ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄ່ອຍ Cha ປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງເຈົ້າ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງກາຍ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ
• ຄໍາແນະນໍາ

ມີອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ສັນຍາວ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າແລະຄ່ອຍalແມ່ນມັກ. ຖ້າເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ດີ, ໂດຍບໍ່ມີການ ເໜັງ ຕີງກະທັນຫັນ, ໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າທີ່ຈໍາເປັນແລະຈະສາມາດຮັກສາຜົນໄດ້ດົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຊ້າແມ່ນຖືວ່າເປັນວິທີການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ປອດໄພ, ຖືກຕ້ອງແລະມີສຸຂະພາບດີ. ເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ອາຫານການ ດຳ ລົງຊີວິດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະຍັງຈະສາມາດຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼັງຈາກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄ່ອຍ Cha ປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງເຈົ້າ

1. 1 ຫຼຸດຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບການກິນອາຫານເທື່ອລະຄາບ. ສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດmeanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າກິນພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຫຼຸດຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຄ່ອຍ ​​lose ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ລົງ.
   • ທ່ານManyໍຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນຈາກໂຕະຮູ້ສຶກພໍໃຈ, ແຕ່ບໍ່ເຕັມ. ແນ່ນອນ, ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະ ກຳ ນົດວ່າຈະຢຸດເວລາໃດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າຈະຮຽນຮູ້ການກໍານົດເວລາທີ່ຈະເຮັດອາຫານສໍາເລັດ.
   • ການເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວພໍໃຈຂອງເຈົ້າmeansາຍເຖິງການຢຸດເຊົາຄວາມຮູ້ສຶກຫິວ, ສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນອາຫານ, ແລະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າໄດ້ກິນອາຫານພຽງພໍທີ່ຈະຢູ່ໄດ້ຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.
   • ຄວາມອີ່ມຕົວແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມຫຼືອີ່ມຢູ່ໃນກະເພາະ, ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າສອງສາມບ່ວງສຸດທ້າຍຫຼືແມ່ນແຕ່ການຮັບໃຊ້ທັງwereົດແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ກິນຊ້າ. ຖ້າເຈົ້າກິນຊ້າ slowly, ສະyourອງຂອງເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບສັນຍານອີ່ມຕົວຫຼາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ຍຶດຕິດກັບອາຫານຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້. ເມື່ອເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໂຕະເຈົ້າຄວນຈະມີຄວາມຢາກອາຫານ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະຕາຍຍ້ອນຄວາມຫິວໂຫຍ. ຖ້າເຈົ້າຫິວຫຼາຍຫຼືບໍ່ໄດ້ກິນdayົດມື້, ເຈົ້າສາມາດກິນເກີນໄດ້ງ່າຍ.
2. 2 ຫຼຸດອາຫານຂອງເຈົ້າລົງ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຫຼຸດຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າຄືນ.ການກິນແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຫຼຸດອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານລົງ 500 ແຄລໍຣີ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າເຈົ້າຫຼຸດອາຫານລົງ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ເຈົ້າສາມາດສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ເກີນ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ເຈົ້າສາມາດຕັດ 500 ແຄລໍຣີຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າຫຼືເຜົາຜານ 500 ແຄລໍຣີເຫຼົ່ານັ້ນຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສົມທົບທັງສອງຢ່າງ.
   • ລອງເກັບບັນທຶກບັນທຶກອາຫານຢູ່ໃນເຈ້ຍຫຼືໃຊ້ແອັບສະມາດໂຟນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມອາຫານແລະປະລິມານແຄລໍຣີຂອງມັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
3. 3 ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ. andາກໄມ້ແລະຜັກມີແຄລໍຣີຕໍ່າ. ອັນນີ້ ສຳ ຄັນຫຼາຍຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າofາຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຊື່ອວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຈານຄວນຈະເຕັມໄປດ້ວຍfruitsາກໄມ້ຫຼືຜັກ. andາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງແລະມີແຄລໍຣີຕໍ່າ. ລວມເອົາfruitsາກໄມ້ແລະຜັກຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມໂດຍມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ລວມເອົາfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ 1-2 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. servingາກໄມ້ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ແມ່ນberriesາກໄມ້ເຄິ່ງcupາກໄມ້ຫຼືfruitsາກໄມ້ຟັກຫຼືsmallາກໄມ້ນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ. ຜັກ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ໃຫ້ບໍລິການແມ່ນຜັກ 1 ຈອກຫຼືໃບຂຽວ 2 ຖ້ວຍ.
