ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມກ້າມຢູ່ເຮືອນ - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຫລັງຢູ່ເຮືອນ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ກ້າມຊີ້ນຫລັງແມ່ນກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະການຝຶກກ້າມຫລັງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານແລະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເຂົ້າເປັນສະມາຊິກໄດ້, ທ່ານຍັງສາມາດຝຶກກ້າມຫລັງຢູ່ເຮືອນໄດ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອບ່າໄຫຼ່ຢູ່ບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມຫລັງເບື້ອງເທິງ; ກ້າມຊີ້ນທີ່ຢ່ອນອອກມາຈາກຂີ້ແຮ້ໄປຫາທາງກາງແລະດ້ານຫຼັງຂອງກະດູກຂ້າງ; ກ້າມຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ແລ່ນຕາມຄວາມຍາວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ; ກ້າມ cuff ພືດຫມູນວຽນແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງບ່າ; ແລະກ້າມກ້າມ spindle ລະຫວ່າງກ້ອງບ່າແລະກ້າມຫລັງ. ທ່ານຈະໄປເຖິງເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນໄວໆນີ້ໂດຍມີການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານຢູ່ເຮືອນເຊັ່ນ: ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍເພື່ອການຝຶກອົບຮົມ, ບວກກັບເຄື່ອງມືງ່າຍໆແລະລາຄາບໍ່ແພງເຊັ່ນ: ນໍ້າ ໜັກ. ສາຍດ່ຽວຫລືຢາງ, ຫລືແມ່ນແຕ່ເຮັດວຽກໃນຄອບຄົວ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ

ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທູດສະຫວັນຫິມະ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຄືກັບເດັກທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫິມະ. ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານເປັນ "ປີກທູດສະຫວັນ" ຈາກຫົວໄປຂ້າງເພື່ອສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກໆກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່, ກ້າມກ້າມ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫົວເຂົ່າແລະຈັງຫວະ. ຈັບແກງພິເສດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານ ຊຳ ນານການຍົກຮ່າງກາຍແລະແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ຈາກນັ້ນບີບບ່າໄຫລ່.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືບ່ອນນອນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຍົກມືຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນ.
- ຄ່ອຍໆເອົາແຂນໄປທາງ ໜ້າ ບ່າຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະແຕະຫົວແລະໂປ້ມືຂອງທ່ານແຕະຕ້ອງກັນ.
- ຄ່ອຍໆກັບຄືນແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆແລະລັອກແຂນສອກຂອງທ່ານແຫນ້ນໆເມື່ອເຮັດແບບນີ້.
- ເຮັດສາມຊຸດກັບຫ້າຄ້າງຫ້ອງ. ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະບໍ່ສະບາຍກັບແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເອົາແຂນຂອງທ່ານຂື້ນມາສູ່ສາຍບ່າ. ຫຼັງຈາກນີ້, ທ່ານຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະເຂົ້າຫາຫົວຂອງທ່ານ.
ສະໂພກປ່ຽນແປງໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ "ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ", ປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ຈາກສະໂພກ. ທ່ານສາມາດຝຶກກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມວຸ້ນວາຍ, ແຂນຂາແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ) ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີອຸປະກອນຊ່ວຍເຫຼືອໃດໆ.
- ຢືນຂື້ນຊື່, ຕີນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ບ່າໄຫລ່ບ່າໄຫລ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຫລັງຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
- ຄ່ອຍໆຂື້ນຢູ່ແອວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແມ່ນສອດຄ່ອງກັບສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ງໍຫລັງຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫລັງຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບໄປຫາບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ຊ້າໆແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ ແໜ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດ ໜຶ່ງ ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນ ເໝາະ ສົມກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນສາມຊຸດດ້ວຍຊ້ ຳ ຄືນ 10 - 15 ເທື່ອ. ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຝຶກໃນເວລານັ່ງ. ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍກົງຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ບີບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດກ້າມກ້າມຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ 45 ອົງສາ.
- ລະວັງຢ່າງໍຂາຂອງທ່ານເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນການຝຶກກ້າມຫຼັງ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເສຍຫາຍ.
ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Superman. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ, ຄວາມວຸ້ນວາຍແລະກ້າມເນື້ອໃນບ່າ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການບ່ອນດຽວທີ່ຈະນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ຕ້ອງການເຄື່ອງມືອື່ນອີກ. ໂດຍການສ້າງແບບຈໍາລອງ Superman ໃນການບິນ, ທ່ານສາມາດແຍກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະ straighten ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ. ຝາມືແລະດ້ານຫຼັງຂອງຕີນ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ກັບພື້ນດິນ.
- ຍົກມືແລະຕີນອອກຈາກພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາແຂນແລະຂາທັງສອງຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນກາງ. ຄິດວ່າ Superman ເຮັດສາຍການບິນໄດ້ດີ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 15 - 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານລົງພື້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຄັ້ງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນປະມານ 30 - 60 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ.
- ເພື່ອຝຶກຊ້ອມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດຫລາຍຂື້ນ, ທ່ານສາມາດລອງໃຊ້ຂອງ Aquaman, ເຊິ່ງ ກຳ ລັງຍົກແລະຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນ (ຕົວຢ່າງ, ແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາ), ແລະຖືປະມານ 15 ຫາ 13 ວິນາທີ. . ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍມືແລະຂາອື່ນ.
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມຖື Superman ສ້າງເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາໃຫ້ເປັນ 15 ເຖິງ 30 ວິນາທີ.
ພະຍາຍາມທີ່ cobra ສ້າງໃນໂຍຜະລິດ. ນີ້ແມ່ນໂຍຜະລິດທີ່ສ້າງຂື້ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດວຽກຕັ້ງແຕ່ກາງຫາລຸ່ມຫລັງແລະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາກົງກັບຄືນໄປບ່ອນ, instep ປະເຊີນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ. ແຂນທີ່ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ແຂນສອກໂກງແລະມືສອດຄ່ອງກັບບ່າ.
- ບີບກ້າມຢູ່ດ້ານຫລັງເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍ, ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຮອງຮັບ. ກົດຕີນ, ຂາ, ແລະຂາລົງສູ່ພື້ນ. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຖືເປັນເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນ, ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກປະມານ 10 ຄັ້ງ. ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ພະຍາຍາມຖືເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກທຸກມື້, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫລາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງກໍາແພງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆດ້ວຍ ກຳ ແພງດຽວ. ວິທີການນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມີປະສິດທິຜົນໃນການປ້ອງກັນຫຼືຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງທີ່ທ່ານມັກຈະປະສົບຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
- ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ແລະສົ້ນຕີນຈາກຕີນ.
- ເລື່ອນຝາຢ່າງຊ້າໆຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຖືເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ.
- ຄ່ອຍໆເລື່ອນກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງ.
ປະຕິບັດການດຶງແຖບ. ການດຶງແຖບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມໃຊ້ແຖບສະຖານີເພື່ອດຶງຕົວທ່ານເອງ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກ້າມກ້າມ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີເສົາຄ້ ຳ ຄົງທີ່ຢູ່ທີ່ປະຕູຫລືຊື້ກະດານດຽວທີ່ວາງສາຍຈາກປະຕູເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຖີ້ມໄດ້ງ່າຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍົກລະດັບ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໃຊ້ແຖບຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຖ້ານີ້ແມ່ນຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ.
- ຈັບມືຂອງທ່ານໃສ່ແຖບ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ແກວ່ງໄປດ້ວຍແຂນກົງ. ງໍຂາຂອງທ່ານແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຂ້າມແຖບ. ຮັກສາທ່າທາງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຍອດຂອງໂຄມເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອຍາວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
- ທ່ານສາມາດປ່ຽນການຈັບມືເພື່ອເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າມືຂອງທ່ານແຍກອອກຈາກກັນຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະສຸມໃສ່ພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນກັບກ້າມ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ການຖືແຖບດ້ານຫຼັງ (ຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນທ່ານ) ສ່ວນໃຫຍ່ຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ biceps.
- ຢ່າແກວ່ງໃນເວລາປະຕິບັດ. ທ່ານຈະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ, ແຕ່ວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຈະດຶງແຖບໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານບໍ່ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມເຂົ້າຮ່ວມໃນຂະບວນການນີ້.
