ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເກືອບທຸກອະໄວຍະວະໃນຮ່າງກາຍ, ຈາກຈຸລັງສ່ວນບຸກຄົນເຖິງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ໃຊ້ໂປຣຕີນ. ທາດໂປຼຕີນຍັງຮັບຜິດຊອບໃນການກໍ່ສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອໃຫມ່. ການຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແມ່ນດີ, ແຕ່ການຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີທາດ ບຳ ລຸງທີ່ສົມດຸນແລະຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນໃນຮ່າງກາຍ

1. 

   ຄິດໄລ່ລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ລະດັບກິດຈະ ກຳ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້. ທາດໂປຼຕີນມີສ່ວນຫນຶ່ງໃນພະລັງງານເຫຼົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຍັງ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຄວນກິນໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດ.
   • ວິຖີຊີວິດທີ່ນອນຫຼັບສະບາຍແມ່ນເມື່ອທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອື່ນນອກ ເໜືອ ຈາກກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນ.
   • ກິດຈະ ກຳ ສະເລ່ຍປະກອບມີກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນບວກກັບການຍ່າງ 2,5 - 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ໃນເວລາ 5 - 6,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຄ້າຍຄືກັນ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນ, ທ່ານຄວນຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ໃນລະດັບ 5 -6,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຄ້າຍຄືກັນ.
   • ນັກກິລາຝຶກຊ້ອມເພື່ອແຂ່ງຂັນກິລາແລະຝຶກຫັດຄວາມແຮງສູງ.

2. 

   
   
   ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ສູດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນໂປຕີນທີ່ຕ້ອງການແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປອນ (1 ປອນ = 0.453 ກິໂລ) ແລະຂຽນເລກນັ້ນໄວ້.

3. 

   ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງຂື້ນຕາມລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ແຕ່ລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ມີຕົວຄູນ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນໂປຕີນທີ່ຕ້ອງການ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນຈໍານວນໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃນກຼາມ.
   • ສຳ ລັບວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫລືການເຄື່ອນໄຫວ, ຕົວຄູນແມ່ນ 0.4. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 140 ປອນ, ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນ 56 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ດ້ວຍວິຖີຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວສູງ, ຕົວຄູນແມ່ນ 0,4 ຫາ 0,6. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 140 ປອນ, ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນແຕ່ 56 ຫາ 84 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ນັກກິລາສ້າງກ້າມຫລືນັກກິລາ ໜຸ່ມ ຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 0,6 - 0.9 ກຣາມຕໍ່ປອນ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 140 ປອນ, ທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຈາກ 84 ຫາ 126 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. 

   
   
   ກິນຊີ້ນ. ຊີ້ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນໂປຣຕີນຄົບຖ້ວນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນໃຫ້ທາດອາຊິດ amino ທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຈາກແຫຼ່ງ ໜຶ່ງ. ມີທາດໂປຼຕີນ 7 ກຣາມໃນຊີ້ນ 1 ອອນ. ກິນຊີ້ນຫຼາຍໆຊະນິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະລົດຊາດທີ່ຫລາກຫລາຍ. ຫຼີກລ້ຽງການ monotony ແລະພະຍາຍາມເສີມອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄກ່ຫລືປາ, ເພາະວ່າໄຂມັນໃນອາຫານບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ໃນເວລາທີ່ກິນໄກ່, ເອົາຜິວອອກເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນ.

2. 

   
   
   ທົດລອງໄຂ່. ໄຂ່ກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີຫຼາຍ. ໄຂ່ໃຫຍ່ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ 7 ກຣາມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໄຂ່ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນອາຫານຫວານຫຼືແຊບ! ໄຂ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຂ້ອນຂ້າງຍືດຫຍຸ່ນໄດ້. ຂູດໄຂ່ໃສ່ກັບແຈ່ວແລະຊີມຊີດເຕ້ຍຫຼື skim cheddar ຫຼືໄຂ່ຂາວທີ່ຖືກທຸບດ້ວຍເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບລົດຊາດສີໄຄຕົ້ນ ສຳ ລັບກະປູທີ່ມີໂປຕີນໄວສູງ! ທ່ານມີຫລາຍທາງເລືອກ.
   • ສຳ ລັບອາຫານວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ລວດໄວ, ງ່າຍ, ຕົ້ມໄຂ່ສອງສາມຕົ້ນໃນຕົ້ນອາທິດ. ປອກເປືອກແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເພື່ອກິນທັນທີທີ່ ຈຳ ເປັນ.

3. 

   ດື່ມໂປຣຕີນ. ນົມຈອກ ໜຶ່ງ ມີໂປຕີນ 8 ກຣາມ. ນົມຍັງສະ ໜອງ ທາດແປ້ງເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ບາງຄົນດື່ມນົມຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ ໜັກ ເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ຟື້ນຕົວ. ສຳ ລັບຜົນທີ່ເພີ່ມ, ຕື່ມຜົງບ່ວງກາເຟ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟ (ມີນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 5 ກຼາມ) ແລະທ່ານຈະມີນົມທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກນົມ, ລອງເພີ່ມນົມສົ້ມເຂົ້າ ໜຽວ. ມັນຈະ ໜາ ແລະ ໜາ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຕື່ມຂໍ້ມູນລົດຊາດດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກ. ນົມສົ້ມຕົວຈິງໃຫ້ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່ານົມ, ປະມານ 11 ກຼາມໃນ ໜຶ່ງ ຈອກ.