4. 4 ລວມເອົາທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ອາຫານຂອງເຈົ້າມີຄວາມສົມດຸນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະລວມເອົາອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເປັນປະ ຈຳ ທຸກວັນ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ Lean ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຫຼັງຈາກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
   • ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼາຍໃນອາຫານ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ທາດໂປຼຕີນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມ. ຖ້າເຈົ້າລວມເອົາອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວເປັນເວລາດົນ.
   • ເລືອກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ດີ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ລົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງຊ້າ. ລວມຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າປະລິມານທີ່ຕ້ອງການຂອງອາຫານໂປຣຕີນ. ກິນທາດໂປຼຕີນ 85-115 ກຣາມ, ຫຼືເຄິ່ງຈອກ, ປະຈໍາວັນ.
   • ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ດີ: ໄຂ່, ສັດປີກ, ອາຫານທະເລ, ຊີ້ນleanູບໍ່ຕິດ, ຖົ່ວ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ.
5. 5 ລວມເອົາເມັດພືດທັງinົດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຫຼາຍໂຄງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແນະນໍາໃຫ້ກໍາຈັດເມັດພືດແລະອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດອື່ນ other. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າສາມາດລວມເອົາເມັດພືດທັງoneົດ ໜຶ່ງ ຫາສອງສ່ວນໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ - ອັນນີ້ຈະບໍ່ລົບກວນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ.
   • ເມັດພືດທັງareົດແມ່ນໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະມີ bran, endosperm ແລະເຊື້ອເມັດເມັດພືດ. ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເມັດພືດທັງhighົດມີເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນແລະສານອາຫານອື່ນສູງ.
   • ເມັດພືດທັງincludeົດລວມມີເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, quinoa, ເຂົ້າໂອດ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງົດ. ລວມເອົາການບໍລິການ 30 ກຣາມ, ຫຼືເຄິ່ງຈອກ, ຂອງເມັດພືດທັງinົດໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າຈີ່ ໜຶ່ງ ກ້ອນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຄິ່ງ ໜ່ວຍ, ຫຼືເຂົ້າຈີ່ເຄິ່ງຈອກ, quinoa, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງເມັດພືດທັງົດ.
   • ພະຍາຍາມຈໍາກັດຫຼືກໍາຈັດເມັດພືດທີ່ປຸງແຕ່ງອອກຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າເພາະວ່າມັນມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຕໍ່າ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົກກະຕິ.
6. 6 ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍທຸກ every ມື້. ນ້ ຳ ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຂອງເຈົ້າ. ລະບົບການດື່ມທີ່ເproperາະສົມສົ່ງເສີມການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວພ້ອມທັງສຸຂະພາບທີ່ດີ.
   • ນໍ້າມີ ໜ້າ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງນ້ ຳ ແມ່ນຮັບປະກັນການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນທີ່ເproperາະສົມ - ມັນເປັນນ້ ຳ ມັນຫລໍ່ລື່ນຕົ້ນຕໍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນໍ້າຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິແລະປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງ. ການດື່ມນໍ້າຍັງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມຕະຫຼອດທັງວັນ.
   • ມັກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນທີ່ມີຄາເຟອີນຕໍ່າ. ດື່ມນ້ ຳ ທຳ ມະດາຫຼືລົດຊາດ, ກາເຟ decaf ທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານ, ແລະຊາ.
   • ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນໍ້າ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອີງຕາມອາຍຸ, ເພດ, ແລະລະດັບກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າ, ຕົວເລກນີ້ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 13 ແກ້ວ.
