ການຮັກສາອາການປວດຫລັງ - ຄໍາແນະນໍາ

ວິດີໂອ: Ukraine’s Victory: Russia lost 8 Generals and One Warship

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ຄວາມເຈັບປວດຫລັງແມ່ນຄວາມກະວົນກະວາຍທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງອົດທົນໃນບາງຄັ້ງໃນຊີວິດ. ຄວາມຖີ່ຂອງການປວດຫລັງສາມາດເກີດຂື້ນເປັນບາງຄາວຫລືເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຂໍໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ປິ່ນປົວສະພາບການນີ້, ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຫາທ່ານ ໝໍ ທ່ານຄວນລອງໃຊ້ຢາປິ່ນປົວບາງຢ່າງເກີນຂອບເຂດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍືດກ້າມເນື້ອ, ຫຼືດັດປັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ຮັກສາອາການເຈັບຫລັງ

ກິນຢາຕ້ານການອັກເສບ (NSAID). ສະເຫມີປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຜະລິດໃນເວລາທີ່ກິນຢາ. ຢາຕ້ານອັກເສບ nonsteroidal ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະບັນເທົາອາການເຈັບ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢາຕ້ານການອັກເສບບາງຊະນິດແມ່ນ Mofen-400, Ameproxen ຫຼື Alaxan, ເຊິ່ງສາມາດໃຫ້ຢາແກ້ອາການເຈັບປວດໄດ້ໄວແລະມີຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາຕ່າງໆ. ອາການຂ້າງຄຽງທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນປະກອບມີອາການວຸ້ນວາຍ, ປວດຫົວໃຈ, ປວດຮາກ, ວິນວຽນ, ຫຼືຖອກທ້ອງ.ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່, ທ່ານຄວນຢຸດການໃຊ້ຢາແລະປຶກສາທ່ານ ໝໍ.
- ທ່ານຫມໍຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າເດັກນ້ອຍອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 18 ປີບໍ່ຄວນກິນຢາ aspirin ເພາະວ່າມັນຕິດພັນກັບໂຣກໂຣກ Reye - ເປັນສິ່ງທີ່ຫາຍາກແຕ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຮ້າຍແຮງຕໍ່ຕັບແລະສະ ໝອງ.
ນຳ ໃຊ້ຜ້າຄຸມທີ່ຮ້ອນແລະເຢັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການບີບອັດອຸ່ນໆປະມານ 15 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ ໜາວ. ສະຫຼັບການບີບອັດທີ່ເຢັນແລະອົບອຸ່ນທຸກໆ 2 ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາ 5 ມື້. ການບີບອັດນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫລັງ, ສ້ວຍ, ປານກາງຫລື ຊຳ ເຮື້ອ.
- ການໃຊ້ຜ້າເຢັນ, ຫໍ່ຖົງ ໜາວ ຫຼືຖົງນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ເສື້ອຫຼືຜ້າເຊັດໂຕກ່ອນທີ່ຈະເອົາໃສ່ຜິວ ໜັງ ໂດຍກົງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜິວອາດຈະ ໄໝ້ ເຢັນ.
ອາບນ້ ຳ ເກືອ epsom ເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການເຈັບຫຼັງຈາກການອອກແຮງງານດ້ວຍມືຫຼືການຢືນຢູ່ຫຼາຍໂພດ. ເກືອ Epsom ມີແຮ່ທາດທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ. ຢາປົວພະຍາດເອີ້ນວ່າ "ການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ເປື້ອນ". ຢ່າອາບນ້ ຳ ທີ່ຮ້ອນເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດແຜຂອງຜິວ ໜັງ. ອາບນ້ ຳ ເກືອ Epsom ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບປະສາດເຮັດວຽກຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອໄຫຼວຽນເລືອດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫລືໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
- ນວດອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ. ເພາະວ່ານ້ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ, ດຽວນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ກ້າມ. ວາງບານບ້ວງຫລືບານບ້ວງໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງແລະກັບໄປ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ ສຳ ລັບດ້ານເທິງ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວ

ຮູ້ເວລາທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການມືນເມົາຫລືຂາຂອງທ່ານ, ການສູນເສຍການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ຫລືການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້, ຫຼືວ່າຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງທ່ານຈະຖືກກະທົບ.
