ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການກະກຽມການແລ່ນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນຫຼືການແລ່ນໄລຍະທາງໄກ
• ວິທີການທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອົບອຸ່ນໃຫ້ເProperາະສົມ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

Jogging ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ແລະເກືອບທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້. ທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແມ່ນອາກາດດີແລະຄູofຶກຄູ່ ໜຶ່ງ ທີ່ເາະສົມ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຕ້ອງກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມເພື່ອແລ່ນໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກມັນ. ເປົ້າtrainingາຍການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າອັນໃດກໍ່ຕາມ, ການກະກຽມການແລ່ນທີ່ເproperາະສົມຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການກະກຽມການແລ່ນ

1. 1 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ຕະຫຼອດມື້. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອສະສົມຂອງແຫຼວ, ແລະຖ້າເຈົ້າດື່ມນໍ້າດື່ມຕຸກນຶ່ງກ່ອນການແລ່ນຂອງເຈົ້າມັນຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ໃນຄືນກ່ອນການແລ່ນຂອງເຈົ້າ, ຈົ່ງດື່ມນໍ້າ ໜຶ່ງ ຈອກທຸກ hour ຊົ່ວໂມງ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີນໍ້າແລະພະລັງງານ.
   • ດື່ມນ້ ຳ 220-450 ມລ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແລ່ນຈັອກກ.
2. 2 ກິນອາຫານຫວ່າງ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະແລ່ນຫຼາຍກວ່າ 20 ກິໂລແມັດ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ມີນ້ ຳ ເຜິ້ງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແຖບ muesli ທີ່ມີfruitາກໄມ້ບາງຊະນິດ, ຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນແລະແຊນວິດວຸ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີພະລັງງານຍ່ອຍງ່າຍ. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ຍ່ອຍຊ້າເຊັ່ນ: ຊອດ ໜາ, ອາຫານຂົ້ວ, ແລະເນີຍແຂງ.
   • ການປະສົມຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple (ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ບາ muesli, ເຂົ້າໂອດ), ນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດ (ວຸ້ນ, ກ້ວຍ, appleາກໂປມ, ນໍ້າເຜິ້ງ), ແລະໂປຣຕີນ (ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ນົມສົ້ມ, ໄກ່ປີ້ງ) ໃຊ້ໄດ້ຜົນດີ.
3. 3 ຕັ້ງເປົ້າievາຍທີ່ບັນລຸໄດ້ດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມແລ່ນໄດ້ເປັນປົກກະຕິ. ວາງແຜນເສັ້ນທາງທີ່ເsuitableາະສົມໂດຍໃຊ້ແຜນທີ່ຫຼືແອັບພລິເຄຊັນມືຖືສະເພາະເຊັ່ນ MapMyRun. ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທໍາອິດ, ແລ່ນໄວປະມານ 20-30 ນາທີ, ຄອບຄຸມ 3-6 ກິໂລແມັດ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈົ່ງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ - ຖ້າຫຼັງຈາກການແລ່ນທຸກຄັ້ງເຈົ້າມີອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ກະດູກ, ຫຼຸດຄວາມໄວແລະໄລຍະທາງລົງຊົ່ວຄາວຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຖິງຮູບຮ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
4. 4 Dress ສໍາລັບການດໍາເນີນງານຂອງທ່ານ. ໃສ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເບົາແລະຫາຍໃຈໄດ້ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຫື່ອອອກ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກຽມການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ, ເສື້ອຍືດcotton້າຍຈະໃຊ້ໄດ້ດີ, ແຕ່ເພື່ອແລ່ນໄດ້ດົນກວ່າ, ເຈົ້າຄວນໃຊ້ເສື້ອສັງເຄາະ.
   • ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະສູງຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າແລ່ນ, ສະນັ້ນຄວນແຕ່ງຕົວຄືກັບວ່າຢູ່ຂ້າງນອກຮ້ອນກວ່າ 5-8 ອົງສາ.
