ວິທີ ກຳ ຈັດສອງດ້ານ (ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ)

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກ 4: ພາກທີ ໜຶ່ງ: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ພາກທີສອງ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ
ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ພາກທີສາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະໂພກແລະສະຫຼຽງ
ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ພາກທີສີ່: ອາຫານການກິນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ແມ່ຍິງມີພັນທຸ ກຳ ທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ໃນຂາແລະກົ້ນ. ຖ້າເຈົ້າພົບເຫັນບໍລິເວນດ້ານຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ມີການສະສົມໄຂມັນຢູ່ໃນສະໂພກແລະກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງການກົດ, ຈາກນັ້ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການ ກຳ ຈັດພວກມັນໂດຍການຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນທັງonົດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂພຊະນາການທີ່ເcanາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຍິງ ກຳ ຈັດຮົ້ວຮັກ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກ 4: ພາກທີ ໜຶ່ງ: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ

1 ສຸມໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງເຈົ້າ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ອຍຮໍໂມນ cortisol ອອກມາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເກັບໄຂມັນ. ລອງນັ່ງສະມາທິ, ໂຍຄະ, ຫຼືປ່ຽນ ກຳ ນົດເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ພື້ນທີ່ທີ່ເຈົ້າເກັບຮັກສາໄຂມັນສາມາດຂຶ້ນກັບພັນທຸກໍາ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຄວາມຄຽດ.
2 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຜູ້ທີ່ຕື່ນຕົວຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ຈະສະສົມໄຂມັນຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງແລະຕົ້ນຂາຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ.
3 ມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ທັງສອງດ້ານອາດປະກົດວ່າບໍ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້, ໃນ ໜຶ່ງ ທົດສະວັດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຊ້ານີ້ສາມາດເກີດຈາກການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ສະນັ້ນລອງເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຊື້ pedometer. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຍ່າງ 10,000 ກ້າວຕໍ່ມື້.
- ຢືນໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນໂທລະສັບ, ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫຼືໃຊ້ການຂົນສົ່ງສາທາລະນະ. ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງນັ່ງລົງຢ່າງຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້, ແຕ່ການຢືນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຈາກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ຍ່າງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ນອກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຍ່າງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ, ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຫຼັງຈາກອາຫານຄໍ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີຮູບຮ່າງຂອງສະໂພກ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ພາກທີສອງ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ

1 ເຮັດ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ເຈົ້າຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
2 ໄປແລ່ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການກໍາຈັດໄຂມັນຕົ້ນຂາເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍສົ່ງເສີມການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວ.
3 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດປະມານ 1 ຫາ 2 ນາທີແລະຈາກນັ້ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ 5 ຄັ້ງ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ພາກທີສາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະໂພກແລະສະຫຼຽງ

1 ປະຕິບັດຕາມ plank. ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບການຍູ້ຂຶ້ນ. ຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply.
2 ປະຕິບັດຕາມ plank ຂ້າງ. ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບການຍູ້, ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາແລະຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ກິ້ງຕົວເພື່ອໃຫ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີ. ປ່ຽນດ້ານ.
3 ເຮັດແຜ່ນໄມ້ຂ້າງທີ່ມີການແກວ່ງ. ຢືນຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນ plank. ຫຼຸດຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ 5cm, ຈາກນັ້ນຍົກຂຶ້ນມາ 10cm.
4 ເຮັດ crunches ຂ້າງ. ນອນຫງາຍໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ໃນອາກາດ. ຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍບ່າກັບຄືນໄປມາ, ສະນັ້ນໃຊ້ແຕ່ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
- ຍົກມືຂອງເຈົ້າ.ແຕະມືຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ພິກຢູ່ບໍລິເວນແອວ. ມັນຄວນຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ພາກທີສີ່: ອາຫານການກິນ

1 ຫຼຸດປະລິມານອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ ໜ້ອຍ ແລະເມັດພືດທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ.
2 ທົດແທນນໍ້າອັດລົມແລະນໍ້າອັດລົມດ້ວຍນໍ້າແລະຊາ. ເຄື່ອງດື່ມນ້ ຳ ຕານສ່ວນໃຫຍ່ບັນຈຸພະລັງງານ 150-300. ພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້ຖືກພິຈາລະນາວ່າ“ ຫວ່າງເປົ່າ” ເພາະວ່າພວກມັນມີສານອາຫານຕໍ່າ.
3 ຕື່ມເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງແຜ່ນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຜັກແລະfreshາກໄມ້ສົດ. ອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຈານຄວນເຕັມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດແລະເມັດພືດທັງົດ.
4 ກິນອາຫານເຊົ້າໃນປະລິມານ 300-600 ແຄລໍຣີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າບໍ່ຊ້າລົງແລະໄຂມັນບໍ່ສະສົມຢູ່ໃນພາກສ່ວນກາງຂອງເຈົ້າ.
5 ຮັກສາບັນທຶກລາຍການອາຫານ. ກິນອາຫານໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ 100-500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ແລະຢ່າຫຼຸດຈໍານວນແຄລໍຣີໃນມື້trainingຶກອົບຮົມທີ່ຍາວນານ.
- ທ່ານMostໍສ່ວນຫຼາຍເຫັນດີວ່າການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຈະຕ້ອງໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນອາຫານແລະຫຼຸດການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ຮຸນແຮງ.