- ສາຍເຊືອກທີ່ຍືດເຍື້ອສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັດສາຍເຊືອກທີ່ອ້ອມຮອບ beam ແລະຈັບທັງສອງສົ້ນຈົນກ່ວາສາຍຍາວຖືກຍືດ. ແຂນແລະຄວາມກວ້າງຂອງແຂນບ່າໄຫຼ່ແລະແຂນສອກຂື້ນໄປສູ່ແຂນບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ບີບບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ. ເຮັດສອງຫາສາມຊຸດພ້ອມກັບ 10 ຄ້າງຫ້ອງ.
- ການຍືດແມ່ນມັກຈະຍາກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ລັງແຮງຫຼາຍໃນ biceps ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມກັງວົນໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອສ້າງກຸ່ມກ້າມທີ່ຈໍາເປັນແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກວ່າ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດານຢູ່ໃນເຮືອນຢ່າງປອດໄພແລະສູງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະລົ້ມລົງຢ່າງເຈັບປວດຖ້າແຖບລົ້ມລົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຝຶກດ້ວຍ dumbbells

ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກົ້ມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນແລະຍັງຍືດມັນໄດ້ເຕັມສ່ວນ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມທັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການພື້ນທີ່ພຽງ ໜ້ອຍ ດຽວເພື່ອແຜ່ແຂນຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ມີອຸປະກອນອື່ນໃດນອກ ເໜືອ ຈາກສິ່ງທີ່ຕ້ອງການ.
- ກອດຢູ່ແອວກັບຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງແລະຫົວເຂົ່າໂກງ, ກັບຄືນກົງ, ບວມທ້ອງ, ຜ່ອນຄາຍກ້ຽງ. ຈັບຝາມືທີ່ເຮັດດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ດ້ານໃນແລະແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍ. ແຂນຍືດໄປທາງພື້ນແລະບໍ່ແກວ່ງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນດິນ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແຂນຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານກົງ. ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານເຮັດແບບນີ້.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ, ຍົກສູງແລະຍົກແຂນຂອງເຈົ້າປະມານ 30 ວິນາທີ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານບໍ່ແກວ່ງ. ເຮັດວຽກຊ້າໆເພື່ອເບິ່ງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ປະຕິບັດ dumbbells ມືດຽວ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກ dumbbells ຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ເຮືອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານເທິງພ້ອມທັງສ້າງກ້າມກ້າມແຂນເພື່ອຍົກສິ່ງຂອງ ໜັກ. ເກົ້າອີ້ແປ, ຫຼືເກົ້າອີ້ຕ່ໍາ, ຈະໃຫ້ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນພິເສດ.
- ວາງຫົວເຂົ່າແລະມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ວາງເບາະຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງ, ສ່ວນອີກມື ໜຶ່ງ ຖື dumbbell. ສາມາດບັນລຸຈັບ dumbbell ຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຍົກ dumbbells ໂດຍຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນວິນາທີເພື່ອເພີ່ມການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນ.
- ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກ້າມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າຍົກມືຂື້ນແລະລົງຢ່າງກະທັນຫັນ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຍ້າຍພວກມັນຂື້ນມາຈາກທ່າ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນກັບແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອຝຶກທັງສອງບ່າ. ຊຸດ ໜຶ່ງ ມີທັງເວລາຝຶກຫັດແຂນ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເກົ້າອີ້ແປນຫລືເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງແຮງ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າແລະແອວຂອງທ່ານເພື່ອແນມລົງພື້ນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງຕົວທ່ານເອງແລະໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກພະລັງງານດູດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ. ໃນເວລາທີ່ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ, ທ່ານສາມາດຈັບສອງຝາມືໃນເວລາດຽວກັນຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ dumbbell, ຊອກຫາສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຈັບຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 1 ຫາ 2 ກິໂລ. ວັດຖຸ ໜັກ ສາມາດຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ານທານໄດ້, ສະນັ້ນມັນຈະເປັນປະໂຫຍດຕາບໃດທີ່ທ່ານຈະຈັບມັນໄວ້ດ້ວຍມືດຽວ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ກ່ອງອາຫານແທນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂາຫລັງ.ເພີ່ມ dumbbells ບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ສາຍຕາຍຕົວຈິງແລ້ວຈະເຮັດວຽກຂາຂອງທ່ານ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນໂຄ້ງຫລັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການກະ ທຳ ທີ່ຍືດຍຸ່ນສາມາດຊ່ວຍຍືດກຸ່ມກ້າມໃນບໍລິເວນກາງແລະກ້າມຫລັງ.
