ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການນອນຫລັບກາງຄືນທີ່ດີແມ່ນສິ່ງທີ່ທຸກຄົນໃນໂລກຄາດຫວັງ. ຄຳ ເວົ້າທີ່ວ່າການນອນແມ່ນ "ສິລະປະ" ທີ່ທຸກຄົນຕ້ອງເປັນແມ່ບົດແມ່ນເປັນຄວາມຈິງ. ການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈແລະສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍສູງສຸດ. ນິໄສການນອນຂອງທຸກໆຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນແລະດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເລັກ ໜ້ອຍ ທຸກໆຄົນສາມາດນອນຫລັບໄດ້ດົນ!

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມຫ້ອງ ສຳ ລັບນອນ

1. 

   ໃຊ້ຜ້າປູທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາປັດໃຈ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງພິຈາລະນາ. ຕຽງທີ່ດີທີ່ສຸດບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ "ອ່ອນ" ຕະຫຼອດເວລາ, ສະນັ້ນຄວນເລືອກຜ້າຄຸມຮອງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຍັງສະດວກສະບາຍເມື່ອທ່ານນອນ.

2. 

   
   
   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າລືມໃຊ້ ໝອນ ທີ່ມີຄວາມສະບາຍແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານອນຂອງທ່ານ. ມີ ໝອນ ທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນຮູ້ສຶກສົດຊື່ນແລະບໍ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ, ທ່ານຄວນຈະສາມາດນອນຫລັບໄດ້ດົນ.

3. 

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງຂອງທ່ານເຢັນແລະຢູ່ໃນອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານຄວນຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ມີລົມລ່ວງດີເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບອາກາດສົດ. ປັບອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ້ອນຫລືເຢັນເກີນໄປ. ໂດຍປົກກະຕິ, ອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 18 - 22 ° C, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຕັ້ງອຸນຫະພູມເພື່ອໃຫ້ທ່ານສະບາຍ. ທ່ານຄວນຕັ້ງອຸນຫະພູມໃຫ້ເຢັນກວ່າທີ່ທ່ານສະບາຍ ຫນ້ອຍ​ຫນຶ່ງ - ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີແຕ່ຍັງຕ້ອງການຜ້າຫົ່ມ - ນັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
   • ຖ້າຫ້ອງຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງ, ທ່ານຄວນເປີດ ໜ້າ ຕ່າງກ່ອນນອນ.
4. ເປີດພັດລົມ. ນອກເຫນືອຈາກການໃຫ້ອາກາດເຢັນແລະມີການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ, ພັດລົມຜະລິດແສງສະຫວ່າງ, ມີສຽງດັງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດສິ່ງກະຕຸ້ນການຟັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫລັບແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ສຳ ລັບບາງຄົນພັດລົມອາດຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບ. ຖ້າມັນບໍ່ຊ່ວຍທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ມັນ.

5. 

   
   
   ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຂອງທ່ານມືດ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄວາມມືດ. ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຖືກກະຕຸ້ນໂດຍສັນຍານແສງສະຫວ່າງ, ສະນັ້ນຫ້ອງມືດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດຕິດຕັ້ງຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານ.
   • ປັນຫານີ້ຍັງເກີດຂື້ນກັບແຫລ່ງແສງສະຫວ່າງນ້ອຍໆເຊັ່ນ: ຈາກໂທລະພາບ, ໂມງເອເລັກໂຕຣນິກຫລືເຄື່ອງຫຼີ້ນດີວີດີ. ການລົບລ້າງໄຟໃນຫ້ອງຍັງຈະຊ່ວຍກີດຂວາງການມີຂອງກະຕຸ້ນທີ່ສາມາດປ່ຽນແປງຫລືລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼືບໍ່ຕ້ອງການຕິດຕັ້ງຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານດ້ວຍເຫດຜົນໃດ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ ໜ້າ ກາກນອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫ້ອງມືດ.

6. 

