ວິທີການກໍາຈັດ "ຫູ" ຢູ່ໃນສະໂພກ

ເນື້ອຫາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ບົດຶກຫັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

1 ຫຼີກລ່ຽງອາຫານປຸງແຕ່ງ. ໃຫ້ຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງສະຖານະການ. ການ ກຳ ຈັດ "ຫູ" ບໍ່ແມ່ນວິທະຍາສາດທີ່ຫຍຸ້ງຍາກບາງຢ່າງ: ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ,ົດເຫຼົ່ານີ້ເປັນພຽງຮ້ານຂາຍໄຂມັນທີ່, ແຕ່ ໜ້າ ເສຍດາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈເກັບຮັກສາໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ບໍ່ສະດວກ. ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ເຈົ້າຄວນຍອມແພ້ບໍ? ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ພວກມັນມີພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດສູງ, ໄຂມັນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະມີສານອາຫານ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ສະນັ້ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຖິງ!

ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ຂົ້ວຫຼືປຸງແຕ່ງແລ້ວແລະຫຸ້ມຫໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນລາຍການອາຫານທີ່ຕ້ອງຫ້າມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ. ຖ້າອາຫານບໍ່ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນ, ຄາໂບໄຮເດຣດດີຫຼືໄຂມັນດີ, ມັນບໍ່ເrightາະສົມກັບເຈົ້າ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະປ່ຽນທຸກຢ່າງໃfresh່ fresh ແລະເລີ່ມປຸງແຕ່ງອາຫານ!
- ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສົມບູນແລະມັນບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເວົ້າວ່າພວກມັນຖືກຫ້າມຢ່າງສົມບູນ. ສະນັ້ນແທນທີ່ຈະຄິດວ່າ,“ ຂ້ອຍມີອັນນີ້ ມັນຖືກຫ້າມ”, ຄິດວ່າມັນເປັນການປິ່ນປົວທີ່ເຈົ້າສາມາດເອົາໃຈໃສ່ເປັນບາງຄັ້ງບາງຄາວ.

2 ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດີຕໍ່ກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນແລະມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າສາລີທັງ,ົດ, quinoa, ຜັກ. ກັບເຂົາເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະບໍ່ຫິວໄວປານນັ້ນ, ແລະເຂົາເຈົ້າຈະໃຫ້ພະລັງງານເຈົ້າເປັນເວລາດົນນານ. ທາດແປ້ງທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ຖ້າບໍ່ປ່ຽນເປັນພະລັງງານໃນທັນທີ, ສາມາດສະສົມໄວ້ໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນ. ຫຼີກລ່ຽງອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຄຸກກີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຄັກ.

ຕ້ອງການ ຄຳ ແນະ ນຳ ບໍ? ໃຊ້ປອກplantາກເຂືອຫຼືຜັກສະຫຼັດແທນເຂົ້າຈີ່. ເມື່ອເຈົ້າໄປຮ້ານອາຫານ, ບອກເຂົາເຈົ້າວ່າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການກະຕ່າເຂົ້າຈີ່. ສັ່ງເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແທນທີ່ຈະເປັນສີຂາວ, ແລະປ່ຽນ spaghetti ຂອງເຈົ້າດ້ວຍເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, quinoa, ຫຼືຜັກບາງedທີ່ຊອຍເປັນບາງ bell ເຊັ່ນbellາກພິກໄທ.

3 ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ເຈົ້າອາດເຄີຍໄດ້ຍິນບາງບ່ອນວ່າເຈົ້າຕ້ອງກິນຮຸ້ງ, ແລະອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ. ອາຫານທີ່ມີສີແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະດີກວ່າ.ເຮັດແນວໃດມັນ? ຜັກແລະfruitsາກໄມ້! ໂພຊະນາການ, ພວກມັນມີຄ່າຫຼາຍ - ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດແລະມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ເຈົ້າສາມາດກິນສະຫຼັດ ໜຶ່ງ ກິໂລແລະທຸກຢ່າງຈະດີ - ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າກິນໄກ່ຂົ້ວຈັກກິໂລ!

