ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ໄຂມັນທ້ອງເບິ່ງຫຼາຍແລະບໍ່ຍາກທີ່ຈະເອົາອອກ, ແຕ່ບັນຫາບໍ່ແມ່ນລັກສະນະງ່າຍດາຍ. ການເປັນໂລກອ້ວນໃນທ້ອງແມ່ນອັນຕະລາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ຊາຍ. ຂະ ໜາດ ແອວຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຫລາຍຢ່າງ, ລວມທັງໂລກເບົາຫວານ, ໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ນອນບໍ່ຫຼັບແລະແມ່ນແຕ່ມະເລັງບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນໂຣກມະເຮັງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ຫລືຮູທະວານ). ເຮັດການປ່ຽນແປງໃນອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານທັງສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ (ແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ), ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ນຳ ພາຊີວິດສຸຂະພາບດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດເພື່ອການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ

1. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານໃຫມ່ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະຕັດສິນໃຈວ່າລະບອບການປົກຄອງ ໃໝ່ ມີຄວາມປອດໄພແລະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.
   • ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ໄຂມັນທ້ອງສ່ວນເກີນແມ່ນຕິດພັນກັບຫຼາຍບັນຫາສຸຂະພາບ ຊຳ ເຮື້ອເຊັ່ນພະຍາດເບົາຫວານຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ. ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບອາຫານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນສຸຂະພາບຂອງທ່ານປອດໄພ.

2. 

   
   
   ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫລືຄາໂບໄຮເດຣດສາມາດເພີ່ມຂະ ໜາດ ໄຂມັນທ້ອງແລະແອວ. ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃນອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະໄຂມັນທ້ອງ. ຄາບອາຫານທີ່ຄວນຈະເປັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້ແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
   • ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງ "ເປົ່າ" ເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ (ໂດຍສະເພາະຖ້າຜະລິດຈາກເມັດພືດທັງ ໝົດ) ແຕ່ບໍ່ຖືວ່າເປັນສານອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ໃຫ້ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍແລະມີສຸຂະພາບດີ.ນອກນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ເຖິງຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ - ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າຈ້າວເທົ່າກັບ 1/2 ຖ້ວຍຫຼື 125 ມລ.
   • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງລວມມີເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ 100% ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າບາເລແລະກີນີ.

3. 

   
   
   ເສີມທາດໂປຼຕີນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຊາຍລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອກ້າມ. ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ.
   • ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຄວນເຮັດໃຫ້ປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນປະມານ 20-25%. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານກິນ 1600 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ 80-100 g; ຖ້າທ່ານກິນ 1,200 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນ 60-75 ກຼາມ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະກອບມີ: ຝອຍ, ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ໄກ່ງວງ, ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາຫານທະເລ, ຊີ້ນ ໝູ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະເຕົ້າຫູ້. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ໃຫ້ພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປ.

4. 

   
   
   ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້. ມີຫລາຍວິທີໃນການຫຼຸດແຄລໍຣີ່. ທ່ານສາມາດທົດລອງຕັດສ່ວນຂະ ໜາດ ຕ່າງໆ, ການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ, ໄຂມັນແລະໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຕິດຕາມການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຕິດຕາມພະລັງງານໃນເຄື່ອງດື່ມ, ນໍ້າມັນປຸງແຕ່ງອາຫານ, ການແຕ່ງກາຍສະຫຼັດແລະນ້ ຳ ຊອດອື່ນໆ.
   • ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ປື້ມບັນທຶກອາຫານ online ຫລືແອັບ mobile ມືຖືຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມພະລັງງານໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານແລະຍັງເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນອື່ນກ່ຽວກັບອາຫານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸ, ຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 0.5-1 ກິໂລພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຕັດພະລັງງານປະມານ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ແມ່ນປອດໄພແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່.

5. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານສາມາດເພີ່ມໄຂມັນທ້ອງໃນໄລຍະເວລາ. ຜູ້ຊາຍທີ່ກິນນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ມີຂະ ໜາດ ແອວນ້ອຍ.
   • ຈຳ ກັດຫຼືຢຸດການບໍລິໂພກອາຫານເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, cookies ແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານອື່ນໆ, ອາຫານທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງຂາວ (ເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວຫລືເຂົ້າ ໜົມ ຂາວ).
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມຢາກກັບຫວານ, ລອງກິນ ໝາກ ໄມ້ຫລືຂອງຫວານທີ່ທ່ານມັກແຕ່ມີສ່ວນ ໜ້ອຍ.