   
   
   ຍົກເວັ້ນສັດລ້ຽງແລະສິ່ງລົບກວນອື່ນໆຈາກຫ້ອງນອນ. ກວດເບິ່ງເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ເກັບມ້ຽນແລະສັດລ້ຽງໄວ້ຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານບໍ. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານມີສັດລ້ຽງຢູ່ໃນເຮືອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ສາມາດປີນຂຶ້ນຕຽງຫລືເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງນອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.

7. 

   ໃຊ້ທຽນແລະສີດກິ່ນ. ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະນອນໃນພື້ນທີ່ທີ່ສົດ, ສະອາດ, ຫຼືມີກິ່ນຫອມ. ພະຍາຍາມໃຊ້ຫ້ອງສີດທີ່ມີກິ່ນຫອມອ່ອນໆເພື່ອປັບປຸງອາລົມໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານໃຊ້ທຽນທີ່ມີກິ່ນຫອມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປິດພວກມັນກ່ອນນອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງໄຟ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການກະກຽມຕົວທ່ານເອງ ສຳ ລັບການນອນ

1. 

   ພັດທະນານິໄສການນອນຫຼັບຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ເໜືອ ສິ່ງອື່ນໃດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງຕັ້ງແລະປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງການນອນຫຼັບຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. ວິທີການນີ້ຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າທັງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະນອນໃນແຕ່ລະຄືນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າຄວນເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ (ເຖິງແມ່ນວ່າທ້າຍອາທິດ).
   • ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້ານອນໄດ້ທັນເວລາ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນກັບປົກກະຕິ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະລົບກວນນິໄສການນອນຂອງທ່ານຫລາຍຂຶ້ນຖ້າທ່ານນອນຫຼັບດີ. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍ, ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໄວໃນລະຫວ່າງມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນນອນຫຼາຍກວ່າ 20-30 ນາທີ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາເຂົ້ານອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂື້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ເປັນເວລາດົນກວ່າເກົ່າ. ທ່ານສາມາດແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ຫລືຍ່າງໄດ້.
   • ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນນອນ. ການໄດ້ຮັບ adrenaline ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນເຂົ້ານອນຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

3. 

   ຕັ້ງເວລາ "ຜ່ອນຄາຍ" ທີ່ອຸທິດຕົນໃນການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຫຍຸ້ງວຽກ, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະພະຍາຍາມປະມວນຜົນຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງ. ເພື່ອໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານມີເວລາຜ່ອນຄາຍ, ຟັງເພັງທີ່ສະບາຍຫລືອ່ານປື້ມປະມານ 10 ນາທີກ່ອນນອນ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ພຽງ 10 ນາທີ, ເພາະວ່າເວລາຫຼາຍເກີນໄປມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍແລະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການອ່ານປື້ມໃນອຸປະກອນທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຟສາຍຫລັງເພາະວ່າມັນຈະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຍັງບໍ່ຄວນສົນທະນາເລື່ອງ ສຳ ຄັນກ່ອນນອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຜົວຫລືເມຍຂອງທ່ານ, ຢ່າເວົ້າກ່ຽວກັບມັນກ່ອນນອນ. ແກ້ໄຂຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໃນເວລາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ລົບກວນທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ.

4. 

   ຢ່າກິນຫລືດື່ມກ່ອນນອນ. ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານຄ່ ຳ ຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນແລະຢ່າກິນອາຫານຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າແລ້ວ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປັບຕົວໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເພື່ອກຽມພ້ອມໃນການນອນຫລັບຖ້າມັນບໍ່ຄ່ອຍຍ່ອຍສະຫຼາຍ.
   • ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວກ່ອນນອນ, ທ່ານສາມາດມີຊາສະ ໝຸນ ໄພ ໜຶ່ງ ຈອກຫຼືເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນບາງຢ່າງເພື່ອສະກັດກັ້ນຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ "ຕົ້ມ", ມັນກໍ່ຍັງເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະນອນຫຼັບດີ.
5. ຕັດກັບຄາເຟອີນ. ຜົນກະທົບທີ່ແຂງແຮງຂອງຄາເຟອີນຈະຄົງຢູ່ເປັນເວລາດົນນານຫລັງຈາກໃຊ້ແລ້ວ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກກາເຟຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ປະມານ 200 ມກ (ປະມານ 2 ຈອກກາເຟ), ແລະທ່ານຄວນພະຍາຍາມດື່ມກາເຟສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຢຸດຄາເຟອິນໂດຍລວມ, ຫຼືໃຊ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະດື່ມຄາເຟອີນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ.