5. 5 ຊື້ເກີບແລ່ນ. ກວດເບິ່ງວ່າເຂົາເຈົ້າເrightາະສົມກັບເຈົ້າບໍໂດຍການແລ່ນໄລຍະທາງສັ້ນໃນບ່ອນນັ້ນ. ຖ້າອັນນີ້ສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດຕີນເປື່ອຍຫຼືມີອາການມຶນຊາຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ເລືອກເກີບທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ເsuitableາະສົມກວ່າ.
   • ເກີບຄວນພໍດີພໍດີກັບສົ້ນເກີບ.
   • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກີບແຕະຂອງເຈົ້າວ່າງພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດບິດນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ເກີບຜ້າໃບຄວນຫໍ່ອ້ອມຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນເຈັບ.
   • ປະຈຸບັນ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໂອການແລ່ນຕີນເປົ່າແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ (ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ), ແຕ່ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ພຽງແຕ່ບໍ່ໃສ່ເກີບຖ້າເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ກ້າວຍ່າງອັນໃດອັນຕະລາຍ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນຫຼືການແລ່ນໄລຍະທາງໄກ

1. 1 ຕັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຄືນ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຕອນຕົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວໄດ້ເຕັມທີ່. ຫຼຸດໄລຍະທາງແລະຄວາມໄວຂອງການແລ່ນຂອງເຈົ້າລົງ, ແລະປ່ຽນເປັນກິດຈະກໍາອື່ນທີ່ເຈົ້າເຮັດເປັນປະຈໍາເຊັ່ນ: ການຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນໍ້າ. ເຮັດພວກມັນ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດໃfor່ສໍາລັບເຈົ້າ) 2-3 ມື້ໃນອາທິດສຸດທ້າຍກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການແລ່ນເພື່ອພັກຜ່ອນ. ຕ້ານຄວາມຢາກທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງໃນນາທີສຸດທ້າຍ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ ຫຼຸດຜ່ອນ ຜົນງານຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
   • ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາແນ່ນອນ (ເຖິງ 6 ອາທິດ) ສໍາລັບການtrainingຶກຊ້ອມທີ່ເຂັ້ມແຂງເພື່ອໃຫ້ເກີດ,າກໄດ້, ສະນັ້ນການtrainingຶກຊ້ອມຢ່າງ ໜັກ ສອງມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຈະບໍ່ຊ່ວຍເຈົ້າໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ.
   • ນັກແລ່ນມາຣາທອນຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງການtrainingຶກຊ້ອມຂອງເຂົາເຈົ້າປະມານ 3-4 ອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ແລ່ນໄດ້ພຽງ 16 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ.
   • ເອົາມື້ ໜຶ່ງ ກ່ອນການແຂ່ງຂັນເພື່ອພັກຜ່ອນຫຼືໄປແລ່ນກະໂດດເບົາບາງ.
2. 2 ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ເລີ່ມຕິດຕາມອາຫານຂອງເຈົ້າຢ່າງລະມັດລະວັງ. ໃນຄືນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ເrightາະສົມ, ແລະກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນແຕ່ 2-3 ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໂດນັດຫຼືເບຄອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍຂຶ້ນ (ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່, ແລະອື່ນ)). ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດເກັບຮັກສາເກືອບ 2000 ແຄລໍຣີໃນຮູບແບບຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະພະລັງງານສະຫງວນນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ກັບເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
   • ມື້ທີ 1. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຫຼາຍທີ່ພົບຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະ quinoa. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເກັບພະລັງງານໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ໄດ້ຫຼາຍມື້.
   • ມື້ທີ 2. ປ່ຽນໄປໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple ທີ່ມີຢູ່ໃນfruitsາກໄມ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ກໍາຈັດອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ.
   • ມື້ທີ 3. ສືບຕໍ່ກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple, ເຊັ່ນ: ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ pasta ກັບນ້ ຳ ແຈ່ວ marinara. ພະຍາຍາມກິນອາຫານຫຼັກສຸດທ້າຍ 12-15 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າ.
   • ທົດສອບອາຫານນີ້ກ່ອນເວລາໂດຍການປ່ຽນມັນສອງສາມມື້ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຊອກຫາອາຫານທີ່ເworkາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
3. 3 ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງໃນຄືນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ການພັກຜ່ອນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີພະລັງງານທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການ. ນອນຕາມປົກກະຕິ - ເຈົ້າບໍ່ຄວນນອນດົນເກີນໄປ, ບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະງ້ວງຊຶມເມື່ອຕື່ນນອນ.
