ວິທີການທີ່ຈະນອນຫລັບເມື່ອຈິດໃຈຂອງທ່ານຍັງມີບັນຫາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ມັນເບິ່ງຄືວ່າບາງຄົນສາມາດນອນກັບພຽງແຕ່ນອນຢູ່ເທິງຫມອນຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ຄົນອື່ນກໍ່ບໍ່ໂຊກດີ. ສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດຫຼັງຈາກມື້ທີ່ເມື່ອຍລ້າແລະອາດຈະແມ່ນການນອນກາງຄືນໂດຍຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຕອນກາງເວັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມັກຈະເຄັ່ງຕຶງໃນເວລານອນ, ມີຫລາຍສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕົວເອງນອນຫລັບໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງກັງວົນຢູ່ກັບສິ່ງຕ່າງໆ. ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ກ່ອນນອນ, ໃນຕຽງແລະທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສຽງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຽມຕົວໃຫ້ຖືກກ່ອນນອນ

ໃຊ້ເວລາເພື່ອພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມນອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາກໍ່ ສຳ ເລັດວຽກໃນນາທີສຸດທ້າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມນອນຫຼັບທັນທີ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ດີເພາະທ່ານພຽງແຕ່ຈະນັ່ງຢູ່ທີ່ນັ້ນຄິດກ່ຽວກັບວຽກ.
- ໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເປີດໄຟທີ່ມືດມົວ, ແລະຫລີກລ້ຽງການເບິ່ງໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີ້ແລະໂທລະສັບ. ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.
ພັດທະນາການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນກ່ອນນອນ. ຄືກັບການອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ, ດື່ມນົມແລະອ່ານກ່ອນເລື່ອງນອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເດັກຮູ້ວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ຊຸດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ອນນອນຈະຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນພັກຜ່ອນ.
- ອາບນ້ ຳ ຜ່ອນຄາຍ. ຕື່ມນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດ, ເຊັ່ນດອກກຸຫລາບຫລືດອກລາວັນ, ເພື່ອພັກຜ່ອນຕົວເອງ.
- ອ່ານປື້ມດີໆຫຼາຍໆຫົວ. ພຽງແຕ່ອ່ານບົດ ໜຶ່ງ ຄືນຕໍ່ຄືນ - ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງຕິດຢາອ່ານຕະຫຼອດຄືນ.
- ຟັງເພງມ່ວນໆ. ສະຖາບັນການປິ່ນປົວດ້ວຍສຽງຂອງສະຖາບັນອັງກິດໄດ້ສ້າງລາຍການບັນດາບົດເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດຕາມວິທະຍາສາດ. ບັນຊີລາຍຊື່ປະກອບມີນັກສິລະປິນເຊັ່ນ Marconi Union, Coldplay, ແລະ Enya.
ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ສະອາດ. ເຊື່ອຫລືບໍ່, ນົມອຸ່ນ ໜຶ່ງ ຈອກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ. ຜະລິດຕະພັນນົມມັກຈະມີທາດ Trytophan ໃນລະດັບສູງເຊິ່ງເປັນກົດອະມິໂນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນ. ທ່ານຍັງອາດຈະມັກຜົນກະທົບ sedative ຂອງຊາສະຫມຸນໄພ, ເຊັ່ນ: chamomile, passionflower, ຫຼື valerian.
- ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ, ພົບໃນບາງຊາ. teas ສີຂຽວແລະສີດໍາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູງໃນຄາເຟອີນ, ແລະເລືອກສໍາລັບຊາ "ສະບູທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນ".
- ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນນອນ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ມັນຍັງຈະຊ່ວຍຫຼຸດການນອນຫລັບ REM (ນອນຫລັບໄດ້ດ້ວຍຕາທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄວ). ການດື່ມເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ສະບາຍໃຈເມື່ອຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ. ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນລົມຫາຍໃຈໃນເວລານອນ, ເຊິ່ງຈະປ້ອງກັນທ່ານຈາກການພັກຜ່ອນ.
- ໝາກ ເຊີຣີບັນຈຸ melatonin ຮໍໂມນ ທຳ ມະຊາດເຊິ່ງເປັນສານປະສົມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍນອນຫຼັບ. ລອງດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກກ່ອນນອນ.
ອາຫານຫວ່າງເບົາ. ບາງຄົນຄິດວ່າອາຫານວ່າງກ່ອນນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົານອນຫລັບ. ທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຂະ ໜາດ ນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມລະດັບ tryptophan ຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ.