6. 

   ປະຕິເສດອາຫານ. ການແຊ່ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນປະມານ 2 ນາທີກ່ອນນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະໃນເວລາດຽວກັນກໍ່ໃຫ້ເກີດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນນີ້. ການຮັບປະກັນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ພຽງພໍຢູ່ປາຍຕີນຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດການບິດຂາ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ການແຊ່ໃນນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນເຂົ້ານອນກໍ່ຈະມີປະສິດຕິຜົນເຊັ່ນກັນ.
7. ໄປຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນເຂົ້ານອນ. ທ່ານຄວນໄປຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນນອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງຕື່ນນອນໃນເວລາທ່ຽງຄືນ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະຂັດຂວາງການນອນຂອງທ່ານ.

8. 

   ລ້າງເສັ້ນທາງຫາຍໃຈ. ການສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ຢ່າງສະບາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ. ນອນລົງແລະເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອລ້າງດັງຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ້ຽງການວາງຜ້າຫົ່ມຫລື ໝອນ ນອນໃສ່ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນເວລານອນ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ນອນດົນກວ່າເກົ່າ

1. ຕື່ນນອນເມື່ອໂມງລັດຖະການ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ກົດປຸ່ມນອນເມື່ອເວລາປຸກຕື່ນເຊົ້າ. ການແຈ້ງເຕືອນທີ່ຊັກຊ້າຈະລົບກວນນິໄສການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍທີ່ພະຍາຍາມຕື່ນແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
   • ເຄື່ອງຈັບເວລາແຈ້ງເຕືອນແມ່ນເລັກນ້ອຍຕໍ່ມາ. ຖ້າທ່ານມີເວລາທີ່ຈະກົດປຸ່ມ snooze ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານຈະມີເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະນອນຢູ່.ສະນັ້ນ, ຈຶ່ງແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຈັດຕາຕະລາງປຸກຫລັງຈາກນັ້ນເລັກ ໜ້ອຍ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີເວລານອນທີ່ມີຄຸນນະພາບຫລາຍທີ່ສຸດໂດຍທີ່ບໍ່ໄດ້ລົບກວນ.
2. ມີສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ມາໃນຄືນກ່ອນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕື່ນແຕ່ເຊົ້າເພື່ອເຮັດອາຫານເຊົ້າຫລືກຽມອາຫານທ່ຽງ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ຫຼືທ່ານອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເພື່ອ ທຳ ຄວາມສະອາດແລະແຕ່ງຕົວທ່ານເອງ. ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ດົນກວ່ານັ້ນກໍ່ແມ່ນການຈັດການກັບບັນຫາໃນຄືນກ່ອນ. ທ່ານສາມາດກຽມຕົວຂອງທ່ານໄວ້ແລະເກັບມ້ຽນໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດື່ມກາເຟໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານສາມາດດັດແປງກະຕຸກອັດຕະໂນມັດ. ຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອາບນ້ ຳ, ທ່ານສາມາດອາບນ້ ຳ ກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການປັບຕົວເລັກໆນ້ອຍໆໃຫ້ເປັນປົກກະຕິໃນຕອນແລງຂອງເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີເວລານອນຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນຈື່ໄວ້ວ່າການອາບນ້ ຳ ກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ, ແລະຄວນລອງອາບນ້ ຳ ອຸ່ນແທນ.
3. ນອນເທິງຕຽງ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ, ຫລີກລ້ຽງການເປີດຕາຫລືລຸກຈາກຕຽງ. ກົນລະຍຸດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການປິດຕາແລະບໍ່ຫຼັບນອນຖ້າທ່ານມັກຈະຕື່ນກ່ອນເວລາປຸກ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ທັນທີແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດົນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກັບຄືນນອນໄດ້ພາຍໃນເວລາ 20 ນາທີຂອງການຕື່ນນອນ, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ຕື່ນນອນແລະເຮັດກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມທີ່ຈະນອນແລະນອນຫລັບຍາວນານຂຶ້ນໃນຄືນຕໍ່ໄປ.
   • ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນມາຫຼາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລາປຸກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດດື່ມຊາສະຫມຸນໄພຫຼືອ່ານປື້ມພາຍໃນສອງສາມນາທີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍສະນັ້ນທ່ານສາມາດກັບຄືນນອນໄດ້.
4. ຫລີກລ້ຽງຄວາມຕຶງຄຽດໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ສະ ເໝີ ໄປ, ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດນອນເປັນເວລາດົນນານກວ່າໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນການ ກຳ ຈັດບັນຫາທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກົດດັນ. ປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນແລະນອນຫລັບດີ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມວາງແຜນການປະຊຸມຫຼືເຫດການ ສຳ ຄັນຕ່າງໆໃນຕອນທ່ຽງຫຼືຕອນແລງ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານເສີມ

1. ເອົາໃຈໃສ່ນິໄສການນອນຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຢານອນຫລັບ, ທ່ານຄວນຈະສັງເກດກ່ຽວກັບນິໄສການນອນຂອງທ່ານແລະຮູບແບບຕ່າງໆ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດແລະ ກຳ ຈັດບັນຫາຕ່າງໆທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ນິໄສການນອນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາ.
2. ເບິ່ງທ່ານຫມໍ. ເມື່ອທ່ານຂຽນນິໄສການນອນຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ການແລກປ່ຽນຂໍ້ມູນກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ການແກ້ໄຂງ່າຍໆແລະມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບບັນຫາການນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະສາມາດ ກຳ ນົດແລະຮັກສາສະພາບການທາງການແພດທີ່ເປັນສາເຫດຫລືເປັນສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບບໍ່ໄດ້. ຫລັງຈາກໄດ້ພົບທ່ານ ໝໍ ແລະເວົ້າກ່ຽວກັບນິໄສການນອນຂອງທ່ານ, ມັນຈະເປັນການງ່າຍທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າຢານອນຫລັບແມ່ນວິທີແກ້ໄຂທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານຫລືບໍ່.
3. ການເລືອກຢາຄຸມ ກຳ ເນີດນອນບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການເພິ່ງພາອາໄສຢາ. ເປັນເວລາຫລາຍປີທີ່ຢານອນຫລັບໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນວິທີແກ້ໄຂອັນຕະລາຍຕໍ່ການຮັກສາບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນເພາະວ່າມັນເປັນການເພິ່ງພາອາໄສຜູ້ໃຊ້ແລະພວກເຂົາຕ້ອງການກິນຢານອນຫລັບສະ ເໝີ ເພື່ອຈະສາມາດນອນຫລັບໄດ້. ກາງຄືນ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງສະພາບການອ້ອມຂ້າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນປະຈຸບັນກ່ຽວກັບຢາຄຸມ ກຳ ເນີດນອນໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ທ່ານເພິ່ງພາອາໄສພວກມັນ. ເຄື່ອງຊ່ວຍນອນຫຼັບທົ່ວໄປແມ່ນອີງໃສ່ສ່ວນປະກອບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • Diphenhydramine, ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນຢາທີ່ເອີ້ນວ່າ Benadryl, ແມ່ນ antihistamine ທີ່ມີຜົນກະທົບ sedative. ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງ diphenhydramine ປະກອບມີປາກແຫ້ງ, ເຫງົານອນ, ຕາມົວ, ຍ່ຽວຍາກ, ແລະທ້ອງຜູກ.
   • Doxylamine succinate (ພົບພາຍໃຕ້ຊື່ຍີ່ຫໍ້ Stressno) ຍັງມີສານຕ້ານອາການແພ້ແລະມີຜົນກະທົບ sedative. Doxylamine succinate ແລະ diphenhydramine ມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
   • Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຫຼັບແບບ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍ. ອາຫານເສີມ Melatonin ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດຕິຜົນໃນການຮັກສາໂລກຮ້ອນ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວ. ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຄວນເບິ່ງແຍງແມ່ນອາການເຈັບຫົວແລະນອນບໍ່ຫລັບໃນຕອນກາງເວັນ.
   • ອາຫານເສີມ Valerian ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນຢານອນຫລັບໃນບາງກໍລະນີ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາຫຼາຍໆຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ມັນມີຄຸນສົມບັດປິ່ນປົວ, ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ແນະ ນຳ ວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່າກັບຢານອນຫຼັບ. Valerian ບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງເມື່ອໃຊ້.
   • ຢານອນຫລັບເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນອີງໃສ່ຜົນກະທົບ sedative ຂອງ antihistamines ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫຼັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດສາມາດພັດທະນາຄວາມຕ້ານທານກັບຢາຕ້ານໂລກເອດສເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ໄວ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ມັນເປັນວິທີແກ້ໄຂຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ.
4. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ. ຢ່າກິນຢານອນຫລັບດ້ວຍເຫຼົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ "ເຊື້ອລາ" ແລະຢານອນຫລັບແນ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການກິນທັງສອງຢ່າງອາດເປັນອັນຕະລາຍແລະເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຕາຍໄດ້.
5. ກວດເບິ່ງຄວາມ ເໝາະ ສົມຂອງເມັດນອນຂອງທ່ານກັບຢາອື່ນໆທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດກິນຢານອນຫລັບທີ່ທ່ານເລືອກພ້ອມກັບຢາອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບສອງເຫດຜົນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ປະສົບກັບການພົວພັນທີ່ບໍ່ດີລະຫວ່າງສອງຢານີ້. ອັນທີສອງ, ການແຊກແຊງໃດໆກັບຕາຕະລາງການໃຊ້ຢາປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກຂຶ້ນຍ້ອນບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ທ່ານມີ ຕ້ອງສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ອີກ.
   • ເມື່ອເວົ້າກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢານອນຫລັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບອກລາຍຊື່ຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢູ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຢາຕາມໃບສັ່ງແພດແລະຢາທົ່ວໄປ.
6. ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອອກຢານອນຫລັບໃຫ້ທ່ານ. ຖ້າຢານອນຫຼັບປົກກະຕິບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບຢາຕາມໃບສັ່ງແພດທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນ. ຢາທົ່ວໄປປະກອບມີ:
   • Benzodiazepine. ນີ້ແມ່ນຢາທີ່ເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງ.
   • ອາຫານເສີມບໍ່ມີ benzodiazepines. ຢານີ້ໃຊ້ຫຼາຍກ່ວາຢາ benzodiazepines ແລະອາດຈະມີຜົນຂ້າງຄຽງ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
   • agonists receptor Melatonin. ພວກເຂົາຍັງເຮັດວຽກຄ້າຍຄືກັນກັບທາດ melatonin ທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ.
   • Orexin receptor agonists. ພວກມັນກີດຂວາງການຜະລິດ orexin ເຊິ່ງເປັນສານເຄມີໃນສະ ໝອງ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຫຼັບໄດ້.
   • ຢາບາງຊະນິດຂ້າງເທິງນີ້ອາດຈະບໍ່ປອດໄພ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະພາບການທາງການແພດທີ່ທ່ານມີກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເອົາຈອກນ້ ຳ ກັ່ນຕອງໃສ່ມືໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ. ຖ້າທ່ານຫິວນ້ ຳ, ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງລຸກຈາກຕຽງເພາະວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ຈອກຢູ່ໃກ້ໆແລ້ວ.
• ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ອ່ອນແລະສະບາຍ, ມັກເສື້ອຍືດຝ້າຍແລະສັ້ນ. ຢ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ໜາ ແລະຜ້າ ໄໝ ໃນເວລານອນເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຫາຍໃຈ. ເຄື່ອງນຸ່ງບາງໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ "ຫາຍໃຈ" ແລະຮູ້ສຶກດີຂື້ນ.