ເນື້ອຫາ

• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປະຕິບັດບົດຶກຫັດ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

1 ຢືນໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ຊື່ straight.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປະຕິບັດບົດຶກຫັດ

1. 1 ນັ່ງ​ລົງ. ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໂດຍໃຫ້ຫຼັງກັບເຈົ້າຊື່ແລະຫົວຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ.
2. 2 ກະໂດດທັນທີ. ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເມື່ອຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ຢູ່ພື້ນ.
3. 3 ທີ່ດິນຢູ່ໃນຈຸດດຽວກັນບ່ອນທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນ. ເອົາມືຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນທີສອງທັນທີ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ

1. 1 ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດໃສ່ເສື້ອຄຸມນໍ້າ ໜັກ ຫຼືຖືກະບອງຄູ່ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
2. 2 ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການໂດດສະຫຼົບໄດ້ງ່າຍ simply ໂດຍການໂດດໃສ່ຂາຂ້າງດຽວ. ພະຍາຍາມເຮັດຊໍ້າຄືນ ຈຳ ນວນຂາເທົ່າກັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່

1. 1 ເຮັດຊ້ ຳ 20 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕໍ່ຊຸດ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະ ສຳ ເລັດສາມຊຸດ. ເລີ່ມເຊັດ ທຳ ອິດຂ້ອນຂ້າງຊ້າ, ແລະເລັ່ງຄວາມໄວໃຫ້ກັບແຕ່ລະຊຸດເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ 100% ໃນຕອນທ້າຍ. ອັນນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າເຮັດຖືກຕ້ອງ.
2. 2 ເພື່ອເບິ່ງ / ຮູ້ສຶກຜົນໄດ້ຮັບ, ຕັ້ງໃຈເຮັດສາມຊຸດຕໍ່ມື້. ໃຫ້ຕົວເຈົ້າເອງພັກຜ່ອນສາມມື້ລະຫວ່າງມື້ທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າຄວນເຫັນຜົນພາຍໃນຫ້າຫາຫົກອາທິດ. ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ເພີ່ມຈໍານວນຊຸດ / ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເມື່ອເຮັດບົດຶກຫັດນີ້.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງເຈົ້າ.
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຈົ້າປະຕິບັດໄດ້ເປັນຊຸດແລະ / ຫຼືພັກຜ່ອນຫຼາຍຂຶ້ນລະຫວ່າງການກະໂດດແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບາດເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
• ຜູ້ທີ່ຫົວເຂົ່າອ່ອນແອຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງເປັນພິເສດເມື່ອເຮັດບົດຶກຫັດນີ້.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• Dumbbells (ບໍ່ບັງຄັບ)
• ເສື້ອຄຸມນໍ້າ ໜັກ (ທາງເລືອກ)
• ຕຸກນໍ້າ (ເປັນທາງເລືອກ)
• ຜ້າເຊັດໂຕ (ເລືອກໄດ້)