ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ຍົກແຂນຂື້ນ.
• ງໍແຂນສອກແລະວາງແຂນດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ລະຫວ່າງແຂນບ່າ.
• ຍົກແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານແລະຈັບສອກທີ່ກໍາລັງປະເຊີນຢູ່ເທິງທ້ອງຟ້າ.
• ດຶງສອກສອກໃສ່ຫົວ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບແຂນອື່ນ.

ຍືດ biceps ຂອງທ່ານ.

• ຢຽດແຂນໃຫ້ ແໜ້ນ ດ້ານຂ້າງດ້ວຍນິ້ວຊີ້ດັດສະນີຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ.
• ໝຸນ ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືດັດສະນີຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປທາງກົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ ໝຸນ ແຂນຂອງທ່ານຈົນກວ່ານິ້ວມືດັດສະນີຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ລົງ.

ຍືດຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

• ເອົາແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານ (ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ) ແລະຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນ.
• ໃຊ້ມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຈັບນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະດຶງລົງຊ້າໆຈົນກ່ວາມືຈະຫັນຫນ້າໄປຫາພື້ນ.
• ສືບຕໍ່ດຶງນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ດຶງຂຶ້ນເທິງຍ້ອນຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ລົງ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

ຍືດກ້າມຂອງທ່ານ.

• ຢືນຂື້ນຊື່ແລະດຶງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືນ (flamingo ສ້າງ).
• ທ່ານສືບຕໍ່ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.

ຍືດກ້າມເນື້ອ triceps ຂອງທ່ານ.

• ວາງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຂາອື່ນ (ທ່າທີ່ຄ້ອຍຊັນ) ດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຍົກແຂນເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຍືດຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະກົດຕີນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານລົງໄປພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.

ຍືດກ້າມເນື້ອຄາງກະໄຕ.

• ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ.
• ເອື້ອມແຂນໄປຂ້າງ ໜ້າ, ດີກວ່າຈັບມືໄປຫາຕີນແລະຈັບຕົວໄວ້.

ຍືດສະໂພກຂອງທ່ານ.

• ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຄຸເຂົ່າລົງແລະຕີນກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສີ່ໂດຍໃສ່ຂໍ້ຕີນ ໜຶ່ງ ໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ.
• ວາງມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ບີບແລະດຶງໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈັບໄວ້.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ຍ່ອງໃນຮ່ອງ.

• ນັ່ງຢູ່ພື້ນ.
• ກົດຕີນເບື້ອງດຽວກັນ (ກົບນັ່ງ).
• ດຶງຕີນຂອງທ່ານໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ວາງມືໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຢູ່ບ່ອນທີ່ແຂນສອກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ສອກຂອງທ່ານເພື່ອພະຍາຍາມຍູ້ຂາຂອງທ່ານລົງ. (ການກະ ທຳ ແບບນີ້ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນ groin ຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຍັບເລິກລົງ.)
• ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງ.

ຍືດດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.

• ເອົາມືຂອງທ່ານກັບມາແລະຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ (ຄືກັບການລອຍໂຕຜີເສື້ອ).
• ສືບຕໍ່ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ.
• ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ກົງກັນກັບພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ເຮັດການຍືດຕົວ.
• ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.

ຄໍຍືດ.

• ກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ ແຕ່ຢ່າຫັນຫົວໄປຫາທາງຂ້າງເພາະວ່າອັນຕະລາຍ. ແທນທີ່ຈະຍືດຄໍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ, ຂວາ, ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫລັງ, ແຕ່ຕ້ອງກັບໄປສູນກາງກ່ອນ!
• ງຽບຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າໄຫລ່, ອຽງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະມ້ວນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຈາກນັ້ນຈາກຂວາຫາຊ້າຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ 30 ອົງສາ.
• ຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອທ່ານອຽງຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ, ທ່ານຕ້ອງຜ່ອນຄາຍກະດູກຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ, ແມ່ນແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ປາກຂອງທ່ານເປີດເລັກ ໜ້ອຍ.

ຍືດກ້າມເນື້ອຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.

• ງຽບຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ, ວາງຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງປາມຂອງທ່ານແລະດຶງຄາງຂອງທ່ານເພື່ອເປີດປາກຂອງທ່ານ.
• ເວົ້າວ່າ "ອ້າວ!" (ທ່ານສາມາດເວົ້າອອກສຽງດັງ).
• ຈັບຄາງດ້ວຍນິ້ວໂປ້, ດັດສະນີແລະນິ້ວມືກາງ.
• ດຶງຄາງຈາກຊ້າຍຫາຂວາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຕີຈາກຄາງກະໄຕຂອງທ່ານມາກ່ອນ (ຕົວຢ່າງ, ຖືກຕີອອກໃນເວລາຫຼີ້ນມວຍ).

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ເມື່ອໃດທີ່ຄວນຍືດ

1. 

   ຍືດຢູ່ສະ ເໝີ ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍືດຍືດຊ່ວຍຮັບປະກັນການໄຫລວຽນຂອງແຫຼວທີ່ດີທີ່ສຸດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ບໍ່ຖືກຈີກຂາດໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຄື່ອນໄຫວຢູ່. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຍືດກ້າມຂອງທ່ານທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ່ຽນແປງໄດ້.
• ທຸກໆ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດຍາວຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍປະມານ 15-20 ວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນເວລາດົນກວ່າເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຫົດຕົວ, ເຊິ່ງແມ່ນ 10-12 ວິນາທີ ທຳ ອິດເມື່ອການສະທ້ອນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ຕ້ານການຍືດຕົວ.
• ພະຍາຍາມຢ່າຍືດເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍືດຍືດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຫຍຸ່ນໄດ້. ການບາດເຈັບສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຖ້າທ່ານຍືດຫຼາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ສ້າງການພັກຜ່ອນກ້າມເນື້ອປະ ຈຳ ວັນ.
• ຢ່າເປີດໃນເວລາຍືດເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຍືດຍາວໄດ້ດີ.
• ທ່ານຄວນຍືດອອກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ສະດວກສະບາຍ, ແລະຍືດອອກໄປອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກຍາກກ່ວາສະບາຍ. ນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້.
• ຖ້າການຢືດບາງຢ່າງຍາກທີ່ຈະເຮັດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພັບກັບຝາເພື່ອໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ
• ການຍືດບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ຖ້າມີ, ມັນເປັນພຽງແຕ່ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງແຕ່ບໍ່ ສຳ ຄັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ບຸກຄົນແຕ່ລະຄົນມີຂີດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ທ່ານຕ້ອງຍອມຮັບຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານໃນເວລາຍືດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສຸຂະພາບແມ່ນຈຸດໃຈກາງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ.
• ບໍ່ເຄີຍ ຍືດກ້າມຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.