ເນື້ອຫາ

• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຄ່ອຍ Move ຍ້າຍໄປຫາ Pull-Ups
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຂໍ້ຄວນລະວັງ

1 ຫ້ອຍຢູ່ແຂນງໍ. ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ແຂນແລະບ່າຂອງເຈົ້າ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບແຂວນແຂນທີ່ງໍຂອງເຈົ້າ. ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ກ້ອງແຖບແລະຢືນຢູ່ເທິງມັນ, ໂດຍຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຖບ. ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບປີ້ນກັບກັນ (facingາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເຈົ້າ), ຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍແລະກ້າວໄປ ໜ້າ ຂ້າມແຖບ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ, ຄາງຄ້າງໄວ້ເທິງແຖບ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດົນທີ່ສຸດ. ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມເວລາທີ່ແຂວນຢູ່ແຂນງໍ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກ້າວໄປຫາການດຶງເຊືອກພາຍຫຼັງ.

2 ແຂວນຢູ່ເທິງແຖບລວງນອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນແຂງແຮງແລະຄ່ອຍ move ກ້າວໄປຫາການດຶງຂຶ້ນ. ເພື່ອວາງສາຍ, ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ກ້ອງແຖບເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຂົ້າໄປຫາແຖບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບຊື່, ດຶງຂຶ້ນສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ໃນຂະນະທີ່ສອກຄວນຢູ່ຫ່າງກັນສອງຂ້າງເລັກນ້ອຍ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າຂາຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງຕັ່ງອີ້, ແລະຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ໃຫ້ດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

• ໃນຂະນະທີ່ແຂວນຢູ່ຈາກແຖບແນວນອນ, ບ່າບໍ່ຄວນລຸກຂຶ້ນເລີຍ. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າຕົນເອງຕ້ອງໄດ້ຍົກບ່າໄຫລ່, ມັນໄວເກີນໄປທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປເພື່ອດຶງເຊືອກ.

3 ການດຶງຂຶ້ນມາທາງລົບ. ການດຶງເຊີງລົບແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍ ​​lower ຫຼຸດຕົວເອງລົງຈາກການງໍແຂນງ່ຽງໄປຫາແຂວນແຂນຊື່. ເພື່ອປະຕິບັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້, ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ກ້ອງແຖບ, ຢືນຢູ່ເທິງມັນແລະຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບປີ້ນກັບກັນເພື່ອວ່າມືຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກເກົ້າອີ້ແລະວາງແຂນ ແໜ້ນ, ງໍແຂນ, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເອງລົງຊ້າ slowly. ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນປະທານແລະເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນເຮັດທຸກ every ມື້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດຄວບຄຸມຄວາມໄວທີ່ເຈົ້າລົງມາໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​slowly ຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດລົງໄດ້, ມັນໄວເກີນໄປທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນໄປຫາທ່າດຶງໄດ້.

4 ເຮັດຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ພ້ອມສໍາລັບການດຶງ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍກຽມຕົວຢ່າງ ໜຶ່ງ ທຸກ day ມື້. ເຮັດຕາຕະລາງເວລາທີ່ສະລັບລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຢ່າລືມລວມເອົາມື້ພັກຜ່ອນ.

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂວນຄໍ. ເຮັດຫຼາຍຊຸດປະມານ 20-30 ວິນາທີໂດຍມີການພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ການແຂວນຄວນເຮັດທຸກ every ມື້.
• ຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການດຶງເຊີງລົບ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດແປດເທື່ອ, ສະລັບກັບການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ເຮັດການດຶງເຊີງລົບໃນທຸກ other ມື້.
• ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກconfidentັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດສົມທົບການດຶງສາຍດຶງແລະກະທົບທາງລົບໄດ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງດຽວ. ຈືຂໍ້ມູນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປເພື່ອດຶງເຊືອກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

ໂມນິກາມໍຣິສ

ຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ ACE Monica Morris ເປັນຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ ACE ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ. ດ້ວຍປະສົບການຫຼາຍກວ່າ 15 ປີໃນຖານະເປັນຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນາງໄດ້ເລີ່ມການpracticeຶກສອນເປັນເອກະລາດຂອງນາງແລະໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກ ACE ໃນປີ 2017. ໃນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງລາວ, ລາວໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ເຕັກນິກການອົບອຸ່ນ, ການເຢັນລົງແລະການຍືດເວລາທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ໂມນິກາມໍຣິສ
ຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ ACE

ການຍູ້-ຍູ້, ຍູ້ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສໍາລັບການດຶງເຊືອກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການtrainingຶກອົບຮົມ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ cardio ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ປ້ອງກັນເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ດຶງຂຶ້ນມາ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຄ່ອຍ Move ຍ້າຍໄປຫາ Pull-Ups