- ທ່ານຍັງຄວນໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສາເຫດຂອງອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານຫຼືວ່າສະພາບຂອງທ່ານຊຸດໂຊມລົງ. ຖ້າທ່ານເປັນໄຂ້ຫລືມີອາການອື່ນໆ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການກວດກາຢ່າງໃກ້ຊິດຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວ. ຈັດຕາຕະລາງກວດກາ. ທ່ານຄວນອະທິບາຍເຖິງຄຸນລັກສະນະຂອງອາການປວດຫລັງ, ມັນເຈັບເລື້ອຍປານໃດ, ມີກິດຈະ ກຳ ຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບບໍ່ດີ, ແລະມີຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມອື່ນໆທີ່ທ່ານ ໝໍ ຕ້ອງການຮູ້. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານມັກຈະສັ່ງຢາ NSAIDs ເພື່ອຮັກສາອາການປວດຫລັງແບບປົກກະຕິ, ແຕ່ຈະສັ່ງຢາທີ່ແຂງແຮງຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານຮຸນແຮງ.
ພິຈາລະນາການສັກຢາ steroid. ອີງຕາມຄວາມຮ້າຍແຮງຂອງອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານ ໝໍ ອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ສັກຢາສະເຕີຣອຍ. ບາງຄົນຫາຍໄປຈາກອາການປວດຫລັງເປັນເວລາຫລາຍເດືອນຫລືຫລາຍປີຫລັງຈາກຖືກສັກດ້ວຍສະເຕີຣອຍເຂົ້າໄປໃນກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບຮ້າຍແຮງ.
ເບິ່ງ chiropractor. ພວກເຂົາແມ່ນຄົນທີ່ຊ່ຽວຊານດ້ານການຮັກສາໂລກຂໍ້ອັກເສບໂດຍບໍ່ຕ້ອງຜ່າຕັດ. ພວກເຂົາໂດຍທົ່ວໄປມີຄວາມຊໍານານໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະເຂດອ້ອມຂ້າງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກະດູກສັນຫຼັງໃຊ້ເຕັກນິກການ ໝູນ ໃຊ້ແບບສຸມເພື່ອປິ່ນປົວອາການປວດຫລັງແລະໂຣກ herniation.
ພົບກັບນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບ. ນັກ ບຳ ບັດດ້ານກາຍະ ບຳ ບັດຈະ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄ້າຍຄືກັບທ່ານ ໝໍ ຜູ້ທີ່ອອກໃບສັ່ງແພດໃຫ້ທ່ານກິນ. ພວກເຂົາສອນທ່ານວິທີຍືດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ແລະຍັງສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມ.
- Egoscue ແມ່ນຮູບແບບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອແນໃສ່ຟື້ນຟູທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃຫ້ຄົນເຈັບ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ egoscue ສຸມໃສ່ການປິ່ນປົວອາການເຈັບຫລັງແລະຊອກຫາບັນຫາທ່າທາງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບຢູ່. ພວກເຂົາຈະກວດເບິ່ງທ່າຍ່າງ, ນັ່ງແລະທ່ານອນຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ພວກເຂົາແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຊຸດເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
ການນວດ. ການນວດສອງຢ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຮັກສາອາການເຈັບຫລັງແມ່ນກ້າມກ້າມດ້ານຫລັງແລະກ້າມເນື້ອກົ້ນ.
- ການນວດກ້າມເນື້ອ Lumbar ແມ່ນສຸມໃສ່ການຕັດກັນລະຫວ່າງກະດູກແລະກະດູກແຂນ - ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນບ່ອນທີ່ອາການປວດຫລັງຕ່ ຳ. ກ້າມຊີ້ນຢູ່ທີ່ນີ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເມື່ອຂາຫລັງຍັງຕ້ອງເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຍັງຢູ່, ຫຼືເມື່ອທ່ານລົ້ມລົງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ນັກ ບຳ ບັດດ້ານກາຍະພາບ ບຳ ບັດສາມາດຍືດແລະນວດບໍລິເວນນັ້ນໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກການນວດກ້າມເນື້ອທາງໂຄ້ງ.
- ການນວດກ້າມເນື້ອກົ້ນແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເມື່ອປະສົມກັບການນວດກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນຮູບຊົງ. ເມື່ອກ້າມຢູ່ລະຫວ່າງກະດູກແຂນແລະກະດູກ pelvis ກາຍເປັນຕຶງ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນກົ້ນສູງຂື້ນ.