7. 7 ຈຳ ກັດການກິນອາຫານຫວ່າງແລະຂອງຫວານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ພະຍາຍາມຢ່າກິນອາຫານວ່າງຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະປະຖິ້ມການກິນແລະອາຫານຫວ່າງຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າເປັນບາງຄັ້ງຄາວເທົ່ານັ້ນ.
   • ອາຫານຫວ່າງໃຫ້ສານອາຫານແລະພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນເຂົ້າ ໜົມ ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າເບື່ອ, ຄຽດ, ຫຼືມີຄວາມຢາກກິນອາຫານອັນແຊບສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ຢ່າຄິດກ່ຽວກັບ "ມັນບໍ່ນັບ" ອາຫານຫວ່າງ. ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ໄດ້ຖ້າເຈົ້າຫິວແທ້,, ແລະຈົນກວ່າອາຫານເຕັມຖັດໄປແມ່ນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າຫິວແລະອາຫານທ່ຽງຢູ່ພາຍໃນ 30 ນາທີ, ຈົ່ງດື່ມນໍ້າແລະລໍຖ້າຈົນຮອດອາຫານທ່ຽງ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຈໍາກັດອາຫານຫວ່າງທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນມີພະລັງງານບໍ່ເກີນ 100-150 ແຄລໍຣີ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ໃຫ້ເກີນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າແລະຈະບໍ່ຂັດຂວາງແຜນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຕົວຢ່າງອາຫານຫວ່າງປະກອບມີຊີ້ນງົວ 85 ກຼາມ, appleາກແອັບເປີ້ນແລະເນີຍແຂງ, alາກອຶ 10 ໜ່ວຍ, ຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ (115 ກຣາມ) ເນີຍແຂງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງກາຍ

1. 1 ຕັ້ງເປົ້າtoາຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນເປັນການເພີ່ມຄວາມ ສຳ ຄັນໃຫ້ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າ. Cardio ມີປະສິດທິພາບໃນການຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານພະລັງງານສ່ວນເກີນແລະປະກອບສ່ວນໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງດຽວ, ເຊັ່ນການແລ່ນ, ຈະບໍ່ ນຳ ໄປສູ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນ. ເມື່ອປະສົມປະສານກັບໂພຊະນາການທີ່ເproperາະສົມ, ອັນນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ຜົນທີ່ຕ້ອງການ.
   • ທ່ານsuggestໍແນະ ນຳ ວ່າຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການ cardio ຄວາມເຂັ້ມປານກາງຢ່າງ ໜ້ອຍ 2.5 ຊົ່ວໂມງ (150 ນາທີ) ຕໍ່ອາທິດ.
   • ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍລະດັບນີ້ນໍາຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນ many ຫຼາຍຢ່າງມາໃຫ້ກັບການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ - ຕົວຢ່າງ, ປັບປຸງອາລົມແລະຄຸນະພາບຂອງການນອນຫຼັບ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼອດເລືອດສະandອງແລະພະຍາດເບົາຫວານ.
   • ເຈົ້າສາມາດທົດລອງກິດຈະກໍາຕ່າງ as ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ແລ່ນ, ຍ່າງປ່າ, ລອຍນໍ້າ, ຫຼືເຕັ້ນແອໂຣບິກ.
2. 2 trainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປະ ຈຳ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ cardio, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຂົາເຈົ້າເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ຕິດເຊິ່ງສາມາດເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ 1-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະອຸທິດເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເຈົ້າສາມາດປະກອບມີກິດຈະ ກຳ trainingຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກ, ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ isometric.
3. 3 ນຳ ພາວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນແລະຄ່ອຍ lose ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ.
   • ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດຕະຫຼອດມື້. ອັນນີ້ລວມເຖິງກິດຈະກໍາທາງກາຍໃດ ໜຶ່ງ - ການເກັບໃບໄມ້, ການເຮັດສວນ, ການປູພື້ນ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ເສັ້ນທາງທີ່ເຈົ້າໃຊ້ເພື່ອຮັບເອົາລົດຂອງເຈົ້າຈາກບ່ອນຈອດລົດ. ແຕ່ລະກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ຄົນດຽວຈະບໍ່ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຕ່ຜົນກະທົບສະສົມຕໍ່ສຸຂະພາບແລະນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າສາມາດມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໂຍຄະຫຼື Pilates ໄດ້ - ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານັ່ງ, ພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດຸນ, ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ.