1. 1 ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແຂວນແຂນຊື່ແລະງໍ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການດຶງດຶງ, ອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອຍຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມດ້ວຍການແຂວນແຂນຊື່ straight (3-5 ຊຸດ 20-30 ວິນາທີ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢືນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ຢູ່ກ້ອງແຖບ, ຈັບມັນດ້ວຍການຈັບປີ້ນກັບກັນແລະງໍແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ ເໜືອ ແຖບ. ຈາກນັ້ນງໍຂາຂອງເຈົ້າແລະວາງສາຍ, ຮັກສາຄາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ເທິງແຖບ. ເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ 3-4 ຄັ້ງເປັນເວລາ 5-10 ວິນາທີ.
   • ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທຸກ every ມື້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ເຮັດມັນ.
2. 2 ການດຶງກະທົບທາງລົບທີ່ຊັບຊ້ອນ. ການດຶງເຊີງລົບຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮຽນຮູ້ວິທີຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໄດ້ຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວຫຼັງຈາກດຶງຂຶ້ນມາ. ເຮັດຊ້ ຳ ການດຶງເກົ້າອີ້ລົບທີ່ບັນຍາຍໄວ້ໃນພາກກ່ອນນີ້, ແຕ່ພະຍາຍາມດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນຕອນທ້າຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນໄປບໍ່ຄວນຈະມີຢ່າງກະທັນຫັນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຶກຫັດນີ້ 4-6 ເທື່ອ.
   • ເມື່ອມັນກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດການດຶງເຊີງລົບ, ເຈົ້າສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປໄດ້.
3. 3 ດຶງເຊືອກອົດສະຕາລີ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ແຖບຕ່ ຳ ຫຼືແຖບບາເບລທີ່ຕິດກັບກອບຢູ່ໃນລະດັບແອວ. ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ພາຍໃຕ້ແຖບແລະຈັບມັນດ້ວຍການຈັບຊື່, ແຂນຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຄ້າຍຄືກັບແຜ່ນພື້ນທີ່ປີ້ນກັບກັນຫຼືທ່າເລີ່ມການຊຸກຍູ້. ແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍແມ່ນຊື່. ຈາກນັ້ນ, ດຶງເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາແຖບແລະຖືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ.
   • ເມື່ອເຈົ້າສາມາດເຮັດສໍາເລັດສາມຊຸດຂອງການດຶງອອສເຕຣເລຍໄດ້ 15 ຊຸດ, ເຈົ້າສາມາດກ້າວໄປສູ່ການດຶງຕົວຈິງ.
4. 4 ຍ້າຍຕໍ່ໄປເພື່ອດຶງເຊືອກ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ຊໍານານການອອກກໍາລັງກາຍກຽມຕົວແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນພຽງພໍແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດກ້າວຂຶ້ນໄປຫາທ່າດຶງໄດ້. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (ແຂວນຢູ່ເທິງແຖບລວງນອນໂດຍການຈັບຊື່), ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບຂອງແຖບ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 1 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເອງລົງຊ້າ slowly. ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   ໂມນິກາມໍຣິສ

   
   
   ຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ ACE Monica Morris ເປັນຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ ACE ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ.ດ້ວຍປະສົບການຫຼາຍກວ່າ 15 ປີໃນຖານະເປັນຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນາງໄດ້ເລີ່ມການpracticeຶກສອນເປັນເອກະລາດຂອງນາງແລະໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກ ACE ໃນປີ 2017. ໃນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງລາວ, ລາວໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ເຕັກນິກການອົບອຸ່ນ, ການເຢັນລົງແລະການຍືດເວລາທີ່ຖືກຕ້ອງ.

   ໂມນິກາມໍຣິສ
   ຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ ACE

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປົກປ້ອງມືຂອງເຈົ້າ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະດຶງມືໃສ່ຖົງມືປ້ອງກັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະຖູ ໜັງ ໃສ່ມືຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າຈະຕ້ອງຂັດຂວາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.

5. 5 ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການດຶງຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າຈະສາມາດດຶງຂຶ້ນມາໄດ້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ. ຢ່າເພີ່ມຈໍານວນການດຶງຂຶ້ນໄວເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜັກ ເກີນໄປ. ເພີ່ມ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງການດຶງຕໍ່ມື້ໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຂໍ້ຄວນລະວັງ

1. 1 ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດໃ,່, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດໃwithout່ໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດ. ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງວ່າການດຶງເຊືອກຖືກປະຕິເສດສໍາລັບເຈົ້າຫຼືບໍ່.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ແຈ້ງກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບບັນຫາໃດ ໜຶ່ງ ກັບຫຼັງ, ຄໍ, ບ່າ, ຂໍ້ສອກ, ຫຼືມື.
2. 2 ຢ່າເຕັ້ນໄປຫາ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມດຶງຂຶ້ນມາເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການກະໂດດຂຶ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການດຶງງ່າຍຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນແຂນແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າໂດດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການດຶງ.
3. 3 ເຮັດທ່າບໍ່ເກີນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການດຶງເຊືອກ, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ຄວນຈະເຮັດບໍ່ເກີນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍ frequent ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີການດຶງເຊືອກປ່ຽນກັບມື້ພັກຜ່ອນ.