4. 

   ໃຊ້ຜັກ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກແຫຼ່ງພືດ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຕົ້ນຕໍແມ່ນຝັກແລະທາດອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວ ໜຶ່ງ ຈອກມີໂປຕີນປະມານ 16 ກຣາມ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນຖົ່ວລຽນຫລືເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນໆ ສຳ ລັບປະລິມານໂປຣຕີນເທົ່າກັນ.
   • ລອງກິນ ໝາກ ຖົ່ວກັບເຂົ້າ, ເພາະວ່າອາຫານສອງຢ່າງນີ້ສ້າງໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນເມື່ອປະສົມເຂົ້າກັນ. ຖ້າວ່ານັ້ນບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ທ່ານມັກ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນການຮັບປະທານອາຫານປະເພດເມັດພືດ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາມີໂນທັງ ໝົດ ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຜູ້ກິນອາຫານ.

5. 

   ອາໂວກາໂດຈາກແກ່ນ, ເຊັ່ນ: ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ຍັງສາມາດເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ ໜຶ່ງ ບ່ວງມີທາດໂປຼຕີນ 4,5 ກຼາມ.
   • ເພື່ອປະກອບມັນເບີຖົ່ວດິນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກະຈາຍມັນເບີຖົ່ວດິນໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງລວມທັງ ໝົດ, ຫຼືຕື່ມນ້ ຳ ມັນເບີຖົ່ວດິນ ໜຶ່ງ ບ່ວງປະສົມເຂົ້າ ໜຽວ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການກວດສອບທາດໂປຼຕີນ

1. 

   ຄິດໄລ່ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້. ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດໃນການກວດສອບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແມ່ນການເຂົ້າໃຈຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຄິດໄລ່ຂະ ໜາດ ສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນໂດຍການວັດແທກອາຫານ. ທ່ານຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຫຼືວັດແທກອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວແລະຈອກວັດແທກ.
   • ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຊີ້ນໃນຂະ ໜາດ ອອນສ໌ (1 ອໍ = 28,3 ກຼາມ), ແລະຄູນມັນໃຫ້ຫຼາຍຕາມ ຈຳ ນວນໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະອອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊີ້ນ 3 ອໍມີໂປຕີນ 21 ກຣາມ, ເພາະວ່າຊີ້ນແຕ່ລະອອນມີໂປຕີນ 7 ກຣາມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອຕິດຕາມທາດໂປຼຕີນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງມັນໃນຮູບແບບສົດໆຂອງມັນແລະຕິດກັບວິທີການນັ້ນ.
   • ວັດແທກ ໝາກ ຖົ່ວດ້ວຍຈອກວັດແທກ, ແລະຄູນ ຈຳ ນວນຈອກຕາມ ຈຳ ນວນກຼາມໃນແຕ່ລະຖ້ວຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວຖ້ວຍ ໜຶ່ງ ສ່ວນສີ່ມີໂປຕີນ 12 ກຼາມເພາະວ່າ 0,75 ເທື່ອ 16 ແມ່ນ 12.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເສຍເວລາໃນການວັດແທກ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະວັດແທກສາຍຕາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊີ້ນ 3 ounces ແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງສຽງຂອງບັດ; ປາ 3 ອອນຂະ ໜາດ ຂອງປື້ມກວດກາ. ຖົ່ວເຄິ່ງຈອກ ໜຶ່ງ ແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງຫລອດໄຟຂະນະທີ່ມັນເບີຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງປະມານເທົ່າກັບ ໝາກ ບານກgolfອງ.

2. 

   ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ປື້ມບັນທຶກອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ກິນຕະຫຼອດມື້. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ກັບທຸກໆການກິນທີ່ທ່ານກິນ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຂຽນອາຫານແລະການຮັບໃຊ້ທຸກໆມື້, ລວມທັງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກທ່ານ.
   • ຖ້າການກິນເກີນແມ່ນເປັນບັນຫາ, ທ່ານຍັງສາມາດບັນທຶກກິດຈະ ກຳ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານເຊັ່ນ "ຮູ້ສຶກໂສກເສົ້າແລະເບິ່ງໂທລະທັດ". ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າມີທ່າອ່ຽງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍ.

3. 

   ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ໃຫ້ ໝົດ ມື້. ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນທຶກການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເພີ່ມ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ. ປຽບທຽບກັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຄວນກິນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີການດັດປັບຫຼາຍຫລື ໜ້ອຍ.

4. 

   ຢ່າກິນໂປຣຕີນຫລາຍເກີນໄປ. ແນວຄວາມຄິດຂອງການກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ມີສຽງດັງຂື້ນ, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນທີ່ເກີນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນ, ທາດໂປຼຕີນດັ່ງກ່າວຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການປະຊຸມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນຫຼືນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈທາງເລືອກໃນການຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານທາດ ບຳ ລຸງທີ່ລົງທະບຽນສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງອາຫານຂອງທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບອາຫານຫຼືເລີ່ມຕົ້ນວາງແຜນການກິນອາຫານໃຫມ່.