ວິທີການມົນກົ້ນຂອງເຈົ້າ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ວິທີທີ ໜຶ່ງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ແໜ້ນ ໜຽວ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3 ວິທີ: ວິທີທີສອງ: ການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂັມແຂງ ແໜ້ນ
ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ວິທີທີສາມ: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າມົນ
ຄໍາແນະນໍາ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ກ້າມຊີ້ນ gluteus - gluteus maximus, medius, ແລະ minimus - ມັກຈະຖືກເຊື່ອງໄວ້ພາຍໃຕ້ຊັ້ນຂອງໄຂມັນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດໃຫ້ສະutesູນ້ ຳ ກ້ຽງຂອງເຈົ້າຄືການເຮັດໃຫ້ສຽງຂອງເຈົ້າອ່ອນລົງ, ຂາ, ແລະກະໂພກ.ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມຕໍ່ໄປນີ້ທຸກມື້ແລະເຈົ້າຈະໄດ້ຜົນຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໄວ. ປ່ຽນຕູ້ເສື້ອຜ້າຂອງເຈົ້າແລະສະແດງໃຫ້ທຸກຄົນເຫັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າບັນລຸໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ວິທີທີ ໜຶ່ງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ແໜ້ນ ໜຽວ

1 ຊອກຫາພື້ນທີ່ຮາບພຽງ, ຮາບພຽງ. ໃສ່ເສື້ອກິລາແລະເກີບ.
2 Squats. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນແລະວາງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ສົ້ນຕີນ. ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ເຮັດໃຫ້ 2 ການເຄື່ອນທີ່ຂອງພາກຮຽນ spring ຫຼຸດລົງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ.
3 Squats Arabesque. ປະເພດຂອງ squat ນີ້ແມ່ນລວມກັບການສ້າງ ballet arabesque. ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ແລະ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢຽດຂາຂວາຂອງເຈົ້າຄືນ, ແລະເດ່ແຂນອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າກັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ແຂນ, ຂາຂະຫຍາຍແລະຮ່າງກາຍຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
- ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປຫາ squat.
- ເຮັດຊ້ໍາ 15 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
4 ແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ. ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບໂຕະ, ຕັ່ງນັ່ງ, ຫຼືຕັ່ງທີ່ແຂງແກ່ນ. ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ອ່ຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
- ງໍເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແຕ້ມຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະຢືນຊື່.
- ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງເຈົ້າອຽງ, ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຄ່ອຍ swing ແກວ່ງຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຫຼຸດມັນລົງຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວ 30 ເທື່ອແລະປ່ຽນຂາ.
- ຖືໂຕະຕັ່ງຫຼືໂຕະເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
5 ປອດ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກຈາກກັນ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາດຽວ 0.5-1 ແມັດແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າພ້ອມ. ກັນ.
- ຖືຄ້າງໄວ້ 2 ວິນາທີຫຼືເຮັດ 2 ອັນນ້ອຍແກວ່ງລົງແລ້ວກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂາ ໜຶ່ງ.
6 squats ຂ້າງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກຈາກກັນ. ກ້າວໄປທາງຂວາແລະງໍຂາຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່.
- ຖືຢູ່ຈຸດລຸ່ມສຸດແລະກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂາ ໜຶ່ງ.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ยื่นອອກມາເກີນກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ໃນຖານະເປັນພາລະເພີ່ມເຕີມເມື່ອຍົກໄປຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກຂາທີ່ງໍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
7 ການລ້ຽງຂາຊື່. ຊອກຫາຕັ່ງນັ່ງຫຼືຕຽງ. ນອນຢູ່ກັບມັນດ້ວຍກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຂອບແລະຂາຂອງເຈົ້າຫ້ອຍລົງ.
- ຍົກຂາຊື່ຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຖືຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດເປັນເວລາ 3 ວິນາທີແລະຫຼຸດພວກມັນລົງໃສ່ຄວາມສູງຂອງຕຽງ (ຫຼືຕັ່ງນັ່ງ). ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ.
- ສຳ ລັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງພວກເຂົາ, ເຮັດໃຫ້ມີການຕີຢ່າງແຮງ 20 ເທື່ອ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3 ວິທີ: ວິທີທີສອງ: ການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂັມແຂງ ແໜ້ນ

