ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ເຕືອນ

• ເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂື້ນ. ເຖິງແນວນັ້ນກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບຢູ່, ທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ນອນຫຼັບດີ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບ, ທ່ານກໍ່ຢາກກັບຄືນໄປນອນ. ຢ່າດື່ມເຫຼົ້າ, ດື່ມໃນໂອກາດພິເສດແລະດື່ມໃນລະດັບປານກາງ.
• ຄາເຟອີນສາມາດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເຖິງຫົກຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານດື່ມມັນ. ການດື່ມຄາເຟອີນໃນຕອນແລງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະດື່ມກາເຟໃນຕອນເຊົ້າແລະບໍ່ຄວນດື່ມຫລາຍ. ທ່ານຄວນດື່ມກາເຟພຽງ 1-2 ຈອກ (240 ມລ) ຕໍ່ມື້.
• ສານນິໂຄຕິນແມ່ນສານກະຕຸ້ນ, ນອກຈາກນັ້ນມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ການສູບຢາໃນເວລາກາງເວັນສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ. ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງວ່າຢາສູບເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ, ການສູບຢາຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼັບຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຫຼຸດຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນ ໜ້ອຍ ແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ໃຫ້ເຊົາ.

ສ້າງນິໄສການນອນຫຼັບ. ປັບປຸງເວລານອນຂອງທ່ານໃຫ້ດີກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມນອນໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຝົ້າເບິ່ງເພື່ອວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບໄວຂື້ນແລະຮູ້ສຶກສົດຊື່ນເມື່ອຕື່ນນອນ.

• ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຈັງຫວະ circadian circadian ທໍາມະຊາດທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ / ຕື່ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນເປັນປະ ຈຳ ແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະນອນຫລັບແລະຮູ້ສຶກສົດຊື່ນເມື່ອຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ.
• ຫຼີກລ້ຽງການເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍເອເລັກໂຕຣນິກສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າຈາກໂທລະສັບສະຫຼາດແລະຄອມພິວເຕີໂນດບຸກເຮັດໃຫ້ມີຜົນກະທົບກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
• ສ້າງນິໄສການເຂົ້ານອນບາງຕອນ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ນອນ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການນອນຫລັບເມື່ອທ່ານປະຕິບັດ. ເລືອກສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນການອ່ານປື້ມຫລືເຮັດປິດສະ ໜາ.

ກຽມຫ້ອງນອນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນ ໜ້ອຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຫລັບກາງຄືນໃຫ້ດີເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນັ້ນ, ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການອອກແບບໃຫ້ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການນອນ.

• ຮັບ ໝອນ ແລະ ໝອນ. ບ່ອນນອນແລະ ໝອນ ຄວນສອດຄ່ອງແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການນອນແລະບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ. ໝອນ ແລະຕຽງຄວນມີອາການແພ້ທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຕາແດງແລະນອນບໍ່ຫຼັບ.
• ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ເຢັນ. ອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການນອນແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 16 ° C ແລະ 19 ° C.
• ຖ້າທ່ານອາໃສຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງຫລືອາຄານ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາລົງທຶນໃສ່ເຄື່ອງຈັກສ້າງສຽງສີຂາວເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນສຽງດັງຂ້າງນອກ.

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2: 3: ຫຼຸດເວລານອນໃຫ້ຄ່ອຍໆ

1. 

   
   
   ຫຼຸດຜ່ອນເວລານອນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນຢ່າງກະທັນຫັນຈາກ 9 ຊົ່ວໂມງຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ, ຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະຜິດກັບຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານນອນໂດຍການເຂົ້ານອນໃນເວລາຕໍ່ມາຫຼືຕື່ນນອນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.
   • ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ໃຫ້ໄປນອນ 20 ນາທີຕໍ່ມາຫຼືຕື່ນ 20 ນາທີກ່ອນ ໜ້າ ນັ້ນ. ໃນອາທິດທີສອງ, ໃຫ້ເຂົ້ານອນໃນເວລາຕໍ່ມາຫຼືຕື່ນ 20 ນາທີກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ໃນອາທິດທີສາມ, ໃຫ້ເຂົ້ານອນໃນເວລາຕໍ່ມາຫຼືຕື່ນ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ.
   • ສືບຕໍ່ຫຼຸດເວລາການນອນຂອງທ່ານລົງ 20 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.

2. 

   ກະລຸນາອົດທົນ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນສອງສາມອາທິດ ທຳ ອິດ. ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບການນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ລົງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ, ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂື້ນ.

3. 

   ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ໄດ້ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະໃຫ້ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ດ້ວຍປະລິມານການນອນນີ້, ທ່ານສາມາດມີສຸຂະພາບແຂງແຮງພໍ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ກາງເວັນຖ້າຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານຮັກສາໄວ້. ນອນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການຮູ້ລ່ວງ ໜ້າ ເຖິງອັນຕະລາຍ

1. 

   ຢ່ານອນຫນ້ອຍກວ່າຫ້າຊົ່ວໂມງເຄິ່ງໃນແຕ່ລະຄືນ. ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າຊົ່ວໂມງເຄິ່ງໃນແຕ່ລະຄືນ. ການສຶກສາກ່ຽວກັບການນອນກວດເບິ່ງຜົນກະທົບຂອງການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສະ ໝອງ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ນອນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຕໍ່ມື້ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍແລະບໍ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງພໍ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ

2. 

   ສັງເກດຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ. ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານມີປະສົບການຕໍ່ໄປນີ້, ທ່ານຄວນຈະກັບຄືນສູ່ການນອນຫຼັບປົກກະຕິ:
   • ຫິວຕະຫຼອດເວລາ
   • ນ້ ຳ ໜັກ ປ່ຽນແປງ
   • ການສູນເສຍຄວາມຊົງ ຈຳ ໃນໄລຍະສັ້ນ
   • ເປັນຄົນອົດທົນ
   • ທັກສະໃນການລົດຈັກຫຼຸດລົງ
   • ການປ່ຽນແປງຂອງຜິວຫນັງ
   • ບໍ່ຈະແຈ້ງ

3. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາການນອນຫຼັບຕໍ່າໃນໄລຍະຍາວ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ທ່ານນອນສັ້ນລົງ, ບໍ່ຄວນນອນບໍ່ເກີນ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເປັນເວລາດົນນານ. ຖ້າທ່ານນອນ ໜ້ອຍ ລົງເປັນເວລາດົນ, ທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແລະທ່ານຍັງຕ້ອງການການນອນຫລັບຫຼາຍ.
   • ທ່ານຕ້ອງການນອນດົນປານໃດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນໂດຍອີງຕາມວິຖີຊີວິດ. ເຖິງແນວນັ້ນກໍ່ຕາມ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ການນອນຫຼັບປົກກະຕິ ໜ້ອຍ ກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຕັ້ງໃຈ.
   • ຖ້າທ່ານນອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ທ່ານຈະຕົກຢູ່ໃນສະພາບ“ ໜີ້ ສິນນອນ”. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການການນອນຫລັບຫຼາຍກ່ວາທີ່ຈິງ. ໃນທີ່ສຸດຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ລົງຈະລົ້ມລະລາຍ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ລົງ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າທ່ານຄວນເຮັດພຽງສອງສາມອາທິດເທົ່ານັ້ນກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າພະຍາຍາມຂັບລົດຖ້າທ່ານນອນ ໜ້ອຍ ລົງ. ອາການງ່ວງນອນໃນຂະນະຂັບລົດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອຸບັດຕິເຫດທີ່ຄາດເດົາໄດ້.