- ຢືນກົງກັບຂໍ້ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຈັບມືວາງແຂນໄວ້ໃນແຕ່ລະມືແລະຮັບປະກັນວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
- ກອດຢູ່ສະໂພກ, ຮັກສາທາງກົງຈົນກ່ວາດ້ານຫລັງເກືອບຈະຄ້າຍກັບພື້ນ; ແຖບແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຂາຕ່ໍາ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຫຼຸດລົງດ້ວຍກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຈາກການໂຄ້ງແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
- ຫລັງຈາກຢຸດພັກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ແລ້ວ, ຍົກຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານຂື້ນຢ່າງຊ້າໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຕັ້ງຊື່ເຕັມ.
ງໍຮ່າງກາຍໄປສູ່ຂາກົງກັນຂ້າມ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະໃຊ້ dumbbells ເພື່ອສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ານທານເມື່ອທ່ານກົ້ມລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່າທາງບິດສ້າງການເຄື່ອນໄຫວລະຫວ່າງຂາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະກ້າມກາງແຂງແຮງ. ຮັກສາທ່າຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ໆຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຢືນຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແຜ່ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ມືສອງຖືສອງ dumbbells. ຖ້າທ່ານມີພຽງແຕ່ dumbbell, ຖືແຖບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
- ສູດດົມແລະເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານລົງໄປຫາຂາຂວາຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບິດຕົວຂອງທ່ານໄປຫາຂາຂວາຂອງທ່ານ. ຄຸເຂົ່າເລັກນ້ອຍແລະຮັກສາແຂນຊື່. ຮັບປະກັນພື້ນທີ່ທາງ ໜ້າ ກວ້າງ ສຳ ລັບການເຄື່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- ຄ່ອຍໆຂື້ນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນບິດຕົວຂອງທ່ານໄປຫາຂາອື່ນ. ສືບຕໍ່ປະຕິບັດທາງເລືອກອື່ນໃຫ້ທັງສອງຝ່າຍ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫລັງຫລື sciatica ຕ່ ຳ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ້າຍແຮງຂື້ນ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ແຂງແຮງດ້ວຍແຖບຍືດຫຍຸ່ນ

ເຮັດບາງສາຍດຶງ. ມີພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ສ່ວນຂອງພື້ນທີ່ຍືດຍາວແລະພຽງພໍທີ່ຈະນອນລົງ, ທ່ານສາມາດຝຶກກ້າມແລະບ່າໄຫລ່ດ້ານເທິງໄດ້ໄວ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະວາງແຖບຢາງພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ລະມືຈັບສົ້ນສາຍ ໜຶ່ງ ເບື້ອງ. ມືແມ່ນຢູ່ໃກ້ຕົວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີແຂນສອກຂື້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງ.
- ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອດຶງສາຍເຊືອກ. ທ່ານບໍ່ຄວນຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາດົນນານ, ພຽງແຕ່ຖືເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
- ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ 8 ເທື່ອ.
ຝຶກທ່ານັ່ງ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ແບບຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແລ່ນເຮືອ. ແຖບຢາງຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບບ່າບ່າແລະກ້າມດ້ານຫລັງເມື່ອທ່ານດຶງ.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຕ່າງກັນ. ແລ່ນແຖບຢາງຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼືອ້ອມວັດຖຸປະ ຈຳ ທີ່ຢູ່ໃກ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຈັບສາຍສົ້ນດ້ານ ໜຶ່ງ ໄວ້ໃນແຕ່ລະມືແລະກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອວ່າເສັ້ນລວດຈະລຽບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
- ຍ້າຍແຂນກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານປອດໄພໃນຂະນະທີ່ດຶງແລະປ່ອຍເຊືອກ.