1 ປັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາ 7 ກິໂລກຣາມ, ຈາກນັ້ນໃຫ້trainຶກ20ົນເປັນເວລາ 20 ນາທີ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາສອງເທົ່າໃນທຸກ 1-2 1-2 ເດືອນ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າມີຫຼາຍວິທີໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດ ກຳ ຈັດໄຂມັນຢູ່ໃນພາກສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ຮ່າງກາຍສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງatົດໃນເວລາດຽວກັນແລະຄ່ອຍ.. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າສາມາດເລືອກອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເລັ່ງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ.
2 ປີນຂັ້ນໄດ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດຄືການລວມໂຢຄະແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະປີນຂັ້ນໄດ.
- ການປີນຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ເຜົາຜານປອນພິເສດເຫຼົ່ານັ້ນໃຫ້ໄວຂຶ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍເຈົ້າກໍາລັງພັກຜ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ປີນຂັ້ນໄດເຈົ້າກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຂັ້ນໄດສູງຢູ່ໃນບໍລິເວນໃກ້ຄຽງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດtrainຶກອົບຮົມຢູ່ໃນບ່ອນ stepper, ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ ຈຳ ລອງການປີນຂັ້ນໄດ.
3 ໄປຍ່າງປ່າ. ຍ່າງຂຶ້ນເນີນພູຫຼືເສັ້ນທາງຂຶ້ນພູ. ຖ້າບໍ່ມີເນີນພູຫຼືພູໃກ້ຄຽງ, ຈາກນັ້ນວາງເຄື່ອງແລ່ນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີແນວໂນ້ມແລະຍ່າງເທິງມັນ.
- ຄວາມຄ້ອຍຂອງເສັ້ນທາງຫຼືເຄື່ອງແລ່ນຄວນຈະເປັນ 5-7 ເປີເຊັນ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ວິທີທີສາມ: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າມົນ

1 ໃສ່ເກີບສົ້ນສູງ. ເນື່ອງຈາກວ່າສົ້ນສູງ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຄໍ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງເຈົ້າບວມອອກແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຖືກດຶງຂຶ້ນມາ.
2 ໃສ່ໂສ້ງຢີນທີ່ມີກະເປົbackາຫຼັງ. ກະເປົາຄວນຫຍິບຢູ່ດ້ານລຸ່ມເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຮອບແລະເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນດີຂຶ້ນ.
3 ຊື້ໂສ້ງກັບຜົນກະທົບຊຸກຍູ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະຂະຫຍາຍກົ້ນ, ແຕ່ບໍ່ມີເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທາງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການໃສ່ຮູບຊົງດ້ວຍການໃສ່ຊິລິໂຄນ. ໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນດັ່ງກ່າວແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຈະກາຍເປັນອີ່ມແລະກົມກວ່າໃນທັນທີ.
- ບາງບໍລິສັດເຮັດສາຍແອວທີ່ຍົກກົ້ນ. ເຂົາເຈົ້າມີການອອກແບບຄືກັນກັບເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງ.

ຄໍາແນະນໍາ

ປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ເsuitາະສົມກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນ, ຈາກນັ້ນເຮັດບົດexercisesຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາ 15 ນາທີ.
ຢືດຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ຮູບ, ການວາງກາງແກ (ບໍ່ເຕັມ), ແລະການ ສຳ ພັດນິ້ວຕີນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກມື້trainingຶກອົບຮົມ.
ເພື່ອເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty, ກິນຜັກແລະໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ ແໜ້ນ ເຊັ່ນ: ປາແລະນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ.