ເນື້ອຫາ

• ວິທີການທີ 2 ຂອງ 2: Side Plank
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

1 ແຖບໄດ້ຖືກປະຕິບັດແນວໃດ. Kumbhakasana ເປັນທ່າພື້ນຖານທີ່ ສຳ ຄັນໃນໂຍຄະ, ຈາກການປ່ຽນໄປສູ່ທ່າທາງອື່ນ as (asanas). ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ abs. ການປະຕິບັດປົກກະຕິຂອງບົດຶກຫັດນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.

• ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການປະຕິບັດໂຍຄະ. ເຈົ້າຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີສຸຂະພາບພຽງພໍ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ນີ້.
• ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາເຮັດຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນໄມ້ຖ້າທ່ານມີອາການບາດເຈັບບໍລິເວນຫຼັງ, ທ້ອງ, ຫຼືບ່າ.

2 ເອົາທັງສີ່ດ້ານ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມyogaຶກໂຍຄະແລະບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍ, ກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມສໍາລັບແຜ່ນ plank, ໂດຍເລີ່ມຈາກທ່າທັງສີ່ເບື້ອງ. ທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້.

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
• ເຈົ້າສາມາດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼືເຈົ້າສາມາດງໍພວກມັນໄດ້, ວາງພຽງແຕ່ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ (ນັ້ນແມ່ນ, ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງເຈົ້າ).
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກຄ່ອຍ gently ຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມັກ, ເຈົ້າສາມາດຫາຍໃຈດ້ວຍສຽງດັງເລັກນ້ອຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບສຽງຂອງທະເລ - ເອີ້ນວ່າການຫາຍໃຈ ujai - ມັນເຮັດໃຫ້ໂຍຄະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

3 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະນັ່ງຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ, ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈ ujai ແລະນັ່ງຢູ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດດ້ວຍການວາງທ່າຂອງເດັກນ້ອຍທີ່ເອີ້ນວ່າ balasana.

• ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຮັດ, ໃຫ້ງໍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນເທິງແຜ່ນຮອງຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ວາງເອິກຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.

4 ຫາຍໃຈອອກແລະຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນທ່າDogາລົງ. ຈາກທ່າ balasana, ຫຼືທ່າຂອງເດັກນ້ອຍ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກກະດູກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ, ປ່ອຍໃຫ້msາມືແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ. ເຈົ້າຕ້ອງສົມມຸດຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັບຕົວ V ທີ່ປີ້ນກັບກັນ-ຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເອີ້ນວ່າdogາທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງ, ຫຼື adho-mukha-svanasana ໃນພາສາສັນສະກິດ.

• ຍູ້msາມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະປະຕິບັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
• ເອົາບ່າໄຫລ່ລົງໄປທາງກາງຂອງຫຼັງແລະແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ.
• ສົ້ນຕີນບໍ່ຕ້ອງແຕະພື້ນ - ມັນຂຶ້ນກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຫຼັງ, ສະໂພກແລະກ້າມຊີ້ນງົວ. ຍິ່ງເຈົ້າປະຕິບັດຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງງ່າຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະວາງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ.
• ພະຍາຍາມຫັນກະດູກຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.
• ເຈົ້າສາມາດເບິ່ງສາຍບືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະຢ່ອນລົງ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກ - ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ຕາບເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມເພື່ອກ້າວໄປທາງ ໜ້າ ສູ່ແຖບ.

5 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນທ່າວາງ plank. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ dogາທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງ, ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງຫາຍໃຈເຂົ້າໄປ, ໃຫ້ໄປຫາກໍາບັງກາຊາໂດຍມີກະດູກລົງ. ບ່າໄຫລ່ຄວນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີtheາມື, ແລະສົ້ນຕີນຄວນຖືກດຶງກັບຄືນ - ນັ້ນຄື ຕຳ ແໜ່ງ ຄ້າຍກັບການຢຸດສູງ.

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຍູ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຕີນຄວນຢູ່ຫ່າງກັນບ່າບ່າຫ່າງກັນ.
• ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມດຶງບ່າລົງ, ຢູ່ຫ່າງຈາກຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈີກຄໍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ.
• ພະຍາຍາມເປີດເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ສໍາລັບອັນນີ້ເຈົ້າສາມາດດຶງບ່າລົງໄດ້.
• ພະຍາຍາມດຶງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າກັບຄືນເພື່ອເພີ່ມສະຖຽນລະພາບ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າໂດຍການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາຢ່າງສະບາຍ.
• ນໍ້າ ໜັກ ຄວນແຈກຢາຍໃຫ້ເທົ່າກັນລະຫວ່າງມືແລະຕີນ.
• ເມື່ອຍ້າຍຈາກ adho-mukha-svanasana ໄປຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ມືແລະຕີນ. ມືແລະຕີນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເtoາະສົມທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

6 ຫາຍໃຈອອກແລະກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ dogາທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ຢືນຢູ່ໃນແຖບປະມານ 3-5 ການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກ, ຫາຍໃຈອອກແລະກັບຄືນໄປຫາ adho-mukha-svanasana. ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປຫາanasາກອະງຸ່ນອື່ນ.

• ຍູ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຈັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ແລະພະຍາຍາມຫັນກະດູກຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.
• ເອົາບ່າໄຫລ່ລົງໄປທາງກາງຂອງຫຼັງແລະແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກ - ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ຕາບເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.

7 ເຮັດແຜ່ນໄມ້ວາງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າມັກເຮັດທ່າວາງ plank, ຫຼືຕ້ອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດຊ້ ຳ ແຜ່ນປະສົມແລະdogາລົງ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດexercisesຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ.

• ຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດແຜ່ນໄມ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ຢຸດຫາຍໃຈ 3-5 ເທື່ອຢູ່ໃນອາດະ-ມຸກ-ສະວານານາ.

8 ພະຍາຍາມ plank ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດທ່າວາງແຜ່ນໄມ້ພຽງພໍແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດທົດລອງການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຂອງການສ້າງນີ້. ຢ່າຍ້າຍໄປຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກວ່າຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກແຂງແຮງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ກະດານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

• ຄ່ອຍ lift ຍົກຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນເພື່ອເຮັດແຜ່ນໄມ້ຂາດຽວ.
• ຄ່ອຍ extend ຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດແຜ່ນຮອງແຂນເບື້ອງດຽວ, ຈາກນັ້ນສົ່ງມັນກັບພື້ນ.ເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນແຂນແລະຂາແຕກຕ່າງກັນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຂະ ໜານ ກັບພື້ນແລະບໍ່ແກວ່ງຈາກຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປອີກ.

9 ສໍາເລັດການເຮັດທ່າຈອດແຜ່ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດແຜ່ນ plank ແລ້ວ completed, ຈົ່ງປະຕິບັດໃຫ້ສໍາເລັດ. ເຈົ້າສາມາດຢຸດຕິການປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່າDogາລົງແລະຈາກນັ້ນຄຸເຂົ່າລົງທັງສີ່ເບື້ອງ. ເຈົ້າຕ້ອງຢຸດຕິການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຮັດຄືກັນກັບອັນທີ່ເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມ, ນັ້ນຄືວາງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.

• ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການພັກຜ່ອນ, ໄປຫາທ່າເດັກນ້ອຍ (balasanu).

