ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຂອງ 6: ປອດດ້ານຂ້າງ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກ 6: Squats ພື້ນຖານ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ6ົດ 6: Squats Ballet
• ວິທີທີ 4 ຈາກ 6: ປອດໄປ ໜ້າ
• ວິທີການ 5 ຂອງ 6: ງໍ
• ວິທີທີ່ 6 ຈາກທັງ6ົດ 6: ຕັ່ງນັ່ງນັ່ງ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ
• ບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມ

ຕ້ອງການເບິ່ງທີ່ດີໃນ bikini ຂອງທ່ານຈາກທາງຫລັງ? ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດຄືການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍ simple ເຫຼົ່ານີ້ສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຈະໄດ້ເປັນຮູບກົມແລະ ໜ້າ ດຶງດູດກວ່າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 6: ປອດດ້ານຂ້າງ

1. 1 ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນບ່າບ່າ, ມືວາງສະໂພກ. ໂດຍການຮັກສາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກ, ເຈົ້າຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
2. 2 ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ, ຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າປະມານສອງຟຸດ (60 ຊມ) ໄປທາງຂວາ. ງໍຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ຖ່າຍໂອນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບມັນ; ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຄວນຊື່. ຮັກສາຂາທັງສອງໃນທິດທາງຂອງການເດີນທາງແລະມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ຍູ້ດ້ວຍສົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
4. 4 ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ; ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງປອດ 10 ອັນ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກ 6: Squats ພື້ນຖານ

1. 1 ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນບ່າບ່າ, ມືວາງສະໂພກ.
2. 2 ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າພວກມັນສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະນັ່ງຢູ່ຕັ່ງ. ຮັກສາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນແລະຍູ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່: ການເອື້ອມໄປ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ; ເຮັດ 20 ເທື່ອ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ6ົດ 6: Squats Ballet

1. 1 ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກ່ວາບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປທາງຂ້າງ. ເຈົ້າສາມາດຍືດແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງຊື່ແລະຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
2. 2 ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກມັນສອດຄ່ອງກັບນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ຈັດກົ້ນຂອງທ່ານໄວ້.
3. 3 ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ; ເຮັດ 10 reps.

ວິທີທີ 4 ຈາກ 6: ປອດໄປ ໜ້າ

1. 1 ຢືນດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຕີນຫ່າງຈາກກັນຢ່າງກວ້າງ.
2. 2 ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃສ່ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອສໍາຜັດກັບຂາຂວາຂອງເຈົ້າ (ຫຼືໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້).
3. 3 ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ; ເຮັດຊ້ ຳ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.

ວິທີການ 5 ຂອງ 6: ງໍ

1. 1 ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ.
2. 2 ງໍສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ຈົນກ່ວາຫຼັງຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ມືຂອງເຈົ້າສາມາດຕົບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຫຼືຂະຫຍາຍໄປສູ່ພື້ນ.
3. 3 ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ; ເຮັດ 10 reps.

ວິທີທີ່ 6 ຈາກທັງ6ົດ 6: ຕັ່ງນັ່ງນັ່ງ

1. 1 ຊອກຫາຕັ່ງນັ່ງທີ່ມີຄວາມສູງປະມານ 0.5-1 ແມັດ.
2. 2 ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ຈາກນັ້ນສົມມຸດຕໍາ ແໜ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້: ເຈົ້າ ກຳ ລັງຊອກຫາຕໍ່ໄປແລະຕັ່ງອີ້ແມ່ນ 90 ອົງສາໄປທາງຂວາ.
3. 3 ງໍເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
4. 4 ເຮັດ 10 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ; ເຮັດ 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເບິ່ງງາມທີ່ສຸດໃນຊຸດບິກິນີ!
• ເມື່ອເຮັດທ່ານັ່ງພື້ນພື້ນ, ຢ່າເອີ້ຍ ໜ້າ, ແຕ່ໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາ. ຄູຶກຂອງຂ້ອຍປຽບທຽບອັນນີ້ກັບການໃຊ້ຫ້ອງນໍ້າເປື້ອນ. ເອົາຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະໄປ!
• ລອງເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເບິ່ງ! ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບສະໂພກດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຊື່ອອກໄປທັງສອງຂ້າງ. ນໍ້າ ໜັກ ເລີ່ມ 1 ກິໂລຂຶ້ນໄປແລະ ໜັກ ໄດ້ເຖິງ 2-3.5 ກິໂລ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ອົບອຸ່ນໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຢືດຢຸ່ນພື້ນຖານຈໍານວນນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຢູ່ໃນລະຫວ່າງການງ່ຽງຂ້າງ, ການຢຽບຢໍ່າຫຼັກ, ການນັ່ງບໍາ, ແລະການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມກົດດັນກັບຄືນຂອງເຈົ້າ.
• ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ນັ່ງຕັ່ງນັ່ງ
• Dumbbells (ບໍ່ບັງຄັບ)

ບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມ

ວິທີການຂະຫຍາຍກົ້ນຂອງເຈົ້າ ວິທີແກ້ໄຂທ່າທາງແລະຕໍາ ແໜ່ງ ຫົວ ວິທີການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນຫົດຫູ່ ວິທີເພີ່ມຄວາມ ໜາ ຂອງແຂນ ວິທີການກໍາຈັດຜົນກະທົບຂອງເຕົ້ານົມແມ່ຍິງໃນຜູ້ຊາຍວິທີການໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງໃນເດືອນ ວິທີການເລືອກນໍ້າ ໜັກ dumbbell ທີ່ຖືກຕ້ອງວິທີການສ້າງຂາບໍ່ຮູ້ວິທີສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ເຮືອນວິທີການຍືດເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າ ວິທີການແລ່ນແລະບໍ່ເມື່ອຍວິທີຮຽນລຸກຂຶ້ນຈາກຕົ້ນວິທີການດູດກົ້ນຂຶ້ນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ ວິທີເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສວຍງາມແລະເ.າະສົມ