ຜັກໃບຂຽວມີປະໂຫຍດເປັນພິເສດ. ຜັກຫົມ, ຜັກກາດຂຽວ, ຜັກສະຫຼັດ, ງອກ Brussels, kale ແລະ broccoli? ທາງເລືອກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ແຕ່ແຄລອດ, ຜັກບົ່ວ, ersາກພິກໄທ, ຜັກ - ຜັກທີ່ສົດໃສກວ່າ - ກໍ່ດີຄືກັນ.
berriesາກໄມ້ສີຟ້າ, rangາກກ້ຽງ, anasາກກ້ວຍ, applesາກໂປມ, wາກກ້ຽງ, pesາກອະງຸ່ນ, strawາກສະຕໍເບີຣີແລະpapາກຫຸ່ງແມ່ນເປັນfາກໄມ້ທີ່ດີເລີດ. ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເສັ້ນໃຍ, ແລະວິຕາມິນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກມັນແຊບຫຼາຍ!

4 ກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແມ່ນແລ້ວ, ມີແນ່ນອນ. ແລະເຂົາເຈົ້າດີຕໍ່ເຈົ້າ! ອາຫານທີ່ປະກອບມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ ຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼາຍ, ແນ່ນອນ) ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນແລະປົກປ້ອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ (ບໍ່ອີ່ມຕົວ) ມີຄ່າຄວນຕັດອອກ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ບໍ່ອີ່ມຕົວ) ອາດຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີມີຢູ່ໃນnutsາກໄມ້, ocາກອາໂວກາໂດ, ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, ແລະປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູ, ແລະປາທູ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການສັງເກດມາດຕະການ: ແມ້ແຕ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້ຖ້າກິນຫຼາຍເກີນໄປ.

5 ດື່ມນ້ ຳ. ມັນອາດຈະດີເກີນໄປທີ່ຈະເປັນຄວາມຈິງ, ແຕ່ມັນແມ່ນແທ້. ການດື່ມນໍ້າຫຼາຍ can ສາມາດຊ່ວຍປະຫຍັດນໍ້າ ໜັກ ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອຄວາມພະຍາຍາມອັນດຽວທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດແມ່ນນໍາແກ້ວຫຼືແກ້ວໃສ່ປາກຂອງເຈົ້າ. ຈິງຈັງ! ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານທີ່ເandາະສົມແລະຫຼາຍກວ່າເລັກນ້ອຍ (ປະມານ 3 ລິດສໍາລັບຜູ້ຍິງແລະ 4 ລິດສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ລວມທັງນໍ້າທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນອາຫານ) ນໍ້າ ໜັກ ຕົວ ໜ້ອຍ ລົງ. ນ້ ຳ ເຢັນສາມາດເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້ໄວ! ສະນັ້ນຄວນເກັບຂວດໃສ່ມື; ມັນສະດວກຫຼາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງນໍ້າບໍ່ໄດ້ຈໍາກັດຕໍ່ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ມັນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະອະໄວຍະວະຕ່າງ for, ສຳ ລັບຜິວ ໜັງ, ຜົມແລະເລັບ, ສົ່ງເສີມຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງຂະບວນການບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ເວົ້າເຖິງຢູ່ໃນສາທາລະນະ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງໄດ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າດື່ມນໍ້າ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານທີ່ເປັນນໍ້າຕານທີ່ບໍ່ດີສໍາລັບເຈົ້າ!
ທົດແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານທັງinົດໃນອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍນໍ້າ: ນໍ້າອັດລົມ, ຊາແລະກາເຟດ້ວຍນໍ້າຕານ, ນໍ້າlemonາກນາວແລະນໍ້າາກໄມ້.

6 ກິນສາມຄາບຕໍ່ມື້. ເຈົ້າຄວນກິນອາຫານທັງສາມຄາບ, ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ສຸກແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນພໍໃຈກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ຫຼີກເວັ້ນການຂ້າມອາຫານ; ອັນນີ້ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າການຊ່ວຍເຫຼືອ.

7 ສ້າງແຜນການທີ່ເຈົ້າສາມາດຍຶດຕິດໄດ້. ການເວົ້າທັງaboutົດນີ້ກ່ຽວກັບການບໍ່ກິນອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອແມ່ນດີ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີແຜນ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຍຶດrulesັ້ນກັບກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້. ເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດຫຍັງ, ແຕ່ເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ ຈະເປັນ ເຮັດແນວໃດ? ຊອກຫາແຜນການທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າແລະເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.

ພິຈາລະນາຕັ້ງເປົ້າcalorieາຍພະລັງງານໃຫ້ກັບຕົວເອງໃນແຕ່ລະມື້ (ບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາ "ວິທີຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງກິນເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ" ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ໃນເລື່ອງນີ້). ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກຄວາມຄິດນີ້, ຕັ້ງເປົ້າໃສ່ຜັກຈໍານວນ ໜຶ່ງ (ຫຼືເຮັດກົດລະບຽບຄ້າຍຄືກັນ). ແລະການຮັກສາຕາມັນໃນມື້ນີ້ແມ່ນເປັນເລື່ອງງ່າຍຄື pear shelling ກັບກິດໂທລະສັບສະຫຼາດ!
ສ້າງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມ. ເຈົ້າຕ້ອງການtrainຶກອົບຮົມ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດບໍ? ດົນປານໃດ? ເຈົ້າຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຜົາຜານ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີຫຼື ກຳ ນົດເປົ້າaາຍເວລາຫຼື ຈຳ ນວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ?

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

1 ຮູ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫົດຕົວພຽງແຕ່ສ່ວນໃດສ່ວນນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ອັນນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກໄດ້ຍິນ, ແຕ່ມັນເປັນຄວາມຈິງ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍໄດ້, ໄຂມັນຍັງຄົງຢູ່ຄືເກົ່າ. ສະນັ້ນການຍົກຂາທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸຜົນໄດ້ຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ - ມັນຕ້ອງເປັນການລວມກັນຂອງອາຫານ, ການສູນເສຍໄຂມັນ, ແລະການປັບສີ. ພວກເຮົາຫວັງວ່ານັ້ນບໍ່ແມ່ນກໍລະນີຄືກັນ!
- ແຕ່ລະຄົນມີຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.ບາງຄົນເລີ່ມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຈາກຂ້າງເທິງ, ບາງອັນມາຈາກລຸ່ມນີ້, ບາງອັນມາຈາກທ້ອງ, ບາງອັນແມ່ນມາຈາກແຂນຂາ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນສາມາດໃຊ້ຄວາມອົດທົນ. ເຈົ້າອາດສັງເກດເຫັນວ່າທ້ອງຂອງເຈົ້າເລີ່ມນ້ອຍລົງກ່ອນສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຖ້ານີ້ແມ່ນກໍລະນີຂອງເຈົ້າ, ຜ່ອນຄາຍ. ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
2 ເຜົາໄຂມັນກ່ອນ. ນີ້ແມ່ນເປົ້າnumberາຍອັນດັບ ໜຶ່ງ. ເພື່ອກໍາຈັດ "ຫູ" ເຫຼົ່ານັ້ນອອກຈາກຕົ້ນຂາທີ່ກະທັດຮັດຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງກໍາຈັດໄຂມັນ. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ? ການCardຶກອົບຮົມ cardio. ບໍ່ມີ ifs, ands, ຫຼື buts. 4 ຫຼື 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະ 30 ນາທີ, ແຕ່ເຈົ້າຍັງສາມາດແບ່ງມັນອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັ້ນລົງ.
- ມີການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຫຼາຍສິບປະເພດ - ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ແລ່ນເທົ່ານັ້ນ! ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເປັນຄູeຶກຮູບສ້ວຍ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ໃສ່ກ່ອງ, ຫຼິ້ນເທັນນິດ, ແມ່ນແຕ່ເຕັ້ນລໍາ! ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ, ອັນນີ້ແມ່ນສໍາລັບເຈົ້າ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນ, ພະຍາຍາມ.ຶກintenseົນໄລຍະຫ່າງເປັນປະ ຈຳ. ມັນໄດ້ຖືກເຫັນວ່າພວກເຂົາເຜົາ ເພີ່ມເຕີມ ພະລັງງານໃນເວລາຫນ້ອຍ. ສະນັ້ນtrainຶກເປັນເວລາ 15 ນາທີຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ສະລັບລະຫວ່າງການຍ່າງແລະການແລ່ນ. ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຈະເຕັ້ນໄວຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຜົາຜານພະລັງງານ!
3 ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າກໍາຈັດໄຂມັນໄດ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງເຮັດວຽກໃນສິ່ງທີ່ຢູ່ທາງລຸ່ມ - ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນ ໜ້າ ໃສ" ຫຼື "ຕຸ້ຍໄຂມັນ". ສະນັ້ນຫຼັງຈາກ cardio, ກ່ອນຫຼືໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ,ົດ, ເລີ່ມສູບກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກ dumbbells, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເອງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. Plank, squats, lunges, burpees - ພວກມັນທັງົດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຕົວເລກຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂຍຄະຍັງເປັນກິດຈະ ກຳ ອັນດີທີ່ຈະ ນຳ ຜົນອອກມາ!
4 ຢ່າລືມຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເບື່ອຫຼາຍຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼາກຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າເຮັດອັນດຽວກັນຊໍ້າແລ້ວຊໍ້າອີກ, ໃນຕອນທໍາອິດມັນສາມາດນໍາຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈະຢຸດລົງແລະເຈົ້າຈະແລ່ນເປັນວົງມົນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃດ any. ເພື່ອຮັບມືກັບພູພຽງແລະຄວາມຜິດຫວັງ, ເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມຂ້າມ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງອື່ນ,, ເຮັດກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ! ມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈຢູ່ສະເີ.
- ສະນັ້ນຈົ່ງຢຸດພັກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະມຸ່ງ ໜ້າ ໄປຫາສະລອຍນໍ້າ. ໃຊ້ຄູeຶກ elliptical ແທນເຄື່ອງແລ່ນ. ໄປຍ່າງປ່າ, ເທັນນິສ, ຫຼືປີນຜາ. ເອົາການທົດລອງຮຽນ Pilates ຟຣີ, ລອງໂຍຄະຮ້ອນ, ຫຼືລົງທະບຽນ Zumba. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນ!
5 ເອົາທຸກ opportunity ໂອກາດສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າສາມາດມີເວລາບໍ່ເກີນຊົ່ວໂມງຢູ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຕາມກໍານົດເວລາຂອງເຈົ້າ, ນັ້ນບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກຫາກິດຈະກໍາຕະຫຼອດເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະເີ. ເຈົ້າຈະປະຫຼາດໃຈຫຼາຍປານໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍການເຮັດທ່າໂຍຄະສອງສາມອັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເບິ່ງໂທລະທັດ!
- ການກະ ທຳ ນ້ອຍ Small ເພີ່ມຜົນໃຫຍ່. ສະນັ້ນຈອດລົດຫ່າງຈາກບ່ອນເຮັດວຽກ, ຂຶ້ນໄປແລະລົງຂັ້ນໄດ, ຍ່າງdogາຂອງເຈົ້າດົນກວ່າ, ເຮັດຄວາມສະອາດໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ, ເຕັ້ນລໍາໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານຸ່ງເຄື່ອງແລະຫຸ້ມຫໍ່ຖົງຂອງເຈົ້າ. ຍັງບໍ່ຄ່ອຍເຊື່ອງ່າຍບໍ? ຜູ້ຊ່ຽວຊານຢູ່ທີ່ຄລີນິກ Mayo ໄດ້ສະຫຼຸບວ່າພະລັງງານທີ່ເຜົາໄin້ຢູ່ໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຂົາສາມາດຈິນຕະນາການໄດ້. ເຊື່ອຄົນເຫຼົ່ານີ້!

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ບົດຶກຫັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

1 ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ມີຕັ່ງນັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືເວທີຂັ້ນຕອນ; ບາງທີເຈົ້າມີຂອງເຈົ້າເອງຖ້າເຈົ້າtrainຶກສອນຢູ່ເຮືອນ. ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ກ້າວເຂົ້າໄປໃນຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຖອຍຫຼັງອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງ. ປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າແລະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນໃ10່ອີກ 10 ຄັ້ງ.
- ຜູ້ເລີ່ມຄວນເລີ່ມດ້ວຍ dumbbells 1 ກິໂລແລະຄ່ອຍ work ເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 7 ກິໂລ. ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ 3-4 ຊຸດ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
- ເລັ່ງ! ເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ໄດ້ຫຼາຍປານໃດແລະເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
2 ປະຕິບັດການຍົກຂາຂຶ້ນໄປຂ້າງກັນ. ໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ຂາແລະຈັບເຂົ້າກັບwallາຫຼືເຟີນິເຈີທີ່stableັ້ນຄົງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນໄປທາງ ໜ້າ ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງ. ປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າແລະອອກກໍາລັງກາຍອີກ 10 ເທື່ອ. ຂາຄວນຈະຊື່! ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກຮູ້ສຶກແສບຮ້ອນ!
- ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ 3-4 ຊຸດ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ. ແນ່ນອນ, ເຮັດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ຄ່ອຍ gradually ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະຊຸດ.
3 ປະຕິບັດການຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າແລະນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງສຸດຂອງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະວາງຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ທີ່ສອກ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫຼຸດມັນລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງແລະປ່ຽນສອງດ້ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ abs ຂອງທ່ານ! ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຄວນເຄັ່ງຕຶງຢູ່ສະເີ.
- ສູ້ຊົນເຮັດ 3 ຊຸດໃຫ້ກັບແຕ່ລະຂາຕາມເວລາ. ເຈົ້າຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຫຼືນໍ້າ ໜັກ ຂາເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດໄດ້.
4 ຍົກຂາຂຶ້ນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທັງສີ່ຂ້າງ. ເອົາທັງສີ່ເບື້ອງດ້ວຍmsາມືຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ໂກງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖືສໍາລັບ 2 ວິນາທີແລະຫຼຸດມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງແລະປ່ຽນຂາ.
- ເມື່ອເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີ, ເຮັດຢ່າງໄວ, ກະໂດດໃນເວລາທີ່ເຈົ້າປ່ຽນຂາ. ເມື່ອທ່ານຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຍູ້ມັນອອກໄປທາງຂວາຂອງທ່ານ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດອັນນີ້ໄດ້ຈັກນາທີເຕັມບໍ?
- ສູ້ຊົນເຮັດ 3 ຊຸດໃຫ້ກັບແຕ່ລະຂາຕາມເວລາ. 3 ເປັນຈໍານວນຊຸດທີ່ດີສໍາລັບເກືອບທຸກການອອກກໍາລັງກາຍ.
5 ເຮັດ squats. ມັນເປັນການດີຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດພວກມັນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກ - ດ້ວຍວິທີນີ້ເຈົ້າຈະຕິດຕາມຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ສະເີ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນແລະຈັບເອົາ dumbbells. ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນສູ່ລະດັບບ່າດ້ວຍການສອກຂໍ້ເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາແລະເຮັດການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ດ້ວຍກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ.
- ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແລະລຸກຂຶ້ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10 ເທື່ອ. ພະຍາຍາມຄ້າງຢູ່ບ່ອນນັ່ງໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແລະອີກ 5 ວິນາທີ!

ຄຳ ເຕືອນ

ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼືມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດ.