. ບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດສຸດຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
   • ການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມອົກຊີເຈນໄດ້ດີຂຶ້ນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການອອກຊິເຈນໃນເລືອດຈະເພີ່ມຂື້ນ. ລະດັບອົກຊີໃນເລືອດຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ຍາກແລະໄວກວ່າ!
5. 5 ໃຈ​ເຢັນ. ຍ່າງຕໍ່ໄປອີກຫ້ານາທີ, ຮັກສາຈັງຫວະຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄວພໍທີ່ຈະຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຊ້າພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປັນປົກກະຕິ. ໃນຈຸດນີ້, ເຈົ້າຄວນຈະedົດແຮງຢ່າງໂດດເດັ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ short ດັ່ງກ່າວ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
6. 6 ຢູ່ໃນເປົ້າາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດການtrainingຶກເປັນໄລຍະຢ່າງ ໜ້ອຍ ອາທິດລະເທື່ອ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ພາຍໃຕ້ສະຖານະການອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ເຈົ້າຄວນເຮັດພວກມັນຫຼາຍກ່ວາສອງຄັ້ງໃນໄລຍະເວລາສິບວັນ, ຫຼືເຈົ້າອາດຈະທໍາຮ້າຍຕົວເຈົ້າເອງ. ຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມເປັນໄລຍະເວລາສອງສາມອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການສັບສົນໂດຍການຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າລົງເປັນ ໜຶ່ງ ນາທີແທນສອງນາທີ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນມາດຕະຖານຂອງເຈົ້າ, ເພີ່ມເວລາຫ້ານາທີໃສ່ເວລາປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໃນແຕ່ລະອາທິດ. ອັນນີ້ຈະເພີ່ມເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງຊ້າແລະຄ່ອຍ improve ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຫ້ານາທີຫຼາຍເກີນໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ່ມອີກ ໜຶ່ງ ນາທີໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາອາທິດມາດຕະຖານຂອງເຈົ້າ.
7. 7 ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ຕິດຕາມເວລາຂອງເຈົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນເປັນປະຈໍາຂອງເຈົ້າແລະບັນທຶກມັນໄວ້ໃນວາລະສານສໍາລັບຫຼັກຖານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີໃນການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແມ່ນແລ່ນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ແລະຈາກນັ້ນບັນທຶກໄລຍະທາງແລະເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ. ຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ, ເຈົ້າຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ໄລຍະທາງໄກແລະໄກກວ່າແຕ່ກ່ອນ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງtrainingຶກແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດ, ຢຸດພັກຈາກການtrainingຶກຊ້ອມປົກກະຕິທຸກ few ສອງສາມອາທິດແລະແລ່ນເຕັມ 5 ກິໂລແມັດ. ຮັກສາວາລະສານແລະບັນທຶກເວລາແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາສອງສາມອາທິດ, ເຈົ້າຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນການປັບປຸງ.
   • ມີແອັບໂທລະສັບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍອັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມໄລຍະທາງແລະເວລາໄດ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ, ຊື້ໂມງຈັບເວລາເພື່ອຕິດຕາມເວລາແລະວັດແທກໄລຍະທາງໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Tyler courville

   
   
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ Tyler Curville ແມ່ນເປັນເອກອັກຄະລັດຖະທູດຍີ່ຫໍ້ Salomon Running. ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນແລະແລ່ນພູເຂົາ 10 ອັນໃນສະຫະລັດແລະເນປານ. ໄດ້ຊະນະການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນພູເຂົາຄຣິສມາສໃນປີ 2018.

   Tyler courville
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ

   Tyler Curville, ນັກແລ່ນ ultramarathon ແລະນັກແລ່ນພູເຂົາ, ກ່າວຕື່ມວ່າ: “ ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ການແລ່ນແມ່ນຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທຸກ every ຄົນ, ມັນເປັນກິລາທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມວ່າເຈົ້າແລ່ນໄປໄດ້ໄກປານໃດໃນເດືອນກ່ອນ, ຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເປັນແນວໃດ, ຮູ້ສຶກແນວໃດ, ແລະເຈົ້າໄດ້ກ້າວຂຶ້ນລົງຈັກເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າindicatorsາຍຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.”

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການຍືດ

1. 1 ຢຽດກ່ອນແລ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອັນນີ້ປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການປັ້ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
   • ເຮັດບາງຢ່າງໃຫ້ປອດ. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໄກກວ່າ. ຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແຕະພື້ນດິນແລະຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຂໍ້ຕີນເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ! ເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ປອດທັງtenົດ 10 ຂ້າງໃນແຕ່ລະຂາ.
2. 2 ເຕະສອງສາມເທື່ອ. ຈັບໃສ່ວັດຖຸທີ່stableັ້ນຄົງເຊັ່ນ: ຕັ່ງນັ່ງ. ຢືນຢູ່ຂາດຽວແລະແກວ່ງຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປກັບມາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ໄປຫາຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ແລະຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມັນໄປທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາທັງສອງເບື້ອງ.
   • ຢ່າແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າແບບສຸ່ມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ພະຍາຍາມແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມລຽບ.
3. 3 ຢືດຫຼັງຈາກແລ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍກັບການແລ່ນ, ມັນກໍ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດເສັ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີອາການບີບ.
   • ຢືດ quadriceps ຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ. ວາງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະຈັບມັນດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ກົດສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ. ກົດຕີນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ລະວັງຢ່າໃຫ້ມັນຫຼາຍເກີນໄປ.
4. 4 ເຮັດສອງຊຸດຂອງການຍືດຂາລູກງົວຢືນ. ຢືນປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບwallາແລະກົດmsາມືຂອງເຈົ້າຕ້ານກັບມັນຢູ່ໃນລະດັບເອິກ. ກົດofາກບານຂອງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງດ້ວຍສົ້ນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ຄ່ອຍ lean ເນີ້ງກັບwallາ, ແຕ່ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຍາວເກີນໄປ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການTrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1. 1 ໄປອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໃຊ້ເວລາສ້າງກ້າມເນື້ອຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼືຄວາມສູງໃນການແລ່ນ. ອັນນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ເຫັນການປັບປຸງອັນໃດອັນນຶ່ງຕະຫຼອດໄລຍະເວລາອັນຍາວນານ, ເຖິງວ່າເຈົ້າຈະtrainຶກharderົນຫຼໍ່ຫຼອມແລະ ໜັກ ໜ່ວງ ກວ່າເກົ່າ.
2. 2 ເຮັດຢອກຢຽບ dumbbell ບາງອັນ. ເລືອກເອົາ dumbbells ຂ້ອນຂ້າງບາງ. ແຜ່ຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ໂດຍບໍ່ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢຽບຫຼັງຕີນຂອງເຈົ້າແລະດຶງຫຼັງຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າກັບຄືນ. ເຮັດຊໍ້າຄືນບາງອັນ.
3. 3 ເຮັດໃຫ້ plank ເປັນ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືພື້ນໂຍຄະ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ຫຼັງແລະຄໍຂອງເຈົ້າຊື່, ປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ straight - ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປກັບພື້ນຫຼືວ່າເຈົ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼັງ.
4. 4 ປະຕິບັດຊຸດຂອງການຊຸກຍູ້ -Ups. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືພື້ນໂຍຄະ. ວາງມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນທີ່ຖັດຈາກຂີ້ແຮ້, msາມືລົງ. ຍົກພື້ນອອກໂດຍໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນແລະຕີຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນໄມ້. ດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຕັມ, ຫຼຸດຕົວເອງລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຈົນກວ່າວ່າກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຢູ່ ເໜືອ ພື້ນ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນທີ່ຢຽດແຂນອອກໄປ.
   • ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
   • ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບມາດຕະຖານ, ປ່ຽນເຕັກນິກຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນດິນ, ວາງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນແລະຢຽບຕີນຂອງເຈົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ການຟັງເພງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າລືມຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້.
• ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ເລີ່ມ overdo ມັນ - ການບາດເຈັບຈະບໍ່ຖືກຫຼີກເວັ້ນ. ນັກແລ່ນຄົນເຈັບອາດຈະບໍ່ເຫັນການປັບປຸງເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ, ແຕ່ເມື່ອລາວເຫັນພວກມັນ, ການປັບປຸງເຫຼົ່ານັ້ນຈະບໍ່ຫາຍໄປ.
• ກ້າວໄປໄກ. ໃນເວລາແລ່ນ, ຮັກສາໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າໂຄ້ງໄປ ໜ້າ ທຸກເທື່ອແລະຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ກວດເບິ່ງກັບທ່ານAlwaysໍຂອງທ່ານສະເbeforeີກ່ອນເລີ່ມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃ່.