ການຝັງເຂັມ. ການຝັງເຂັມຈະເຈາະເຂັມບາງໆເຂົ້າໃນຈຸດທີ່ແນ່ນອນຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາເຊື່ອວ່າເຂັມສັກຢາຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດ endorphins, serotonin ແລະ acetylcholine ເຊິ່ງເປັນສານເຄມີທີ່ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍເຊິ່ງຜະລິດໂດຍ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຊຸມຊົນການແພດຍັງບໍ່ທັນໄດ້ພິສູດຜົນກະທົບດ້ານວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບການຝັງເຂັມ, ການທົດລອງທາງດ້ານການຊ່ວຍໃນມໍ່ໆນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ມີຫຼັກຖານທີ່ບໍ່ເປັນທາງການຫຼາຍຢ່າງ (ຜ່ານ ຄຳ ເວົ້າຂອງຄົນເຈັບ) ກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນຂອງການຝັງເຂັມ.
ໃຊ້ເຄື່ອງກະຕຸ້ນປະສາດ. ການກະຕຸ້ນເສັ້ນປະສາດໄຟຟ້າທີ່ມີການປ່ຽນແປງ (TENS) ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນຕົວເລືອກການປິ່ນປົວເພື່ອຢຸດຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນເສັ້ນປະສາດ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນວິທີການຮັກສາຮາກ, ແຕ່ແມ່ນເຕັກນິກການຄວບຄຸມຄວາມເຈັບປວດ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມັນຈະກີດຂວາງສັນຍານອາການເຈັບຈາກການສົ່ງກັບຄືນສູ່ສະ ໝອງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍຫຼືເຈັບປວດເລີຍ. ພຽງແຕ່ພິຈາລະນາ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ຫຼັງຈາກທີ່ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ແລະທຸກວິທີການອື່ນໆກໍ່ລົ້ມເຫລວ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ສ້າງແບບແຜນ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບຫລັງ

ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ນອນ. ນອນກອດກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຫົວເຂົ່າຂື້ນຂື້ນຂື້ນເພື່ອສ້າງທ່າຕັ້ງຕົວຂອງທ່າ. ໃສ່ ໝອນ ຍາວຢ່ອນຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ເອົາ ໝອນ ນອນຢູ່ໃກ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຄໍແລະແຂນ.
ລົງທຶນຊື້ເກີບຫຼືເກີບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ. ສຳ ລັບການຍ່າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການປອບໂຍນແມ່ນເປັນບຸລິມະສິດອັນດັບ ໜຶ່ງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ sole ມີເສັ້ນໂຄ້ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເກີບດີຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົມດຸນໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍຕີນຂອງທ່ານ. ເບິ່ງ ໝໍ ປິ່ນປົວໂຣກຜີວ ໜັງ ຖ້າວ່າທ່ານມີການພິກແກ້ມເຂົ້າຫລືອອກຈາກແກ້ມ.
ຢ່າໃສ່ຖົງ ໜັກ. ພຽງແຕ່ຫຸ້ມຫໍ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ແລະບໍ່ປະຕິບັດກັບທ່ານ ຄວາມສາມາດ ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າທ່ານເອົາພຽງແຕ່ບັນດາ widget ເທົ່ານັ້ນ ແທ້ ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ກະເປົາຈະເບົາບາງລົງ. ຕັ້ງໃຈຍ້າຍກະເປົbackາໃສ່ກັນແລະກັນລະຫວ່າງມືຢູ່ຕະຫຼອດມື້. ວາງມັນໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຈາກນັ້ນວາງໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ແບກມັນໃສ່ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານໃສ່ມືຂອງທ່ານ, ແລະວາງກະເປົາໃສ່ທ້ອງຫລືພື້ນຂອງທ່ານທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານນັ່ງ. ວິທີນັ້ນຄວາມກົດດັນຂອງກະເປົາຈະຖືກໂອນໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ກະຕຸ້ນສຸຂະພາບກັບຄືນ

ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຍືດຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້. ການຍືດຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດໃຫ້ການບັນເທົາອາການເຈັບປວດທີ່ ສຳ ຄັນຖ້າທ່ານເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະຄັ້ງ:
- Knee-chest stretch. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂື້ນແລະຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານແລະຈັບມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ດຶງຫົວເຂົ່າຄ່ອຍໆໄປຫາຫນ້າເອິກປະມານ 30 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກມາ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ເທື່ອໃສ່ຂາທັງສອງຂ້າງ.