ຍືດຫລັງ. ໂດຍການຮັກສາການຍືດຕົວຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົ້ມຂາຫລັງ. ການຍືດຕົວຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຕ້ານທານເມື່ອທ່ານຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ຖືກຕິດຢູ່ກັບວັດຖຸທີ່ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ. ທ່ານສາມາດໃສ່ແຖບຢາງຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືຖືມັນດ້ວຍວັດຖຸ ໜັກ ອີກ.
- ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງອາຈົມ, ຫຼືວັດຖຸອື່ນໆທີ່ບໍ່ມີຫລັງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກົ້ມຂາລົງ. ຍຶດສາຍສົ້ນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຫຍັບເຂົ້າໄປໃນເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຍືດ.
- ຖອຍຫລັງຊ້າໆ, ສ້າງມຸມປະມານ 30 ອົງສາ. ຢ່າເລື່ອນກະດູກຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລ້ຽວຊື່ຄືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ.
ເຮັດໃຫ້ປະມານ. ໂດຍການໃຊ້ຄວາມຍືດຍຸ່ນເປັນການຕໍ່ຕ້ານ, ທ່ານສາມາດ ໝຸນ ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຝຶກກ້າມຫລັງຂອງທ່ານໃນເວລານັ່ງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີປະຕູຫລືວັດຖຸອື່ນໆເພື່ອຍຶດເສັ້ນຍືດ. ການບິດເບືອນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຕໍ່ຕ້ານ, ສາມາດ ທຳ ລາຍກ້າມຫລັງ, ສະນັ້ນຄວນລະມັດລະວັງແລະຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ab.
- ຖີ້ມແຖບຢາງໃສ່ບ່ອນຈັບປະຕູທີ່ປິດຫລືບາງບ່ອນອື່ນໆໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕູຫລືສິ່ງອື່ນໆທີ່ຈະຕິດສາຍໄຟຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
- ນັ່ງຢູ່ຂ້າງປະຕູແລະວາງລຽບຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຈັບສາຍສົ້ນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ທ່ານຄວນຍືດສາຍແຮ່.
- ລ້ຽວຊ້າໄປທາງຊ້າຍ, ຫ່າງຈາກປະຕູ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຫົວເຂົ່າແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຖືປະມານສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫັນ ໜ້າ ໄປ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລ້ຽວແລະລ້ຽວຂວາເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ເຮັດວຽກເຮືອນຢູ່ອ້ອມເຮືອນ

ໃຊ້ຕົວຈັບແປງ ສຳ ລັບການຍູ້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ກະຕ່າດອກແຂມແທນທີ່ຈະກbellອກຫຼືອຸປະກອນອື່ນໆເພື່ອຝຶກທາງຫລັງຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັບກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນວິທີການພັກຜ່ອນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນດີໃນຂະນະທີ່ ທຳ ຄວາມສະອາດເຮືອນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະກ້າມຂອງທ່ານ.
- ຢືນດ້ວຍຕີນກວ້າງກວ່າແອວ. ຈັບກ້ານດອກແຂມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແຂນຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາດອກແຂມຂະຫນານກັບຊັ້ນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.
- ບີບລົງ, ແລະຍູ້ກະດອງແຂວນຂື້ນຊື່. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍູ້ແປງແປງ.
- ຕ່ ຳ ດອກແຂມແລະຢືນຢູ່ຂ້າງຫຼັງ.
ທົດລອງໃຊ້ການຍູ້ແບບຕັ້ງ. ຄ້າຍຄືກັບການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂອບຂອງເຄື່ອງໃຊ້ພາຍໃນເຮືອນຄືກັບເຄື່ອງຊັກຜ້າເພື່ອຝຶກກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຂ້າເວລາໃນນາທີຫຼັງຈາກການລ້າງ ສຳ ເລັດ.