- ຢ່າກິນຫລາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ. ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ, ສະນັ້ນການມີອາຫານຫຼາຍໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫົວໃຈຫລືເປັນໂຣກສ່ຽງ.
- ການສຶກສາໂດຍວາລະສານອາເມລິກາກ່ຽວກັບການໂພຊະນາການທາງດ້ານການແພດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ປຸງແຕ່ງຈາກເຂົ້າຫອມ Jasmine (ທາດແປ້ງທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າໆ) 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ຫົວຂໍ້ການສຶກສາໄດ້ນອນໄວກ່ວາທາດແປ້ງທີ່ຍ່ອຍໄດ້ໄວ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາເຟອິນເຊັ່ນ: ຊັອກໂກແລັດ. ທ່ານກໍ່ຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ, ເພາະສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະຕິລະວັງຕົວແລະຕື່ນຕົກໃຈເລື້ອຍໆ.
- ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດລວມມີກ້ວຍ, ໄຂ່, ຖົ່ວດິນ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະນົມສົ້ມ. ພວກມັນທັງ ໝົດ ບັນຈຸທາດ Trytophan ທີ່ເປັນກົດ. ໝາກ ກ້ວຍຍັງມີແມກນີຊຽມແລະໂພແທດຊຽມເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ.
ຕົກແຕ່ງຫ້ອງໃຫ້ນອນຫຼັບດີທີ່ສຸດ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພວກເຂົາທຸກຄົນຄວນຮັບປະກັນວ່າຜ້າມ່ານກີດຂວາງແສງສະຫວ່າງຈາກການເຂົ້າໄປໃນປ່ອງຢ້ຽມ. ເຮັດໃຫ້ມີແສງໃນຫ້ອງນອນອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
- ຕັ້ງອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງໃຫ້ກົງກັບອຸນຫະພູມນອນທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ. ບາງຄົນມັກອຸນຫະພູມທີ່ອົບອຸ່ນ, ຄົນອື່ນມັກອາກາດເຢັນ - ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ.
- ໃຊ້ການຮັກສາດ້ວຍກິ່ນຫອມຖ້າທ່ານເຫັນວ່າມັນຜ່ອນຄາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄົນກໍ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນ ໜ້າ ຮໍາຄານແລະລົບກວນ. ຢ່າເຮັດທຽນທີ່ມີກິ່ນຫອມ, ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນກ່ອນທີ່ຈະອອກໄຟ. ລອງໃຊ້ເຄື່ອງເຮັດນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ເຄື່ອງປັບນ້ ຳ ມັນ Glade.
ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະບາຍໃນເວລານອນ. ປ່ຽນເປັນຊຸດນອນທີ່ສະບາຍຫລືເຄື່ອນໄຫວ. ບາງຄົນກຽດຊັງການນຸ່ງເສື້ອສູງໆໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມນອນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນບໍ່ສາມາດຢືນແຂນເສື້ອ. ບາງຄົນຕ້ອງການຖົງຕີນເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງພວກເຂົາອົບອຸ່ນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນບໍ່. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ.
- ພິຈາລະນາເລືອກຜ້າ ສຳ ລັບຊຸດນອນຂອງທ່ານ. ຜ້າຝ້າຍມີສີອ່ອນແລະລົມຫາຍໃຈ. ຜ້າ ໄໝ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຄວບຄຸມອຸນຫະພູມໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ຜ້າໄມ້ໄຜ່ແມ່ນ hygroscopic.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງ, ໃຫ້ໄປຊອກຫາມັນ. ໂດຍສະເພາະຖ້າເພື່ອນຂອງທ່ານຮ້ອນໃນຂະນະນອນຫຼັບ, ນອນ nude ຈະສະບາຍກວ່າ.
ໃສ່ຫນ້າກາກນອນ. ອາຫານນີ້ຈະສະກັດກັ້ນແສງໄຟທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ປະເພດ ໜ້າ ກາກຄວາມເຢັນມັກຈະມີຄວາມສຸກໂດຍສະເພາະ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຜ່ອນຄາຍອາລົມຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈຜ່ອນຄາຍ. ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຫລົງທາງ, ຍອມຮັບມັນແລະຫັນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຄືນສູ່ລົມຫາຍໃຈ.
- ປິດຕາຂອງທ່ານ.
- ຫາຍໃຈເລິກໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານປະມານ 4 ຫາ 5 ວິນາທີ.
- ຖືລົມຫາຍໃຈໃຫ້ເປັນເວລາທີ່ສະບາຍ (ນັບເປັນ "7").
- ຂັບໄລ່ຈຸດປະສົງ, ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານ. Exhale ທີ່ທ່ານນັບເປັນ "8".
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ 3 ຄັ້ງ.
ຝຶກສະຕິໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຮຽນຮູ້ສະມາທິທີ່ມີສະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ສະຕິໄດ້ສຸມໃສ່ການຍອມຮັບປະສົບການໃນປະຈຸບັນໂດຍບໍ່ຕັດສິນ. ວິທີການຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍເມື່ອທ່ານພົບວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຫລົງທາງ.
- ນອນເທິງຕຽງ. ຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງເມື່ອທ່ານ ດຳ ເນີນການ.
- ຄິດຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ໃນໃຈ. ຢ່າພະຍາຍາມ“ ຢຸດ” ຄິດຫຼືຕ້ານຄວາມຄິດໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ. ຄວນຍອມຮັບເອົາກະແສຄວາມຄິດ.
- ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລິກ. ສຸມໃສ່ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະພົວພັນກັບຕຽງ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນບໍ? ມີສະຖານທີ່ໃດທີ່ທ່ານເຫັນວ່າມັນບໍ່ສະບາຍ?
- ທ່ານໄດ້ຍິນຫຍັງ? ເຈົ້າໄດ້ກິ່ນຫຍັງ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ? ກຳ ນົດວ່າປະສົບການທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຖ້າສິ່ງລົບກວນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຍອມຮັບເອົາ.
- ນຳ ຄວາມສົນໃຈກັບຄືນສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ "ເບົາ" ຈາກຫົວຮອດຕີນ. ສັງເກດເບິ່ງພື້ນທີ່ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈ, ຄຽດແຄ້ນ, ຫຼືກົດດັນ. ເມື່ອທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເຕືອນຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບໃນໄວໆນີ້, ແລະການພັກຜ່ອນນັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຍັງເອົາໃຈໃສ່ສະຖານທີ່ຕ່າງໆທີ່ມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫລືສະດວກສະບາຍ.
- ມີປະສົບການໃນການຄິດທຸກຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້. ໃຊ້ເວລາປະມານ 3 ນາທີເພື່ອທົບທວນເຫດການທີ່ສຸມໃສ່ຕະຫຼອດມື້. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ "ຫວນຄືນ" ເຫດການ, ຄວາມຄິດ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງມື້, ແຕ່ຢ່າຄິດຫຼາຍເກີນໄປ. ຍອມຮັບວ່າແຕ່ລະຄົນໄດ້ເກີດຂື້ນແລ້ວແລະກໍ່ກ້າວໄປສູ່ຄວາມຄິດຫລືເຫດການຕໍ່ໄປ.
- ສຸດທ້າຍ, "ປິດຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ" ຂອງຮ່າງກາຍ. ກວດເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ຫົວຈົນຮອດຕີນ. ສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໃນສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຄືກັບຕີນ, ແລະບອກຕົວທ່ານເອງວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ຈະ“ ນອນຫລັບ” ຫລື“ ຢຸດເຮັດວຽກ”. ປ່ຽນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະຮອດໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ບອກໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ອນຄາຍ.
- ທ່ານດຣ. Deepak Chopra ມີວິດີໂອແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສະມາທິໃນການຄົ້ນຄິດ. ສູນຄົ້ນຄ້ວາສ້າງຈິດ ສຳ ນຶກດ້ານຈິດໃຈຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ California (UCLA Mindful Awareness Research Center) ມີເອກະສານ MP3 ກ່ຽວກັບສະມາທິ "ການຕິດຕາມການນອນຫລັບ" ເຊິ່ງສາມາດດາວໂຫລດໄດ້.
ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ (PMR) ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍເຈດຕະນາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນນອນ.
- ນອນລົງແລະປິດຕາຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນ. ເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຂາໂດຍການດຶງຕີນຂອງທ່ານລົງແລະກະຊັບພວກມັນປະມານ 5 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຫາກຸ່ມກ້າມຕໍ່ໄປ.
- ຍ້າຍຂຶ້ນໄປຫາງົວເຖິກ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານໂດຍການເອົາສົ້ນຂອງທ່ານອອກແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ຄົງທີ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ. ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຕໍ່ໄປ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ແລະຍືດບໍລິເວນກ້າມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຄື: ຂາ, ແຂນ, ແຂນ, ສະໂພກ, ໜ້າ ເອິກ, ຄໍແລະບ່າ, ປາກ, ຕາແລະ ໜ້າ ຜາກ.
- ມະຫາວິທະຍາໄລ Dartmouth ແລະ Brigham ມະຫາວິທະຍາໄລສົ່ງບົດຝຶກຫັດ PMR ທີ່ສາມາດອັບໂຫລດໄດ້ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຂົາ ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາວິດີໂອທີ່ດີໃນເວັບໄຊທ໌ YouTube. ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນ YouTube.
ລອງເບິ່ງພາບທີ່ສະບາຍໆ. ການນັບແກະແມ່ນວິທີການປ້ອງກັນແບບບູຮານ, ມັນ "ກະຕືລືລົ້ນ" ເກີນໄປແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຈິນຕະນາການສະພາບທີ່ງຽບສະຫງົບເຊິ່ງສະດວກສະບາຍແລະສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ“ ສິ່ງລົບກວນສາຍຕາ” ປະເພດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະດີກວ່າເກົ່າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນປິດຕາແລະເບິ່ງເຫັນຕົວທ່ານເອງໃນສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບແລະສະບາຍ. ມັນອາດຈະຢູ່ທຸກບ່ອນ: ນ້ ຳ ຕົກ, ຫາດຊາຍ, ປ່າໄມ້, ບ່ອນທີ່ທ່ານພົບຄວາມສະຫງົບສຸກແລະຄວາມງຽບສະຫງົບ.
- "ຕື່ມສີ" ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຖ້າເປັນໄປໄດ້. ສະຖານທີ່ນັ້ນມີລັກສະນະແນວໃດ? ສຽງແລະລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຫຍັງ? ເຈົ້າໄດ້ຍິນຫຍັງ? ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີໂຄງສ້າງແລະການ ສຳ ພັດໃດ?
- ຈິນຕະນາການຕົວເອງໃນສະຖານທີ່ທີ່ສະຫງົບສຸກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເລືອກກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ເຮັດເປັນປະ ຈຳ ແລະເປັນຈັງຫວະໆດ້ວຍລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຄືກັບຫ້ອຍ, ຂີ່ເຮືອ, ຫລືຍ່າງຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສະຫງົບສຸກ.
ຟັງສິ່ງອ້ອມຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ ດຳ ເນີນສຽງໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນອນ. ການຫຼີ້ນອ້ອມຮອບດ້ວຍສິ່ງລົບກວນອ້ອມຂ້າງຫລື "ສຽງຂາວ", ຄືກັບນ້ ຳ ຕົກຕາດຫລືຝົນທີ່ຕົກລົງ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ "ຈັບມືໄດ້" ດ້ວຍສຽງທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ. ບາງຄົນນອນຫຼັບດີກວ່າ "ສຽງສີບົວ" ເຊິ່ງເປັນການລວມເອົາສຽງທີ່ເພີ່ມຂື້ນແລະຫຼຸດຄວາມຖີ່.
- ຫລີກລ້ຽງສຽງທີ່ຮ້ອງອອກມາຫຼືຂໍ້ມູນອື່ນໆທີ່ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມປະມວນຜົນ. ຢ່າຟັງດົນຕີດ້ວຍເນື້ອເພງຫຼືເປີດໂທລະທັດເມື່ອພະຍາຍາມນອນ.
- ທົດສອບອັນໃດທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ. ບາງທີທ່ານອາດຄິດວ່າສຽງຂອງນ້ ຳ ຝົນຫລືສຽງຂອງຄື້ນໃນຫາດຊາຍຈະອ່ອນລົງ. ຄົນອື່ນອາດຈະມັກສຽງຂອງເຄື່ອງຈັກເບົາ.
- ທ່ານສາມາດຊື້ເຄື່ອງຜະລິດເຄື່ອງສຽງທີ່ມີສຽງດັງຫລືດາວໂຫລດແອັບ one ໜຶ່ງ ຈາກໂທລະສັບຫຼືແທັບເລັດຂອງທ່ານ. ແອັບ Popular ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມປະກອບມີບັກຟ້າຜ່າ, ເຄື່ອງນອນຫຼັບ, ສຽງສີຂາວ, ບັກນອນ, ແລະ Chroma Doze.
ຢ່າຕໍ່ຕ້ານຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທັງ ໝົດ ນີ້ແລະຍັງບໍ່ຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ຢ່ານອນຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອສູ້ກັບຄວາມອຸກອັ່ງ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຫລັງຈາກນັ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ລຸກຂຶ້ນ, ໄປຫ້ອງອື່ນ, ແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍລົງໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ.
- ຢ່າເຮັດສິ່ງທີ່ຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປ, ເຊັ່ນເບິ່ງໂທລະພາບຫລືເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ໃຫ້ແສງໄຟໃຫ້ມືດມົວ. ແສງສະຫວ່າງສົດໃສຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
- ລອງອ່ານຫລືຟັງເພງທີ່ສະບາຍໃຈປະມານສອງສາມນາທີ.
- ເມື່ອທ່ານເລີ່ມນອນຫລັບ, ໃຫ້ເຂົ້ານອນ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບ

ສ້າງຕາຕະລາງການນອນຫລັບ. ເຊັ່ນດຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມເຂົ້າສູ່ສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍຖ້າທ່ານນອນເປັນປະ ຈຳ, ສິ່ງນັ້ນຈະຖືກຮັກສາເປັນປົກກະຕິຖ້າທ່ານມີ ກຳ ນົດການນອນປະ ຈຳ ວັນເປັນປະ ຈຳ.
- ຢ່າຢູ່ 2 ໂມງເຊົ້າ 1 ຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໃນ 10 ໂມງແລງຂອງມື້ຕໍ່ມາ. ເລືອກໄລຍະເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການນອນແລະຄວນຮັກສາການນອນປະມານ 7-8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.
- ທົດລອງກັບເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນສະບາຍທີ່ສຸດ. ນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ. ພະຍາຍາມນອນຫລັບໃນຊ່ວງເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າໃນແຕ່ລະຄືນ.
ຢ່ານອນຫລັບສະບາຍໃນເວລາກາງເວັນ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ - ໃນເວລາອ່ານ, ເວລາຈັດການກັບວຽກບ້ານ, ເມື່ອເບິ່ງໂທລະພາບ - ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ວ່າຕຽງນອນຂອງທ່ານເປັນບ່ອນທີ່ຈະປິດຕາແລະພັກຜ່ອນ. ສະນັ້ນໃຊ້ຫ້ອງອື່ນໆໃນຕອນເຊົ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນເທົ່ານັ້ນເມື່ອທ່ານຕ້ອງການນອນແທ້ໆ.
ຂຽນບັນດາຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບມື້. ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະແກ້ໄຂບັນຫາໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກໃນຕອນກາງຄືນໂດຍການຂຽນພວກມັນລົງໃນວາລະສານ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດພົ້ນຈາກຄວາມອຸກອັ່ງຂອງທ່ານ, ແລະອາດຈະຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ.
- ຢ່າເຮັດສິ່ງນີ້ກ່ອນນອນ, ເພາະວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກັງວົນໃຈ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ກ່ອນເວລາພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ.
ຢ່າໄປນອນເລື້ອຍໆຕະຫຼອດມື້. ຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຕະຫຼອດມື້, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການພັກຜ່ອນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້ກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຜ່ານແລະລໍຖ້າຈົນເຖິງເວລານອນ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງນອນພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ຈັບເວລາປະມານ 15 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມຕື່ນຕົວແລະພະລັງງານ - ຫຼາຍກ່ວາ 15 ນາທີຂອງຊ່ວງເວລາບໍ່ດົນເກີນໄປ.
- ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການນອນຫຼັບຫຼັງຈາກ 5 ໂມງແລງ.
ລົງທຶນໃສ່ບ່ອນນອນແລະ ໝອນ ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ຖ້າວ່າບ່ອນນອນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫລັງ, ຫຼື ໝອນ ນອນເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເຈັບ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້. ຖ້າທ່ານສາມາດຈ່າຍໄດ້, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຊື້ບ່ອນນອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ໄປຮ້ານຂາຍບ່ອນນອນແລະທົດລອງໃຊ້ແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຕ້ອງທົດລອງໃຊ້ບ່ອນນອນທີ່ແນະ ນຳ ເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ນາທີ.
- ຊອກຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການຜ້າປູທີ່ອ່ອນຫຼືແຂງ, ແລະຊື້ເສື່ອນອນທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ເຈົ້າຄວນນອນຢູ່ບ່ອນນອນທີ່ສະບາຍ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຊອກຫາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ປິດຕາ, ແລະພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ນອນ. ການນອນຕ້ອງເປັນ ທຳ ມະຊາດ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກແຮງງານເອງ.
ຟັງເພັງສະບາຍໆທີ່ເກົ່າແກ່ / ຜ່ອນຄາຍ.
ການນັບແກະບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກສະ ເໝີ, ເພາະວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງໄດ້ລິເລີ່ມແລະເອົາໃຈໃສ່ - ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມນອນຫລັບ.
ຫລີກລ້ຽງຢາສູບ (ເຊິ່ງບັນຈຸສານນິໂຄຕິນ) ເປັນເວລາ 4-6 ຊົ່ວໂມງໃນເວລານອນ. ນີ້ແມ່ນຕົວກະຕຸ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໄດ້.