4. 4 ດື່ມ, ດື່ມແລະດື່ມອີກ. ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການໄດ້ຮັບນໍ້າພຽງພໍແມ່ນຍາກທີ່ຈະປະເມີນໄດ້ເກີນໄປ. ການຕື່ມນໍ້າທີ່ສູນເສຍຄືນໃely່ໃຫ້ທັນເວລາແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອຮັກສາຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງຮັກສາສຸຂະພາບແລະຄວາມປອດໄພນໍາ.ດື່ມນ້ ຳ 110-220 ມລທຸກ every ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ແລະກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເອເລັກໂທຣນິກເຊັ່ນ: anasາກກ້ວຍແລະເກືອ pretzels. ດື່ມສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
   • ຢ່າ "ດື່ມ" ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ມີເວລາດູດຊຶມຂອງແຫຼວທັງ,ົດ, ແລະເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກ ໜັກ ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ.
5. 5 ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າໃນມື້ແຂ່ງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ອາຫານໄດ້ຮັບການດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍຢ່າງໄວ, ສະ ໜອງ ພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນ. ອາຫານເບົາເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ, ເຂົ້າໂອດກັບປ່ຽງfruitາກໄມ້, ຫຼື muesli bar ທີ່ມີນົມສົ້ມເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ມີອາຫານເຊົ້າ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
6. 6 ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະສູງຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າແລ່ນ, ສະນັ້ນຄວນແຕ່ງຕົວຄືກັບວ່າຢູ່ຂ້າງນອກຮ້ອນກວ່າ 5-8 ອົງສາ. ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ອົບອຸ່ນເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮ້ອນຫຼາຍເກີນໄປແລະການສູນເສຍນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປໂດຍການເຫື່ອອອກຫຼາຍ.
7. 7 ອົບອຸ່ນໄດ້ດີດ້ວຍວິທີການເຄື່ອນໄຫວ. ອີງຕາມການສຶກສາບາງອັນ, ການອົບອຸ່ນແບບຄລາສສິກພຽງເທື່ອດຽວປະກອບດ້ວຍການຍືດເສັ້ນຄົງທີ່ສາມາດຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສົມທົບການຍືດກ້າມຊີ້ນເບົາ with ເຂົ້າກັບ“ ການຍືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນ”, ນັ້ນຄືການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍ simple ແນໃສ່ເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
   • ແລ່ນໂຢຄະເບົາ for ປະມານ 10-15 ນາທີ, ຄ່ອຍ building ສ້າງຄວາມໄວຂຶ້ນ.
   • ຢືດແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍ, ຍືດເວລາບໍ່ໃຫ້ເກີນ 10 ວິນາທີ.
   • ແລ່ນອີກ 10 ນາທີ.
   • ເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ, ປະຕິບັດປອດໄປຂ້າງ ໜ້າ 3-5 ເທື່ອ, ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ໂດດແລະກະໂດດ.

ວິທີການທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອົບອຸ່ນໃຫ້ເProperາະສົມ

1. 1 ແລ່ນປະມານ 5-10 ນາທີ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະtrainຶກແອບດົນປານໃດ, ເຈົ້າຄວນກຽມຕົວສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາແນ່ນອນເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ - ອັນນີ້ຈະເພີ່ມການຕອບສະ ໜອງ ຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເລີ່ມການອຸ່ນເຄື່ອງໂດຍການແລ່ນໄວປະມານ 40-50% ຂອງຄວາມໄວປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ແລ່ນໃນຈຸດທີ່ມີການຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງ, ເຂົ່າສັ່ນ, ແລະລົດແລ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄ້າຍຄືການແລ່ນໄວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢືດກ້າມຊີ້ນທີ່ສອດຄ້ອງກັນແລະກະກຽມຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອແລ່ນ. ເຮັດແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍ“ ເຄື່ອນໄຫວ” ເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ນາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຕັ້ນໄປຫາໃນສະຖານທີ່.
   • ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ. ດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ລະດັບທ້ອງ.
   • ທັບຊ້ອນກັນ shins ໄດ້. ຍົກຂາຫລັງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ງໍມັນຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເອົາມັນກັບຄືນ, ເອື້ອມດ້ວຍສົ້ນຫາກົ້ນ.
   • ແລ່ນລົດຮັບສົ່ງ. ຫັນໄປທາງຂ້າງແລະປະຕິບັດ 3-4 ຂັ້ນຕອນ. ຈາກນັ້ນເປີດຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະປະຕິບັດ 3-4 ບາດກ້າວ, ແລະອື່ນ on.
3. 3 ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຖືກມອງຂ້າມເລື້ອຍ,, ເຂົາເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຢືດຕົວເພື່ອໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວແລ່ນໄດ້ລຽບ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫັນກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກແລະເຂົ້າອອກ.
   • ຫັນຂາອອກໄປຂ້າງນອກ. ຍົກຂາເບື້ອງ ໜ້າ ທີ່ງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູ່ລະດັບຂອງກະດູກແລະຄ່ອຍ turn ຫັນມັນໄປທາງຂ້າງ, ຫັນຫົວໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາອື່ນ.
   • ຂາເຂົ້າຂອງຂາ. ຍົກຂາຫລັງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເອົາມັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຢືນຢູ່ຂາດຽວ, ຫັນໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາອື່ນ.
4. 4 ຂະຫຍາຍ quadriceps ຂອງທ່ານແລະ glutes ດ້ວຍປອດຕໍ່ ໜ້າ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການແລ່ນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຂຶ້ນພູ. ອົບອຸ່ນພວກເຂົາດ້ວຍລົມຫາຍໃຈໄປຂ້າງ ໜ້າ:
   • ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາດຽວ, ງໍມັນ 90 ອົງສາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
   • ກົດປາຍນີ້ວຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນພື້ນດິນ.
   • ນັ່ງລົງໂດຍໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າງໍແລະຮັກສາຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ.
   • ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
   • ເອົາຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ລຸດ 10-15 ເທື່ອດ້ວຍຂາແຕ່ລະຂ້າງ.
5. 5 ຂະຫຍາຍຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນໂດຍການເຮັດງໍແລະບິດ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ງໍໄປທາງ ໜ້າ ແລະແຕະພື້ນດິນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ.ເຮັດໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນແລະງໍກັບຄືນໄປມາ, ເອົາກະເພາະອາຫານອອກ. ຫັນໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍຫຼາຍເທື່ອ, ຫັນກະດູກຂ້າງ, ຈາກນັ້ນງໍໄປທັງສອງຂ້າງ, ສືບຕໍ່ຢືນຢູ່ບ່ອນດຽວ. ອັນນີ້ຈະຢືດກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ກຽມພວກມັນໄວ້ເພື່ອແລ່ນ.
6. 6 ຫຼີກລ່ຽງການຍືດເສັ້ນຄົງທີ່ທີ່ຮຸນແຮງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການຍຶດແລະຍຶດ. ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຍືດເສັ້ນຄົງທີ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບ, ນໍາໄປສູ່ການແຕກຫັກຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ. ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ໃຫ້ເຮັດແສງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ປະມານ 10-15 ວິນາທີຢຽດໃສ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຍືດອອກພຽງພໍເທື່ອ.
   • ການຍືດເວລາບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ສະນັ້ນຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຕິດຕາມເວລາຂອງເຈົ້າແລະບັນທຶກຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຫຼືບໍ່.
• ຟັງດົນຕີທີ່ມີພະລັງ, ຕັ້ງອາລົມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ເຈົ້າສາມາດຟັງເພງໄດ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນໄປມາ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ລະວັງບໍ່ໃຫ້ມີອາການເຈັບຂໍ້ຕີນແລະປວດກ້າມຊີ້ນ. ການອົບອຸ່ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍແລະການບາດເຈັບດັ່ງກ່າວ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼາຍຂຶ້ນຫຼັງຈາກແລ່ນ, ໄປພົບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.