6. 

   ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າໄຂມັນທ້ອງຂອງຜູ້ຊາຍຖືກເອີ້ນວ່າ "ທ້ອງທ້ອງເບຍ". ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເບຍບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມເທົ່ານັ້ນທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມໄຂມັນທ້ອງ. ຈາກການຄົ້ນຄວ້າ ທັງ ໝົດ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າທັງ ໝົດ ຈະເພີ່ມໄຂມັນທ້ອງໃນຜູ້ຊາຍ.
   • ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊາຍດື່ມເຫຼົ້າບໍ່ເກີນ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຢາກສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ, ທ່ານຄວນເຊົາດື່ມເຫຼົ້າ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຈະຊ່ວຍແລະເລັ່ງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການເຜົາຜານພະລັງງານແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານ. ການປະສົມປະສານຂອງ cardio ປົກກະຕິຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍ່າງປ່າ, ການຂີ່ລົດຖີບແລະການລອຍນ້ ຳ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທັງ ໝົດ ທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບປອດ - ປອດຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ, 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາວິທີຕ່າງໆເພື່ອເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ປະຕິບັດນິໄສຂອງການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ, ຈອດລົດຂອງທ່ານອອກຈາກຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຊ້ໂຕະຢືນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະແລະນອນຫລັບສະບາຍ.

2. 

   ເພີ່ມທະວີການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຕໍ່ຕ້ານ. ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫລາຍຂື້ນ, ມັນກໍ່ຍິ່ງຈະເປັນການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຍ້ອນການສູນເສຍມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານເຖົ້າແກ່, ແຕ່ມັນກໍ່ອາດຈະແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມເກັບໄຂມັນຢູ່ອ້ອມທ້ອງ. ການຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນປະກົດການນີ້ໄດ້.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກຫັດຕ້ານທານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກຫັດຕ້ານທານລວມມີ: ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເຮັດໂຍຄະ.

3. 

   ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ. “ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ທ້ອງ” ເຊັ່ນ: ຄ້ອງທ້ອງຫລືພວນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແຂງແຮງແຕ່ບໍ່ຊ່ວຍຫລຸດໄຂມັນທ້ອງ. ການຝຶກຫັດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແຕ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານລົດລົງ.
   • ສຸມໃສ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ປັບອາຫານຂອງທ່ານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເພື່ອຊ່ວຍແກ້ທ້ອງ.

4. 

   ຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫລາຍຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຝຶກກັບທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການມີຄູ່ນອນເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມສາມາດແຂ່ງຂັນ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າມັນມ່ວນທີ່ຈະແຂ່ງກັບຄູ່ນອນຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າໃຜເອົາເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານກ່ອນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຕັ້ງໃຈ

1. 

   ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອຈະສູນເສຍຫຼື ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດ.
   • ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຍັງຈື່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນມື້ດຽວກັນຂອງອາທິດ, ໃນເວລາດຽວກັນແລະໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງດຽວກັນ.
   • ຮັກສາບັນທຶກນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ພະຍາຍາມອົດທົນເມື່ອທ່ານເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ວາລະສານກໍ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຫຼືບໍ່.

2. 

   ວັດແທກຮອບແອວ. ການຕິດຕາມຮອບແອວຂອງທ່ານຍັງເປັນອີກ ໜຶ່ງ ວິທີໃນການປະເມີນຜົນການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນການວັດແທກຮອບສ່ວນນ້ອຍຂອງແອວ. ເມື່ອທ່ານສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ, ຂະ ໜາດ ແອວຂອງທ່ານກໍ່ຈະຫຼຸດລົງເຊັ່ນກັນ
   • ໃຊ້ເທັບມາດຕະການເພື່ອວັດແທກຮອບແອວຂອງທ່ານ. ຊອກຫາສ່ວນເທິງຂອງສະໂພກແລະສ່ວນທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດຂອງກະດູກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫໍ່ສາຍເທບປະມານລະຫວ່າງສອງຈຸດນີ້. ສືບຕໍ່ວັດແທກເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ.
   • ຂະ ໜາດ ແອວສູງກວ່າ 94 ຊມຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານມີໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍແລະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມແມ່ນ ໜັກ ກວ່າໄຂມັນສະນັ້ນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ນ້ ຳ ໜັກ ອາດຈະບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕິດຕາມການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງແມ່ນການວັດແທກຮອບແອວຂອງທ່ານກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

3. 

   ເຮັດບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແທນທີ່ຈະກິນອາຫານ. ອາຫານການກິນສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຍັງຄິດກ່ຽວກັບອາຫານຫລືການກິນເພື່ອບັນເທົາຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກແມ່ນການຮັກສາຕົວທ່ານເອງເຂົ້າຮ່ວມແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກ.
   • ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງກິດຈະ ກຳ ມ່ວນຊື່ນອື່ນໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼີກລ່ຽງອາຫານຫວ່າງຫລືການກິນຈາກຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ. ເອົາບັນຊີນີ້ໄປ ນຳ ທ່ານໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານປະສົບກັບຄວາມຢາກ.
   • ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບທ່ານປະກອບມີ: ຍ່າງ, ອ່ານ, ທຳ ຄວາມສະອາດຂີ້ເຫຍື້ອ, ສົນທະນາກັບຄອບຄົວຫລື ໝູ່ ເພື່ອນ, ເຮັດວຽກບ້ານ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວແລະມັນເກືອບຮອດເວລາທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອາຫານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຍ້າຍໄປເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນ. ຢ່າສືບຕໍ່ກິນອາຫານ (ອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ).

4. 

   ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ຊຳ ເຮື້ອ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ອຍຮໍໂມນ cortisol, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຫຼາຍຂື້ນໃນທ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລະດັບ cortisol ສູງໃນໄລຍະຍາວກໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມອຶດຫິວ.
   • ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດແລະຄວບຄຸມສິ່ງຕ່າງໆ / ສະຖານະການ / ຄົນທີ່ ກຳ ລັງຄຽດໃຫ້ທ່ານ. ຮຽນຮູ້ວິທີການຄວບຄຸມສິ່ງທີ່ຄຽດແຄ້ນໃນຊີວິດຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງ (ຕົວຢ່າງ). ທ່ານສາມາດພົບກັບທີ່ປຶກສາດ້ານການ ດຳ ລົງຊີວິດຫລືຜູ້ປິ່ນປົວເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການຈັດການຄວາມກົດດັນ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມສະຖານະການ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມວິທີທີ່ທ່ານຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ສະຖານະການນັ້ນເອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍເຊັ່ນໂຍຜະລິດແລະການນັ່ງສະມາທິຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມກັງວົນໃຈແລະໂລກຊຶມເສົ້າໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງລະຫວ່າງອາຫານ, ສະນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ. ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານ, ລອງດື່ມນໍ້າ 2 ຈອກເຕັມກ່ອນອາຫານ.
• ຖ້າທ່ານໄປໂຮງຮຽນຫລືເຮັດວຽກ, ທ່ານຄວນເຮັດຂອງຕົນເອງແລະເອົາອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານມາແທນ. ວິທີນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປະຫຍັດເງິນແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຂະ ໜາດ ສ່ວນຕ່າງໆໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
• ແຕ່ງກິນອາຫານຄ່ ຳ ຢູ່ເຮືອນແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້າທຸກເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເພາະວ່າຮ້ານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມັນເບີ, ນ້ ຳ ມັນແລະເກືອຫຼາຍໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ແມ່ນແຕ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ (ເຊັ່ນ: ສະຫຼັດ) ຍັງສາມາດມີພະລັງງານສູງ. ຖ້າທ່ານສັ່ງອາຫານອອກ, ທ່ານຄວນສັ່ງອາຫານຂ້າງເຊັ່ນ: ການແຕ່ງອາຫານສະຫຼັດ / ນ້ ຳ ຊອດເພື່ອຕັດແຄລໍຣີ່.
• ຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.