ວິທີການທີ 2 ຂອງ 2: Side Plank

1. 1 ເອົາທັງສີ່ດ້ານ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມyogaຶກໂຍຄະແລະບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍ, ກະກຽມຕົວເຈົ້າໃຫ້ພ້ອມກັບແຜ່ນຮອງ (vasishthasana), ເລີ່ມການpracticeຶກຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທັງສີ່ຂ້າງ. ທຸກຄົນສາມາດຍອມຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄດ້.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
   • ເຈົ້າສາມາດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼືເຈົ້າສາມາດງໍພວກມັນໄດ້, ວາງພຽງແຕ່ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ (ນັ້ນແມ່ນ, ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງເຈົ້າ).
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກຄ່ອຍ gently ຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມັກ, ເຈົ້າສາມາດຫາຍໃຈດ້ວຍສຽງດັງເລັກນ້ອຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບສຽງຂອງທະເລ - ເອີ້ນວ່າການຫາຍໃຈ ujai - ມັນເຮັດໃຫ້ໂຍຄະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
2. 2 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະນັ່ງຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ, ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈ ujai ແລະນັ່ງຢູ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດດ້ວຍການວາງທ່າຂອງເດັກນ້ອຍທີ່ເອີ້ນວ່າ balasana.
   • ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຮັດ, ໃຫ້ງໍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນເທິງແຜ່ນຮອງຕີນຂອງເຈົ້າ.
   • ວາງເອິກຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
3. 3 ຫາຍໃຈອອກແລະຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນທ່າDogາລົງ. ຈາກທ່າ balasana, ຫຼືທ່າຂອງເດັກນ້ອຍ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກກະດູກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ, ປ່ອຍໃຫ້msາມືແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ. ເຈົ້າຕ້ອງສົມມຸດຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັບຕົວ V ທີ່ປີ້ນກັບກັນ-ຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເອີ້ນວ່າdogາທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງ, ຫຼື adho-mukha-svanasana ໃນພາສາສັນສະກິດ.
   • ຍູ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະປະຕິບັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
   • ເອົາບ່າໄຫລ່ລົງໄປທາງກາງຂອງຫຼັງແລະແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ.
   • ສົ້ນຕີນບໍ່ຕ້ອງແຕະພື້ນ - ມັນຂຶ້ນກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຫຼັງ, ສະໂພກແລະກ້າມຊີ້ນງົວ. ຍິ່ງເຈົ້າປະຕິບັດຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງງ່າຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະວາງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ.
   • ພະຍາຍາມຫັນກະດູກຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.
   • ເຈົ້າສາມາດເບິ່ງສາຍບືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະຢ່ອນລົງ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກ - ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມສໍາລັບການຫັນປ່ຽນສູ່ແຜ່ນ plank.
4. 4 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນທ່າວາງ plank. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງfacingາທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງ, ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດກະໂພກລົງແລະເຂົ້າໄປຢູ່ໃນເມືອງ kumbhakasana. ບ່າຂອງເຈົ້າຄວນຕັ້ງຊື່ຢູ່ ເໜືອ msາມືຂອງເຈົ້າ, ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຖືກດຶງກັບຄືນມາ - ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງເຈົ້າຄວນຄ້າຍຄືກັບບ່ອນຢຸດສູງ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຍູ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
   • ຕີນຄວນຢູ່ຫ່າງກັນບ່າບ່າຫ່າງກັນ.
   • ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມດຶງບ່າລົງ, ຢູ່ຫ່າງຈາກຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈີກຄໍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ.
   • ພະຍາຍາມເປີດເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ສໍາລັບອັນນີ້ເຈົ້າສາມາດດຶງບ່າລົງໄດ້.
   • ພະຍາຍາມດຶງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າກັບຄືນເພື່ອເພີ່ມສະຖຽນລະພາບ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າໂດຍການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ.
   • ນໍ້າ ໜັກ ຄວນແຈກຢາຍໃຫ້ເທົ່າກັນລະຫວ່າງມືແລະຕີນ.
   • ເມື່ອຍ້າຍຈາກ adho-mukha-svanasana ໄປຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ມືແລະຕີນ. ແຂນແລະຕີນແມ່ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເtoາະສົມທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດແຜ່ນຮອງພື້ນ.
5. 5 ຫາຍໃຈອອກແລະໂອນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທີ່ມືຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນ vasishthasana. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຖ່າຍ ໜັກ ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທີ່ມືຂວາຂອງເຈົ້າ - ມັນຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍທັງົດຂອງເຈົ້າ. ຖືອານາໄມນີ້ປະມານ 3-5 ລົມຫາຍໃຈເພື່ອmusclesຶກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເທົ່າກັນແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
   • ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄວນຂະ ໜານ ກັນແລະເຈົ້າຄວນວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍໃສ່ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ.
   • ແຂນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວນຈະຊື່ແລະເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງບ່າ. ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຖືກແຈກຢາຍໃຫ້ເທົ່າກັນທົ່ວpalm່າມືເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຮັດວຽກຂອງ triceps ແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
   • ມືຊ້າຍ, palm່າມື, ແລະນິ້ວມືຄວນຊີ້ຂຶ້ນຫາເພດານ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມກັບ ໜ້າ ທ້ອງ, ຫຼັງ, ແລະຮ່າງກາຍທັງົດ.
   • ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີກໍາແພງດ້ານຫຼັງທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຢືນຢູ່ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງເຮັດແຜ່ນໄມ້ຂ້າງ.
6. 6 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດແຜ່ນໄມ້ຂ້າງສໍາເລັດແລ້ວ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປປະມານ 3-5 ລົມຫາຍໃຈ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນສູ່ທ່າປົກກະຕິຂອງແຜ່ນ plank ນັ້ນຄືກັບຄະນະກັມມະການສາ. ຖືທ່ານີ້ໄວ້ສໍາລັບການຫາຍໃຈ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງເທື່ອເພື່ອພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກ່ອນເຮັດທ່ານອນຂ້າງຊ້າຍ.
7. 7 ຫາຍໃຈອອກແລະໂອນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທີ່ມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປະຕິບັດ vasishthasana ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຖ່າຍ ໜັກ ໃສ່ແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ - ມັນຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍທັງົດຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດ asana ນີ້ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍໃນວິທີດຽວກັນກັບດ້ານຂວາ. ຖືແຜ່ນຮອງດ້ານຂ້າງສໍາລັບການຫາຍໃຈ 3-5 ເທື່ອກ່ອນສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
8. 8 ລອງໃຊ້ແຜ່ນຮອງພື້ນປະເພດຕ່າງ different. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດແຜ່ນຮອງພື້ນໃຫ້ພຽງພໍ, ເຈົ້າສາມາດທົດລອງການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນຫຼາຍຂຶ້ນຂອງການສ້າງນີ້. ຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າພຽງແຕ່ສາມາດກ້າວໄປສູ່ທ່າທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຊໍານານດ້ານແຜ່ນພື້ນເປັນຢ່າງດີ - ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບເນື່ອງຈາກການໃຊ້ asanas ທີ່ບໍ່ເາະສົມ.
   • ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນແຜ່ນຮອງພື້ນທີ່ລຽບງ່າຍ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເຊັ່ນດຽວກັນ, "ບິດ" ກົກຂາເບື້ອງລຸ່ມຂຶ້ນແລະບິດ - ອັນນີ້ຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງໃນການເຮັດວຽກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍຍືດເບື້ອງຂວາໃຫ້ເລິກກວ່າເກົ່າ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດແຜ່ນພື້ນດ້ານຂ້າງໂດຍການຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ ເໜືອ ຂາລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີ.
9. 9 ສໍາເລັດການເຮັດທ່າຈອດແຜ່ນຂ້າງ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ສໍາເລັດສອງສາມຮອບ vasishthasana, ຢຸດການປະຕິບັດໂດຍການກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນປົກກະຕິແລະຈາກນັ້ນກັບdogາລົງ. ເຈົ້າສາມາດຢຸດຕິການinຶກຢູ່ໃນທ່າdogາລົງ, ຫຼືຢູ່ໃນທ່າຄູ້ເຂົ່າທີ່ເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ເສື່ອໂຍຄະ