- ຍືດ pyramids ທ້ອງນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຢູ່ໃນເສັ້ນປະສາດສະໂພກ, ຝາອັດປາກມົດລູກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂື້ນ. ວາງແກ້ມດ້ານນອກຂອງຂາເບື້ອງຂວາຢູ່ເທິງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ຍົກຂາຊ້າຍແລະຈັບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ສືບຕໍ່ຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຢຽດຂາຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສອງຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
- ສຸມໃສ່ຄໍ. ຄໍແຂງມັກຈະ ນຳ ໄປສູ່ສາຍບືຫລັງ. ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຄັ້ງນີ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ້າມກ້າມຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານ. ຖືປະມານ 30 ວິນາທີ. ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຈົນກ່ວາຫູຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ກ້າມຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຄໍແມ່ນຍືດຍາວ. ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍດ້ວຍວິທີດຽວກັນ, ສືບຕໍ່ຈັບຫົວຂອງທ່ານໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງຂື້ນດ້ວຍທ່າທາງການນັ່ງຂອງ ກຳ ແພງ. ຢືນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດກັບໄປຢູ່ບ່ອນນັ່ງໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າບໍລິເວນຫລັງຂອງທ່ານ, ທ້ອງແລະ quads ເລີ່ມຍືດ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີຂຶ້ນກັບໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກຮ້ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລຽບຂາຂອງທ່ານເພື່ອກັບມາຢືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກປະມານ 10 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ.
ເຮັດຍົກກະດູກແຂນເພື່ອສ້າງກ້າມກ້າມກາງ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກກະດານຂ້າງເທິງລົງພື້ນຈົນກ່ວາຂາຈະສອດກັບກ້າມສ່ວນກາງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນຍົກສູງເກີນໄປເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານໂກງເກີນໄປ. ຄ້າງໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດກະດູກຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກປະມານ 10 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫລາຍພໍທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າຄ້າຍຄືກັບເດັກນ້ອຍທີ່ ກຳ ລັງຮຽນກວາດ. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເພື່ອໃຫ້ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປຫາພື້ນ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍືດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືນ.ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົບຖ້ວນເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃນລະດັບກັບດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ດຽວນີ້ຫຼຸດຕີນຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
ຝຶກກິ້ງບານສະວິດເຊີແລນ. ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການບານສະວິດເຊີແລນຢາງຂະຫນາດໃຫຍ່. ວາງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຄ່ອຍໆໃສ່ບານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຮ່າງກາຍແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ. ຄ່ອຍໆຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອບານຈະມຸ້ງໄປສູ່ຂາຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ບານຈະກັບມາຢູ່ພາຍໃຕ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ ທຸກໆມື້ທ່ານຄວນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ 30 ນາທີເຊັ່ນ: ລອຍນ້ ຳ, ຍ່າງໄວ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບໃນລົດຖີບທີ່ ກຳ ລັງຈະກັບມາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫລັງຈາກກ້າມເນື້ອຫົດຕົວຕາມເວລາ.
- ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອນອນຫຼັບ. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວໃຈປະມານ 30-40 ນາທີ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຜະລິດ endorphins, ເຊິ່ງສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຫລັງ.
ໂຍຄະ. ໂຍຄະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃຫ້ແກ່ການຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ພ້ອມທັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດເຊິ່ງເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ອາການປວດຫລັງ. ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນແຕ່ລະສ້າງ.
- Cobra Pose, Baby Pose, ແລະ Mountain Pose ແມ່ນຮູບຊົງໂຍຜະລິດທີ່ຊ່ວຍສົ່ງເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນກາງແລະຍືດກ້າມ.
- ມີຫລາຍສິບຮູບປັ້ນທີ່ມີຈຸດປະສົງໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນກາງແລະຫລັງ. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມປະຕິບັດເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ຢ່າພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຖິງວ່າການຍືດຕົວຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາດ້ານຫຼັງຖ້າທ່ານບໍ່ລະວັງ.
ໂຄສະນາ