- ຢືນຢູ່ສອງສາມຂັ້ນຕອນຈາກເຄື່ອງຊັກຜ້າ. ມືຄວນວາງຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກເຄື່ອງຊັກຜ້າ. ຂາຖືກປິດກັນ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປທີ່ເຄື່ອງຊັກຜ້າໂດຍການກົ້ມແຂນຂອງທ່ານລົງ.ຢ່າວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືນຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 20 ເທື່ອ.
ວາງກະຕ່າຊັກຜ້າຢູ່ພື້ນເຮືອນ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຍ້າຍເສື້ອຜ້າອອກຈາກເຄື່ອງຊັກຜ້າ, ເຄື່ອງເປົ່າ, ທາດເຫຼັກຫລືລິ້ນຊັກໄດ້ງ່າຍ. ເມື່ອທ່ານຝາກກະຕ່າໄວ້ເທິງພື້ນ, ທ່ານຈະກົ້ມຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອດຶງທຸກຢ່າງອອກ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນການຕັ້ງຊື່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານກົ້ມ.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າກ້າມກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆເມື່ອຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ທ່ານຍັງສາມາດເອົາສິນຄ້າອອກໄປໃນລາຍການ ໜຶ່ງ ເທື່ອ. ນີ້ຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ.
ອະນາໄມ gutters ໄດ້. ການປີນຂຶ້ນແລະ ກຳ ຈັດໃບໄມ້ແລະສິ່ງເສດເຫຼືອອອກຈາກຮ່ອງນ້ ຳ ຈະຊ່ວຍອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ທ່ານຈະຕ້ອງຢຽດແລະຢຽດຈາກບັນໄດຂື້ນເທິງຮ່ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານເຮັດຄວາມສະອາດ, ແລະກຸ່ມກ້າມສ່ວນກາງຈະເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຂັ້ນໄດ.
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະຍ້າຍຂັ້ນໄດໄປ ນຳ ເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍ່າງຕາມ ລຳ ທາງ. ການຍືດຕົວໄກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານລົ້ມລົງ, ແລະການຂື້ນແລະລົ້ມລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຂາຂອງທ່ານ.
ສວນ. ການປູກນອກ, ການຫົດນ້ ຳ ແລະການຫົດຫຍ້າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດການຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດກົ່ງລົງໃກ້ພື້ນດິນ. ທ່ານຄວນຖີ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫລີກລ້ຽງການໂຄ້ງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ.
- Mulch ແມ່ນວຽກເຮັດສວນອື່ນ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ນຳ ເອົາກະເປົhumາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ແລະຈາກນັ້ນຫົດມັນອ້ອມບໍລິເວນເດີ່ນຫຼືສວນຂອງທ່ານ. ໝາຍ ເຫດຍົກກະເປົາໃຫ້ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງກ້າມເນື້ອຫລັງ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຄົ້ນຄ້ວາ ໃໝ່ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍືດກ້າມກ່ອນ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍແລະຊ້າລົງ, ແລະນີ້ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນ.
ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ລອງໃຊ້ແຂນຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືເລີ່ມຈາກການຍີຫໍ້ 1 ຫາ 2 ກິໂລ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມແຂງແຮງໃນແຂນແລະກ້າມຫລັງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການປະຕິບັດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ຫລືຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ກ້າມຊີ້ນຫລັງແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ການບາດເຈັບໂດຍສະເພາະທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ຖັງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດກ້າມກ້າມບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ. ນີ້ຈະແຍກກຸ່ມກ້າມເພື່ອການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ຂອງ spindle ແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມໃນບ່າ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສະຖານທີ່ເປີດກວ້າງໃນເຮືອນດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ເຂົ້າໄປໃນອຸປະກອນໃດໆແລະທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດເຖິງການຍ້າຍພວກມັນໄປບ່ອນອື່ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມຕ້ານທານແມ່ນ ສຳ ຄັນ, ແຕ່ຄວາມປອດໄພມາກ່ອນ. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ພາຍໃນຂອບເຂດການຈັດການຂອງທ່ານແລະຍົກພວກມັນຂື້ນເປັນຂະ ໜາດ ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ຢຸດ. ການຝຶກກ້າມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້ງ່າຍ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດ. ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍ, ແລະອາການເຈັບຫລັງສາມາດເປັນສັນຍານຂອງບັນຫາອື່ນໆ.