ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ທ່ານຕ່ ຳ ລົງໄປພື້ນ; ບໍ່ຄວນມີຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພື້ນເຮືອນແລະດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ. ຮູບນີ້ຈະສຸມໃສ່ກ້າມທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• ພະຍາຍາມເບິ່ງເພດານແລະຫລີກລ້ຽງແນວໂນ້ມທີ່ຈະໂຄ້ງຄໍຂອງທ່ານເພື່ອແນມເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຄໍຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານກ້າວໄປ ໜ້າ ຫຼາຍເກີນໄປ, ໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນເລັກນ້ອຍ.

ຢຽດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຈົນກວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະຊີ້ໄປຫາເພດານ. ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນແລະຍົກພວກເຂົາຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຢ່າປ່ອຍໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົ່ງລົງພື້ນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

• ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຂັ້ນຕອນທີ 2 ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕ່ ຳ ກົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການຂ້າມຂັ້ນຕອນທີ 2 ແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມ.

ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ພື້ນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ. ເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແມ່ນການລຸດຕີນຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່ປະມານ 2 ຊມຈາກພື້ນເຮືອນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານລົງຕີນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ທ່ານຕ້ອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ແຕ່ໃຊ້ພວກມັນເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.

• ຕ້ານທານກັບການລໍ້ລວງໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນດິນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ.
• ຮັກສາດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານລົງໃຫ້ພື້ນເພື່ອບັງຄັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກແລະປ້ອງກັນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ, ສະນັ້ນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານລົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງມາຈາກພື້ນ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເມື່ອກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຢ່າລືມຫາຍໃຈ! ຫຼາຍຄົນຖືລົມຫາຍໃຈເມື່ອເຂົາເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະຂອງທ່ານຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງແລະຍົກພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ນັບເຖິງສິບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເປັນສິບສ່ວນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແນ່ນອນວ່າມັນຈະດີ ສຳ ລັບທ້ອງ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍາກກວ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້.

• ເພື່ອທ້າທາຍຕົວເອງ ຫຼາຍທ່ານສາມາດຍົກຕີນຂອງທ່ານປະມານ 20%, ຍົກມັນເປັນວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນອີກ 20%, ຖືມັນເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະສືບຕໍ່ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເປັນສ່ວນໃນແບບດຽວກັນ.

ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 10-20 ເທື່ອ / ຄັ້ງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 reps, 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວເຖິງ 20 ເທື່ອ / ຄັ້ງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຍົກຂາຂຶ້ນພ້ອມບານ

1. 

   
   
   ວາງບານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືບານທາງການແພດສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກ. ພຽງແຕ່ວາງວັດຖຸລະຫວ່າງຕີນ, ບີບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຍົກຂາຂື້ນຈົນກວ່າຕີນຈະຖືກຕັດຕໍ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນຢ່າງ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ.

2. 

   ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຊ້າໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງ, ທ່ານຕ້ອງຕໍ່ຕ້ານແຮງໂນ້ມຖ່ວງດົນກວ່າເກົ່າ, ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຮັກສາການຄວບຄຸມໄດ້. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການຍົກ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫລາຍກ່ວາກັບການຍົກຂາຂື້ນເປັນປະ ຈຳ.

3. 

   ຝຶກຍົກຂາດ້ວຍບານ 3 ເທື່ອ, 5-10 ເທື່ອ / ຄັ້ງ. ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເລັກນ້ອຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະນ້ອຍໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຝຶກ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 10-20 ເທື່ອ / ຄັ້ງ.

4. 

   ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມັກ, ທ່ານສາມາດຍົກ ໝາກ ບານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ແຕະບານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
   • ຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນເພື່ອທ່ານຈະສາມາດໃຊ້ ໝາກ ບານເພື່ອໄປເຖິງຫົວຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ໃນແບບດຽວກັນ, ຍ້າຍ ໝາກ ບານລະຫວ່າງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອ ນຳ ໝາກ ບານໄປສູ່ພື້ນດິນແລະຍົກມັນຂື້ນມາອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອສົ່ງບານໄປຫາມືຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ. ການຍົກຂາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກນີ້ແນ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ຝຶກຊ້ອມ

1. 

   ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຕີນຂອງທ່ານຈະຕິດຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຊີ້ປາຍຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ທຳ ອິດທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຍົກຂາຂອງທ່ານໄດ້ຕາມທີ່ຄາດໄວ້. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຫລີກລ້ຽງແນວໂນ້ມທີ່ຈະກົ່ງຂາຂອງທ່ານ.

2. 

   ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ເມື່ອຂາຂອງທ່ານບັນລຸຄວາມສູງສູງສຸດຂອງພວກເຂົາແລະທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຂາຂອງທ່ານຊ້າໆເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ.
   • ທ່ານຕ້ອງຫຼຸດຂາຂອງທ່ານຊ້າໆ ເພື່ອນ ແມ່ນຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດມັນແທນທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອລຸດຕີນ.

3. 

   ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 10 ຍົກ / ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນ 20 ເຊີດ / ຄັ້ງ.
   • ຫ້ອຍຂາຍົກແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ດີກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຫລັງຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນດ້ານຫຼັງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນເວລາທີ່ຍົກຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນ.

4. 

   ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າການຍົກຂາເຫຼົ່ານີ້ຍາກເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນ. ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ຈົ່ງຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເກືອບຈະເປັນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ ລົງຂອງກ້າມທ້ອງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ

1. 

   ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ. ທ່ານຕ້ອງຍົກຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 30-60 ຊັງຕີແມັດ. ທ່ານສາມາດວາງມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ. ລໍຄອຍຢູ່ສະ ເໝີ ແທນທີ່ຈະກົ້ມຂາບລົງ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານແມ່ນຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ.

2. 

   ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ບ່ອນທີ່ຍົກເວັ້ນກັບຂາທີ່ທ່ານຍົກ, ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະແຕະຂາອື່ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໃຫ້ທ່ານກ້າວ ໜ້າ ເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຫ້ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານເບື້ອງຕົ້ນແຕ່ໃຫ້ມັນຍາວປະມານ 2 ຊມຈາກຂາເບື້ອງລຸ່ມເພື່ອຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ.

3. 

   ຝຶກຊ້ອມ 15 ບາດໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລ້ວ, ຍ້າຍໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຂານັ້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການແຕກຂອງທ່ານ! ການຍົກຂາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສຸມໃສ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກດ້ານນອກຂອງຮ່າງກາຍ!
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີ. ການພະຍາຍາມຍົກຂາຂອງທ່ານຫຼາຍຄັ້ງຫຼືເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຕີນທີ່ຍາກ (ແລະ ໜັກ ເກີນໄປ) ສາມາດ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ລົບກວນການຝຶກຂອງທ່ານໃນອະນາຄົດ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ ໝາກ ບານທາງການແພດໃນຊ່ວງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລ້ວທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ໝາກ ບານນ້ອຍ, ເວົ້າວ່າ 3 ກິໂລ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງບານຄ່ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ໝາກ ບານ 5 ກິໂລ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ລູກສອນພິເສດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາມັນໃຫ້ ໝັ້ນ ຄົງລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ປ່ອຍໃຫ້ ໝາກ ບານຕົກລົງເທິງຮ່າງກາຍຈະເຈັບຫຼາຍ.
• ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກວິນຫົວຫລືຢາກຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໄປພົບແພດ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຫາຍໄປດ້ວຍອາການວິນຫົວ, ທ່ານຄວນໄປຫາການປິ່ນປົວ.