ວິທີ ກຳ ຈັດໄຂມັນແອວ (ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ)

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ໂພຊະນາການ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ໄຂມັນແອວສະສົມຢູ່ສອງຂ້າງຂອງບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍແລະຫຼັງລຸ່ມ. ເງິນfattyາກໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວຖືກສ້າງຂຶ້ນມາເປັນເວລາຫຼາຍປີເນື່ອງຈາກຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງແລະວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປເພື່ອກໍາຈັດພວກມັນ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນສະສົມເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານການກິນອາຫານທີ່ເappropriateາະສົມ, ຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການປ່ຽນແປງອາຫານແລະການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ສົມບູນແບບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ອ້ອມແອວຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ໂພຊະນາການ

1 ກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ລົງ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ໂດຍສະເພາະບໍລິເວນແອວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທັງconsumedົດທີ່ບໍລິໂພກ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດກໍາຈັດໄຂມັນໄດ້ພຽງບ່ອນດຽວໃນຮ່າງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນທັງreduceົດຫຼຸດລົງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່າປະລິມານໄຂມັນໃນບໍລິເວນແອວໄດ້ຫຼຸດລົງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນຂອງທ່ານປະມານ 500 ພະລັງງານ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຈະສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 0.5-1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນັບພະລັງງານຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້ (ພະຍາຍາມເກັບບັນທຶກບັນທຶກອາຫານຫຼືໃຊ້ແອັບມືຖືທີ່ເappropriateາະສົມ). ໃຊ້ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີນີ້ເປັນຄ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຫັກລົບ 500 ແຄລໍຣີຈາກມັນ, ແລະເຈົ້າຈະກໍານົດຄ່າປະຈໍາວັນໃthat່ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
2 ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບອາຫານປຸງແຕ່ງແລະຂົ້ວ. ທັງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະຂົ້ວມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີພະລັງງານສູງຂຶ້ນ, ແລະການກິນອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນເປັນປະຈໍາເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະກໍາຈັດໄຂມັນແອວ.
- ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະຂົ້ວເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າອຸດົມໄປດ້ວຍແຄລໍຣີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີນໍ້າຕານເພີ່ມສູງ, ໄຂມັນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສານເຕີມແຕ່ງແລະສານກັນບູດ.
- ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ອາຫານຈືນ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນ້ ຳ ກ້ອນ, ເຂົ້າ ໜົມ, ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ອາຫານແຊ່ແຂງ, ອາຫານກະປອງ, ຄຸກກີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
- ພະຍາຍາມຢ່າກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປດ້ວຍການເພີ່ມນ້ ຳ ຕານ. ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນໍ້າຕານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນໃນທ້ອງແລະປະກອບສ່ວນໃນການສ້າງໄຂມັນທີ່ຕິດຢູ່ໃນແອວ.
3 ທົດແທນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດດ້ວຍຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍອັນພົບວ່າການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍເຮັດໃຫ້ເກີດໄຂມັນທ້ອງໃນຜູ້ຊາຍ. ຫຼຸດການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ. ມີທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍພົບຢູ່ໃນຂອງຫວານຕ່າງ ((ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ຄຸກກີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເມັດພືດຊະນິດອື່ນ,, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຈົ້າເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes, ຜັກແປ້ງແລະfruitsາກໄມ້ແມ່ນມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ.
- ຕະຫຼອດມື້, ຜູ້ຊາຍຄວນກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5-9 ສ່ວນ. ການໃຫ້ບໍລິການ ໜຶ່ງ ມີຜັກ 1 ຈອກ (250 ມລ), ຜັກສະຫຼັດ 2 ຖ້ວຍ (500 ມລ), ຫຼື1/2າກໄມ້ 1/2 ຈອກ (120 ມລ).
- ພະຍາຍາມຮັກສາຜັກຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແຕ່ລະເຄິ່ງ.
- ເລືອກfruitsາກໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າເຊັ່ນ: berriesາກໄມ້ຊະນິດຕ່າງ variety. ນອກຈາກນັ້ນ, ເລືອກຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແລະ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບແຄລອດ, ຣາວກັບແກະ, ມັນະລັ່ງ, ແລະສາລີ. ຜັກແປ້ງເຫຼົ່ານີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບເມັດພືດຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຮັ່ງທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າກິນພວກມັນ, ເລືອກເມັດພືດທັງ100ົດ 100 ເປີເຊັນ, ເຊິ່ງມີເສັ້ນໄຍແລະໂປຣຕີນສູງ.
4 ກິນຊີ້ນບໍ່ຕິດຊີ້ນແທນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ. ເມື່ອຜູ້ຊາຍຫຼິ້ນກິລາແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ, ລາວຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທັງareົດແມ່ນເsuitableາະສົມ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກໍາຈັດໄຂມັນທ້ອງສ່ວນເກີນໄດ້.
- ໄສ້ກອກ, ເບຄອນ, ຜະລິດຕະພັນນົມທັງ,ົດ, ແລະຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນແມ່ນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ລະດັບໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອສົ່ງເສີມການເກັບຮັກສາໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງຢູ່ໃນຜູ້ຊາຍ. ກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ແລະປ່ຽນໄປກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ.
- ເລືອກໄກ່, ປາ, ໄກ່ງວງ, ແລະຊີ້ນແດງບໍ່ຕິດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມລວມເອົາຊີ້ນປາແຊນມອນແລະປາທູນາ, ແກ່ນandາກໄມ້ແລະເນີຍແຂງໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ - ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນແລະອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ", ເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງແລະແອວ.
5 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ໃນຂະນະທີ່ນໍ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າລົງ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ.
- ຕາມກົດລະບຽບ, ຜູ້ຊາຍຄວນດື່ມນໍ້າ 8-13 ແກ້ວ (2-3 ລິດ) ຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນໍ້າຫຼາຍ more.
- ການດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້ຕະຫຼອດມື້. ການດື່ມນ້ ຳ ໜຶ່ງ ຈອກກ່ອນກິນເຂົ້າສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍ

1 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາດິໂອເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງແລະແອວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດໄຂມັນອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ຜູ້ຊາຍຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ປານກາງຫາແຂງແຮງປະມານ 30-40 ນາທີ 4-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຊັ່ນ: ການແລ່ນຈັອກກິງ, ການtrainingຶກອົບຮົມເປັນຮູບລີງ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.
2 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສະຫຼັບລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະປານກາງຫາເບົາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍກວ່າກິດຈະ ກຳ ທີ່ໂດດດ່ຽວ.
- ລົງທະບຽນອອກກໍາລັງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ເຄື່ອງຈໍາລອງຕ່າງ various ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ພວກເຂົາວາງເປົ້າdevelopmentາຍການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.
- ເອົາຫ້ອງຮຽນໂຍຄະໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ການປະຕິບັດໂຍຄະທີ່ ໜັກ ຫຼາຍເຮັດໃຫ້ເກີດການສະຫຼັບກັບຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນ.
- ສະforັກເຂົ້າສະໂມສອນແລ່ນ. ເຂົ້າຮ່ວມເປັນກຸ່ມແລ່ນໄວແລະແລ່ນໄວ. ເຈົ້າຍັງສາມາດtrainຶກດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງໄດ້: ສະລັບການແລ່ນໄວ 2 ນາທີກັບການຍ່າງ 2 ນາທີຫຼືການແລ່ນຈັອກກິງ. ເຮັດການແລ່ນໄວ 30 ວິນາທີທຸກ every ຫ້ານາທີ.
3 ເພີ່ມກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນສາມາດໃຫ້ຜູ້ຊາຍມີສຸຂະພາບແລະຄວາມແຂງແຮງຄືກັນກັບກິລາປົກກະຕິ, ຕາມແຜນການ. ເພີ່ມລະດັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອກໍາຈັດໄຂມັນທ້ອງແລະແອວ.
- ກິດຈະວັດປະຈໍາວັນສາມາດປະກອບມີວຽກບ້ານ, ການຍ່າງຕະຫຼອດ,ົດມື້, ຢືນ, ແລະຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດ.
- ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດໃນລະຫວ່າງມື້ແລະວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າໄດ້. ພະຍາຍາມເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້.
- ພິຈາລະນາຊື້ pedometer ຫຼືໃຊ້ແອັບໂທລະສັບມືຖືທີ່ກົງກັນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າວັດແທກວ່າເຈົ້າມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍສໍ່າໃດຕະຫຼອດມື້ແລະຊຸກຍູ້ເຈົ້າໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ

1 ປະຕິບັດຕາມ crunches ສໍາລັບກ້າມເນື້ອທ້ອງ. Crunch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງແບບເກົ່າທີ່ເຮັດໃຫ້ແອວແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ມັນຈ່ອຍລົງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງກ່ອນ ໜ້າ. ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກຈະບໍ່ຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໂດຍລວມຫຼືໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍບໍລິເວນແອວ - ເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານທີ່ເrightາະສົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ເພື່ອເຮັດແນວນັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງຄືກັບຄິ້ວຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ, ແຕ່ຈະບໍ່ມີໃຜເຫັນເຂົາເຈົ້າຖ້າເຂົາເຈົ້າຖືກເຊື່ອງໄວ້ພາຍໃຕ້ຊັ້ນຂອງໄຂມັນ.
- ນອນຫງາຍແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະແຜ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
- ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ 5-10 ຊັງຕີແມັດຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນ ແໜ້ນ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ້ອງ. ຍົກຕົວຂຶ້ນອີກສອງສາມຊັງຕີແມັດເພື່ອໃຫ້ກັບຄືນດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າອອກມາຈາກພື້ນ.
- ຄ່ອຍ back ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10-100 crunches ແຕ່ລະຄົນ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສັບສົນຂຶ້ນ, ໃຫ້ຍົກຂາຂຶ້ນແລະໃຫ້ພວກມັນຊື່ straight ຢູ່ໃນອາກາດ, ຫຼືງໍຫົວເຂົ່າແລະວາງພວກມັນໄວ້ເທິງຕັ່ງ.
2 ປະຕິບັດຕາມ ອອກກໍາລັງກາຍ "ລົດຖີບ". ການປັ້ນປະເພດນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ້ອງແລະກະດູກຂ້າງ.
- ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການຕົບຕີ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
- ຍົກ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາບ່າໄຫລ່ອອກຈາກພື້ນ. ຫັນໄປຫາຂາເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະວາງມັນໄວ້ເທິງພື້ນ.
- ຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະຍືດໄປຫາມັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດແຕະພາຍໃນຂອງຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງ apart ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງເຈົ້າ. ເຮັດສອງຫາສາມຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 10-20.
3 ເຮັດ crunches ປີ້ນກັບກັນ. ຄ້າຍຄືກັນກັບການຄໍ້າປະກັນປົກກະຕິ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ວາງເປົ້າໄປທາງ ໜ້າ ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
- ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນອາກາດແລະຂະຫຍາຍມັນໄປທົ່ວກະດູກຂອງເຈົ້າ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະຫົດກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
- ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ.
4 ປະຕິບັດຕາມແຖບ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ນີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກທັງົດຂອງເຈົ້າ.
- ວາງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນ. ວາງກໍາປັ້ນຂອງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່palm່າມືຂອງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ຂະຫຍາຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ອອກໄປແລະເຮັດໃຫ້ມັນຊື່. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້, ແຕ້ມຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແໜ້ນ. ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງformsົດຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ທີ່ສົມບູນແບບ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈສ່ອງແສງ.
- ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ດ້ວຍການວາງpalm່າມືວາງເທິງມືຂອງເຈົ້າ (ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການຊຸກຍູ້), ບໍ່ແມ່ນຢູ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ວາງແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍາກ ສຳ ລັບເຈົ້າໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ໃຫ້ເຮັດມັນໂດຍເນັ້ນໃສ່ໂຕະຄົວຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ.
5 ປະຕິບັດຕາມ plank ຂ້າງ. ຄືກັນກັບແຜ່ນປົກກະຕິ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ.
- ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຜ້າເສື່ອ. ວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນພຽງແຕ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່.
- ຍົກກະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂວາແລະຕົ້ນແຂນຂວາ. ຖ້າອັນນີ້ຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ວາງຂໍ້ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາຂວາຂອງເຈົ້າແລະຍົກນໍ້າ ໜັກ ບາງສ່ວນໃສ່ກັບມັນ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກຂ້າງເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-60 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງ ສຳ ລັບທັງສອງຂ້າງ.
6 ຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຜູ້ລອຍນໍ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບດ້ານລຸ່ມແລະສະຫຼຽງ.
- ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະເດ່ແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະວາງພວກມັນໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນ.
- ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຍົກແຂນຂວາແລະຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມກັນ. ຈັບພວກມັນໄວ້ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຍົກຂຶ້ນມາເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ.
- ຫຼຸດແຂນຂວາແລະຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງພື້ນແລະຍົກແຂນຊ້າຍແລະຕີນຂວາຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວ 10 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ. ຮັກສາແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ 3 ຫາ 6 ວິນາທີ.
- ສຳ ລັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ, ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ slow ເປັນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ຍ້າຍແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໄວ 20 ເທື່ອ.

ຄໍາແນະນໍາ

ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການນອນຫຼັບດີກໍ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າໄດ້. ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນເຊື່ອວ່າມາດຕະການເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຮໍໂມນ cortisol ລົງແລະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນແອວຫຼຸດລົງຕາມການເວລາ.
ໃສ່ເກີບກິລາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເວລາເຮັດ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີເກີບຢູ່ເທິງຜ້າປູທີ່ສະບາຍ.