ຫາຍໃຈເລິກ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ການຫາຍໃຈທ້ອງ, ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າການຫາຍໃຈ diaphragmatic ແມ່ນຂະບວນການຂອງການຫາຍໃຈເລິກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບປະລິມານອົກຊີແຊນສູງສຸດ. ການໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຕື້ນຈະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈ ລຳ ບາກແລະກັງວົນໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ການຫາຍໃຈເລິກຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຄົງທີ່. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ດີຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມກົດດັນ. ເບິ່ງຂັ້ນຕອນທີ 1 ເພື່ອຮຽນຮູ້ນິໄສການຫາຍໃຈເລິກຈາກທ້ອງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຂອງພື້ນຖານໃນທ້ອງ

ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກໆຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ອາກາດເຕັມປອດຂອງເຈົ້າ. ສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກໃຫ້ຫາຍໃຈອອກຢ່າງໄວວາກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູບຫາຍໃຈຢ່າງພຽງພໍ. ຂະບວນການນີ້ຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ, ເພາະວ່າພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍມີນິໄສການຫາຍໃຈໄວແລະຕື້ນແທນທີ່ຈະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຍາວແລະເລິກ. ສຸມໃສ່ການສູດດົມເອົາເຂົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍເສັ້ນຜົມດັງໆທີ່ຮັກສາຂີ້ຝຸ່ນແລະສານພິດຈາກການເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານ.
- ໃນຕອນກາງເວັນ, ພວກເຮົາມັກຈະຫາຍໃຈໄວແລະຕື້ນໂດຍທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຕ່ລະວັນລົບກວນພວກເຮົາຈາກຄວາມຮັບຮູ້ຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບວິທີການຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາ.
- ການໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ. ຮູ້ສຶກວິທີການທາງອາກາດແລະເຮັດໃຫ້ປອດ. ເມື່ອທ່ານສຸມໃສ່ການໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຈະຖືກ ກຳ ຈັດໄວ້ຊົ່ວຄາວ.
ໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃຄ່ບວມ. ເມື່ອທ່ານຫັນໃຈເລິກໆ, ໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຂະຫຍາຍ 2,5 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ. ອາກາດຈະເດີນທາງລົງ diaphragm ຂອງທ່ານແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕັມໄປ. ການສັງເກດເບິ່ງເດັກນ້ອຍນອນຫຼັບ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າເດັກນ້ອຍຫາຍໃຈແບບ ທຳ ມະຊາດຜ່ານທ້ອງຂອງພວກເຂົາ. ມົດລູກຂອງເຂົາ, ບໍ່ແມ່ນ ໜ້າ ເອິກ, ລຸກຂື້ນແລະລົ້ມລົງດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ໃຫຍ່, ພວກເຮົາຫາຍໃຈຕື້ນແລະມີເງື່ອນໄຂ, ແທນທີ່ຈະຫາຍໃຈຜ່ານທ້ອງ. ເມື່ອພວກເຮົາຄວບຄຸມອາລົມຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະດຶງຕົວຂອງພວກເຮົາ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ທ້ອງຈະໃຄ່ບວມແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງນີ້ຈະຫາຍໄປ.
- ນອນລົງ, ຢືນ, ຫລືນັ່ງຕັ້ງຊື່ໆເມື່ອທ່ານຫັນໃຈ. ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຫາຍໃຈເລິກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່າທາງຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ.
- ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫັນໃຈ. ທ່ານຈະຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະ ເໝາະ ສົມເມື່ອມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານອອກຈາກມືເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານສູດດົມ.
Exhale ຫມົດ. ໃຫ້ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ ໜີ ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດຶງກະເພາະອາຫານເຂົ້າໄປໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເອົາອາກາດທັງ ໝົດ ຢູ່ໃນປອດຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈອອກ, ສືບຕໍ່ສູບຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານແລະຜ່ານຂັ້ນຕອນການຫາຍໃຈເລິກ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫາຍໃຈອອກເປັນເວລາສອງເທື່ອທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ແລະຂັບໄລ່ອາກາດຢ່າງສົມບູນ.
ຝຶກຝົນຫາຍໃຈເລິກຫ້າເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ. ແຕ່ລະພາກປະກອບດ້ວຍການສູດດົມແລະການສູດດົມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງໂດຍການເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດຊ້າລົງ, ໃນຂະນະທີ່ລົບກວນຈິດໃຈຂອງທ່ານຈາກຄວາມຄິດທີ່ຄຽດ. ເລືອກທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຝຶກຝົນຫາຍໃຈເລິກທີ່ຖືກຕ້ອງ 5 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານຄວນຈະກວ້າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 2.5 ຊມແລະກວ້າງກວ່າການຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມ.
- ເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈຂັ້ນພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີການຫາຍໃຈເລິກໆ, ລອງເຮັດ 10 ຫາ 20 ເທື່ອຕໍ່ໆໄປ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອອົກຊີເຈນແຜ່ລາມໄປສູ່ອະໄວຍະວະຕ່າງໆ.
ປະຕິບັດເຕັກນິກນີ້ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃສກໍ່ຕາມ. ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ວິທີການຫາຍໃຈເລິກໆ, ໃຊ້ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວເປັນວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໄດ້ທັນທີເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈຫລືກັງວົນໃຈ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ລົມຫາຍໃຈທີ່ເລິກເຊິ່ງແລະມີສະຕິໃນບ່ອນທີ່ງຽບສະຫງົບ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຫາຍໃຈເລິກຫ້າເທື່ອໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຂີ່ລົດໄຟ, ຫຼືລົມໂທລະສັບ.ໃຊ້ເຄື່ອງມືນີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສະຫງົບລົງທຸກຄັ້ງແລະທຸກບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານພົບວ່າຕົວເອງຫາຍໃຈສັ້ນໆ, ຕື້ນ, ປ່ຽນເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກສັບສົນແລະຄວບຄຸມຫຼາຍຂື້ນໃນທັນທີ.
- ຍິ່ງທ່ານປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກ, ເຕັກນິກ ທຳ ມະຊາດຍິ່ງຈະຍິ່ງຂື້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ເມື່ອທ່ານຍັງເປັນເດັກນ້ອຍ, ທ່ານໄດ້ຫັນໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໃນສະຫງົບ

ນັບເປັນສີ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູບຫາຍໃຈຊ້າໆ. ໃນເວລາດຽວກັນສູດດົມຈາກເສັ້ນປະສາດດັງ, ນັບ ໜຶ່ງ ຫາສີ່, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ຢ່າລືມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານເປິດຢູ່ທາງ ໜ້າ ແລະຫາຍໃຈຈາກຝາອັດປາກມົດລູກ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈນີ້ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຢາແກ້ປວດ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄຽດຫລາຍຫລືຕ້ອງການທີ່ຈະສະຫງົບລົງຢ່າງໄວວາ, ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບເພື່ອຝຶກຫາຍໃຈ 4-7-8.
- ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາເຈັດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນແລະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ບໍ່ສູບຫາຍໃຈຫລືຫາຍໃຈ, ແລະລໍຖ້າເຈັດວິນາທີ. ທ່ານສາມາດນັບຫົວຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ໂມງໄດ້.
Exhale ສໍາລັບແປດວິນາທີ. ຄ່ອຍໆຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັບເຖິງແປດ. ການນັບເວລາການສູດດົມຈະຮັບປະກັນວ່າໄລຍະເວລາຂອງການຫາຍໃຈແມ່ນສອງເທົ່າຂອງເວລາທີ່ຖືກສູດດົມ, ແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຫາຍໃຈເລິກ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດຶງເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອປ່ອຍອາກາດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສີ່ລົມຫາຍໃຈດັ່ງກ່າວ. ສູດດົມ, ຈັບ, ແລະຫາຍໃຈຫມົດ. ນັບວິນາທີເພື່ອໃຫ້ອັດຕາສ່ວນ 4-7-8 ຢູ່ຄືເກົ່າ. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈ 4 ເທື່ອ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກສະຫງົບລົງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນ ໃໝ່ ດ້ວຍການຫາຍໃຈຫຼາຍໆຄັ້ງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ທົດລອງໃຊ້ເຕັກນິກການຫາຍໃຈແບບສຸມ

ນັ່ງກົງ. ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງຫລັງຊື່, ແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈທີ່ເອີ້ນວ່າເຕັກນິກ Baboon ເຊິ່ງເປັນການລວມຕົວຂອງການຫາຍໃຈເລິກແລະການຫາຍໃຈໄວ. ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີ ກຳ ລັງໃຈ, ທ່ານຄວນນັ່ງ ສຳ ລັບມັນແທນທີ່ຈະນອນ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກໆແລະເຕັມທີ່. ສູດດົມແລະຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກ. ເຮັດຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຄັ້ງເພື່ອຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະດັງຜ່ານດັງຂອງທ່ານໄວທີ່ສຸດເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ. ປິດປາກຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ຫາຍໃຈໄວແຕ່ເລິກ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຫາຍໃຈຜ່ານຝາອັດປາກມົດລູກຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈໄວທີ່ສຸດ.
- ເອົາມືວາງໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານຍັງ ເໜັງ ຕີງແລະເລື່ອນລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດລະຄັງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຝາອັດປາກມົດລູກຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປ.
- ຮັກສາຫົວ, ຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ.
ເຮັດມັນອີກຄັ້ງດ້ວຍລົມຫາຍໃຈ 20 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກຢຸດພັກແລ້ວ, ໃຊ້ເຕັກນິກດຽວກັນເພື່ອເຮັດການຫາຍໃຈຕື່ມອີກ 20 ເທື່ອ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກທາງດັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈຜ່ານຝາອັດລົມຂອງທ່ານ.
ເຮັດເທື່ອທີສາມດ້ວຍ 30 ລົມຫາຍໃຈ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈສຸດທ້າຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກທາງດັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈຜ່ານຝາອັດລົມຂອງທ່ານ.
ພັກຜ່ອນແລະກ້າວຕໍ່ໄປກັບມື້ຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນລະດັບສູງຕະຫຼອດເວລາ. ເນື່ອງຈາກເຕັກນິກຂອງລະຄັງມີຄວາມແຂງແຮງ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດມັນກ່ອນນອນ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວຫລືວິນຫົວໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດນີ້, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພະຍາຍາມອີກຄັ້ງໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມໃຊ້ລົມຫາຍໃຈ ໜ້ອຍ ລົງແລະດັດປັບເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດການດູດຊືມ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ.
- ແມ່ຍິງຖືພາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍ, ແລະຜູ້ທີ່ມີອາການຊັກບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ໂຄສະນາ