   • ວິເຄາະມື້ປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ. ຄິດກ່ຽວກັບວ່າເຈົ້າຍ້າຍໄປຫຼາຍປານໃດ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຈໍານວນການເຄື່ອນໄຫວຫຼືກ້າວຍ່າງໃນລະຫວ່າງມື້ໄດ້ບໍ? ຈອດລົດໃຫ້ຫ່າງຈາກບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືບ່ອນປະຊຸມຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ຂັ້ນໄດຫຼາຍກ່ວາລິຟ, ໄປຍ່າງຫຼິ້ນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ, ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນການຄ້າໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະທັດ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ

1. 1 ປຶກສາທ່ານໍຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງວາງແຜນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ປ່ຽນອາຫານຫຼືແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນປຶກສາກັບທ່ານfirstໍກ່ອນ.
   • ທ່ານwillໍຈະສາມາດປະເມີນໄດ້ວ່າວິທີການທີ່ເຈົ້າເລືອກນັ້ນປອດໄພຫຼືເrightາະສົມກັບເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວຈະສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຫຼືຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມແກ່ເຈົ້າວ່າເຈົ້າຄວນຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດແລະຈະດໍາເນີນການຕໍ່ໄປແນວໃດດີທີ່ສຸດ.
   • ປຶກສາກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງທີ່ເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະເຮັດຕໍ່ກັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖາມທ່ານifໍຂອງເຈົ້າວ່າລາວຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າປອດໄພ ສຳ ລັບເຈົ້າຫຼືບໍ່.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຂໍໃຫ້ທ່ານtoໍຂອງທ່ານແນະນໍາອາຫານການກິນ. Dietitians ແມ່ນ versed ດີໃນການສູນເສຍນ້ໍາແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກເອົາຍຸດທະສາດທີ່ຖືກຕ້ອງ.
2. 2 ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົນເອງເປັນປະ ຈຳ. ອີງຕາມການສຶກສາຫຼາຍອັນ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງແລະຮັກສາການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.
   • ເພາະວ່າການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົນເອງເປັນປະຈໍາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້, ຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ອາທິດລະເທື່ອ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຈໍານວນນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ເຖິງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ປະຈໍາວັນແມ່ນບໍ່ແນະນໍາ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການປ່ຽນແປງຂອງນ້ ຳ ໜັກ. ຄວາມລັງເລດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຜິດຫວັງແລະລົບກວນເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນຂອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຕົວ.
   • ພະຍາຍາມຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້ແລະໃນເສື້ອຜ້າດຽວກັນ. ອັນນີ້ຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສົມທຽບຫຼາຍຂຶ້ນ.
3. 3 ບັນທຶກບັນທຶກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ບັນທຶກບັນທຶກນັ້ນຈະເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຮັດມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈແລະຍຶດຕິດຢູ່ກັບແຜນການຂອງເຈົ້າ.
   • ຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະຄວາມຄືບ ໜ້າ ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະສາມາດສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຕ່າງ,, ລວມທັງສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ (ຕົວຢ່າງ, ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ). ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນແປງສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ກັບອາຫານຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດເກັບບັນທຶກບັນທຶກອາຫານໄວ້ໄດ້. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຮັກສາບັນທຶກອາຫານເປັນປະຈໍາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍຶດຕິດຢູ່ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ປຶ້ມບັນທຶກຈະຊ່ວຍບອກເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງເຈົ້າຈິ່ງເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຫຼືບໍ່ສາມາດກໍາຈັດນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້.
   • ສຸດທ້າຍ, ເຈົ້າສາມາດເກັບບັນທຶກການtrainingຶກອົບຮົມໄວ້ໄດ້. ຈົດບັນທຶກເວລາທີ່ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ດົນປານໃດ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານຫຼືຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.